Le pain est un des emblèmes de la France. On l’invite dans souvent  plusieurs fois par jour à notre table, mais a-t-il vraiment un intérêt pour notre organisme?

Que nous apporte le pain ?

• Le pain est source de sucre : la plupart des pains de boulangeries et du commerce ont un indice glycémique élevé voire, très élevé, ce qui signifie qu’en mangeant ces pains, la faim arrivera de nouveau rapidement.
• Le pain est source de sel : ce qui augmente le risque d’hypertension, favorise la rétention d’eau et acidifie l’organisme. 150g de baguette fournit la moitié des apports journaliers recommandés en sel.
• Le pain est pauvre en nutriments, même complet. Il ne fourni pas assez de protéines de bonne qualité et, est source d’acide phytique (un anti-nutriment qui bloque l’assimilation des minéraux).

Comment le pain est-il fabriqué ?

1. De la farine
   En général, de la farine de blé, mais quel traitement à subi le blé ? Sur les paquets de farine de blé il est noté « T … (suivi d’un chiffre) ». Il s’agit de la teneur en minéraux. Ce taux est fonction du raffinage du blé.
   T80 = 0,80g de minéraux totaux pour 100g de farine.
   Ainsi, plus le chiffre qui suit le T est élevé, plus le pain confectionné avec sera riche en minéraux, fibres et vitamines.
   Pour information :  Baguette = T45 ( très raffinée)
   Campagne = T65
   Semi complet = T80
   Complet = T110
   Intégrale = T150 (contient 3 fois plus de minéraux que la baguette)
   Certes l’indice glycémique des pains complet est légèrement plus que celui des pains classiques, mais pas suffisamment pour voir des bénéfices sur la glycémie.
2. De l’eau
3. Du Sel
4. De la levure de boulanger ou du levain confectionné avec de la farine fermentée.
   Il s’agit du type de fermentation, ce qui va servir à faire lever le pain.
   Il est bon de savoir que les pains levés à la levure de boulanger se conservent moins longtemps.
   De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
   Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
   Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Quel pain choisir ?

• Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
• Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
  En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
• Il est possible d’y ajouter des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car apporteront encore plus de fibres solubles).

Quand consommer du pain ?
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’assiette complète, les féculents sont optionnels et leur consommation ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité raisonnable de pain est de 30g de pain au levain.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après.

Qu’en est-il des autres alternatives au pain ?

Les biscottes, petits pains suédois, les pains de mie et les petits pains grillés en sachet contiennent souvent en plus :

• des matières grasses dont on se passe volontiers : huile de tournesol et d’autres partiellement hydrogénées
• des émulsifiants
• des conservateurs
• des acidifiants
• du sucre sous toute ses formes, donnant un indice glycémique élevé.

Certaines « tartines » de Sarrasin en magasin bio, après vérification de la liste dès ingrédients, peuvent être acceptables.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
Elévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille ? 

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Cependant, il est possible d’avoir un chrono-type différent, et si vraiment le petit-déjeuner ne passe pas le matin, il n’est pas obligatoire de se forcer. Peut-être est-ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas. Il est nécéssaire, en revanche, que le 1er repas de la journée : collation de milieu de matinée et/ou déjeuner de midi soit de type protéiné (en respectant également un bon équilibre entre protéines animales et végétales), riche en bon gras et sans glucides à indice glycémique haut.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.
La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

• Les additifs
  L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
  Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
  On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
• Les Arômes
  1. « Arôme naturel de X » : arôme 100% naturel composé d’au moins 95% de X (ex: arôme naturel de vanille réalisé à partir d’au moins 95% de vanille).
  2. «  Arôme naturel goût X » : arôme 100% naturel dont le goût est X mais qui n’est pas fait à partir de celui-ci. Ex: « arôme naturel goût fraise » = créé à partir de copeaux de bois. Il peut être interessant de les connaître pour éviter des allergies.
  3.  « Arôme naturel » (rien derrière) : arôme constitué de plusieurs sources 100% naturelles qui ne sont pas précisées et le goût qui en résulte n’a pas de dénomination.
  4.  « Arôme x » : arôme crée chimiquement mais le goût recherché est annoncé (ex: arôme crabe)
  5. « Arôme » (mot seul) : arôme crée chimiquement mais le goût recherché n’est pas annoncé.

