J’imagine, que vous vous êtes déjà retrouvé un soir de semaine face à vos frigo et placards avec l’éternelle phrase : « Qu’est ce qu’on mange ce soir ?«
Au bout de quelques secondes de recherche et l’heure déjà bien avancée, les bains pas encore pris, les devoirs pas terminés (etc …) la réponse à la question est souvent : « un plat de pâtes à la sauce tomate fera l’affaire ce soir, et on fera mieux demain ! ».
Anticiper les repas
Pour ne pas se retrouver dans cette situation (ex ici : féculent + sauce tomate industrielle = Sucre + Sucre, pas de protéine et pas assez de légumes), la seule chose à faire est de planifier les repas.
Se simplifier les courses
L’autre avantage de planifier les repas est aussi de se simplifier les courses en n’achetant uniquement ce dont on a besoin. Cela évite également le gaspillage avec des aliments qui trainent au fond du frigo et des placards, puis finissent à la poubelle ou dans le cas inverse, cela évite de se retrouver avec un frigo vide à l’heure du repas !
Une fois le « meal plan » élaboré, il suffit simplement de faire sa liste de courses en fonction et le tour est joué.
Au dos du Meal Plan, j’ai la liste de courses. Cela se présente sous forme de cadres et par catégories (donc par rayons (légumes, fruits, épicerie, boucherie, poissonnerie, rayon frais, surgelés, boissons et divers maison). Ceci permet d’aller beaucoup plus vite au moment de faire les courses.
Concernant, les fruits et légumes, il vaut mieux prévoir de faire les courses 2 fois dans la semaine.
En effet, concernant les légumes, il est important d’en consommer en grande quantité et de familles variées sur les 14 repas de la semaine. Il en est de même pour les fruits, si tous les déjeuners et diners sont pris à la maison (ou préparés pour les manger au bureau), il faudra compter 14 fruits par semaine et par personne. Auxquels, vous rajoutez éventuellement les fruits du petit-déjeuner et ceux en collation si besoin.
Faites le calcul, sans oublier de multiplier par le nombre de personnes présentes aux différents repas, vous comprendrez pourquoi il est préférable de faire les courses plusieurs fois dans la semaine. Cela permet aussi de consommer des légumes et fruits bien frais, plutôt que ceux, qui à force d’attendre dans le bac du frigo, n’ont plus de vitamines ni de nutriments.
Concernant les fruits, l’autre avantage de les acheter en plusieurs fois et ne pas les laisser trop murir dans la maison, est de ne pas faire monter leur taux de sucre. La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.
Je parle bien de fruits frais! N’achetez les gourdes de compote que dans les cas d’extreme dépannage. Ce n’est déjà pas un aliment santé (vous verrez pourquoi plus loin), mais avez-vous réalisé l’impact écologique ? Une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.
Une vision d’ensemble
Je vous conseille d’utiliser un classeur, qui restera dans la cuisine et dans lequel vous glisserez, dans une pochette plastique, vos listes de repas. Bien mieux que la feuille volante qui se perd, vous pourrez facilement le ressortir chaque saison pour prendre des idées !
Dans ce classeur, comme une boite à idées, vous pourrez aussi rajouter des recettes que vous avez envie d’essayer, trouvées en lisant des blogs ou des magazines.
La vision d’ensemble étant plus pratique, je conseille un tableau pour la semaine : 7 jours, 3 repas et 1 collation par jour.
J’ai crée ce tableau qui correspond à ce qui est pour moi une alimentation Santé.
En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)
Tout le monde participe
Il est important d‘impliquer toute la famille dans cette planification. Tout le monde donne des idées, chacun choisi un plat et dès ce moment vous pouvez répartir les taches. Certains vous aideront à faire les courses, d’autres à éplucher les légumes, et pourquoi pas à cuisiner aussi…
Il est important de sensibiliser les enfants dès leur plus jeune âge à une alimentation saine, équilibrée et de saison.
Anticiper sur plusieurs jours
En fonction de notre mode vie, du jour du marché et des courses, de nos habitudes et de nos contraintes, il est possible de planifier les menus pour 2 ou 3 jours ou même encore mieux pour la semaine.
Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour.
Connaitre les quantités
L’autre point important (surtout pour les courses) est de connaitre le nombre de personnes présentes aux différents repas afin de calculer les quantités et de ne pas acheter trop (ou même pas assez…).
Il est nécessaire (en général pour les repas du midi) de savoir aussi, s’ils seront pris à la maison ou s’ils devront être préparés en lunch box pour le bureau.
Prévoir les déjeuners et diners
Avant toute chose, si vous avez des enfants, il est judicieux de connaître les repas de la cantine afin d’éviter les redondances à la maison et d’équilibrer au mieux la semaine. Il en est de même pour les adultes qui mangeraient le midi en restaurant d’entreprise. Ayez en tête que ce vous mangerez le soir pour choisir au mieux votre repas du self le midi.
En pratique
Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).
Cependant, pour élaborer le Meal Plan, il est important d’avoir en tête les principes d’une alimentation saine et équilibrée. J’ai réalisé un dépliant récapitulatif. Vous y aurez accès en cliquant ici mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !
- La moitié de l’assiette, au moins, doit être composée de légumes de saison, encore mieux bio et, si possible, issus de 2 familles différentes par repas au moins. En entrée et/ou en accompagnement ou en salade, ils peuvent être consommés : crus, cuits et chauds, cuits et froids, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés …
Chaque mois, sur ce blog, je publie les légumes et fruits que l’on trouve sur les étals, n’hésitez pas à vous en inspirer en cliquant ici.
- On doit trouver également dans l’assiette une source de protéines animale ou végétale: là encore il est important de varier au maximum dans la semaine les sources de protéines (environ 4 fois des produits de la mer dont 2 fois des poissons gras (clic), environ 3 fois de la volaille, des oeufs bio plusieurs fois par semaine (clic), jusqu’à 2 fois de la viande de qualité, et au niveau des protéines végétales : du soja fermenté jusqu’à 2 fois (clic) ou des légumineuses (clic).
Un article complet est consacré aux protéines dans ce blog, vous pourrez le lire en cliquant ici.
Voici un exemple d’alimentation hebdomadaire équilibrée :
* Mer : 2 midis + 3 soirs (dont 2 fois du poisson gras pour faire le plein en oméga 3)
* Volaille : 2 midis + 1 soir
* Viande : 2 midis
* Oeufs : 2 soirs
* Protéines végétales : 1 midi + 1 soir
- La quantité de féculents est à adapter à l’activité physique et à notre gabarit. Elle est au maximum d’1/4 de l’assiette le midi et le soir, il peut être préférable de ne pas en consommer.Les féculents peuvent être des céréales à indice glycémique bas ou des légumineuses, clic) OU (et non ET) du pain à indice glycémique bas(clic).
- Des matières grasses dans votre assiette : il est primordial de choisir les bonnes sources de graisses. Certaines sont recommandées pour la cuisson (clic), d’autres pour l’assaisonnement (clic) et d’autres seront parfaites pour tartiner (clic).
- Un fruit en dessert: comme pour les légumes, il doit être de saison et si possible plus cru que cuit. Aidez-vous à les trouver en cliquant ici.
- De façon optionnelle, il est possible de rajouter un laitage. Une seule source par jour semble être recommandée, en évitant si possible le soir et en privilégiant la chèvre et la brebis à la vache. Vous accéderez à l’article qui leur est consacré en cliquant ici.
Reste à adapter tout ceci à vos goûts, à vos convictions, à vos allergies, à vos intolérances ou éventuellement à certaines pathologies qui nécessitent des mesures alimentaires particulières.
Prévoir les petits déjeuners et les collations
Pour aller plus loin, il peut être interessant de planifier également les petits déjeuners et les collations.
Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires.
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), s’il est pris, il est important qu’il soit composé:
- d’une source protéique (le plus important)
- A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
- Ainsi qu’une éventuelle source glucidique : flocons de céréales, muesli ou granola maison, pain de seigle au levain …
Voici un exemple sur 1 semaine :
* Oeufs : 3 matins
* Yaourt (nature de brebis) : 1 matin
* Fromage blanc ou faisselle (naturelle brebis) : 1 matin
* Fromage (chèvre ou brebis) : 2 matins
En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.
Pour varier au mieux les collations, gérer les stocks de la maison, et avoir un encas prêt au moment où on en a besoin, il me semble important de les planifier aussi. Sinon, ce moment de la journée peut être critique et on a vite fait de se laisser tenter par des collations à indice glycémique élevé. Normalement, si le repas précédent est bien équilibré, les collations ne sont pas nécessaires mais il est préférable de les prévoir
Il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle (même sans sucre ajouté) + jus de fruits (même pressé maison) qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie ! Explication en cliquant ici.
La semaine, les collations peuvent être des encas simples, qui se tiennent parfaitement dans le sac à main (fruits frais ou secs, oléagineux, carrés de chocolat, banana bread …). Mais le week end cela peut être une collation cuisinée à l’avance : flan de boisson végétale et aromatisé (recette ici), pudding de chia (recette ici), crumble (recette ici), clafoutis de fruits (recette ici) … Ou bien d’autres idées dont vous trouverez les recettes sur le blog.
Gérer les éventuels excès du week-end
Vous vous êtes fait plaisir pendant votre week-end ou votre semaine de vacances ?L’essentiel est de ne pas culpabiliser pour ces écarts !
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut.
En fonction de l’ampleur et de la durée des excès il peut être interessant, sur la journée du lundi (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), de ne prévoir que des aliments à indice glycémique très bas (inférieur à 20) et aucun sucre (ni féculents ni fruits). Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas.
Durant cette période pourquoi ne pas essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline.
Ainsi, les déjeuners et diners peuvent ressembler à ceci :
- Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
- Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
- Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
- Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
- Petite part de fromage de chèvre ou brebis ou N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.
Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Petit-déjeuner :
- Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
- Boisson chaude sans sucre ajouté
- Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou 2 petits carrés de fromages frais à 0%.
- 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
- Collations (uniquement si sensation de faim) :
- Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
- Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
- Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
- Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.
Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …
Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.
Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.
Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.
Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».
Calculez 2 endives par personne et le même nombre de tranches de jambon cuit.
Compter 2 endives de taille moyenne par personne.
Fruits en fonction des saisons:
Fèves de cacao cru
Brassé nature de brebis, de chèvre, de vache
