Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner (abordée dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied »)

* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce deuxième article à l’alimentation de fin de journée et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« En fin d’après midi, j’ai des pulsions pour les aliments sucrés / gras  »
« J’ai du mal à m’endormir »
« Je me sens angoissée »

ou même si votre entourage vous trouve « irritable », « impatient », « impulsif »

Rappelez-vous dans l’article précédent de neuronutrition, nous avons parlé du starter de la journée : la dopamine. Dans cet article, faisons connaissance avec le frein de la fin de journée : la sérotonine.

La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais ce n’est pas si simple, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. 

Voyons ceci étapes par étapes, cela nous permettra de comprendre quelles stratégies mettre en place dans nos assiettes pour optimiser le taux de sérotonine.

Dans son trajet, le triptophane peut être dévié et emprunter d’autres voies au lieu d’aller vers le cerveau :

          * Si dans votre intestin, il y a des bactéries de putréfaction alors celles-ci vont utiliser le tryptophane qu’elles adorent. Cela peut être le cas si vous souffrez de douleurs abdominales, de ballonnements, de troubles du transit, de gaz odorants.

          * S’il y a de l’inflammation dans votre organisme, certaines molécules de l’inflammation vont elles-aussi détourner le tryptophane dans une voie neuro-excitatrice (la voie de la kinurénine). Ainsi, le comportement sera plus de l’angoisse, de l’excitation que la sérénité qu’aurait du apporter la séronotine si le tryptophane avait pu aller jusqu’au cerveau. L’inflammation vous alertera par des douleurs articulaires, tendinites…

          * Si vous présentez un déficit en vitamine B3, le tryptophane sera alors utilisé pour en synthétiser. Il ne restera alors plus assez de tryptophane pour synthétiser de la sérotonine. Les symptômes peuvent être : fatigue, perte d’appétit, maux de tête, vertiges, fluctuation de de l’humeur, fourmillements mains et pieds, hyperréactivité de la peau exposée au soleil.

Il est donc important de vérifier ces problématiques avant toute chose si vous vous reconnaissez dans un de ces 3 tableaux cliniques. L’alliance Chiropraxie & Micronutrition permet de détecter ceci et de le prendre en charge.

Alors, si par chance votre tryptophane n’est pas dévié dans une de ces 3 voies, et fait son chemin vers le cerveau, ce n’est malgré tout pas encore gagné : il faut que le tryptophane rentre dans le cerveau. 
Dans le corps, le tryptophane est transporté par l’albumine mais pour qu’il rentre dans le cerveau, il doit être seul.
Savoir ce qui favorise le détachement du tryptophane, nous permet de mettre en place des stratégies pour l’optimiser : 

          * L’activité physique en fin de journée : certaines personnes déficitaires en sérotonine arrivent à s’équilibrer par le sport dont elles sont addict et l’absence de sport se traduit chez elles par un comportement plus irritable.

         * Les massages, les activités bien-être, la sexualité aussi sont des activités qui permettent le détachement du triptophane.

        * La consommation d’aliments gras désolidarise le triptophane de l’albumine. C’est pourquoi se jeter sur des collations grasses en fin de journée, peut être le signe d’un manque de sérotonine.

Mais il y a un second problème avec le transporteur du tryptophane : d’autres acides aminés qui se trouvent en grande quantité dans les protéines animales utilisent aussi l’albumine ce qui crée une véritable compétition pour passer la barrière hémato-encéphalique. 
Pour détourner le problème, nous avons 2 stratégies à mettre au point :

         * En fin de journée, il faudra éviter de consommer les protéines animales qui contiennent les acides aminés compétiteurs. Ainsi, l’assiette de fin de journée sera plutôt de type végétarienne voire végétalienne.