  Si le mot « arôme » ne figure pas dans la liste des ingrédients, cela signifie que la saveur du produit est obtenue uniquement par les saveurs propres de chaque ingrédients qui le composent.

  Arôme naturel fraise	Arôme naturel goût fraise	Arôme naturel	Arôme fraise ou Arôme
  	Copeaux de bois	1 ou plusieurs produits naturels indéterminés
• Les mots modifiés / transformés
  Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
• Les matières grasses
  Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
  Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
• Le sucre
  Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs. 
  Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
  Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
• Le sel
  Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
• Les céréales
  Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
• Les oeufs
  Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
  Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR
  • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
  • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
  • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
  • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

  La viande
  S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

• Le chocolat
  S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
  * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
  * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
  * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
  * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
  Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

• La valeur énergétique
  Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
• Les protéines
  N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
  Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
• Les lipides
  Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
  Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  
• Les glucides
  Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
  La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
  Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
  Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
  Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
• Le sel
  Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
  Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés…

Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

• Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
• La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
• Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
• L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
• La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
• Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
• Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
• Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
• L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
• Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
• Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
• La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».

Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

Et non en février il n’y a pas que les crêpes ! Il y a aussi une excellente liste de bons légumes ou fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

• Fenouil
• Carotte
• Brocoli
• Courges
• Potiron
• Choux (rave, fleur, frisé, rouge, Kale, Bruxelles …)
• Céleri
• Endives
• Salades (Mâche, frisée, scarole …)
• Oignons
• Poireaux
• Epinards
• Betteraves
• Topinambours
• Crosnes
• Echalote
• Ail
• Navet
• Panais

Les Fruits :

• Pomme
• Poire
• Kiwi
• Mandarine
• Clémentine
• Pamplemousse
• Orange
• Grenade
• Citron
• Avocat

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

A Avignon, Juillet est certes le symbole du festival mais c’est aussi le signe des grandes vacances avec tout ce que cela comporte : les diners entre amis qui s’éternisent avec de belles salades de tomates et crudités, des trans de légumes, des ratatouilles, des poivrons marinés, des lasagnes de légumes, des terrines de courgettes et d’aubergines, de belles sauces tomates qui sentent bon le basilic ainsi que les desserts ou collations fruités et gorgés de soleil. 

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid. En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau, et miracle de la nature : les fruits et légumes de saison en sont gorgés (melon, salade, tomate, courgette, fruits rouges …)

• Artichaut
• Brocolis
• Echalotte
• Radis
• Ail
• Aubergine
• Concombre
• Courgette
• Poivron
• Fenouil
• Haricots
• Carottes
• Petits pois et fèves (ce ne sont pas des légumes mais des féculents de saison !)
• Mange-tout
• Betterave
• Tomates
• Céleri branche et rave
• Epinards et blettes
• Oignon nouveau
• Navet
• Salade (chaque saison a sa variété de salades)
• Choux (rave, fleur …)

  Les Fruits 

• Fraise 
• Brugnon
• Cerises
• Mûres
• Rhubarbe
• Melon
• Abricot
• Groseille
• Cassis
• Framboises
• Melon
• Pastèque
• Peche
• Nectarine
• Myrtilles

Ainsi que les amandes fraiches et de nombreuses herbes aromatiques qui poussent à volonté dans nos jardins (Aneth, Basilic, ciboulette, coriandre, estragon, laurier, menthe, origan, oseille, persil, romarin, thym …).

