J’imagine, que vous vous êtes déjà retrouvé un soir de semaine face à vos frigo et placards avec l’éternelle phrase : « Qu’est ce qu’on mange ce soir ?« 

Au bout de quelques secondes de recherche et l’heure déjà bien avancée, les bains pas encore pris, les devoirs pas terminés (etc …) la réponse à la question est souvent : « un plat de pâtes à la sauce tomate fera l’affaire ce soir, et on fera mieux demain ! ».

Anticiper les repas
Pour ne pas se retrouver dans cette situation (ex ici : féculent + sauce tomate industrielle = Sucre + Sucre, pas de protéine et pas assez de légumes), la seule chose à faire est de planifier les repas.

Se simplifier les courses
L’autre avantage de planifier les repas est aussi de se simplifier les courses en n’achetant uniquement ce dont on a besoin. Cela évite également le gaspillage avec des aliments qui trainent au fond du frigo et des placards, puis finissent à la poubelle ou dans le cas inverse, cela évite de se retrouver avec un frigo vide à l’heure du repas !
Une fois le « meal plan » élaboré, il suffit simplement de faire sa liste de courses en fonction et le tour est joué.

Au dos du Meal Plan, j’ai la liste de courses. Cela se présente sous forme de cadres et par catégories (donc par rayons (légumes, fruits, épicerie, boucherie, poissonnerie, rayon frais, surgelés, boissons et divers maison). Ceci permet d’aller beaucoup plus vite au moment de faire les courses.

Concernant, les fruits et légumes, il vaut mieux prévoir de faire les courses 2 fois dans la semaine.
En effet, concernant les légumes, il est important d’en consommer en grande quantité et de familles variées sur les 14 repas de la semaine. Il en est de même pour les fruits, si tous les déjeuners et diners sont pris à la maison (ou préparés pour les manger au bureau), il faudra compter 14 fruits par semaine et par personne. Auxquels, vous rajoutez éventuellement les fruits du petit-déjeuner et ceux en collation si besoin.
Faites le calcul, sans oublier de multiplier par le nombre de personnes présentes aux différents repas, vous comprendrez pourquoi il est préférable de faire les courses plusieurs fois dans la semaine. Cela permet aussi de consommer des légumes et fruits bien frais, plutôt que ceux, qui à force d’attendre dans le bac du frigo, n’ont plus de vitamines ni de nutriments. 
Concernant les fruits, l’autre avantage de les acheter en plusieurs fois et ne pas les laisser trop murir dans la maison, est de ne pas faire monter leur taux de sucre. La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.
Je parle bien de fruits frais! N’achetez les gourdes de compote que dans les cas d’extreme dépannage. Ce n’est déjà pas un aliment santé (vous verrez pourquoi plus loin), mais avez-vous réalisé l’impact écologique ? Une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Une vision d’ensemble
Je vous conseille d’utiliser un classeur, qui restera dans la cuisine et dans lequel vous glisserez, dans une pochette plastique, vos listes de repas. Bien mieux que la feuille volante qui se perd, vous pourrez facilement le ressortir chaque saison pour prendre des idées !

Dans ce classeur, comme une boite à idées, vous pourrez aussi rajouter des recettes que vous avez envie d’essayer, trouvées en lisant des blogs ou des magazines.

La vision d’ensemble étant plus pratique, je conseille un tableau pour la semaine : 7 jours, 3 repas et 1 collation par jour.

J’ai crée ce tableau qui correspond à ce qui est pour moi une alimentation Santé.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

Tout le monde participe
Il est important d‘impliquer toute la famille dans cette planification. Tout le monde donne des idées, chacun choisi un plat et dès ce moment vous pouvez répartir les taches. Certains vous aideront à faire les courses, d’autres à éplucher les légumes, et pourquoi pas à cuisiner aussi…
Il est important de sensibiliser les enfants dès leur plus jeune âge à une alimentation saine, équilibrée et de saison.

Anticiper sur plusieurs jours
En fonction de notre mode vie, du jour du marché et des courses, de nos habitudes et de nos contraintes, il est possible de planifier les menus pour 2 ou 3 jours ou même encore mieux pour la semaine.
Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour.

Connaitre les quantités
L’autre point important (surtout pour les courses) est de connaitre le nombre de personnes présentes aux différents repas afin de calculer les quantités et de ne pas acheter trop (ou même pas assez…).

Il est nécessaire (en général pour les repas du midi) de savoir aussi, s’ils seront pris à la maison ou s’ils devront être préparés en lunch box pour le bureau.

