Je pense que, comme moi, vous allez trouver cette présentation magnifique. Vous n’aurez aucune difficulté à faire la même chose et à émerveiller toutes les personnes assises à votre table avec ce pâtisson farci.

Très honnêtement, le goût, en lui-même, de ce légume oublié, appartenant à la famille des cucurbitacés (comme les courgettes), ne présente aucun interêt dans cette recette tellement il est fade. Il doit son charme à ses festons qui rendent la présentation très jolie, mais aussi aux vitamines qu’il apporte.
En effet, il est très riche en pro-vitamine A ou bêta-carotène utile au métabolisme du fer, à la vision nocturne, au système immunitaire et à la croissance.
Il contient également les vitamines C et B9 et est source de potassium, de manganèse et d‘antioxydants.

Choisissez un pâtisson lisse et bien ferme. Sa peau doit être le moins taché possible. Ne le laissez pas attendre dans le bac à légumes, plus il sera jeune plus il sera savoureux. Bien évidemment, prenez le de grande taille pour pouvoir le farcir aisément.

Dans cette recette, le pâtisson est farci d’un mélange d’épeautre, de parmesan et d’épinards frais. L’indice glycémique final sera bas du fait que tous les ingrédients utilisés dans cette recette ont un indice glycérique bas.

Ce pâtisson farci peut être un accompagnement d’une viande, par exemple, ou bien, de part la portion de fromage, être un plat unique.

Faire cuire le pâtisson à la vapeur 35 minutes (Dans le Varoma du Thermomix: 35 Min / Varoma / Vit 2) ou au four chaud à 200° pendant 40 minutes).

Pendant ce temps, dans une casserole d’eau bouillante : 1 bouillon cube ou son équivalent fait maison + 100g d‘épeautre ou petit épeautre. Faire cuire le temps indiqué sur le paquet.

Dans une grande poêle : 1 filet d’huile d’olive + 1 échalote. Laisser quelques minutes sur feu vif en surveillant puis réduire le feu.
+ 1/2 verre de vin blanc. Attendre quelques minutes.
+ épeautre cuit. Attendre quelques minutes.
+ 50g de parmesan râpé ou pecorino pour etre sans vache ou un faux fromage vegetal pour etre sans produits laitiers
+ 1 cuillère à soupe de crème fraiche liquide (ou son équivalent végétal)
+ 3 à 4 poignées d’épinards frais préalablement lavés, séchés et hachés grossièrement
+ Sel + Poivre.
Bien remuer.
Laisser sur feu très doux pour maintenir la chaleur.

Pendant ce temps, découper le chapeau du pâtisson. Le débarrasser de ses graines.
Gratter tout l’intérieur pour le vider et récupérer sa chair. Couper une partie de la chair en petits morceaux et l’incorporer au mélange en attente dans la poêle (tout mettre serait trop, gardez le reste pour l’incorporer dans une soupe de légumes variés).

Verser le contenu de la poêle dans le pâtisson et refermer-le avec son chapeau. 

Servez immédiatement.

Je vous ai déjà parlé de ma passion pour les frites ? C’est mon péché mignon. Sans même parler du côté « friture », je vous avoue que je les consomme que de façon très occasionnelle depuis que je connais mieux les désavantages des pommes de terre.
Si vous souhaitez en savoir plus, cliquer ici pour accédez à l’article dédié à la pomme de terre.

Mais ce n’est pas grave car Megalowfood nous a concocté une recette frites de patate douce au four avec 7 astuces extra pour donner un bon croustillant à ces tubercules (bien qu’elles ne soient pas cuites à la friteuse) :

• Couper les patates douces en grosses frites (pas des allumettes)
• Toutes les frites doivent être imprégnées d’huile d’olive (environ 3 cuillères à soupe pour 500g de patates douces.
• Les frites doivent être également imprégnées de blanc d’oeuf. Attention, la recette n’est donc pas végan.
• Sur la plaque du four recouverte de papier de cuisson, les frites doivent être disposée en une couche et doivent espacées de 5mm minimum entre elles. 
• A mi-cuisson, il faudra retourner les frites 1 à 1 et les remettre bien espacées entre elles.
• Le four doit être préchauffé en mode classique (pas chaleur tournante) à 210° bien à l’avance, pour qu’il soit vraiment très chaud et saisisse les frites.
• Servez-les dans un large plat recouvert de papier absorbant (n’en faites pas une pyramide, la chaleur ferait ramollir les frites en dessous).

Je rajouterai qu’étant donné que la peau est consommée, il est préférable de prendre les patates douces issues de l’agriculture biologique.

Maintenant que l’on connait toutes les astuces, passons à la réalisations !