         * L’autre stratégie sera de détourner les acides aminés compétiteurs dans les cellules musculaires (au lieu d’aller vers le cerveau) en faisant monter tranquillement et durablement l’insuline à partir de 17h, ainsi le tryptophane se retrouvera seul pour rentrer dans le cerveau. Vous avez bien lu, « tranquillement » et « durablement », ce ne sera donc pas via la consommation de sucres rapides ! Ceci explique d’ailleurs pourquoi les gros déficitaires de sérotonine ont des pulsions pour le sucre en fin de journée.

Je vous ai parlé tout à l’heure du parcours du combattant pour que le tryptophane se transforme en sérotonine ? Je ne vous ai pas menti ! Nous venons de voir qu’il faut qu’il y ait un apport suffisant de tryptophane dans l’alimentation, qu’il ne soit pas dévié dans une autre voie, qu’il ne se retrouve pas face à des compétiteurs. Et bien ce n’est pas encore gagné ! Il faut encore que nous possédions en quantité suffisante tout ce qui va aider le tryptophane à synthétiser de la sérotonine comme le Magnésium. Cependant quand nous sommes stressés nous perdons du magnésium mais sans sérotonine, nous serons stressés…. Quel cercle vicieux ! Mes patients savent à quel point j’apporte une importance capitale à la complémentation en magnésium !              
Les vitamines B9, B12, le fer et le zinc sont également très importants. Attention ne jamais se complémenter seul en ces nutriments, cela pour être délétère.

Et puis, il faut que les neurotransmetteurs puissent se déverser d’un neurone à l’autre. Pour cela, il faut des membranes cellulaires fluides et déformables, c’est à dire des membranes qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 indispensables à toute la communication cellulaire et surtout neuronale. Voilà pourquoi en consultation j’insiste toujours sur l’huile de colza (coupée avec de l’huile d’olive) dans la vinaigrette tous les jours,  parfois même l’huile de lin voire de cameline dans certaines situations et sur la consommation d’environ 300g par semaine de petits poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, anchois et harengs).

Bon et alors concrètement je prends quoi au goûter et au diner ? 

Le gouter sérotoninergique de 17h peut donc être :

         * du chocolat noir avec un fruit (pas de jus même pressé maison, pas de compote industrielles même sans sucre ajouté) et une poignée d’oléagineux (les noix de cajou sont très riches en tryptophane)

         * un banana bread accompagné d’une boisson végétale d’amande

         * Crèpe à la farine complète, crufiture chia-fruits rouges ou purée de noisette avec chocolat en poudre sans sucre ajouté.

         * un fruit cuit avec un crumble d’oléagineux

         * un yaourt de brebis ou végétal avec du granula ou muesli maison
Toutes les recettes sont à retrouver sur disponible sur ce blog.

La sérotonine est synthétisée à 17h donc je comprends pourquoi il faut un goûter sérotoninergique mais qu’elle est le rapport avec le diner ?  En fin de journée, on a encore besoin de synthétiser la sérotonine car la mélatonine qui nous sert à bien dormir est synthétisée à partir de la sérotonine.

Ainsi, restons sur un diner végétarien, voire végétalien (surtout s’il y a eu suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, pour le savoir reportez-vous à l’article « se lever du bon pied ») à charges glycémiques basses, sans sucre rapide puisque l’insuline doit rester basse toute la nuit pour permettre le bon renouvellement des cellules qui se multiplient 20 fois plus la nuit que le jour. Et pris, si possible, avant 20h.

L’assiette doit donc être composée de :

           * de légumes en grande quantité (cuits et crus suivant les tolérances)

           * d’un peu de légumineuses, voire de céréales complètes (pas plus d’un quart de l’assiette, 3 cuillères à soupe)

           * d’huiles végétales : colza, olives

           * d’aromates et d’épices

           * d’un fruit si on le souhaite ( pas de compote industrielles même sans sucre ajouté)

S’il faut y ajouter des protéines car il n’y en a pas eu dans la journée (vérifiez ceci dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied), il sera préférable de choisir du poisson ou un peu de fromage. 

