Cette liste n’est pas seulement une liste d’ingrédients à indice glycémique bas. On pourrait plutôt la qualifier de cuisine saine à indice glycémique bas. C’est la raison pour laquelle, par exemple, vous ne trouverez pas d’édulcorants dans celle-ci (malgré qu’ils soient souvent à ig bas). Si c’est possible, il est préférable que tous ces produits proviennent de l’agriculture biologique.
Les sucres: (https://audrey-cookinglove.fr/zoom-sur-quelques-sucres)
Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.
- Miel d’acacia (uniquement acacia). En mettre bien moins que ce que la recette préconise.
- Sucre de canne complet (ig modéré mais a l avantage d’être pratiquement pas raffiné, et son pouvoir sucrant très élevé permet d’en mettre beaucoup moins)
- Sucre de coco en quantité très limitée.
Les matières grasses : (https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-les-tartines, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-la-cuisson, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-lassaisonnement)
- Purée d’oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches) sans sucre ajouté
- Huile de coco vierge pressée à froid
- Huile d’olive vierge extraite à froid
- Huile de colza extraite à froid
- Beurre de bonne qualité ou ghee (peut être réalisé à la maison à partir du beurre)
Les farines et céréales : https://audrey-cookinglove.fr/les-cereales
Il est inutile de tout avoir. A choisir en fonction des besoins. Concernant les farines complètes et intégrales, il est plus que conseillé de les choisir bio.
- Farine d’épeautre (grand épeautre) complète ou semi-complète. Les versions intégrales ont un gout vraiment très rustiques. Le petit épeautre contenant beaucoup moins de gluten, sa farine est plus difficile à travailler.
- Farine d’orge mondé (attention très différent de l’orge perlé raffiné) : indice glycérique le plus bas pari les céréales. Saveur très discrète. Lève peu. Super pour béchamel, biscuits lorsqu’on ne veut pas du goût plus forts d’autres céréales complètes.
- Farine de sarrasin : galettes bretonnes, pâtes à tartes salées
- Farine de seigle : pour faire son propre pain au levain
- Farine de blé anciens T80 ou T110 : Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine). Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter.
- Flocons de céréales ( avoine, sarrasin, quinoa …) : pour préparer les granola du matin, cookies …
- Son d avoine : peut abaisser l’indice glycémique des préparations car énormément de fibres.
- Poudre d’amande : peut remplacera farine dans des gâteaux comme les cakes. Nutritionnellment, cela apporte beaucoup.
Les féculents à IG bas : (https://audrey-cookinglove.fr/choisir-les-feculents)
Il est bien pratique d’avoir un petit stock de féculents dans les placards pour varier chaque jour entre céréales et légumineuses. A voir de choisir en fonction de vos goûts dans la liste ci-dessous.
- Les légumineuses ( https://audrey-cookinglove.fr/les-legumineuses-tres-riches-en-proteines-mais) : Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes, Lentillons, Fèves, Petits pois, Pois cassés, Pois chiche, Flageolet, Lingot, Haricots Tarbais, Haricots de Soissons, Haricots rouge, noir, rose, Coco de Pimpol, Cornille (Black Eyed Peas en anglais), Mogette de Vendée, Haricots Mungo, Haricots Azuki , Lupin, Soja, Cacahuètes.
- Quinoa et Sarrasin
- Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète, riz basmati complet ou semi complet.
- En fonction de vos goûts, certains tubercules peuvent remplacer les féculents : patates douces, topinambour…
Les oléagineux et graines : (https://audrey-cookinglove.fr/nayez-plus-peur-des-oleagineux)
Bien pratique pour anticiper les collations, il est important d’avoir un bon stock d’oléagineux et de les conserver dans des bocaux bien hermétiques.
A choisir selon vos goûts entre : Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia.
Les graines sont agréables à saupoudrer sur la salade et les crudités mais sont souvent utilisées aussi pour la pâtisserie à ig bas : Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin.
Les Fruits secs : Très pratiques pour couper les petites faims ou une envie de sucre.
Attention certains fruits secs ont des ig élevés. Choisissez entre : abricots, pruneaux et figues. Et en quantité plus limité, la datte sèche.
Les boissons végétales et substituts de crème : (https://audrey-cookinglove.fr/dejouons-les-pieges-des-boissons-vegetales-et-faisons-les-maison)
- Crème liquide végétale sans sucre ajouté (Style Amande cuisine)
- Boisson végétale sans sucre ajouté. Le mieux est de les faire maison sinon il est très important de vérifier bien qu’elles ne contiennent aucun sucre.
- Lait de coco (60% min de chair de coco) et sans sucre ajouté.
Voici les noms dans les listes d’ingrédients que le sucre peut prendre : glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.