Préchauffez votre four à 210°C. Placez du papier cuisson sur une grande plaque allant au four. Avant de démarrer, il est primordial de bien lire toutes les astuces détaillées ci-dessus.

Dans un grand saladier: 500g de patates douces, brossées, nettoyées sous l’eau, bien séchées et découpées en grosses frites + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive  +  1 pincée d’épices (paprika, paprika fumé, curry …) + sel. Bien bien mélanger.
+ 1 blanc d’oeuf. Bien bien mélanger.

Répartir chaque frite une à une sur la plaque en faisant bien attention à les espacer entre elles. N’hésitez pas à faire plusieurs fournées plutôt que de les coller. Il restera sûrement un peu de blanc d’oeuf au fond du saladier, c’est normal.

Enfourner pour 20min puis retourner délicatement (en vous aidant de 2 cuillères à café) chaque frite en les laissant espacées le plus possible puis ré-enfourner pour env. 15min.

Servir les frites dans un large plat recouvert de papier absorbant.

Oui de la courgette! Mais chuuutttt, si vous ne le dites pas, personne ne le saura !

Après 1 semaine de rentrée des classes, cette recette sur le site de Yummix ne pouvait pas tomber mieux !
Après 2 petites modifications dans sa recette, voilà un gâteau à indice glycémique bas, gourmand et dont les enfants vont raffoler à l‘heure du gouter…. les grands aussi!!!!! Il est … Il est … moelleux, absolument pas sec du fait de la présence de courgettes(Lyse dit même humide et c’est exactement ça), peu sucré, au bon goût de chocolat sans être amer et peut être sans lactose. Et si je rajoute à cette liste de qualités le fait qu’il se prépare en quelques minutes chrono avec  peu d’ingrédients et 30 minutes de cuisson, il en devient MAGIQUE !
Il n’est pas sans gluten part la présence de farine d’orge précuite. La version originale, à base de maïzena le serait, mais ne pourrait alors pas être classée à ig bas.

Pour vous dire vrai, j’ai souvent croisé sur les réseaux sociaux des recettes de gâteau au chocolat à la courgette qui étaient estampillées « healthy » mais dont la liste des ingrédients ne permettait pas de confirmer le titre, c’est la raison pour laquelle je n’avais jamais testé cette alternative.  Mais là, avec la recette de Yummix c’est différent ! Pour le rendre à 100% ig bas, j’ai modifié le sucre et la maïzena et à 14h, mon gâteau sortait du four!
Lyse nous suggère de le laisser refroidir avant d’être dégusté, voir même d’attendre le lendemain (il parait qu’il est encore meilleur) mais ma petite folie gourmande m’a obligé à couper un petit bout sans plus attendre. Quelle merveille! J’en ai même repris un petit gros bout pour être sure que je ne rêvais pas! 

Je peux maintenant m’installer à mes cours pour réviser le chapitre sur les récepteurs de l’insuline (ça tombe à pic!) sans culpabiliser et en sachant que je n’aurai aucun coup de barre dans l’après midi avec cette gourmandise à ig bas, car ce gâteau ne crée pas de pic d’insuline.

Certes cette recette est spécialement faite pour l’usage du Thermomix, comme tous les recettes saines de Yummix, que l’on trouve sur son site ou dans ses 2 livres (« Mes basiques et mes hits » et « Simple et Healthy« ) mais il est tout à fait réalisable avec un autre appareil électroménager.

Four 180°.

Dans une casserole :  200g de chocolat à 70 à pâtisserie + 40g de matière grasse  pour la cuisson (beurre ou huile de coco bio, si besoin désodorisée à la vapeur d’eau). Faire fondre.

Dans le bol d’un blender : Chocolat fondu + 40g de sucre de coco + 4 oeufs. Mixer.
+ 60g de farine d’orge précuite + 1,5 cuillère à café rase de levure chimique + 1 pincée de sel + 200g de rondelles de courgettes pelées (épaisseur : 2 cm). Mixer

Verser dans un moule graissé, couronne de préférence, sinon à manqué, de 18 à 20 cm la préparation et faire cuire à 180° pendant 30 minutes. Attendre 5 minutes avant de démouler. 

Si vous arrivez à patienter, le déguster frefroidi le jour même ou le lendemain.