Prévoir les déjeuners et diners
Avant toute chose, si vous avez des enfants, il est judicieux de connaître les repas de la cantine afin d’éviter les redondances à la maison et d’équilibrer au mieux la semaine. Il en est de même pour les adultes qui mangeraient le midi en restaurant d’entreprise. Ayez en tête que ce vous mangerez le soir pour choisir au mieux votre repas du self le midi.

En pratique
Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Cependant, pour élaborer le Meal Plan, il est important d’avoir en tête les principes d’une alimentation saine et équilibrée. J’ai réalisé un dépliant récapitulatif. Vous y aurez accès en cliquant ici mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !

• La moitié de l’assiette, au moins, doit être composée de légumes de saison, encore mieux bio et, si possible, issus de 2 familles différentes par repas au moins. En entrée et/ou en accompagnement ou en salade, ils peuvent être consommés : crus, cuits et chauds, cuits et froids, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés …
  Chaque mois, sur ce blog, je publie les légumes et fruits que l’on trouve sur les étals, n’hésitez pas à vous en inspirer en cliquant ici.
• On doit trouver également dans l’assiette une source de protéines animale ou végétale: là encore il est important de varier au maximum dans la semaine les sources de protéines (environ 4 fois des produits de la mer dont 2 fois des poissons gras (clic), environ 3 fois de la volaille, des oeufs bio plusieurs fois par semaine (clic), jusqu’à 2 fois de la viande de qualité, et au niveau des protéines végétales : du soja fermenté jusqu’à 2 fois (clic) ou des légumineuses (clic).
  Un article complet est consacré aux protéines dans ce blog, vous pourrez le lire en cliquant ici.
  Voici un exemple d’alimentation hebdomadaire équilibrée : 
  * Mer : 2 midis + 3 soirs (dont 2 fois du poisson gras pour faire le plein en oméga 3)
  * Volaille : 2 midis + 1 soir
  * Viande : 2 midis
  * Oeufs : 2 soirs
  * Protéines végétales : 1 midi + 1 soir
• La quantité de féculents est à adapter à l’activité physique et à notre gabarit. Elle est au maximum d’1/4 de l’assiette le midi et le soir, il peut être préférable de ne pas en consommer.Les féculents peuvent être des céréales à indice glycémique bas ou des légumineuses, clic) OU (et non ET) du pain à indice glycémique bas(clic). 
• Des matières grasses dans votre assiette : il est primordial de choisir les bonnes sources de graisses. Certaines sont recommandées pour la cuisson (clic), d’autres pour l’assaisonnement (clic) et d’autres seront parfaites pour tartiner (clic).
• Un fruit en dessert: comme pour les légumes, il doit être de saison et si possible plus cru que cuit. Aidez-vous à les trouver en cliquant ici. 
• De façon optionnelle, il est possible de rajouter un laitage. Une seule source par jour semble être recommandée, en évitant si possible le soir et en privilégiant la chèvre et la brebis à la vache. Vous accéderez à l’article qui leur est consacré en cliquant ici.

Reste à adapter tout ceci à vos goûts, à vos convictions, à vos allergies, à vos intolérances ou éventuellement à certaines pathologies qui nécessitent des mesures alimentaires particulières.

Prévoir les petits déjeuners et les collations
Pour aller plus loin, il peut être interessant de planifier également les petits déjeuners et les collations.
Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), s’il est pris, il est important qu’il soit composé:

• d’une source protéique (le plus important)
• A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
• Ainsi qu’une éventuelle source glucidique : flocons de céréales, muesli ou granola maison, pain de seigle au levain … 

Voici un exemple sur 1 semaine :
* Oeufs : 3 matins
* Yaourt (nature de brebis) : 1 matin
* Fromage blanc ou faisselle (naturelle brebis) : 1 matin
* Fromage (chèvre ou brebis) : 2 matins

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Pour varier au mieux les collations, gérer les stocks de la maison, et avoir un encas prêt au moment où on en a besoin, il me semble important de les planifier aussi. Sinon, ce moment de la journée peut être critique et on a vite fait de se laisser tenter par des collations à indice glycémique élevé. Normalement, si le repas précédent est bien équilibré, les collations ne sont pas nécessaires mais il est préférable de les prévoir
Il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle (même sans sucre ajouté) + jus de fruits (même pressé maison) qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie ! Explication en cliquant ici.
La semaine, les collations peuvent être des encas simples, qui se tiennent parfaitement dans le sac à main (fruits frais ou secs, oléagineux, carrés de chocolat, banana bread …). Mais le week end cela peut être une collation cuisinée à l’avance : flan de boisson végétale et aromatisé (recette ici), pudding de chia (recette ici), crumble (recette ici), clafoutis de fruits (recette ici) … Ou bien d’autres idées dont vous trouverez les recettes sur le blog.