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
4. jus multifruits dans la matinée au bureau
5. Dessert sucré le midi
6. Barres chocolatées dans l’après midi
7. Bonbons dans la voiture
8. Soda en fin de journée
9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
11. Yaourt sucré aromatisé le soir
12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

Vous ne touchez pas aux oléagineux car vous avez entendu dire qu’ils sont trop riche en graisses? Cet article est donc pour vous! Ce ne sont que des calories pleines bénéfiques à l’inverse des sucreries. Ils regorgent de bienfaits pour la santé, inutile alors de s’en priver!

Amandes
Noisettes
Pignons de pin
Pistache
Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia
Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin
La cacahuète n’est pas un oléagineux, elle fait partie des légumineuses.

Riches en lipides:
10 à 15% des graisses contenues dans les oléagineux ne seraient pas assimilés par l’organisme.
Ce sont des graisses mono insaturées, très bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et abaissent modérément le taux de cholestérol.
Ils renferment de l’acide alphalinolénique (oméga 3 végétal). 1 portion de graines de Chia apporte 6g de cet acide. Le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble et les graines de Lin. 

Source importante de protéines:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.

Renferment des fibres insolubles:
Les fibres insolubles ont un effet favorable sur le transit et la satiété.
Une portion de graines de lin apporte 8g de fibres insolubles, les amandes avec leur peau et les pistaches sont aussi très riches en fibres.
Mais attention, si vos intestins sont fragile et sensible alors dirigez vous plus vers les noix de Grenoble qui en contiennent 2 fois moins.

Source de nutriments, vitamines et minéraux:
    * Vitamines du groupe B
    * Vitamine K1
    * Vitamine E: une portion d’amandes apporte plus du tiers des apports conseillés en Vit E. On a établi un lien entre bon apport en Vit E et faible incidence des maladies cardiaques, de l’alzheimer, et des cancers.
    * Potassium : limite la rétention d’eau
    * Calcium : 1 portion d’amandes en fourni autant que 30g de Camembert mais à l’avantage d’être sans sel.
    * Magnésium : bonne gestion du stress et aide au contrôle de la glycémie (30g de noix d’Amazonie apporte autant de Magnésium que 6 carrées de chocolat noir)
    * Zinc : essentiel pour le système hormonal pour les noix de Pécan et de Cajou
    * Fer : Noisettes et graines de Sésame surtout
    * Antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui endommage l’ensemble des cellules de l’organisme et accélère leur vieillissement. Ils sont globalement présent dans les petites peaux brunes protectrices.
Même si les minéraux des oléagineux sont plus difficilement assimilable par l’organisme (contiennent de l’acide phytique), ils restent cependant une très bonne source de minéraux.

Pour résumer: grosse teneur en protéines, lipides, fibres, nutriments et très faible teneur en glucides donnant un indice glycémique bas, ils ont vraiment leur place dans notre quotidien:

• léger et simple à transporter, facile à manger: en cas de fringale dans la journée ou avant et pendant un effort musculaire 
• dès le petit déjeuner comme source de protéines
• dans l’assiette: entier ou moulu dans les salades, poêlées de légumes, salade de fruits….

Il est possible d’en consommer jusqu’à 2 portions de 30g par jour (une portion de 30g représente 20 amandes ou 20 noisettes ou 8 noix ou 1 cuillère à soupe de graines de lin, sésame ou chia).
Les oléagineux riches en protéines et lipides mais acidifiants seront très complémentaires des fruits séchés (abricots, figues, raisins) riches en glucides mais alcalinisants.

Il est primordial de les acheter non salé, non grillé, avec leur peau et de les conserver dans un bocal hermétique.

Les purées d’oléagineux sans ajout d’agent sucrant ont les mêmes vertus nutritionnelles et peuvent s’utiliser sur les tartines en remplacement du beurre ou de la confiture au petit déjeuner. Ces purée s’utilisent aussi dans des préparations. Il est tout à fait raisonnable d’en consommer jusqu’à 30g par jour.

Les oléagineux sont contre indiqués en cas de calculs rénaux type oxaliques.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.