Au Thermomix:

Four 180°.
Dans le bol: 200g de chocolat à 70 à pâtisserie + 40g de matière grasse  pour la cuisson (beurre ou huile de coco bio, si besoin désodorisée à la vapeur d’eau). 4 Min / 80° / Vit 1.
+ 40g de sucre de coco + 4 oeufs 30 Sec / Vit 5.
+ 60g de farine d’orge précuite + 1,5 cuillère à café rase de levure chimique + 1 pincée de sel + 200g de rondelles de courgettes pelées (épaisseur : 2 cm) 5 Sec / Vit 5, racler les parois puis 2 Sec / Vit 5.
Verser dans un moule graissé, couronne de préférence, sinon à manqué, de 18 à 20 cm la préparation et faire cuire à 180° pendant 30 minutes. Attendre 5 minutes avant de démouler.
Si vous arrivez à patienter, le déguster refroidi le jour même ou le lendemain.

Une recette bien de saison et extrêmement facile ça vous tente ? Je vous propose le millefeuille d’aubergines au fromage de chèvre. Accompagné d’une belle salade verte et de crudités,  vos assiettes auront un succès fou lors de vos soirées d’été.
En fonction de la quantité servie, ces millefeuilles pourront être une petite entrée, ou un véritable plat unique.

L’aubergine, de part sa richesse en fibres prébiotiques et en polyphénols,  est une excellente source de prébiotiques qui servent de substrats aux « bonnes bactéries » afin qu’elles puissent se développer et produire des métabolites aux propriétés bénéfiques pour notre Santé.
Les polyphénols sont également d’excellents anti-oxydants qui protègent nos cellules contre l’oxydation.
A consommer donc sans modération !

Il sera nécessaire d’avoir réalisée au préalable une sauce tomate dont vous trouverez la recette en cliquant ici. Si toutefois vous utilisiez une sauce tomate industrielle, vérifiez bien dans la liste des ingrédients qu’il n’y a pas d’ajout de sucre. Voila la liste de l’ensemble des termes qui désignent du sucre :sucre de canne,  glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.

Préchauffer le four à 180°

Déposer sur une feuille de papier sulfurisé, les rondelles de 4 aubergines , d’épaisseur 0,5 cm environ, huilée, salée et poivrée. Les faire cuire 20 minutes en les retournant à mi-cuisson (remettre un peu d’huile après les avoir retournées).

Après avoir sorti les aubergines du four, mettre le four en position grill.

Monter le millefeuille en alternant rondelles d’aubergines – sauce tomate (recette ici) – lamelles de fromage de chèvre type bûche de chèvre.
Il est préférable, pour des questions pratiques, techniques et esthétiques,  de faire seulement 2 étages.
Finir le montage par une lamelle de chèvre qui gratinera quelques secondes sous le grill du four, sans les quitter des yeux.

Rajouter une feuille de basilic et / ou une petite olive. 

Servir aussitôt.

Je ne sais pas si tout le monde connait le mot Tian, originaire de la cuisine traditionnelle provençale. En réalité, il s’agit d’un plat de cuisson et de service, large et peu profond, en terre cuite vernissée dans lequel on cuit des légumes d’été coupés en fines rondelles placées les unes à coté des autres pour former de longue files dans le plat. En général, les enfants adorent ranger les légumes en Tian pour alterner les couleurs à leur convenance, alors n’hésitez pas à les faire participer !

Ainsi le mot « tian » est utilisé aussi bien pour le contenant que pour le contenu. Et si vous voulez, un accompagnement de légumes aussi beau que sain, c’est le tian qu’il faut choisir.  

Cette recette n’est absolument pas compliquée et la quantité d’ingrédients n’est pas du tout imposée, elle dépend surtout de ce que vous avez chez vous.
Il vous faudra des oignons, des courgettes, des tomates et des aubergines. Pensez toujours à vérifier la provenance lorsque vous les achetez. Il est préférable que ces légumes n’arrivent pas de loin alors qu’on les produit en France. Etant donné que nous garderons la peau de ces légumes, il sera préférable de les choisir bio.

Idéal en accompagnement de grillades (aussi bien de poisson comme de viande), d’oeufs au plat, de poulet rôti … Ce sera une délicieuse façon de manger des légumes.

Dans une poêle faire revenir dans de l’huile d’olive, 2 oignons émincés et du thym à feu très doux jusqu’à un aspect « compoté ». Cela peut prendre 30 minutes.
Pendant ce temps, couper des tomates, des courgettes et des aubergines, en rondelles assez fines (mais pas trop, 5 mm environ).

Préchauffer le four à 150°.

Si vous n’avez pas de tian, choisir un plat carré ou rectangulaire suffisamment grand pour accueillir tous vos légumes. Frotter le fond et les bords du plat avec une gousse d’ail, puis ranger en ligne les légumes comme vous le souhaitez, en alternant les couleurs. Ceux qui aiment pourront également glisser entre les légumes des petits bouts d’ail écrasé. 

