Exemple de Meal Plan pour la semaine du 10 juin 2019

Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

 

 

 

 

 

 

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

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Gérer les ig hauts du week-end ou des vacances

Vous étiez d’anniversaire ? Vous êtes en parti en vacances ? Il était techniquement impossible pour vous de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas ? Ou tout simplement, comme les ig bas sont votre base d’alimentation la semaine et que vous n’avez aucun problème de santé, vous vous autorisez des mets à indice glycémique haut le week-end ?
Dans tous les cas, profitez de ces écarts ou excès en vous faisant plaisir et surtout sans culpabiliser.
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès, il peut être interessant, de faire une journée (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), à indice glycémique très bas (inférieur à 20), sans aucun sucre (ni féculents ni fruits), et une consommation d’aliments à 15% de matières grasses maximum.
Sur quelques jours, cela reste malgré tout équilibré : pas d’hypoglycémie ni de carences possible.
Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas et de s’abstenir de tout verre d’alcool ou de soda (même light).
Chaussez vos baskets : marche rapide, vélo, vélo elliptique, escaliers de l’immeuble, natation … Choisissez l’activité physique que vous préférez mais réalisez-la 20-30 minutes mais à bon rythme (s’il n’ya pas de contres-indications médicales) !

Durant cette période pourquoi ne pas aussi essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline (servent à la régulation physiologique du comportement alimentaire).

Petit-déjeuner :

  • Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou part raisonnable de fromage à 15 % de MG max (Fromages à 0%, allégés à 5%, Chèvre frais, Petit Billy, Chavroux, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte (bio sans phosphates sur la sellette ajouté).
  • 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
  • Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Déjeuner et diner :

  • Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
  • Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
  • Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
    Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
  • Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
  • Petite part de fromage (à choisir dans cette lite: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte) ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
    N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Les fromages sont à choisir dans la liste suivante en fonction des goûts et éventuelles intolérances: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte. La part doit être raisonnable.

Collations (uniquement si sensation de faim) :

  • Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
  • Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
  • Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
  • Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.

Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

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Les indispensable de la cuisine saine et à ig bas

 

Cette liste n’est pas seulement une liste d’ingrédients à indice glycémique bas.  On pourrait plutôt la qualifier de cuisine saine à indice glycémique bas. C’est la raison pour laquelle, par exemple, vous ne trouverez pas d’édulcorants dans celle-ci (malgré qu’ils soient souvent à ig bas).  Si c’est possible, il est préférable que tous ces produits proviennent de l’agriculture biologique. 

Les sucres: (https://audrey-cookinglove.fr/zoom-sur-quelques-sucres)

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

  • Miel d’acacia (uniquement acacia). En mettre bien moins que ce que la recette préconise.
  • Sucre de canne complet (ig modéré mais a l avantage d’être pratiquement pas raffiné, et son pouvoir sucrant très élevé permet d’en mettre beaucoup moins)
  • Sucre de coco en quantité très limitée.

Les matières grasses : (https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-les-tartines, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-la-cuisson, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-lassaisonnement)

  • Purée d’oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches) sans sucre ajouté
  • Huile de coco vierge pressée à froid
  • Huile d’olive vierge extraite à froid
  • Huile de colza  extraite à froid
  • Beurre de bonne qualité ou ghee (peut être réalisé à la maison à partir du beurre)

Les farines et céréales : https://audrey-cookinglove.fr/les-cereales

Il est inutile de tout avoir. A choisir en fonction des besoins. Concernant les farines complètes et intégrales, il est plus que conseillé de les choisir bio.

  • Farine d’épeautre (grand épeautre) complète ou semi-complète. Les versions intégrales ont un gout vraiment très rustiques. Le petit épeautre contenant beaucoup moins de gluten, sa farine est plus difficile à travailler. 
  • Farine d’orge mondé (attention très différent de l’orge perlé raffiné) : indice glycérique le plus bas pari les céréales. Saveur très discrète. Lève peu. Super pour béchamel, biscuits lorsqu’on ne veut pas du goût plus forts d’autres céréales complètes.
  • Farine de sarrasin : galettes bretonnes, pâtes à tartes salées
  • Farine de seigle : pour faire son propre pain au levain
  • Farine de blé anciens T80 ou T110 : Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine). Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter. 
  • Flocons de céréales ( avoine, sarrasin, quinoa …) : pour préparer les granola du matin, cookies …
  • Son d avoine : peut abaisser l’indice glycémique des préparations car énormément de fibres.
  • Poudre d’amande : peut remplacera farine dans des gâteaux comme les cakes. Nutritionnellment, cela apporte beaucoup.