Nous avons tous un chrono-type différent, il n’est donc en aucun cas imposé de prendre une collation dans l’après-midi lorsque nous n’en avons pas envie. Il est nécéssaire, en revanche, que les repas pris dans la 2ème partie de la journée, de 16h30 au coucher (goûter, diner, voire mini collation en soirée), incluent bien des aliments glucidiques à indice glycémique bas (voire modéré) et ce en quantité raisonnable bien sur pour ne pas faire monter la charge glycémique.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour prendre une collation dans l’après-midi si le diner sera pris tard, et pas de goûter le lendemain mais un diner à 18h30… ou garder collation et diner si c’est ce rythme qui convient. Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 2ère plage horaire à glucides à indice glycémique bas » pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

Vous étiez d’anniversaire ? Vous êtes en parti en vacances ? Il était techniquement impossible pour vous de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas ? Ou tout simplement, comme les ig bas sont votre base d’alimentation la semaine et que vous n’avez aucun problème de santé, vous vous autorisez des mets à indice glycémique haut le week-end ?
Dans tous les cas, profitez de ces écarts ou excès en vous faisant plaisir et surtout sans culpabiliser.
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès, il peut être interessant, de faire une journée (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), à indice glycémique très bas (inférieur à 20), sans aucun sucre (ni féculents ni fruits), et une consommation d’aliments à 15% de matières grasses maximum.
Sur quelques jours, cela reste malgré tout équilibré : pas d’hypoglycémie ni de carences possible.
Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas et de s’abstenir de tout verre d’alcool ou de soda (même light).
Chaussez vos baskets : marche rapide, vélo, vélo elliptique, escaliers de l’immeuble, natation … Choisissez l’activité physique que vous préférez mais réalisez-la 20-30 minutes mais à bon rythme (s’il n’ya pas de contres-indications médicales) !

Durant cette période pourquoi ne pas aussi essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline (servent à la régulation physiologique du comportement alimentaire).

Petit-déjeuner :

• Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
• Boisson chaude sans sucre ajouté
• Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou part raisonnable de fromage à 15 % de MG max (Fromages à 0%, allégés à 5%, Chèvre frais, Petit Billy, Chavroux, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte (bio sans phosphates sur la sellette ajouté).
• 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
• Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Déjeuner et diner :

• Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
• Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
• Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
  Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
• Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
• Petite part de fromage (à choisir dans cette lite: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte) ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
  N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Les fromages sont à choisir dans la liste suivante en fonction des goûts et éventuelles intolérances: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte. La part doit être raisonnable.

Collations (uniquement si sensation de faim) :

• Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
• Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
• Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
• Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.
Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

Cette liste n’est pas seulement une liste d’ingrédients à indice glycémique bas.  On pourrait plutôt la qualifier de cuisine saine à indice glycémique bas. C’est la raison pour laquelle, par exemple, vous ne trouverez pas d’édulcorants dans celle-ci (malgré qu’ils soient souvent à ig bas).  Si c’est possible, il est préférable que tous ces produits proviennent de l’agriculture biologique. 

Les sucres: (https://audrey-cookinglove.fr/zoom-sur-quelques-sucres)

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

• Miel d’acacia (uniquement acacia). En mettre bien moins que ce que la recette préconise.
• Sucre de canne complet (ig modéré mais a l avantage d’être pratiquement pas raffiné, et son pouvoir sucrant très élevé permet d’en mettre beaucoup moins)
• Sucre de coco en quantité très limitée.

Les matières grasses : (https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-les-tartines, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-la-cuisson, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-lassaisonnement)

• Purée d’oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches) sans sucre ajouté
• Huile de coco vierge pressée à froid
• Huile d’olive vierge extraite à froid
• Huile de colza  extraite à froid
• Beurre de bonne qualité ou ghee (peut être réalisé à la maison à partir du beurre)

Les farines et céréales : https://audrey-cookinglove.fr/les-cereales

Il est inutile de tout avoir. A choisir en fonction des besoins. Concernant les farines complètes et intégrales, il est plus que conseillé de les choisir bio.