Les saupoudrer de sel, poivre, thym et arroser chaque rangée d‘huile d’olive. Glisser 2 feuilles de laurier au milieu des rangées.

Les faire cuire 1h15 (ils seront fondants et croustillants).

Adorant le goût de la noix de coco et la texture des yaourts, depuis quelques temps j’avais très envie de mêler les 2 : un yaourt de noix de coco.
Les acides gras de la coco sont des des acides gras à chaînes moyennes. Ils n’ont pas les méfaits des acides gras à chaînes longues.
Il est possible de consommer ces yaourts végétaux (non végan) de coco fait maison (tel que décrit ci-dessous) une fois par jour, s’ils sont pris le matin à jeun. Les probiotiques (Bioprotus 7000 non végan) ajouté sont très fragiles et ne supportent pas l’acidité. A jeun, ils passeront alors rapidement l’estomac et ne seront donc pas détruits par l’acide chlorhydrique sécrétée au niveau de la paroi de l’estomac.

Dans le commerce, beaucoup de marques se mettent à proposer ces yaourts végétaux de coco. J’en ai analysé pas loin de 15, dans le bio et dans le conventionnel (Provamel , Panier de Yoplait, Alpro, Good goût, Andros, Charles et Alice, Les petites pouces, La coop coco, Sojasun, Nature green, Algues Marinoe, Ya, Danoval, Coyo, Harvest Moon, Abbot Kinney’s). Malheureusement rien ne m’a vraiment séduit : soit la lecture des ingrédients qui les composent m’a effrayée, soit le prix était très élevé lorsque la composition était parfaite (jusqu’à 2,50€ le yaourt … Soit un budget de 75€ par mois par personne à raison d’un yaourt par jour ….)

Il faut vraiment se méfier des belles phrases sur les emballages : « végétal », « healthy », « vegan », sans gluten, sans lactose …. tout ceci est certes vrai mais certains deviennent un véritable apport en glucides par les amidons, le tapioca, la fécule de pomme de terre, le sucre, le sirop de riz, la maltodextrine, la farine, les fruits, les jus de fruits, le concentré de jus de fruits, les purées de fruits …
Pour reconnaitre les différents noms que peut prendre le sucre dans les listes d’ingrédients je vous conseille de cliquer ici.

Certains contiennent aussi des additifs controversés, du soja, du sel, des huiles, des stabilisants, des arômes, des correcteurs d’acidité, du cacao, des épices .. Bref, voilà pourquoi il est très important de savoir déchiffrer les étiquettes. Vous accéderez au guide en cliquant ici.

Entre la composition médiocre ou le prix trop élevé, nous revenons toujours au même point : pourquoi ne pas les faire soi-même. Par chance, je suis tombée sur le blog de Megalowfood qui nous donne une recette de yaourt de coco. Seul bémol pour moi : l’utilisation de ferments de la marque Alsa…. Pourquoi pas, mais personnellement cela ne m’attire pas trop. En lisant les commentaires sur son blog, j’ai vu qu’elle proposait, sans avoir testé, l’utilisation de ferments microbiotiques et fibres se trouvant en pharmacie sous le nom de Bioprotus 7000 (non Végan) du laboratoire Carrare ((7 milliards de ferments microbiotiques). Sans ferments lactiques, le yaourt n’est pas yaourt : le lait de coco reste sous forme de lait (ils sont donc responsable de la fermeté) et la préparation ne prend pas le goût acidulé que l’on retrouve dans les yaourts.

Les faire soit même est certainement la solution. Il est à noté que les probiotiques (Bioprotus 7000) ajouté, en plus d’être très fragiles à l’acidité (comme expliqué ci-dessus), sont également très fragiles à la chaleur. Lorsque la température de fermentation se situe autour de 45 degrés  le yaourt devient un peu trop acide en goût. Au delà de 46 degrés, les bactéries meurent, le mélange ne peut alors pas se transformer en yaourt. Il faudra trouver donc une yaourtière ne dépassant pas les 42 degrés. Certains ont peut-être essayé de faire des yaourts dans leur four si celui-ci possède un mode à très faible température, mais je ne peux pas me permettre de conseiller ceci, n’ayant jamais essayé.
La recette nécessite aussi l’utilisation d’un blender.
Ce la revient à moins de 1€ le yaourt (800 ml de creme de coco bio = 5,8€, Agar agar 8g = 0,45€, Bioprotus 7000 1 sachet = 1,39€. La fournée de 8 yaourts = 7,64€, soit 0,95€ le yaourt).