Les féculents à IG bas : (https://audrey-cookinglove.fr/choisir-les-feculents)
Il est bien pratique d’avoir un petit stock de féculents dans les placards pour varier chaque jour entre céréales et légumineuses. A voir de choisir en fonction de vos goûts dans la liste ci-dessous.

  • Les légumineuses ( https://audrey-cookinglove.fr/les-legumineuses-tres-riches-en-proteines-mais) : Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes, Lentillons, Fèves, Petits pois, Pois cassés, Pois chiche, Flageolet, Lingot, Haricots Tarbais, Haricots de Soissons, Haricots rouge, noir, rose, Coco de Pimpol, Cornille (Black Eyed Peas en anglais), Mogette de Vendée, Haricots Mungo, Haricots Azuki , Lupin, Soja, Cacahuètes.
  • Quinoa et  Sarrasin 
  • Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète, riz basmati complet ou semi complet.
  • En fonction de vos goûts, certains tubercules peuvent remplacer les féculents : patates douces, topinambour…

Les oléagineux et graines : (https://audrey-cookinglove.fr/nayez-plus-peur-des-oleagineux)
Bien pratique pour anticiper les collations, il est important d’avoir un bon stock d’oléagineux et de les conserver dans des bocaux bien hermétiques.
A choisir selon vos goûts entre : Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia.
Les graines sont agréables à saupoudrer sur la salade et les crudités mais sont souvent utilisées aussi  pour la pâtisserie à ig bas : Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin.

Les Fruits secs : Très pratiques pour couper les petites faims ou une envie de sucre.
Attention certains fruits secs ont des ig élevés. Choisissez entre : abricots, pruneaux et figues. Et en quantité plus limité, la datte sèche.

Les boissons végétales et substituts de crème : (https://audrey-cookinglove.fr/dejouons-les-pieges-des-boissons-vegetales-et-faisons-les-maison)

  • Crème liquide végétale sans sucre ajouté (Style Amande cuisine)
  • Boisson végétale sans sucre ajouté. Le mieux est de les faire maison sinon il est très important de vérifier bien qu’elles ne contiennent aucun sucre. 
  • Lait de coco (60% min de chair de coco) et sans sucre ajouté.

Voici les noms dans les listes d’ingrédients que le sucre peut prendre : glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.

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Exemples de Meal Plan pour la semaine du 6 mai 2019

Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Exemple de Meal Plan simple

Exemple de Meal Plan constitué de repas plus élaborés (dont vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

 

 

 

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

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Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    1. « Arôme naturel de X » : arôme 100% naturel composé d’au moins 95% de X (ex: arôme naturel de vanille réalisé à partir d’au moins 95% de vanille).
    2. «  Arôme naturel goût X » : arôme 100% naturel dont le goût est X mais qui n’est pas fait à partir de celui-ci. Ex: « arôme naturel goût fraise » = créé à partir de copeaux de bois. Il peut être interessant de les connaître pour éviter des allergies.
    3.  « Arôme naturel » (rien derrière) : arôme constitué de plusieurs sources 100% naturelles qui ne sont pas précisées et le goût qui en résulte n’a pas de dénomination.
    4.  « Arôme x » : arôme crée chimiquement mais le goût recherché est annoncé (ex: arôme crabe)

    5. « Arôme » (mot seul) : arôme crée chimiquement mais le goût recherché n’est pas annoncé.
    Si le mot « arôme » ne figure pas dans la liste des ingrédients, cela signifie que la saveur du produit est obtenue uniquement par les saveurs propres de chaque ingrédients qui le composent.
    Arôme naturel fraise Arôme naturel goût fraise Arôme naturel Arôme fraise ou Arôme
    Copeaux de bois 1 ou plusieurs produits naturels indéterminés
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Des petits cubes pas très recommandables

 

 

Qui peut se vanter de jamais n’avoir eu recours à ces petits cubes de bouillon de légumes, de volaille, de boeuf … ?

 

 

Il faut l’avouer, ils sont bien pratiques, depuis 140 ans, pour réhausser le goût ou aromatiser tout type de plat. Mais savons-nous vraiment ce qu’ils contiennent? Ce sont des concentrés de produits industriels non recommandables et en quantité élevée. Voyons ceci de plus près, en prenant l’exemple du bouillon KUB de volaille… bien que ce ne soit pas facile car il n’est noté nulle part la quantité de chaque ingrédients.