• Farine d’épeautre (grand épeautre) complète ou semi-complète. Les versions intégrales ont un gout vraiment très rustiques. Le petit épeautre contenant beaucoup moins de gluten, sa farine est plus difficile à travailler. 
• Farine d’orge mondé (attention très différent de l’orge perlé raffiné) : indice glycérique le plus bas pari les céréales. Saveur très discrète. Lève peu. Super pour béchamel, biscuits lorsqu’on ne veut pas du goût plus forts d’autres céréales complètes.
• Farine de sarrasin : galettes bretonnes, pâtes à tartes salées
• Farine de seigle : pour faire son propre pain au levain
• Farine de blé anciens T80 ou T110 : Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine). Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter. 
• Flocons de céréales ( avoine, sarrasin, quinoa …) : pour préparer les granola du matin, cookies …
• Son d avoine : peut abaisser l’indice glycémique des préparations car énormément de fibres.
• Poudre d’amande : peut remplacera farine dans des gâteaux comme les cakes. Nutritionnellment, cela apporte beaucoup.

Les féculents à IG bas : (https://audrey-cookinglove.fr/choisir-les-feculents)
Il est bien pratique d’avoir un petit stock de féculents dans les placards pour varier chaque jour entre céréales et légumineuses. A voir de choisir en fonction de vos goûts dans la liste ci-dessous.

• Les légumineuses ( https://audrey-cookinglove.fr/les-legumineuses-tres-riches-en-proteines-mais) : Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes, Lentillons, Fèves, Petits pois, Pois cassés, Pois chiche, Flageolet, Lingot, Haricots Tarbais, Haricots de Soissons, Haricots rouge, noir, rose, Coco de Pimpol, Cornille (Black Eyed Peas en anglais), Mogette de Vendée, Haricots Mungo, Haricots Azuki , Lupin, Soja, Cacahuètes.
• Quinoa et  Sarrasin 
• Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète, riz basmati complet ou semi complet.
• En fonction de vos goûts, certains tubercules peuvent remplacer les féculents : patates douces, topinambour…

Les oléagineux et graines : (https://audrey-cookinglove.fr/nayez-plus-peur-des-oleagineux)
Bien pratique pour anticiper les collations, il est important d’avoir un bon stock d’oléagineux et de les conserver dans des bocaux bien hermétiques.
A choisir selon vos goûts entre : Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia.
Les graines sont agréables à saupoudrer sur la salade et les crudités mais sont souvent utilisées aussi  pour la pâtisserie à ig bas : Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin.

Les Fruits secs : Très pratiques pour couper les petites faims ou une envie de sucre.
Attention certains fruits secs ont des ig élevés. Choisissez entre : abricots, pruneaux et figues. Et en quantité plus limité, la datte sèche.

Les boissons végétales et substituts de crème : (https://audrey-cookinglove.fr/dejouons-les-pieges-des-boissons-vegetales-et-faisons-les-maison)

• Crème liquide végétale sans sucre ajouté (Style Amande cuisine)
• Boisson végétale sans sucre ajouté. Le mieux est de les faire maison sinon il est très important de vérifier bien qu’elles ne contiennent aucun sucre. 
• Lait de coco (60% min de chair de coco) et sans sucre ajouté.

Voici les noms dans les listes d’ingrédients que le sucre peut prendre : glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.

Qui peut se vanter de jamais n’avoir eu recours à ces petits cubes de bouillon de légumes, de volaille, de boeuf … ?

Il faut l’avouer, ils sont bien pratiques, depuis 140 ans, pour réhausser le goût ou aromatiser tout type de plat. Mais savons-nous vraiment ce qu’ils contiennent? Ce sont des concentrés de produits industriels non recommandables et en quantité élevée. Voyons ceci de plus près, en prenant l’exemple du bouillon KUB de volaille… bien que ce ne soit pas facile car il n’est noté nulle part la quantité de chaque ingrédients.