J’ai suivi les explications de Megalowfood à la lettre et le résultat est parfait ! Bien sûr, il faut aimer le goût de la noix de coco !
Il ne faut pas négliger le choix des ingrédients. Il est primordial d’utiliser du lait ou de la crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane. Cela se trouve facilement en magasins bio. Le lait de coco en brique ou en bouteille semble contenir beaucoup moins de chair de coco. D’ailleurs, lorsque l’on ouvre une conserve de lait de coco, il est facile de récupérer cette chair à la cuillère, ce n’est pas le cas avec les briques.

La gelée d’agar-agar : 
Dans une casserole : faire bouillir 250 ml d’eau de source ou minérale. Dès que l’ebullition apparait ajouter très rapidement 8g d’agar-agar et fouettez immédiatement et rapidement pendant 30 secondes. Puis enlever la casserole du feu et y verser à nouveau 250 ml d’eau de source ou minérale. Bien mélanger et verser la préparation dans un bol / saladier. 
Laisser refroidir puis placer au frigo 1 bonne heure. La préparation va se figer comme une gelée. 

Le Yaourt : 
Dans un blender : 800 ml de lait ou de crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane + 1 sachet de 5g de ferments microbiotiques et fibres Bioprotus 7000 du laboratoire Carrare + gelée d’agar-agar coupée en cubes.  
Il est tout à fait possible de rajouter des épices (vanille, tonna, cannelle …), du cacao 100%, ou tout ce que vous donne envie du moment que cela reste à indice glycémique bas. 
Mixer 2 minutes en faisant des pauses régulières pour ne pas chauffer la préparation. Le mélange doit être bien lisse et homogène. Au Thermomix : 4 fois 30 Sec / Vit 10, et bien racler le bol et le couvercle à l’aide de la spatule entre chaque mixage de 30 Sec. 

Fermentation : 
Verser le mélange dans 8 pots en verre, préalablement lavés et rincés à l’eau bouillante et séchés à l’essuie-tout ou bien stérilisés au préalable. Les pots doivent être refroidis au moment où on verse la préparation, au risque de tuer les ferments.
Placer les pots sans leur couvercle dans la yaourtière et laisser fermenter 8h. Plus on laisse fermenter, plus le yaourt devient acidulé. Au TM6 : Mettre 250g d’eau dans le bol + 30g de jus de citron. Placer le couvercle puis le Varoma contenant les 8 pots de yaourt sans leur couvercle. Poser le couvercle du Varoma et démarrer le mode Cuisson longue 8h / 40 degrés.

A la fin du cycle, laisser les yaourts refroidir puis les placer au frigo pour au moins 3 heures. Ils vont continuer à se figer. Si vous aimer l’aspect brassé, il vous suffira de leur donner quelques tours de cuillère avant de les déguster.

Le yaourts se conservent au frais 5 jours.

Varier les plaisirs à jeun au petit déjeuner en les dégustant nature, avec des épices, du cacao 100% sans sucre ajouté, des chips de coco, du granola maison, des fruits frais, du miel d’acacia d’un apiculteur local, un peu de sucre de coco … 

J’imagine, que vous vous êtes déjà retrouvé un soir de semaine face à vos frigo et placards avec l’éternelle phrase : « Qu’est ce qu’on mange ce soir ?« 

Au bout de quelques secondes de recherche et l’heure déjà bien avancée, les bains pas encore pris, les devoirs pas terminés (etc …) la réponse à la question est souvent : « un plat de pâtes à la sauce tomate fera l’affaire ce soir, et on fera mieux demain ! ».

Anticiper les repas
Pour ne pas se retrouver dans cette situation (ex ici : féculent + sauce tomate industrielle = Sucre + Sucre, pas de protéine et pas assez de légumes), la seule chose à faire est de planifier les repas.

Se simplifier les courses
L’autre avantage de planifier les repas est aussi de se simplifier les courses en n’achetant uniquement ce dont on a besoin. Cela évite également le gaspillage avec des aliments qui trainent au fond du frigo et des placards, puis finissent à la poubelle ou dans le cas inverse, cela évite de se retrouver avec un frigo vide à l’heure du repas !
Une fois le « meal plan » élaboré, il suffit simplement de faire sa liste de courses en fonction et le tour est joué.

Au dos du Meal Plan, j’ai la liste de courses. Cela se présente sous forme de cadres et par catégories (donc par rayons (légumes, fruits, épicerie, boucherie, poissonnerie, rayon frais, surgelés, boissons et divers maison). Ceci permet d’aller beaucoup plus vite au moment de faire les courses.