  • Du sel, beaucoup de sel (1er ingrédient de la liste soit 45 à 65%)
  • Des exhausteurs de goût: glutamate (E621), guanylate (E627), inosinate (E631)….  Le glutamate est accusé d’être toxique pour les neurones, d’amplifier les maux de tête et de causer de nombreux troubles. Ces exhausteurs de goût sont à bannir!
  • De l’huile de palme. Le problème de cette huile n’est pas tant des problèmes de santé mais surtout de gros soucis écologiques créant des déforestations.
  • Vient ensuite le Sucre (amidon, sucre, sirop de glucose, sucre caramélisé). Là encore, beaucoup de sucres sous plein de formes différentes mais le sirop de glucose, à l’indice glycémique de 100, est accusé de causer des désordres métaboliques.
  • Un bon panel d’allergènes: oeuf, lait, blé, qui se retrouveront du coup dans vos préparations.
  • Et enfin, un petit peu de volaille (3%), un tout petit peu d’extrait de poulet (1%) et 2% de graisse de poulet… Et encore moins de légumes…

Ne nous en prenons pas au bouillon KUB Maggi, il en est de même pour toutes les marques(Knorr…), dans lesquelles on peut trouver aussi du soja, du gluten, de la moutarde, de la maltodextrine, des E621 à E635, des colorants, des arômes artificiels…. 

 

Qu’en est-il du bio?

En appellation bio, les exhausteurs de goût, les arômes et colorants artificiels sont interdits mais on retrouve quand même, (dans les bouillons en cube de Cuisine Ibo, par exemple), le sel, le sirop de glucose, l’amidon de maïs, l’huile de palme, le sucrette canne, le sucre caramélisé… Il en est de même chez Rapunzel.
Cependant, les ingrédients nobles, légumes, volaille, viande frôlent les 12% contre moins de 0,1 à 5 % dans les marques non biologiques.
Il est nécessaire de faire attention aussi à l’extrait de levure que l’on peut trouver dans certaines listes d’ingrédients, qui contient un soupçon de glutamate. 


La solution? Le faire maison
(recette ici), conditionné dans des bacs à glaçons au congélateur.
Ou simplement rajouter des épices et des aromates.

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Les céréales sous toutes leurs formes

 Top …. Je suis une plante qu’on cultive pour ses grains. Je suis composée de glucides complexes sous forme d’amidon, de protéines de différents groupes suivant qui je suis, comme par exemple, le groupe Gluten), d’eau, de glucides simples, de fibres (surtout si je suis complète) et de minéraux. Les taux de tous mes composants varie en fonction de mon nom, ce qui fait varier mon indice glycémique. Plus je contient d’amidon, plus mon indice glycémique est élevéOn me consomme moulu (en farine), ou en grains entiers.
Je suis … Je suis … LA CÉRÉALE !!!

Top …. Je suis un constituant indispensable des aliments de la plupart des peuples du monde. On ne me consomme jamais tel quel. Je suis toujours transformé en pains, en pâtes, en crêpes ou encore en pâtisseries. Je suis une poudre obtenue en broyant des céréales ou des graines. De ce fait j’ai de nombreux noms, peut prendre des couleurs différentes et je peux donner des gouts différents dans les réalisations. J’existe sous 2 formes: avec ou sans gluten. Il arrive qu’on m’appelle même Gruau lorsque je suis encore plus riche en protéines et donc en gluten. Cela me donne des pouvoirs de moelleux et de gonflant. On entend souvent après mon nom, la lettre « T » suivi d’un chiffre. Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond à mon degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain que je fabriquerai sera riche en minéraux.
Ainsi, si je me nomme T45 je suis raffinée ou « blanche » et cela signifie que je contiens 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Je ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Je serais très blanche, fine et facile à travailler.
Au contraire, si je suis T110, je suis dite « demi ou semi complète« , je contient des fibres, des minéraux (1,10g pour 100g), et peu de glucides mais je suis plus difficile à travailler.
Je suis dite « intégrale » quand je conserve toute mon écorce et je m’appelle alors T170 (1,7g de minéraux pour 100g).
Il existe aussi la farine complète T150 et la farine dite bise ou campagne T80.
Plus mon chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux me choisir bio car le cas contraire, je risque d’être riche en pesticides
. Mon indice glycémique varie énormément de 15 à 95 en fonction de mon nom et de la façon dont je suis raffinée. Quand je porte le nom de « Lupin », je ne contient presque pas d’amidon, par conséquence mon IG est de 15. En revanche, quand je m’appelle « Blé », mon taux d’amidon étant de 70% environ, mon IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus je suis raffinée, plus je deviens blanche et plus mon ig est élevé. De ce fait, je suis responsable des indices glycémiques des produits finis dont je suis le composant.
Je suis … Je suis …. LA FARINE !!!!

Top … Je ne suis pas du grain moulu comme la farine. Je suis obtenue à partir de l’amidon présent dans le végétal ce qui me donne un indice glycémique extrêmement élevé. Je ne contient pas de gluten. Je suis très utilisée pour lier les sauces ou les crèmes. Je rends les gâteaux plus moelleux que ceux réalisés avec de la farine. On me connait souvent à base de maïs ou de pomme de terre mais je peux aussi porter le nom d’arrow-root si je suis une poudre très fine obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea.
Je suis …. Je suis … LA FÉCULE !!!