• Du sel, beaucoup de sel (1er ingrédient de la liste soit 45 à 65%)
• Des exhausteurs de goût: glutamate (E621), guanylate (E627), inosinate (E631)….  Le glutamate est accusé d’être toxique pour les neurones, d’amplifier les maux de tête et de causer de nombreux troubles. Ces exhausteurs de goût sont à bannir!
• De l’huile de palme. Le problème de cette huile n’est pas tant des problèmes de santé mais surtout de gros soucis écologiques créant des déforestations.
• Vient ensuite le Sucre (amidon, sucre, sirop de glucose, sucre caramélisé). Là encore, beaucoup de sucres sous plein de formes différentes mais le sirop de glucose, à l’indice glycémique de 100, est accusé de causer des désordres métaboliques.
• Un bon panel d’allergènes: oeuf, lait, blé, qui se retrouveront du coup dans vos préparations.
• Et enfin, un petit peu de volaille (3%), un tout petit peu d’extrait de poulet (1%) et 2% de graisse de poulet… Et encore moins de légumes…

Ne nous en prenons pas au bouillon KUB Maggi, il en est de même pour toutes les marques(Knorr…), dans lesquelles on peut trouver aussi du soja, du gluten, de la moutarde, de la maltodextrine, des E621 à E635, des colorants, des arômes artificiels…. 

Qu’en est-il du bio?

En appellation bio, les exhausteurs de goût, les arômes et colorants artificiels sont interdits mais on retrouve quand même, (dans les bouillons en cube de Cuisine Ibo, par exemple), le sel, le sirop de glucose, l’amidon de maïs, l’huile de palme, le sucrette canne, le sucre caramélisé… Il en est de même chez Rapunzel.
Cependant, les ingrédients nobles, légumes, volaille, viande frôlent les 12% contre moins de 0,1 à 5 % dans les marques non biologiques.
Il est nécessaire de faire attention aussi à l’extrait de levure que l’on peut trouver dans certaines listes d’ingrédients, qui contient un soupçon de glutamate. 

La solution? Le faire maison (recette ici), conditionné dans des bacs à glaçons au congélateur.
Ou simplement rajouter des épices et des aromates.

 Top …. Je suis une plante qu’on cultive pour ses grains. Je suis composée de glucides complexes sous forme d’amidon, de protéines de différents groupes suivant qui je suis, comme par exemple, le groupe Gluten), d’eau, de glucides simples, de fibres (surtout si je suis complète) et de minéraux. Les taux de tous mes composants varie en fonction de mon nom, ce qui fait varier mon indice glycémique. Plus je contient d’amidon, plus mon indice glycémique est élevé. On me consomme moulu (en farine), ou en grains entiers.
Je suis … Je suis … LA CÉRÉALE !!!

Top …. Je suis un constituant indispensable des aliments de la plupart des peuples du monde. On ne me consomme jamais tel quel. Je suis toujours transformé en pains, en pâtes, en crêpes ou encore en pâtisseries. Je suis une poudre obtenue en broyant des céréales ou des graines. De ce fait j’ai de nombreux noms, peut prendre des couleurs différentes et je peux donner des gouts différents dans les réalisations. J’existe sous 2 formes: avec ou sans gluten. Il arrive qu’on m’appelle même Gruau lorsque je suis encore plus riche en protéines et donc en gluten. Cela me donne des pouvoirs de moelleux et de gonflant. On entend souvent après mon nom, la lettre « T » suivi d’un chiffre. Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond à mon degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain que je fabriquerai sera riche en minéraux.
Ainsi, si je me nomme T45 je suis raffinée ou « blanche » et cela signifie que je contiens 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Je ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Je serais très blanche, fine et facile à travailler.
Au contraire, si je suis T110, je suis dite « demi ou semi complète« , je contient des fibres, des minéraux (1,10g pour 100g), et peu de glucides mais je suis plus difficile à travailler.
Je suis dite « intégrale » quand je conserve toute mon écorce et je m’appelle alors T170 (1,7g de minéraux pour 100g).
Il existe aussi la farine complète T150 et la farine dite bise ou campagne T80.
Plus mon chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux me choisir bio car le cas contraire, je risque d’être riche en pesticides. Mon indice glycémique varie énormément de 15 à 95 en fonction de mon nom et de la façon dont je suis raffinée. Quand je porte le nom de « Lupin », je ne contient presque pas d’amidon, par conséquence mon IG est de 15. En revanche, quand je m’appelle « Blé », mon taux d’amidon étant de 70% environ, mon IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus je suis raffinée, plus je deviens blanche et plus mon ig est élevé. De ce fait, je suis responsable des indices glycémiques des produits finis dont je suis le composant.
Je suis … Je suis …. LA FARINE !!!!