Concernant, les fruits et légumes, il vaut mieux prévoir de faire les courses 2 fois dans la semaine.
En effet, concernant les légumes, il est important d’en consommer en grande quantité et de familles variées sur les 14 repas de la semaine. Il en est de même pour les fruits, si tous les déjeuners et diners sont pris à la maison (ou préparés pour les manger au bureau), il faudra compter 14 fruits par semaine et par personne. Auxquels, vous rajoutez éventuellement les fruits du petit-déjeuner et ceux en collation si besoin.
Faites le calcul, sans oublier de multiplier par le nombre de personnes présentes aux différents repas, vous comprendrez pourquoi il est préférable de faire les courses plusieurs fois dans la semaine. Cela permet aussi de consommer des légumes et fruits bien frais, plutôt que ceux, qui à force d’attendre dans le bac du frigo, n’ont plus de vitamines ni de nutriments. 
Concernant les fruits, l’autre avantage de les acheter en plusieurs fois et ne pas les laisser trop murir dans la maison, est de ne pas faire monter leur taux de sucre. La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.
Je parle bien de fruits frais! N’achetez les gourdes de compote que dans les cas d’extreme dépannage. Ce n’est déjà pas un aliment santé (vous verrez pourquoi plus loin), mais avez-vous réalisé l’impact écologique ? Une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Une vision d’ensemble
Je vous conseille d’utiliser un classeur, qui restera dans la cuisine et dans lequel vous glisserez, dans une pochette plastique, vos listes de repas. Bien mieux que la feuille volante qui se perd, vous pourrez facilement le ressortir chaque saison pour prendre des idées !

Dans ce classeur, comme une boite à idées, vous pourrez aussi rajouter des recettes que vous avez envie d’essayer, trouvées en lisant des blogs ou des magazines.

La vision d’ensemble étant plus pratique, je conseille un tableau pour la semaine : 7 jours, 3 repas et 1 collation par jour.

J’ai crée ce tableau qui correspond à ce qui est pour moi une alimentation Santé.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

Tout le monde participe
Il est important d‘impliquer toute la famille dans cette planification. Tout le monde donne des idées, chacun choisi un plat et dès ce moment vous pouvez répartir les taches. Certains vous aideront à faire les courses, d’autres à éplucher les légumes, et pourquoi pas à cuisiner aussi…
Il est important de sensibiliser les enfants dès leur plus jeune âge à une alimentation saine, équilibrée et de saison.

Anticiper sur plusieurs jours
En fonction de notre mode vie, du jour du marché et des courses, de nos habitudes et de nos contraintes, il est possible de planifier les menus pour 2 ou 3 jours ou même encore mieux pour la semaine.
Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour.

Connaitre les quantités
L’autre point important (surtout pour les courses) est de connaitre le nombre de personnes présentes aux différents repas afin de calculer les quantités et de ne pas acheter trop (ou même pas assez…).

Il est nécessaire (en général pour les repas du midi) de savoir aussi, s’ils seront pris à la maison ou s’ils devront être préparés en lunch box pour le bureau.

Prévoir les déjeuners et diners
Avant toute chose, si vous avez des enfants, il est judicieux de connaître les repas de la cantine afin d’éviter les redondances à la maison et d’équilibrer au mieux la semaine. Il en est de même pour les adultes qui mangeraient le midi en restaurant d’entreprise. Ayez en tête que ce vous mangerez le soir pour choisir au mieux votre repas du self le midi.

En pratique
Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Cependant, pour élaborer le Meal Plan, il est important d’avoir en tête les principes d’une alimentation saine et équilibrée. J’ai réalisé un dépliant récapitulatif. Vous y aurez accès en cliquant ici mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !

• La moitié de l’assiette, au moins, doit être composée de légumes de saison, encore mieux bio et, si possible, issus de 2 familles différentes par repas au moins. En entrée et/ou en accompagnement ou en salade, ils peuvent être consommés : crus, cuits et chauds, cuits et froids, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés …
  Chaque mois, sur ce blog, je publie les légumes et fruits que l’on trouve sur les étals, n’hésitez pas à vous en inspirer en cliquant ici.
• On doit trouver également dans l’assiette une source de protéines animale ou végétale: là encore il est important de varier au maximum dans la semaine les sources de protéines (environ 4 fois des produits de la mer dont 2 fois des poissons gras (clic), environ 3 fois de la volaille, des oeufs bio plusieurs fois par semaine (clic), jusqu’à 2 fois de la viande de qualité, et au niveau des protéines végétales : du soja fermenté jusqu’à 2 fois (clic) ou des légumineuses (clic).
  Un article complet est consacré aux protéines dans ce blog, vous pourrez le lire en cliquant ici.
  Voici un exemple d’alimentation hebdomadaire équilibrée : 
  * Mer : 2 midis + 3 soirs (dont 2 fois du poisson gras pour faire le plein en oméga 3)
  * Volaille : 2 midis + 1 soir
  * Viande : 2 midis
  * Oeufs : 2 soirs
  * Protéines végétales : 1 midi + 1 soir
• La quantité de féculents est à adapter à l’activité physique et à notre gabarit. Elle est au maximum d’1/4 de l’assiette le midi et le soir, il peut être préférable de ne pas en consommer.Les féculents peuvent être des céréales à indice glycémique bas ou des légumineuses, clic) OU (et non ET) du pain à indice glycémique bas(clic). 
• Des matières grasses dans votre assiette : il est primordial de choisir les bonnes sources de graisses. Certaines sont recommandées pour la cuisson (clic), d’autres pour l’assaisonnement (clic) et d’autres seront parfaites pour tartiner (clic).
• Un fruit en dessert: comme pour les légumes, il doit être de saison et si possible plus cru que cuit. Aidez-vous à les trouver en cliquant ici. 
• De façon optionnelle, il est possible de rajouter un laitage. Une seule source par jour semble être recommandée, en évitant si possible le soir et en privilégiant la chèvre et la brebis à la vache. Vous accéderez à l’article qui leur est consacré en cliquant ici.

Reste à adapter tout ceci à vos goûts, à vos convictions, à vos allergies, à vos intolérances ou éventuellement à certaines pathologies qui nécessitent des mesures alimentaires particulières.

Prévoir les petits déjeuners et les collations
Pour aller plus loin, il peut être interessant de planifier également les petits déjeuners et les collations.
Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), s’il est pris, il est important qu’il soit composé:

• d’une source protéique (le plus important)
• A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
• Ainsi qu’une éventuelle source glucidique : flocons de céréales, muesli ou granola maison, pain de seigle au levain … 

Voici un exemple sur 1 semaine :
* Oeufs : 3 matins
* Yaourt (nature de brebis) : 1 matin
* Fromage blanc ou faisselle (naturelle brebis) : 1 matin
* Fromage (chèvre ou brebis) : 2 matins

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Pour varier au mieux les collations, gérer les stocks de la maison, et avoir un encas prêt au moment où on en a besoin, il me semble important de les planifier aussi. Sinon, ce moment de la journée peut être critique et on a vite fait de se laisser tenter par des collations à indice glycémique élevé. Normalement, si le repas précédent est bien équilibré, les collations ne sont pas nécessaires mais il est préférable de les prévoir
Il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle (même sans sucre ajouté) + jus de fruits (même pressé maison) qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie ! Explication en cliquant ici.
La semaine, les collations peuvent être des encas simples, qui se tiennent parfaitement dans le sac à main (fruits frais ou secs, oléagineux, carrés de chocolat, banana bread …). Mais le week end cela peut être une collation cuisinée à l’avance : flan de boisson végétale et aromatisé (recette ici), pudding de chia (recette ici), crumble (recette ici), clafoutis de fruits (recette ici) … Ou bien d’autres idées dont vous trouverez les recettes sur le blog.

Gérer les éventuels excès du week-end
Vous vous êtes fait plaisir pendant votre week-end ou votre semaine de vacances ?L’essentiel est de ne pas culpabiliser pour ces écarts !
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 
En fonction de l’ampleur et de la durée des excès  il peut être interessant, sur la journée du lundi (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), de ne prévoir que des aliments à indice glycémique très bas (inférieur à 20) et aucun sucre (ni féculents ni fruits). Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas.
Durant cette période pourquoi ne pas essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline.

Ainsi, les déjeuners et diners peuvent ressembler à ceci :

• Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
• Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
• Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
  Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
• Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
• Petite part de fromage de chèvre ou brebis ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
  N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.

Petit-déjeuner :

• Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
• Boisson chaude sans sucre ajouté
• Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou 2 petits carrés de fromages frais à 0%.
• 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
• Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Collations (uniquement si sensation de faim) :

• Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
• Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
• Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
• Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.
Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

Nous sommes le 12 Juin et en Provence, on trouve, entre autre, les aubergines sur les étals. J’adore les aubergines ! Sous toutes les formes : en gratin, à la parmesane, grillée, en tian, en caviar, en terrine, farcies, confites à la tomate, le Zaaalouke … et puis en flânant sue le blog de « Mumu, créations et autres gourmandises », j’ai trouvé sa recette des aubergines marinées. Cette préparation m’a tout de suite séduite mais avec les 40 degrés l’après-midi, ici, en ce moment,  je n’ai pas eu le courage de laisser tourner le four 1 heure à 210°. C’est pourquoi j’ai attendu le lendemain matin tôt pour réaliser ces aubergines. La recette est très bien expliquée sur le blog et de ce fait la recette est très simple, avec peu de manutention. Il est nécessaire de mettre le plat réalisé quelques heures au frigo afin de servir les aubergines bien froide.

Ces aubergines marinées ont leur place dans un apéritif, en entrée, dans une assiette complète, en bruschetta, avec un féculent, sur du pain grillé, sur des crackers ou bien en accompagnement de poissons ou de viandes. C’est comme ceci que je les préfère car elles apportent toutes leurs saveurs en embelissant la plus simple des grillades! J’en profite d’ailleurs pour remercier Mumu Culmet Cornillon pour ce partage de recette.

La liste des ingrédients pour réaliser ces aubergines en fait une recette à IG bas. Il suffit d’être raisonnable et de ne pas les noyer dans un bain d’huile. Il vaut mieux choisir une huile d’olive extra, première pression à froid, de très bonne qualité et au goût un peu plus intense pour en mettre un peu moins. 
En plus d’être IG bas, ces aubergines sont sans gluten, sans lactose et végan … Aucune excuse de ne pas en manger … à part le goût d’ail un peu prononcé. Il peut être nécessaire de diviser la quantité d’ail en 2 pour ceux qui y sont sensible.

Piquer de quelques coups de couteau 1 kg d’aubergines lavées. Les enfourner entières à 210°C. Les retourner au bout de 30 minutes de cuisson et les laisser encore 30 min. Elles seront flétries et moelleuses  au toucher. 

Les ouvrir avec un couteau. Les vider avec une cuillère à soupe, et les déposer dans une passoire pendant 15 min pour que l’eau qu’elles rendent s’écoule.

Puis déposer les aubergines dans un plat de service un peu creux. Mélanger délicatement la chair d’aubergines confite avec: 2 belles gousses d’ail écrasées au presse ail, dont le germe a été enlevé (pour moi 1 belle gousse est suffisante) + sel et poivre +  1 cuillère à soupe de persil ciselé + 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin.

Enfin, les arroser d’huile d’olive. A vous de voir la quantité !

Les placer au frais un bon moment, afin de les servir bien froides.

Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici. 

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

J’ai trouvé cette recette complètement par hasard, sur un site (Est Fat 2 Be Fit) qui affichait les initiales LCHF. Ne sachant pas ce que cela signifiait, j’y suis allée par curiosité. Il s’agit de Low Carb High Fat soit : faible en glucides et riche en bons gras naturels. Je connaissais le mot « cétogène » mais pas celui-ci. En réalité, LCHF est faible en glucides alors que cétogène est très faible en glucides. L’essentiel pour nous est que cet soit ig bas !
En parcourant ce site je suis tombée l’image de ces petits pains qui paraissaient bien croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ayant tous les ingrédients nécessaires à leur réalisation je me suis mise immédiatement au travail : 2 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson sans surveiller.

Résultat : 6 magnifiques petits pains à indice glycémique bas et sans gluten, bien craquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur… L’image n’était donc pas trompeuse! Question goût, adeptes de la baguette blanche et personnes en recherche des saveurs d’un bon pain à indice glycémique élevé, passez votre chemin !
En revanche, ces petits pains sont une formidable alternative au pain, qui permet d’avoir quelques tranches dans son repas ou à l’apéritif en plus des féculents. Je reconnais qu’il a un petit goût que je ne saurais vous décrire, mais très honnêtement, la saveur d’une tartinade à ig bas ou d’un l’avocat dessus l’emportera largement, et, en bouche, vous n’aurez que l’aspect d’un vrai pain. Je n’ai pas encore essayé mais en burgers, ils seront surement top aussi !

En tout cas, ces petits pains méritent d’être essayés. Dans la recette, ils proposent aussi d’en faire de petits croutons en laissant sécher 2 jours les pains à température ambiante avant de les couper en dés et de les faire dorer à la poêle dans un petit peu d’huile d’olive, ou autre graisses à cuisson. Il me tarde d’essayer !

Si comme moi, votre péché mignon est un petit bout de pain avec du beurre, ne vous en privez plus. Et cerise sur la gâteau, leur forte teneur en fibres en fait un pain ultra rassasiant et de ce fait naturellement on en mange beaucoup moins !

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 70g de graines de lin moulues + 30g de psyllium blond + 30g de farine de coco + 20g d’amandes en poudre + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire + 2 bonnes pincées de sel. Bien mélanger.

+ 220g d‘eau chaude (plutôt bouteille pas robinet) + 10g d’huile de coco. Bien mélanger à la spatule souple.

+ 2 oeufs battus. Bien mélanger à la spatule souple.

Former à la main (mains humides) 6 boules. Les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque de four.

Saupoudrer les boules de graines de sésame et/ou pavot.

Enfourner pour 55 minutes.