Top… Je suis obtenu grâce aux grains entiers nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement par une floconneuse. Ensuite je suis séché pour être prêt à la consommation. Ayant été fabriqué avec le grain entier, il est préférable de me consommer issu de l’agriculture biologique, car les pesticides peuvent se regrouper sur la couche externe du grain. Je suis la base du porridge traditionnel des anglo-saxons. Je peux également rentrer dans la préparation du muesli mais aussi être incorporé dans certains petits gâteaux.
Je suis … Je suis … LE FLOCON !!!

Top … Je suis l’enveloppe du grain. Je suis très riche en fibres mais très pauvre en minéraux et en glucides également. Je ralenti votre digestion, créé un effet de satiété. Cependant, vous ne devez pas me consommer à raison de plus de 2 à 3 cuillères à soupe / jour. Je peux même être interdit en cas de troubles intestinaux. J’ai un petit goût poudré discret, je suis un peu craquant, et je suis plutôt bienvenu dans certaines préparations: yaourt ou fromage blanc avec ou sans fruits, galettes style blinis sucrées ou salées, farces, gratins, crumble, brownies, soupes, pains … Je conserve toutes mes qualités à la cuisson et prend même un petit goût torréfié.
Je suis … Je suis … LE SON !!!

 

IG AVEC GLUTEN SANS GLUTEN
 Farine de Lupin 15 (très bas)  *
Son d’avoine ou de blé 15 (très bas) *
Farine de banane verte 15 (très bas) *
Farine d’Amande 20 (très bas) *
Farine de Noisette 20 (très bas) *
Farine de Soja 25
*
Farine d’Orge mondée 30 *
Farine de lentilles 30 *
Farine de Coco 35 *
Farine de Souchet 35 *
Farine de Pois chiche 35 *
Farine de Sarrasin (blé noir) 40 *
Farine de Quinoa 40 *
Farine d’Amarante 40 *
Farine de Petit épeautre (engrain) T150 40 *
Farine de Seigle T130 et T170 40 à 50 *
Farine de Chanvre 45 *
Farine de Kamut intégrale 45 *
Farine de Farro intégrale 45 *
Farine d’ Épeautre T150 45 *
Farine de Teff 55 *
Farine de blé  T170 55 *
Farine de Chataigne 65 *
Farine de Blé  T80 ou T110 65 *
Farine de Maïs 70 *
Farine de Millet 70 *
Farine de Riz complète 75 *
Farine de blé blanche 85 *
Farine de Riz blanche 95 *
Fécule de Maïs, de pomme de terre
Arrow-root
95 *

Le blé est en grande majorité composé de fibres insolubles (à l’inverse de l’avoine, du seigle et de l’orge) si bien que cela ne va pas jouer sur l’IG. La densité nutritionnelle par contre sera elle beaucoup plus importante à mesure que le type (T) augmente (notamment en minéraux et vitamines du groupe B). Il est donc assez intéressant d’avoir recours à des farines dont le type est plus élevé, mais pour le blé, les T80 et les T110 sont de bons compromis car trop de fibres insolubles ont tendance à irriter les intestins à la longue.

Certes choisir des farines de blé plus complètes pour la confection du pain, des gâteaux ou encore des pâtes de blé complet est plus intéressant pour la santé puisque ces aliments sont plus riches en vitamines du groupe B, en oligo-éléments et en fibres (qui améliorent le transit intestinal). Mais par exemple, l’IG d’un pain de blé complet (fermenté à base de levure) restera élevé de par l’absence de fibres solubles et de levain. C’est la raison pour laquelle, un bon pain est un pain fermenté à base de levain et confectionné avec du blé complet mais aussi des farines apportant des fibres solubles.

L’épeautre (petit et grand) est de la famille des blés, il y a donc normalement plus de fibres insolubles que solubles. 

De plus, il faut limiter l’utilisation des farines de riz et fécules de maïs ou de pomme de terre dans le cadre d’une alimentation sans gluten car celles-ci ont des ig très élevées, ce qui transforme la préparation en bombe glucidique.

Les farines de blé anciens :
Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine); Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter.

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L’Avocat, un fruit qui nous veut du bien

L’avocat a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.

Mais saviez vous, malgré ce que l’on ressent en bouche, que l’avocat est avant-tout de l’eau? En effet, il est constitué de 74% d’eau, c’est à dire comme les autres fruits. En revanche, le reste de sa composition le distingue des autres fruits.