Top … Je ne suis pas du grain moulu comme la farine. Je suis obtenue à partir de l’amidon présent dans le végétal ce qui me donne un indice glycémique extrêmement élevé. Je ne contient pas de gluten. Je suis très utilisée pour lier les sauces ou les crèmes. Je rends les gâteaux plus moelleux que ceux réalisés avec de la farine. On me connait souvent à base de maïs ou de pomme de terre mais je peux aussi porter le nom d’arrow-root si je suis une poudre très fine obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea.
Je suis …. Je suis … LA FÉCULE !!!

Top… Je suis obtenu grâce aux grains entiers nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement par une floconneuse. Ensuite je suis séché pour être prêt à la consommation. Ayant été fabriqué avec le grain entier, il est préférable de me consommer issu de l’agriculture biologique, car les pesticides peuvent se regrouper sur la couche externe du grain. Je suis la base du porridge traditionnel des anglo-saxons. Je peux également rentrer dans la préparation du muesli mais aussi être incorporé dans certains petits gâteaux.
Je suis … Je suis … LE FLOCON !!!

Top … Je suis l’enveloppe du grain. Je suis très riche en fibres mais très pauvre en minéraux et en glucides également. Je ralenti votre digestion, créé un effet de satiété. Cependant, vous ne devez pas me consommer à raison de plus de 2 à 3 cuillères à soupe / jour. Je peux même être interdit en cas de troubles intestinaux. J’ai un petit goût poudré discret, je suis un peu craquant, et je suis plutôt bienvenu dans certaines préparations: yaourt ou fromage blanc avec ou sans fruits, galettes style blinis sucrées ou salées, farces, gratins, crumble, brownies, soupes, pains … Je conserve toutes mes qualités à la cuisson et prend même un petit goût torréfié.
Je suis … Je suis … LE SON !!!

Le blé est en grande majorité composé de fibres insolubles (à l’inverse de l’avoine, du seigle et de l’orge) si bien que cela ne va pas jouer sur l’IG. La densité nutritionnelle par contre sera elle beaucoup plus importante à mesure que le type (T) augmente (notamment en minéraux et vitamines du groupe B). Il est donc assez intéressant d’avoir recours à des farines dont le type est plus élevé, mais pour le blé, les T80 et les T110 sont de bons compromis car trop de fibres insolubles ont tendance à irriter les intestins à la longue.

Certes choisir des farines de blé plus complètes pour la confection du pain, des gâteaux ou encore des pâtes de blé complet est plus intéressant pour la santé puisque ces aliments sont plus riches en vitamines du groupe B, en oligo-éléments et en fibres (qui améliorent le transit intestinal). Mais par exemple, l’IG d’un pain de blé complet (fermenté à base de levure) restera élevé de par l’absence de fibres solubles et de levain. C’est la raison pour laquelle, un bon pain est un pain fermenté à base de levain et confectionné avec du blé complet mais aussi des farines apportant des fibres solubles.

L’épeautre (petit et grand) est de la famille des blés, il y a donc normalement plus de fibres insolubles que solubles. 

De plus, il faut limiter l’utilisation des farines de riz et fécules de maïs ou de pomme de terre dans le cadre d’une alimentation sans gluten car celles-ci ont des ig très élevées, ce qui transforme la préparation en bombe glucidique.

Les farines de blé anciens :
Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine); Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter.