A Avignon, Juillet est certes le symbole du festival mais c’est aussi le signe des grandes vacances avec tout ce que cela comporte : les diners entre amis qui s’éternisent avec de belles salades de tomates et crudités, des trans de légumes, des ratatouilles, des poivrons marinés, des lasagnes de légumes, des terrines de courgettes et d’aubergines, de belles sauces tomates qui sentent bon le basilic ainsi que les desserts ou collations fruités et gorgés de soleil. 

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid. En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau, et miracle de la nature : les fruits et légumes de saison en sont gorgés (melon, salade, tomate, courgette, fruits rouges …)

• Artichaut
• Brocolis
• Echalotte
• Radis
• Ail
• Aubergine
• Concombre
• Courgette
• Poivron
• Fenouil
• Haricots
• Carottes
• Petits pois et fèves (ce ne sont pas des légumes mais des féculents de saison !)
• Mange-tout
• Betterave
• Tomates
• Céleri branche et rave
• Epinards et blettes
• Oignon nouveau
• Navet
• Salade (chaque saison a sa variété de salades)
• Choux (rave, fleur …)

  Les Fruits 

• Fraise 
• Brugnon
• Cerises
• Mûres
• Rhubarbe
• Melon
• Abricot
• Groseille
• Cassis
• Framboises
• Melon
• Pastèque
• Peche
• Nectarine
• Myrtilles

Ainsi que les amandes fraiches et de nombreuses herbes aromatiques qui poussent à volonté dans nos jardins (Aneth, Basilic, ciboulette, coriandre, estragon, laurier, menthe, origan, oseille, persil, romarin, thym …).

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
4. jus multifruits dans la matinée au bureau
5. Dessert sucré le midi
6. Barres chocolatées dans l’après midi
7. Bonbons dans la voiture
8. Soda en fin de journée
9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
11. Yaourt sucré aromatisé le soir
12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
Elévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille ? 

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Cependant, il est possible d’avoir un chrono-type différent, et si vraiment le petit-déjeuner ne passe pas le matin, il n’est pas obligatoire de se forcer. Peut-être est-ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas. Il est nécéssaire, en revanche, que le 1er repas de la journée : collation de milieu de matinée et/ou déjeuner de midi soit de type protéiné (en respectant également un bon équilibre entre protéines animales et végétales), riche en bon gras et sans glucides à indice glycémique haut.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».

Vous ne touchez pas aux oléagineux car vous avez entendu dire qu’ils sont trop riche en graisses? Cet article est donc pour vous! Ce ne sont que des calories pleines bénéfiques à l’inverse des sucreries. Ils regorgent de bienfaits pour la santé, inutile alors de s’en priver!

Amandes
Noisettes
Pignons de pin
Pistache
Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia
Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin
La cacahuète n’est pas un oléagineux, elle fait partie des légumineuses.

Riches en lipides:
10 à 15% des graisses contenues dans les oléagineux ne seraient pas assimilés par l’organisme.
Ce sont des graisses mono insaturées, très bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et abaissent modérément le taux de cholestérol.
Ils renferment de l’acide alphalinolénique (oméga 3 végétal). 1 portion de graines de Chia apporte 6g de cet acide. Le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble et les graines de Lin. 

Source importante de protéines:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.

Renferment des fibres insolubles:
Les fibres insolubles ont un effet favorable sur le transit et la satiété.
Une portion de graines de lin apporte 8g de fibres insolubles, les amandes avec leur peau et les pistaches sont aussi très riches en fibres.
Mais attention, si vos intestins sont fragile et sensible alors dirigez vous plus vers les noix de Grenoble qui en contiennent 2 fois moins.

Source de nutriments, vitamines et minéraux:
    * Vitamines du groupe B
    * Vitamine K1
    * Vitamine E: une portion d’amandes apporte plus du tiers des apports conseillés en Vit E. On a établi un lien entre bon apport en Vit E et faible incidence des maladies cardiaques, de l’alzheimer, et des cancers.
    * Potassium : limite la rétention d’eau
    * Calcium : 1 portion d’amandes en fourni autant que 30g de Camembert mais à l’avantage d’être sans sel.
    * Magnésium : bonne gestion du stress et aide au contrôle de la glycémie (30g de noix d’Amazonie apporte autant de Magnésium que 6 carrées de chocolat noir)
    * Zinc : essentiel pour le système hormonal pour les noix de Pécan et de Cajou
    * Fer : Noisettes et graines de Sésame surtout
    * Antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui endommage l’ensemble des cellules de l’organisme et accélère leur vieillissement. Ils sont globalement présent dans les petites peaux brunes protectrices.
Même si les minéraux des oléagineux sont plus difficilement assimilable par l’organisme (contiennent de l’acide phytique), ils restent cependant une très bonne source de minéraux.

Pour résumer: grosse teneur en protéines, lipides, fibres, nutriments et très faible teneur en glucides donnant un indice glycémique bas, ils ont vraiment leur place dans notre quotidien:

• léger et simple à transporter, facile à manger: en cas de fringale dans la journée ou avant et pendant un effort musculaire 
• dès le petit déjeuner comme source de protéines
• dans l’assiette: entier ou moulu dans les salades, poêlées de légumes, salade de fruits….

Il est possible d’en consommer jusqu’à 2 portions de 30g par jour (une portion de 30g représente 20 amandes ou 20 noisettes ou 8 noix ou 1 cuillère à soupe de graines de lin, sésame ou chia).
Les oléagineux riches en protéines et lipides mais acidifiants seront très complémentaires des fruits séchés (abricots, figues, raisins) riches en glucides mais alcalinisants.

Il est primordial de les acheter non salé, non grillé, avec leur peau et de les conserver dans un bocal hermétique.

Les purées d’oléagineux sans ajout d’agent sucrant ont les mêmes vertus nutritionnelles et peuvent s’utiliser sur les tartines en remplacement du beurre ou de la confiture au petit déjeuner. Ces purée s’utilisent aussi dans des préparations. Il est tout à fait raisonnable d’en consommer jusqu’à 30g par jour.

Les oléagineux sont contre indiqués en cas de calculs rénaux type oxaliques.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Et non en février il n’y a pas que les crêpes ! Il y a aussi une excellente liste de bons légumes ou fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

• Fenouil
• Carotte
• Brocoli
• Courges
• Potiron
• Choux (rave, fleur, frisé, rouge, Kale, Bruxelles …)
• Céleri
• Endives
• Salades (Mâche, frisée, scarole …)
• Oignons
• Poireaux
• Epinards
• Betteraves
• Topinambours
• Crosnes
• Echalote
• Ail
• Navet
• Panais

Les Fruits :

• Pomme
• Poire
• Kiwi
• Mandarine
• Clémentine
• Pamplemousse
• Orange
• Grenade
• Citron
• Avocat

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner (abordée dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied »)

* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce deuxième article à l’alimentation de fin de journée et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« En fin d’après midi, j’ai des pulsions pour les aliments sucrés / gras  »
« J’ai du mal à m’endormir »
« Je me sens angoissée »

ou même si votre entourage vous trouve « irritable », « impatient », « impulsif »

Rappelez-vous dans l’article précédent de neuronutrition, nous avons parlé du starter de la journée : la dopamine. Dans cet article, faisons connaissance avec le frein de la fin de journée : la sérotonine.

La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais ce n’est pas si simple, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. 

Voyons ceci étapes par étapes, cela nous permettra de comprendre quelles stratégies mettre en place dans nos assiettes pour optimiser le taux de sérotonine.

Dans son trajet, le triptophane peut être dévié et emprunter d’autres voies au lieu d’aller vers le cerveau :

          * Si dans votre intestin, il y a des bactéries de putréfaction alors celles-ci vont utiliser le tryptophane qu’elles adorent. Cela peut être le cas si vous souffrez de douleurs abdominales, de ballonnements, de troubles du transit, de gaz odorants.

          * S’il y a de l’inflammation dans votre organisme, certaines molécules de l’inflammation vont elles-aussi détourner le tryptophane dans une voie neuro-excitatrice (la voie de la kinurénine). Ainsi, le comportement sera plus de l’angoisse, de l’excitation que la sérénité qu’aurait du apporter la séronotine si le tryptophane avait pu aller jusqu’au cerveau. L’inflammation vous alertera par des douleurs articulaires, tendinites…

          * Si vous présentez un déficit en vitamine B3, le tryptophane sera alors utilisé pour en synthétiser. Il ne restera alors plus assez de tryptophane pour synthétiser de la sérotonine. Les symptômes peuvent être : fatigue, perte d’appétit, maux de tête, vertiges, fluctuation de de l’humeur, fourmillements mains et pieds, hyperréactivité de la peau exposée au soleil.

Il est donc important de vérifier ces problématiques avant toute chose si vous vous reconnaissez dans un de ces 3 tableaux cliniques. L’alliance Chiropraxie & Micronutrition permet de détecter ceci et de le prendre en charge.

Alors, si par chance votre tryptophane n’est pas dévié dans une de ces 3 voies, et fait son chemin vers le cerveau, ce n’est malgré tout pas encore gagné : il faut que le tryptophane rentre dans le cerveau. 
Dans le corps, le tryptophane est transporté par l’albumine mais pour qu’il rentre dans le cerveau, il doit être seul.
Savoir ce qui favorise le détachement du tryptophane, nous permet de mettre en place des stratégies pour l’optimiser : 

          * L’activité physique en fin de journée : certaines personnes déficitaires en sérotonine arrivent à s’équilibrer par le sport dont elles sont addict et l’absence de sport se traduit chez elles par un comportement plus irritable.

         * Les massages, les activités bien-être, la sexualité aussi sont des activités qui permettent le détachement du triptophane.

        * La consommation d’aliments gras désolidarise le triptophane de l’albumine. C’est pourquoi se jeter sur des collations grasses en fin de journée, peut être le signe d’un manque de sérotonine.

Mais il y a un second problème avec le transporteur du tryptophane : d’autres acides aminés qui se trouvent en grande quantité dans les protéines animales utilisent aussi l’albumine ce qui crée une véritable compétition pour passer la barrière hémato-encéphalique. 
Pour détourner le problème, nous avons 2 stratégies à mettre au point :

         * En fin de journée, il faudra éviter de consommer les protéines animales qui contiennent les acides aminés compétiteurs. Ainsi, l’assiette de fin de journée sera plutôt de type végétarienne voire végétalienne.

         * L’autre stratégie sera de détourner les acides aminés compétiteurs dans les cellules musculaires (au lieu d’aller vers le cerveau) en faisant monter tranquillement et durablement l’insuline à partir de 17h, ainsi le tryptophane se retrouvera seul pour rentrer dans le cerveau. Vous avez bien lu, « tranquillement » et « durablement », ce ne sera donc pas via la consommation de sucres rapides ! Ceci explique d’ailleurs pourquoi les gros déficitaires de sérotonine ont des pulsions pour le sucre en fin de journée.

Je vous ai parlé tout à l’heure du parcours du combattant pour que le tryptophane se transforme en sérotonine ? Je ne vous ai pas menti ! Nous venons de voir qu’il faut qu’il y ait un apport suffisant de tryptophane dans l’alimentation, qu’il ne soit pas dévié dans une autre voie, qu’il ne se retrouve pas face à des compétiteurs. Et bien ce n’est pas encore gagné ! Il faut encore que nous possédions en quantité suffisante tout ce qui va aider le tryptophane à synthétiser de la sérotonine comme le Magnésium. Cependant quand nous sommes stressés nous perdons du magnésium mais sans sérotonine, nous serons stressés…. Quel cercle vicieux ! Mes patients savent à quel point j’apporte une importance capitale à la complémentation en magnésium !              
Les vitamines B9, B12, le fer et le zinc sont également très importants. Attention ne jamais se complémenter seul en ces nutriments, cela pour être délétère.

Et puis, il faut que les neurotransmetteurs puissent se déverser d’un neurone à l’autre. Pour cela, il faut des membranes cellulaires fluides et déformables, c’est à dire des membranes qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 indispensables à toute la communication cellulaire et surtout neuronale. Voilà pourquoi en consultation j’insiste toujours sur l’huile de colza (coupée avec de l’huile d’olive) dans la vinaigrette tous les jours,  parfois même l’huile de lin voire de cameline dans certaines situations et sur la consommation d’environ 300g par semaine de petits poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, anchois et harengs).

Bon et alors concrètement je prends quoi au goûter et au diner ? 

Le gouter sérotoninergique de 17h peut donc être :

         * du chocolat noir avec un fruit (pas de jus même pressé maison, pas de compote industrielles même sans sucre ajouté) et une poignée d’oléagineux (les noix de cajou sont très riches en tryptophane)

         * un banana bread accompagné d’une boisson végétale d’amande

         * Crèpe à la farine complète, crufiture chia-fruits rouges ou purée de noisette avec chocolat en poudre sans sucre ajouté.

         * un fruit cuit avec un crumble d’oléagineux

         * un yaourt de brebis ou végétal avec du granula ou muesli maison
Toutes les recettes sont à retrouver sur disponible sur ce blog.

La sérotonine est synthétisée à 17h donc je comprends pourquoi il faut un goûter sérotoninergique mais qu’elle est le rapport avec le diner ?  En fin de journée, on a encore besoin de synthétiser la sérotonine car la mélatonine qui nous sert à bien dormir est synthétisée à partir de la sérotonine.

Ainsi, restons sur un diner végétarien, voire végétalien (surtout s’il y a eu suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, pour le savoir reportez-vous à l’article « se lever du bon pied ») à charges glycémiques basses, sans sucre rapide puisque l’insuline doit rester basse toute la nuit pour permettre le bon renouvellement des cellules qui se multiplient 20 fois plus la nuit que le jour. Et pris, si possible, avant 20h.

L’assiette doit donc être composée de :

           * de légumes en grande quantité (cuits et crus suivant les tolérances)

           * d’un peu de légumineuses, voire de céréales complètes (pas plus d’un quart de l’assiette, 3 cuillères à soupe)

           * d’huiles végétales : colza, olives

           * d’aromates et d’épices

           * d’un fruit si on le souhaite ( pas de compote industrielles même sans sucre ajouté)

S’il faut y ajouter des protéines car il n’y en a pas eu dans la journée (vérifiez ceci dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied), il sera préférable de choisir du poisson ou un peu de fromage. 

Nous avons tous un chrono-type différent, il n’est donc en aucun cas imposé de prendre une collation dans l’après-midi lorsque nous n’en avons pas envie. Il est nécéssaire, en revanche, que les repas pris dans la 2ème partie de la journée, de 16h30 au coucher (goûter, diner, voire mini collation en soirée), incluent bien des aliments glucidiques à indice glycémique bas (voire modéré) et ce en quantité raisonnable bien sur pour ne pas faire monter la charge glycémique.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour prendre une collation dans l’après-midi si le diner sera pris tard, et pas de goûter le lendemain mais un diner à 18h30… ou garder collation et diner si c’est ce rythme qui convient. Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 2ère plage horaire à glucides à indice glycémique bas » pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.