100g d’Avocat(1/2 avocat) nous apporte:

  • moins de 3% de glucides: ne fait donc pas fluctuer la glycémique
  • une excellente source de fibres : plus de 5g (bien mieux que les autres fruits et légumes)
  • 2g de protéines (plus que les autres fruits)
  • 16% de graisses saines : pour moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol) et aussi de l’acide linoléique (facilite la baisse du cholestérol sanguin)
  • de la vitamine E (effets protecteurs sur le vieillissement cellulaire prématuré, entre autre…)
  • de la provitamine A
  • des vitamines du groupe B B1, B2, B3, B5, B6(convertir les aliments en énergie), B8, B9 (appelé acide folique ou folates, indispensables à la femme en âge de procréer).
  • 7,49mg de vitamine C :un antioxydant essentiel à l’organisme (au niveau cutané et pour le soutien du système immunitaire)
  • Les vitamines E et K1 : jouant un rôle dans la coagulation sanguine, la santé osseuse et cardiaque.
  • du Potassium (412mg, soit plus que la banane) ayant un effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.
  • du Magnésium 
  • des antioxydants des la classe des caraténoides: Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine (très importants dans la santé oculaire permettant de réduire le risque de cataracte et de DLMA)
  • des antioxydants uniques de l’avocat: les persenones A et B qui auraient des effets protecteurs contre la cancérogénèse associée à une inflammation.

L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. Mais il a un atout supplémentaire: servi en salade, il améliore la biodisponibilité des composants des autres légumes.

L’huile d’avocat, que l’on trouve en magasins bio, est très intéressante car elle est utilisable aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson, du fait de sa composition en acide oléique mono-insaturé qui résiste bien à la chaleur.

Sa teneur en fibres, en lipides et en D-mannoheptulose (sucre particulier) donneraient à l’avocat un très bon effet coupe-faim: 1/2 avocat au déjeuner permettrait d’être mieux calé et de ne pas ressentir la faim, 3 à 5 heures après le repas.

Il en existe plusieurs variétés mais les plus trouvées en France sont les Haas (petits, peau épaisse, rigide et granuleuse, de couleur brun-violacé à maturité) et les Fuerte (forme de poire, peau fine et mate de couleur vert sombre). Le Fuerte a une chair très onctuse, plus verte et un goût plus prononcé.

 

En fonction de leur origine (Espagne, Israel, Afrique du sud, Mexique), nous pouvons en trouver toute l’année. En revanche, il est peut-être préférable d’ensoleiller nos hivers en le dégustant de Novembre à Avril provenant d’Espagne, de Corse ou de Sicile au bilan écologique nettement plus raisonnable, surtout lorsqu’ils sont bio. Riche en matières grasses, il est donc un fruit de la saison froide.

Il n’est pas forcément facile de trouver des avocats mûrs prêts à être consommés. Ce n’est pas grave, choisissez-les verts, ils murissent très facilement dans nos cuisines en 5 jours environ et si vous avez besoin d’accélérer leurs murissement, placez-les alors dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Il sera mûr à point lorsque souple autour du pédoncule.
Une fois mûr, il est possible de le conserver jusqu’à 3 jours au frais.

Non l’avocat ne se marie pas seulement avec la sauce cocktail et son acolyte la crevette rose qui dépasse ou en Guacamole! On le cuisine volontiers:

  • cru en salade
  • en dips (houmous, guacamole…)
  • à étaler sur du pain (en remplacement du beurre dans les sandwich, bruschetta ou tartines)
  • en remplacement des huiles (dans un pesto, par exemple)
  • en sauces (pâtes à la crème d’avocat, poisson sauce froide avocat-citron-câpres-huile d’olive, par exemple)
  • ou cuit (gratiné au four, par exemple)
  • en pâtisserie, gâteaux ou mousses… (cheesecake, panna cota, brownies, muffins, parfait…)
  • dans les glaces
  • en smoothie

 

A la mode en ce moment, et c’est tant mieux, on le bichonne en le découpant le plus joliment du monde en forme de rose, de spirales ou d’éventail, ou encore, on le creuse pour le garnir d’une préparation.

 

 

 

 

Lien vers une recette originale à base d’avocat : https://audrey-cookinglove.fr/oeuf-cocotte-avocat

Article réalisé à partir de plusieurs articles trouvées sur le site www.lanutrition.fr et du livre Avocat, de Cléa aux éditions La Plage et de 

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Thé, Café et autres boissons

 

Le thé, prenant son origine en Chine, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau. On parle même de 15000 tasses de thé bues par seconde dans le monde ..

Pour choisir l’eau qui servira à élaborer le thé, le café ou autres boissons, reportez-vous à l’article sur l’eau en cliquant ici.

Thé noir, thé vert, Oolong
Le thé est une infusion des feuilles du théier. Le thé contient de la théine. Il n’y a pas de différence entre la théine et la caféine si ce n’est que l’une est tirée de la graine du caféier, et l’autre de la feuille du théier. En revanche, la tisane ne contient pas de théine car elle est composée d’extraits de plantes (l’effet de chaque tisane sur la santé varie donc des plantes qu’elle contient).
Le thé noir, après cueillette, subi des transformations : séchage à l’air chaud, roulage des feuilles (pour débuter la fermentation), séchage à nouveau et triage. C’est la fermentation qui va déterminer l’odeur, l’arôme, la couleur… 

Le thé vert ne subit pas de fermentation. Les feuilles sont simplement traitées à la vapeur et séchées

Le thé Oolong pourrait se situer entre le noir et le vert : on dit qu’il est partiellement fermenté. C’est un bon compromis lorsque l’on craint le goût légèrement âpre et amer du thé vert.

Le thé blanc, thé rare d’une excellente qualité (prix onéreux) , est élaboré à partir des bourgeons et les pointes des très jeunes pousses uniquement. Il est très peu riche en tanins.

Le Rooibos, appelé à tort thé rouge, car il ne contient pas de théine. Il s’agit d’un arbuste africain qui n’a rien à voir avec le théier, il n’a donc pas de théine. Le rooibos est très doux car très peu pourvu de tanins. Il contient cependant ps mal d’antioxydant.

Le maté, largement répandu en amérique du sud, est une infusion que l’on prépare à base d’une plante appelée « Yerba maté ». Ses qualités seraient semblables à celles du café et du thé.

Bénéfices du thé
Le premier atout du thé est sa teneur en flavonoïdes antioxydants (catéchines) qui protègent notre corps du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques comme entre autre, le cancer les maladies cardiovasculaires et réduit le risque d’inflammation lorsqu’il est consommé de façon régulière. Près de 80% de ces substances antioxydants sont libérées dans la tasse dès 4 minutes d’infusion. 
Le thé maintient éveillé et vigilant en favorisant la concentration dans le cerveau de la dopamine et noradrénaline.
Il contient un acide acide aminé ( L-théanine) qui améliore le fonctionnement du cerveau et de l’humeur en agissant sur le neurotransmetteur GABA qui détend et ralenti le rythme cardiaque.
La consommation de thé a des effets protecteurs sur les neurones et aide à diminuer le risque de maladies neurodégénératives (Alzheimer / Parkinson).

Avantages du thé vert
Le thé vert est celui qui a le plus de vertus : il contient beaucoup plus de substances antioxydantes aux puissants effets protecteurs sur l’organisme.
Les catéchines du thé vert inhibent la croissance de certains virus et certaines bactéries réduisent le risque d’infections et améliorent la santé bucco-dentaire (moins de caries, améliore la mauvaise haleine …).
Il apporte moins de caféine, fluor et aluminium que le thé noir. 

Il diminue modérément la glycémie et diminue le risque de développer un diabète de type II au long terme car améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Le thé vert diminue le taux de cholestérol total et protège le mauvais cholestérol (LDL) de l’oxydation ce qui diminue les facteurs de risques cardiovasculaires.
Enfin, il augmente légèrement la combustion des graisses et le métabolisme.

Consommation du thé
La consommation de thé peut être bénéfique à la Santé si sa consommation reste modérée afin de ne pas risquer un excès de fluor (le théier accumule du fluor en poussant : ls feuilles les plus anciennes en contiennent le plus et ce sont elles qui sont utilisées dans la fabrication du thé de qualité inférieure. Une consommation raisonnable est de 2 à 5 tasses par jour.

Il est préférable de consommer le thé à distance des repas car les flavonoïdes du thé peuvent entraver l’absorption du fer jusqu’à 70% pris au cours du même repas. Attention aux végétariens et végétaliens et aux femmes enceintes.
Le thé bio permet de ne pas faire le plein de pesticides à chaque tasse de thé.
Il est inutile de rappeler qu’il est préférable de le boire sans sucre ajouté !

Le thé contient des tannins qui emprisonnent (chélatent) le fer qui sera évacué dans les selles. En cas de problème de fer et/ou de règles abondantes, il est conseillé de remplacer le thé par du Roïbos qui contient moins de tannins.

Le café peut aussi avoir des bénéfices (renfermerait autant d’anti-oxydants que 3 oranges) si sa consommation est en quantité raisonnable et pas après 15h. 2 tasses par jour semblent être correctes pour ceux qui désirent en boire. Comme pour tout, il est préférable de le choisir bio pour qu’il soit cultivé sans pesticides et sans insecticides.
Il permet de tenir éveillé grâce à la caféine qu’il contient et à l’impact de celle-ci dans le cerveau au niveau des neurotransmetteurs, mimant les mêmes réactions que lors d’événements stressants. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser. Surtout pour les personnes qui sont stressées ou angoissées de nature.
La caféine pourrait diminuer le risque de développer Alzheimer, Parkinson et le diabète de type II. Le décaféiné n’a donc pas cet effet positif.
Le café améliore la performance physique en augmentant le niveau d’adrénaline.
Cependant, le café, via la caféine pourrait être responsable d’une fuite de calcium et d’une diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose). Le décaféiné pouvant être la solution chez les personnes ayant un risque de fractures osseuses.
Le café robusta, plus amer et puissant en goût qu’un café arabica, est aussi plus riche en caféine 175 mg contre 85mg pour un arabica et 3,5mg pour un déca).

Le Kombucha est constitué d’une colonie de levures et de bactéries (Saccharomyces, Acetobacter, Mycoderma vini) mis en macération dans du sucre.
Ces bactéries lactiques transforment le glucose en acide lactique. Cette boisson est naturellement riche en enzymes, acides organiques, vitamines, minéraux, probiotiques…
Sa consommation régulière est donc bénéfique pour les fonctions digestives. Vous pouvez le prendre en cure à raison d’un petit verre par jour (150 ml), à jeun le matin de préférence ou sur estomac vide, soit tous les jours soit en cure cure d’une semaine chaque début de trimestre par exemple.
Il est possible d’alterner aussi avec du kéfir de fruits très peu sucré : 2 cuillères à soupe maximum de sucre pour 1,5 à 2 litres d’eau.

Article réalisé, entre autre,  à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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L’eau, une boisson essentielle à notre organisme

L’eau est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Notre corps est constitué d’environ 60% d’eau et on perd chaque jour une quantité variable entre la respiration, la transpiration, et les urines.

 

Un adulte élimine environ 2,5 litres d’eau par jour (et plus encore en cas de sport, de chaleur et durant la grossesse et l’allaitement). Nous compensons ces pertes par la consommation de végétaux à 25% environ et en buvant de l’eau.

  • 1 portion de 60g de radis apporte 1/4 de verre d’eau
  • 1 portion de 65g de concombre apporte 1/3 de verre d’eau
  • 1 portion de 85g de chou-fleur ou de brocoli apporte 1/3 de verre d’eau
  • 1 portion de 90g d’épinards apporte 1/3 de verre d’eau
  • 13 fraises ou 1 belle tomate apportent 1/2 verre d’eau
  • 120 à 150g de pastèque ou de melon apportent 1/2 verre d’eau
  • 1/2 pamplemousse apporte 3/4 de verre d’eau

Combien faut-il boire d’eau ?
Il faudrait arriver à boire 8 verres de 220 à 250ml par jour pour une femme et 10 pour un homme. Ce qui est certain, c’est qu’il ne faut pas descendre en dessous de 1,5 L d’eau par jour. Une déshydratation de seulement 1 à 3% altère notre énergie, notre humeur, nos performance mentale ou physique, et entraine des maux de tête et une constipation.
Il est préférable d’augmenter sa consommation d’eau si l’on fait du sport ou si l’on vit dans un environnement chaud et humide ou en altitude. La grossesse ou l’allaitement sont des raisons d’augmenter sa consommation d’eau.
Le gros risque du manque d’eau est le développement de calculs rénaux et le risque de contracter des infections urinaires.

Si vous avez une pathologie rénale ou cardiaque et que vous êtes traitée pour cela, c’est alors à votre médecin de convenir d’une quantité maximale d’eau.

Boire un demi litre d’eau peut augmenter le métabolisme, c’est à dire la dépense d’énergie jusqu’à 30 %. La consommation de 2 litres d’eau par jour, chaque jour augmente la dépense énergétique totale jusqu’à 100 Calories par jour et encore plus si l’eau est un peu plus fraiche que la température ambiante.

Quand faut-il boire ?

Il est important d’étaler la consommation des 8 verres de 220 à 250ml sur la journée.
Boire 30 minutes avant le repas procure un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Boire en mangeant aide le bol alimentaire à se déplacer en douceur le long du tube digestif, sauf pour les personnes qui présentent un reflux gastro-oesophagien, pour qui, il est préférable de boire en dehors des repas.

Le choix de l’eau est toujours une question épineuse et l’idéal serait de varier entre l’eau en bouteille plastique et l’eau du robinet filtrée.

Quelle eau faut-il boire ?
L’eau du robinet a normalement une qualité irréprochable au niveau bactériologique, au moins en ville. Pour ceux qui consomment de l’eau du robinet à la montagne ou en zones rurales, il est préférable de lire le rapport d’analyse à la mairie.
Selon les régions, selon les traitements des eaux usées, selon les actions agricoles, l’eau du robinet peut être une source plus ou moins importante de:

  • Chlore ou de ses dérivés
  • Pesticides
  • Nitrates
  • Résidus de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdes, les antibiotiques, Béta-bloquants, les antidépresseurs, les benzodiazépine, produits de contraste iodé ainsi que l’hormone présente dans les pilules contraceptives)
  • Métaux lourds
  • Aluminium
  • Plastifiants

Toutes cette soupe chimique peut-elle être un vecteur de perturbateurs endocriniens aux effets préoccupants sur la Santé et la reproduction ? Des études expérimentales sur des poissons et des batraciens ont montré des modifications génétiques lorsqu’ils sont exposés à des eaux contaminées.

Malgré ce que l’on peut parfois penser, le fait de mettre l’eau à ébullition ne détruit pas tous les composés indésirables.

Il est possible de trouver également du plomb dans l’eau du robinet par la présence de celui-ci dans les canalisations des vieux immeubles. Dans ce cas, il est primordial de laisser couler un peu l’eau le matin avant de boire l’eau qui a stagné dans les conduits la nuit.

Système de filtrage:
Il en existe plusieurs sortes s’adaptant directement au robinet ou en carafe : les filtres, les adoucisseurs, les osmoseurs ou d’appareils anti-tartre… Ils éliminent une partie du chlore, des odeurs ou le calcaire mais ne filtrent pas toutes les substances indésirables.
Les adoucisseurs luttent contre le calcaire car ils abaissent la dureté de l’eau, c’est à dire sa teneur en Calcium et Magnésium. La dureté de l’eau se mesure en degrés français. 1 degré français = 4mg de Calcium par litre. Les adoucisseurs ont leur intérêt pour une eau supérieure à 35 degrés français. Certes ils abaissent le Calcium et le Magnésium de l’eau mais ils apportent du Sodium.
Les filtres et osmoseurs purifient l’eau en retirant le chlore, les nitrates, les pesticides et le plomb. La cartouche, à base de charbon actif, retient les résidus de polluants. Il est alors nécessaire de la changer régulièrement sinon le filtre sature et rejette ce qu’il a accumulé. En revanche, les filtres n’enlèvent pas le Calcium.
L’avantage des osmoseurs est qu’ils n’ajoutent pas de sodium à l’eau.

Les eaux en bouteilles plastiques ne renferment ni perturbateurs endocriniens (ou peu) ni pesticides (ou très peu). Les bouteilles d’eau en plastique sont faites à base de PET (logo triangle avec un 1 dedans).
Le PET (polyéthylène téréphtalate) ne contient ni phtalate ni bisphénol dans sa composition et même dans des conditions de stockage à la chaleur, il reste un matériau relativement stable.
Elles ont l’avantage de fournir à l’organisme des minéraux et bicarbonates essentiels à notre équilibre acido-basique.
Choisissez une eau:

  • riche en Magnésium (Mg) : au moins 70 à 80 mg de Mg / Litre. Le problème est qu’il est souvent sous la forme de sulfate qui accélère le transit et acide l’organisme.
  • une teneur en bicarbonate suffisante (au moins 1000 mg par Litre) pour permettre de lutter contre l’acidose chronique et pour maintenir les masses moléculaires et osseuses. Le sodium qu’elles contiennent, associé au bicarbonate n’augmente pas le risque d’hypertension
  • une source de calcium d’u moins 150mg au litre
  • teneur en chlorure inférieure à 400 mg / Litre
  • teneur en nitrate de moins de 5 mg / L
  • teneur en fluor de 2,5 mg / L maximum

Il existe quelques règles d’hygiène pour l’eau en bouteille: après ouverture, la boire sous 2 jours en refermant la bouteille entre chaque usage. Il est préférable de se servir de l’eau dans un verre et non de boire au goulot (sauf si vous la buvez entièrement dans la journée). 
Les bouteilles d’eau (ouvertes ou fermées) se conservent dans un endroit propre, sec et frais et à l’abri de la chaleur, de la lumière et du gel et sans produits odorants à proximité. Ne consommez pas une eau dont la bouteille est restée au soleil dans la voiture ou dernière une surface vitrée.

Vous pouvez les choisir plates ou gazeuses mais évitez les eaux aromatisées qui regorgent d’arômes artificiels, de sucre ou d’édulcorants (quand estampillées minceur ou ligne). En revanche, il est délicieux d’ajouter un citron pressé ou des feuilles de menthe pour aromatiser votre eau.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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