Gérer les éventuels excès du week-end
Vous vous êtes fait plaisir pendant votre week-end ou votre semaine de vacances ?L’essentiel est de ne pas culpabiliser pour ces écarts !
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 
En fonction de l’ampleur et de la durée des excès  il peut être interessant, sur la journée du lundi (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), de ne prévoir que des aliments à indice glycémique très bas (inférieur à 20) et aucun sucre (ni féculents ni fruits). Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas.
Durant cette période pourquoi ne pas essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline.

Ainsi, les déjeuners et diners peuvent ressembler à ceci :

• Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
• Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
• Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
  Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
• Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
• Petite part de fromage de chèvre ou brebis ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
  N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.

Petit-déjeuner :

• Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
• Boisson chaude sans sucre ajouté
• Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou 2 petits carrés de fromages frais à 0%.
• 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
• Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Collations (uniquement si sensation de faim) :

• Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
• Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
• Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
• Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.
Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici. 

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

Vous étiez d’anniversaire ? Vous êtes en parti en vacances ? Il était techniquement impossible pour vous de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas ? Ou tout simplement, comme les ig bas sont votre base d’alimentation la semaine et que vous n’avez aucun problème de santé, vous vous autorisez des mets à indice glycémique haut le week-end ?
Dans tous les cas, profitez de ces écarts ou excès en vous faisant plaisir et surtout sans culpabiliser.
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès, il peut être interessant, de faire une journée (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), à indice glycémique très bas (inférieur à 20), sans aucun sucre (ni féculents ni fruits), et une consommation d’aliments à 15% de matières grasses maximum.
Sur quelques jours, cela reste malgré tout équilibré : pas d’hypoglycémie ni de carences possible.
Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas et de s’abstenir de tout verre d’alcool ou de soda (même light).
Chaussez vos baskets : marche rapide, vélo, vélo elliptique, escaliers de l’immeuble, natation … Choisissez l’activité physique que vous préférez mais réalisez-la 20-30 minutes mais à bon rythme (s’il n’ya pas de contres-indications médicales) !

Durant cette période pourquoi ne pas aussi essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline (servent à la régulation physiologique du comportement alimentaire).

Petit-déjeuner :

• Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
• Boisson chaude sans sucre ajouté
• Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou part raisonnable de fromage à 15 % de MG max (Fromages à 0%, allégés à 5%, Chèvre frais, Petit Billy, Chavroux, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte (bio sans phosphates sur la sellette ajouté).
• 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
• Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Déjeuner et diner :

• Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
• Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
• Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
  Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
• Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
• Petite part de fromage (à choisir dans cette lite: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte) ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
  N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Les fromages sont à choisir dans la liste suivante en fonction des goûts et éventuelles intolérances: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte. La part doit être raisonnable.

Collations (uniquement si sensation de faim) :

• Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
• Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
• Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
• Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.
Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

Cette liste n’est pas seulement une liste d’ingrédients à indice glycémique bas.  On pourrait plutôt la qualifier de cuisine saine à indice glycémique bas. C’est la raison pour laquelle, par exemple, vous ne trouverez pas d’édulcorants dans celle-ci (malgré qu’ils soient souvent à ig bas).  Si c’est possible, il est préférable que tous ces produits proviennent de l’agriculture biologique. 

Les sucres: (https://audrey-cookinglove.fr/zoom-sur-quelques-sucres)

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

• Miel d’acacia (uniquement acacia). En mettre bien moins que ce que la recette préconise.
• Sucre de canne complet (ig modéré mais a l avantage d’être pratiquement pas raffiné, et son pouvoir sucrant très élevé permet d’en mettre beaucoup moins)
• Sucre de coco en quantité très limitée.

Les matières grasses : (https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-les-tartines, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-la-cuisson, https://audrey-cookinglove.fr/les-matieres-grasses-pour-lassaisonnement)

• Purée d’oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches) sans sucre ajouté
• Huile de coco vierge pressée à froid
• Huile d’olive vierge extraite à froid
• Huile de colza  extraite à froid
• Beurre de bonne qualité ou ghee (peut être réalisé à la maison à partir du beurre)

Les farines et céréales : https://audrey-cookinglove.fr/les-cereales

Il est inutile de tout avoir. A choisir en fonction des besoins. Concernant les farines complètes et intégrales, il est plus que conseillé de les choisir bio.

• Farine d’épeautre (grand épeautre) complète ou semi-complète. Les versions intégrales ont un gout vraiment très rustiques. Le petit épeautre contenant beaucoup moins de gluten, sa farine est plus difficile à travailler. 
• Farine d’orge mondé (attention très différent de l’orge perlé raffiné) : indice glycérique le plus bas pari les céréales. Saveur très discrète. Lève peu. Super pour béchamel, biscuits lorsqu’on ne veut pas du goût plus forts d’autres céréales complètes.
• Farine de sarrasin : galettes bretonnes, pâtes à tartes salées
• Farine de seigle : pour faire son propre pain au levain
• Farine de blé anciens T80 ou T110 : Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine). Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter. 
• Flocons de céréales ( avoine, sarrasin, quinoa …) : pour préparer les granola du matin, cookies …
• Son d avoine : peut abaisser l’indice glycémique des préparations car énormément de fibres.
• Poudre d’amande : peut remplacera farine dans des gâteaux comme les cakes. Nutritionnellment, cela apporte beaucoup.

Les féculents à IG bas : (https://audrey-cookinglove.fr/choisir-les-feculents)
Il est bien pratique d’avoir un petit stock de féculents dans les placards pour varier chaque jour entre céréales et légumineuses. A voir de choisir en fonction de vos goûts dans la liste ci-dessous.

• Les légumineuses ( https://audrey-cookinglove.fr/les-legumineuses-tres-riches-en-proteines-mais) : Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes, Lentillons, Fèves, Petits pois, Pois cassés, Pois chiche, Flageolet, Lingot, Haricots Tarbais, Haricots de Soissons, Haricots rouge, noir, rose, Coco de Pimpol, Cornille (Black Eyed Peas en anglais), Mogette de Vendée, Haricots Mungo, Haricots Azuki , Lupin, Soja, Cacahuètes.
• Quinoa et  Sarrasin 
• Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète, riz basmati complet ou semi complet.
• En fonction de vos goûts, certains tubercules peuvent remplacer les féculents : patates douces, topinambour…

Les oléagineux et graines : (https://audrey-cookinglove.fr/nayez-plus-peur-des-oleagineux)
Bien pratique pour anticiper les collations, il est important d’avoir un bon stock d’oléagineux et de les conserver dans des bocaux bien hermétiques.
A choisir selon vos goûts entre : Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia.
Les graines sont agréables à saupoudrer sur la salade et les crudités mais sont souvent utilisées aussi  pour la pâtisserie à ig bas : Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin.

Les Fruits secs : Très pratiques pour couper les petites faims ou une envie de sucre.
Attention certains fruits secs ont des ig élevés. Choisissez entre : abricots, pruneaux et figues. Et en quantité plus limité, la datte sèche.

Les boissons végétales et substituts de crème : (https://audrey-cookinglove.fr/dejouons-les-pieges-des-boissons-vegetales-et-faisons-les-maison)

• Crème liquide végétale sans sucre ajouté (Style Amande cuisine)
• Boisson végétale sans sucre ajouté. Le mieux est de les faire maison sinon il est très important de vérifier bien qu’elles ne contiennent aucun sucre. 
• Lait de coco (60% min de chair de coco) et sans sucre ajouté.

Voici les noms dans les listes d’ingrédients que le sucre peut prendre : glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.

Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici. 

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Exemple de Meal Plan simple : 

Exemple de Meal Plan constitué de repas plus élaborés (dont vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

Qui peut se vanter de jamais n’avoir eu recours à ces petits cubes de bouillon de légumes, de volaille, de boeuf … ?

Il faut l’avouer, ils sont bien pratiques, depuis 140 ans, pour réhausser le goût ou aromatiser tout type de plat. Mais savons-nous vraiment ce qu’ils contiennent? Ce sont des concentrés de produits industriels non recommandables et en quantité élevée. Voyons ceci de plus près, en prenant l’exemple du bouillon KUB de volaille… bien que ce ne soit pas facile car il n’est noté nulle part la quantité de chaque ingrédients.

• Du sel, beaucoup de sel (1er ingrédient de la liste soit 45 à 65%)
• Des exhausteurs de goût: glutamate (E621), guanylate (E627), inosinate (E631)….  Le glutamate est accusé d’être toxique pour les neurones, d’amplifier les maux de tête et de causer de nombreux troubles. Ces exhausteurs de goût sont à bannir!
• De l’huile de palme. Le problème de cette huile n’est pas tant des problèmes de santé mais surtout de gros soucis écologiques créant des déforestations.
• Vient ensuite le Sucre (amidon, sucre, sirop de glucose, sucre caramélisé). Là encore, beaucoup de sucres sous plein de formes différentes mais le sirop de glucose, à l’indice glycémique de 100, est accusé de causer des désordres métaboliques.
• Un bon panel d’allergènes: oeuf, lait, blé, qui se retrouveront du coup dans vos préparations.
• Et enfin, un petit peu de volaille (3%), un tout petit peu d’extrait de poulet (1%) et 2% de graisse de poulet… Et encore moins de légumes…

Ne nous en prenons pas au bouillon KUB Maggi, il en est de même pour toutes les marques(Knorr…), dans lesquelles on peut trouver aussi du soja, du gluten, de la moutarde, de la maltodextrine, des E621 à E635, des colorants, des arômes artificiels…. 

Qu’en est-il du bio?

En appellation bio, les exhausteurs de goût, les arômes et colorants artificiels sont interdits mais on retrouve quand même, (dans les bouillons en cube de Cuisine Ibo, par exemple), le sel, le sirop de glucose, l’amidon de maïs, l’huile de palme, le sucrette canne, le sucre caramélisé… Il en est de même chez Rapunzel.
Cependant, les ingrédients nobles, légumes, volaille, viande frôlent les 12% contre moins de 0,1 à 5 % dans les marques non biologiques.
Il est nécessaire de faire attention aussi à l’extrait de levure que l’on peut trouver dans certaines listes d’ingrédients, qui contient un soupçon de glutamate. 

La solution? Le faire maison (recette ici), conditionné dans des bacs à glaçons au congélateur.
Ou simplement rajouter des épices et des aromates.

 Top …. Je suis une plante qu’on cultive pour ses grains. Je suis composée de glucides complexes sous forme d’amidon, de protéines de différents groupes suivant qui je suis, comme par exemple, le groupe Gluten), d’eau, de glucides simples, de fibres (surtout si je suis complète) et de minéraux. Les taux de tous mes composants varie en fonction de mon nom, ce qui fait varier mon indice glycémique. Plus je contient d’amidon, plus mon indice glycémique est élevé. On me consomme moulu (en farine), ou en grains entiers.
Je suis … Je suis … LA CÉRÉALE !!!

Top …. Je suis un constituant indispensable des aliments de la plupart des peuples du monde. On ne me consomme jamais tel quel. Je suis toujours transformé en pains, en pâtes, en crêpes ou encore en pâtisseries. Je suis une poudre obtenue en broyant des céréales ou des graines. De ce fait j’ai de nombreux noms, peut prendre des couleurs différentes et je peux donner des gouts différents dans les réalisations. J’existe sous 2 formes: avec ou sans gluten. Il arrive qu’on m’appelle même Gruau lorsque je suis encore plus riche en protéines et donc en gluten. Cela me donne des pouvoirs de moelleux et de gonflant. On entend souvent après mon nom, la lettre « T » suivi d’un chiffre. Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond à mon degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain que je fabriquerai sera riche en minéraux.
Ainsi, si je me nomme T45 je suis raffinée ou « blanche » et cela signifie que je contiens 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Je ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Je serais très blanche, fine et facile à travailler.
Au contraire, si je suis T110, je suis dite « demi ou semi complète« , je contient des fibres, des minéraux (1,10g pour 100g), et peu de glucides mais je suis plus difficile à travailler.
Je suis dite « intégrale » quand je conserve toute mon écorce et je m’appelle alors T170 (1,7g de minéraux pour 100g).
Il existe aussi la farine complète T150 et la farine dite bise ou campagne T80.
Plus mon chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux me choisir bio car le cas contraire, je risque d’être riche en pesticides. Mon indice glycémique varie énormément de 15 à 95 en fonction de mon nom et de la façon dont je suis raffinée. Quand je porte le nom de « Lupin », je ne contient presque pas d’amidon, par conséquence mon IG est de 15. En revanche, quand je m’appelle « Blé », mon taux d’amidon étant de 70% environ, mon IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus je suis raffinée, plus je deviens blanche et plus mon ig est élevé. De ce fait, je suis responsable des indices glycémiques des produits finis dont je suis le composant.
Je suis … Je suis …. LA FARINE !!!!

Top … Je ne suis pas du grain moulu comme la farine. Je suis obtenue à partir de l’amidon présent dans le végétal ce qui me donne un indice glycémique extrêmement élevé. Je ne contient pas de gluten. Je suis très utilisée pour lier les sauces ou les crèmes. Je rends les gâteaux plus moelleux que ceux réalisés avec de la farine. On me connait souvent à base de maïs ou de pomme de terre mais je peux aussi porter le nom d’arrow-root si je suis une poudre très fine obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea.
Je suis …. Je suis … LA FÉCULE !!!

Top… Je suis obtenu grâce aux grains entiers nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement par une floconneuse. Ensuite je suis séché pour être prêt à la consommation. Ayant été fabriqué avec le grain entier, il est préférable de me consommer issu de l’agriculture biologique, car les pesticides peuvent se regrouper sur la couche externe du grain. Je suis la base du porridge traditionnel des anglo-saxons. Je peux également rentrer dans la préparation du muesli mais aussi être incorporé dans certains petits gâteaux.
Je suis … Je suis … LE FLOCON !!!

Top … Je suis l’enveloppe du grain. Je suis très riche en fibres mais très pauvre en minéraux et en glucides également. Je ralenti votre digestion, créé un effet de satiété. Cependant, vous ne devez pas me consommer à raison de plus de 2 à 3 cuillères à soupe / jour. Je peux même être interdit en cas de troubles intestinaux. J’ai un petit goût poudré discret, je suis un peu craquant, et je suis plutôt bienvenu dans certaines préparations: yaourt ou fromage blanc avec ou sans fruits, galettes style blinis sucrées ou salées, farces, gratins, crumble, brownies, soupes, pains … Je conserve toutes mes qualités à la cuisson et prend même un petit goût torréfié.
Je suis … Je suis … LE SON !!!

Le blé est en grande majorité composé de fibres insolubles (à l’inverse de l’avoine, du seigle et de l’orge) si bien que cela ne va pas jouer sur l’IG. La densité nutritionnelle par contre sera elle beaucoup plus importante à mesure que le type (T) augmente (notamment en minéraux et vitamines du groupe B). Il est donc assez intéressant d’avoir recours à des farines dont le type est plus élevé, mais pour le blé, les T80 et les T110 sont de bons compromis car trop de fibres insolubles ont tendance à irriter les intestins à la longue.

Certes choisir des farines de blé plus complètes pour la confection du pain, des gâteaux ou encore des pâtes de blé complet est plus intéressant pour la santé puisque ces aliments sont plus riches en vitamines du groupe B, en oligo-éléments et en fibres (qui améliorent le transit intestinal). Mais par exemple, l’IG d’un pain de blé complet (fermenté à base de levure) restera élevé de par l’absence de fibres solubles et de levain. C’est la raison pour laquelle, un bon pain est un pain fermenté à base de levain et confectionné avec du blé complet mais aussi des farines apportant des fibres solubles.

L’épeautre (petit et grand) est de la famille des blés, il y a donc normalement plus de fibres insolubles que solubles. 

De plus, il faut limiter l’utilisation des farines de riz et fécules de maïs ou de pomme de terre dans le cadre d’une alimentation sans gluten car celles-ci ont des ig très élevées, ce qui transforme la préparation en bombe glucidique.

Les farines de blé anciens :
Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine); Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter.

L’avocat a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.

Mais saviez vous, malgré ce que l’on ressent en bouche, que l’avocat est avant-tout de l’eau? En effet, il est constitué de 74% d’eau, c’est à dire comme les autres fruits. En revanche, le reste de sa composition le distingue des autres fruits.

100g d’Avocat(1/2 avocat) nous apporte:

• moins de 3% de glucides: ne fait donc pas fluctuer la glycémique
• une excellente source de fibres : plus de 5g (bien mieux que les autres fruits et légumes)
• 2g de protéines (plus que les autres fruits)
• 16% de graisses saines : pour moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol) et aussi de l’acide linoléique (facilite la baisse du cholestérol sanguin)
• de la vitamine E (effets protecteurs sur le vieillissement cellulaire prématuré, entre autre…)
• de la provitamine A
• des vitamines du groupe B B1, B2, B3, B5, B6(convertir les aliments en énergie), B8, B9 (appelé acide folique ou folates, indispensables à la femme en âge de procréer).
• 7,49mg de vitamine C :un antioxydant essentiel à l’organisme (au niveau cutané et pour le soutien du système immunitaire)
  
• Les vitamines E et K1 : jouant un rôle dans la coagulation sanguine, la santé osseuse et cardiaque.
• du Potassium (412mg, soit plus que la banane) ayant un effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.
• du Magnésium 
• des antioxydants des la classe des caraténoides: Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine (très importants dans la santé oculaire permettant de réduire le risque de cataracte et de DLMA)
• des antioxydants uniques de l’avocat: les persenones A et B qui auraient des effets protecteurs contre la cancérogénèse associée à une inflammation.

L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. Mais il a un atout supplémentaire: servi en salade, il améliore la biodisponibilité des composants des autres légumes.

L’huile d’avocat, que l’on trouve en magasins bio, est très intéressante car elle est utilisable aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson, du fait de sa composition en acide oléique mono-insaturé qui résiste bien à la chaleur.

Sa teneur en fibres, en lipides et en D-mannoheptulose (sucre particulier) donneraient à l’avocat un très bon effet coupe-faim: 1/2 avocat au déjeuner permettrait d’être mieux calé et de ne pas ressentir la faim, 3 à 5 heures après le repas.

Il en existe plusieurs variétés mais les plus trouvées en France sont les Haas (petits, peau épaisse, rigide et granuleuse, de couleur brun-violacé à maturité) et les Fuerte (forme de poire, peau fine et mate de couleur vert sombre). Le Fuerte a une chair très onctuse, plus verte et un goût plus prononcé.

En fonction de leur origine (Espagne, Israel, Afrique du sud, Mexique), nous pouvons en trouver toute l’année. En revanche, il est peut-être préférable d’ensoleiller nos hivers en le dégustant de Novembre à Avril provenant d’Espagne, de Corse ou de Sicile au bilan écologique nettement plus raisonnable, surtout lorsqu’ils sont bio. Riche en matières grasses, il est donc un fruit de la saison froide.

Il n’est pas forcément facile de trouver des avocats mûrs prêts à être consommés. Ce n’est pas grave, choisissez-les verts, ils murissent très facilement dans nos cuisines en 5 jours environ et si vous avez besoin d’accélérer leurs murissement, placez-les alors dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Il sera mûr à point lorsque souple autour du pédoncule.
Une fois mûr, il est possible de le conserver jusqu’à 3 jours au frais.

Non l’avocat ne se marie pas seulement avec la sauce cocktail et son acolyte la crevette rose qui dépasse ou en Guacamole! On le cuisine volontiers:

• cru en salade
• en dips (houmous, guacamole…)
• à étaler sur du pain (en remplacement du beurre dans les sandwich, bruschetta ou tartines)
• en remplacement des huiles (dans un pesto, par exemple)
• en sauces (pâtes à la crème d’avocat, poisson sauce froide avocat-citron-câpres-huile d’olive, par exemple)
• ou cuit (gratiné au four, par exemple)
• en pâtisserie, gâteaux ou mousses… (cheesecake, panna cota, brownies, muffins, parfait…)
• dans les glaces
• en smoothie

A la mode en ce moment, et c’est tant mieux, on le bichonne en le découpant le plus joliment du monde en forme de rose, de spirales ou d’éventail, ou encore, on le creuse pour le garnir d’une préparation.

Lien vers une recette originale à base d’avocat : https://audrey-cookinglove.fr/oeuf-cocotte-avocat

Article réalisé à partir de plusieurs articles trouvées sur le site www.lanutrition.fr et du livre Avocat, de Cléa aux éditions La Plage et de 

Le thé, prenant son origine en Chine, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau. On parle même de 15000 tasses de thé bues par seconde dans le monde ..

Pour choisir l’eau qui servira à élaborer le thé, le café ou autres boissons, reportez-vous à l’article sur l’eau en cliquant ici.

Thé noir, thé vert, Oolong …
Le thé est une infusion des feuilles du théier. Le thé contient de la théine. Il n’y a pas de différence entre la théine et la caféine si ce n’est que l’une est tirée de la graine du caféier, et l’autre de la feuille du théier. En revanche, la tisane ne contient pas de théine car elle est composée d’extraits de plantes (l’effet de chaque tisane sur la santé varie donc des plantes qu’elle contient).
Le thé noir, après cueillette, subi des transformations : séchage à l’air chaud, roulage des feuilles (pour débuter la fermentation), séchage à nouveau et triage. C’est la fermentation qui va déterminer l’odeur, l’arôme, la couleur… 

Le thé vert ne subit pas de fermentation. Les feuilles sont simplement traitées à la vapeur et séchées

Le thé Oolong pourrait se situer entre le noir et le vert : on dit qu’il est partiellement fermenté. C’est un bon compromis lorsque l’on craint le goût légèrement âpre et amer du thé vert.

Le thé blanc, thé rare d’une excellente qualité (prix onéreux) , est élaboré à partir des bourgeons et les pointes des très jeunes pousses uniquement. Il est très peu riche en tanins.

Le Rooibos, appelé à tort thé rouge, car il ne contient pas de théine. Il s’agit d’un arbuste africain qui n’a rien à voir avec le théier, il n’a donc pas de théine. Le rooibos est très doux car très peu pourvu de tanins. Il contient cependant ps mal d’antioxydant.

Le maté, largement répandu en amérique du sud, est une infusion que l’on prépare à base d’une plante appelée « Yerba maté ». Ses qualités seraient semblables à celles du café et du thé.

Bénéfices du thé
Le premier atout du thé est sa teneur en flavonoïdes antioxydants (catéchines) qui protègent notre corps du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques comme entre autre, le cancer les maladies cardiovasculaires et réduit le risque d’inflammation lorsqu’il est consommé de façon régulière. Près de 80% de ces substances antioxydants sont libérées dans la tasse dès 4 minutes d’infusion. 
Le thé maintient éveillé et vigilant en favorisant la concentration dans le cerveau de la dopamine et noradrénaline.
Il contient un acide acide aminé ( L-théanine) qui améliore le fonctionnement du cerveau et de l’humeur en agissant sur le neurotransmetteur GABA qui détend et ralenti le rythme cardiaque.
La consommation de thé a des effets protecteurs sur les neurones et aide à diminuer le risque de maladies neurodégénératives (Alzheimer / Parkinson).

Avantages du thé vert
Le thé vert est celui qui a le plus de vertus : il contient beaucoup plus de substances antioxydantes aux puissants effets protecteurs sur l’organisme.
Les catéchines du thé vert inhibent la croissance de certains virus et certaines bactéries réduisent le risque d’infections et améliorent la santé bucco-dentaire (moins de caries, améliore la mauvaise haleine …).
Il apporte moins de caféine, fluor et aluminium que le thé noir. 
Il diminue modérément la glycémie et diminue le risque de développer un diabète de type II au long terme car améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Le thé vert diminue le taux de cholestérol total et protège le mauvais cholestérol (LDL) de l’oxydation ce qui diminue les facteurs de risques cardiovasculaires.
Enfin, il augmente légèrement la combustion des graisses et le métabolisme.

Consommation du thé
La consommation de thé peut être bénéfique à la Santé si sa consommation reste modérée afin de ne pas risquer un excès de fluor (le théier accumule du fluor en poussant : ls feuilles les plus anciennes en contiennent le plus et ce sont elles qui sont utilisées dans la fabrication du thé de qualité inférieure. Une consommation raisonnable est de 2 à 5 tasses par jour.

Il est préférable de consommer le thé à distance des repas car les flavonoïdes du thé peuvent entraver l’absorption du fer jusqu’à 70% pris au cours du même repas. Attention aux végétariens et végétaliens et aux femmes enceintes.
Le thé bio permet de ne pas faire le plein de pesticides à chaque tasse de thé.
Il est inutile de rappeler qu’il est préférable de le boire sans sucre ajouté !

Le thé contient des tannins qui emprisonnent (chélatent) le fer qui sera évacué dans les selles. En cas de problème de fer et/ou de règles abondantes, il est conseillé de remplacer le thé par du Roïbos qui contient moins de tannins.

Le café peut aussi avoir des bénéfices (renfermerait autant d’anti-oxydants que 3 oranges) si sa consommation est en quantité raisonnable et pas après 15h. 2 tasses par jour semblent être correctes pour ceux qui désirent en boire. Comme pour tout, il est préférable de le choisir bio pour qu’il soit cultivé sans pesticides et sans insecticides.
Il permet de tenir éveillé grâce à la caféine qu’il contient et à l’impact de celle-ci dans le cerveau au niveau des neurotransmetteurs, mimant les mêmes réactions que lors d’événements stressants. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser. Surtout pour les personnes qui sont stressées ou angoissées de nature.
La caféine pourrait diminuer le risque de développer Alzheimer, Parkinson et le diabète de type II. Le décaféiné n’a donc pas cet effet positif.
Le café améliore la performance physique en augmentant le niveau d’adrénaline.
Cependant, le café, via la caféine pourrait être responsable d’une fuite de calcium et d’une diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose). Le décaféiné pouvant être la solution chez les personnes ayant un risque de fractures osseuses.
Le café robusta, plus amer et puissant en goût qu’un café arabica, est aussi plus riche en caféine 175 mg contre 85mg pour un arabica et 3,5mg pour un déca).

Le Kombucha est constitué d’une colonie de levures et de bactéries (Saccharomyces, Acetobacter, Mycoderma vini) mis en macération dans du sucre.
Ces bactéries lactiques transforment le glucose en acide lactique. Cette boisson est naturellement riche en enzymes, acides organiques, vitamines, minéraux, probiotiques…
Sa consommation régulière est donc bénéfique pour les fonctions digestives. Vous pouvez le prendre en cure à raison d’un petit verre par jour (150 ml), à jeun le matin de préférence ou sur estomac vide, soit tous les jours soit en cure cure d’une semaine chaque début de trimestre par exemple.
Il est possible d’alterner aussi avec du kéfir de fruits très peu sucré : 2 cuillères à soupe maximum de sucre pour 1,5 à 2 litres d’eau.

Article réalisé, entre autre,  à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

L’eau est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Notre corps est constitué d’environ 60% d’eau et on perd chaque jour une quantité variable entre la respiration, la transpiration, et les urines.

Un adulte élimine environ 2,5 litres d’eau par jour (et plus encore en cas de sport, de chaleur et durant la grossesse et l’allaitement). Nous compensons ces pertes par la consommation de végétaux à 25% environ et en buvant de l’eau.

• 1 portion de 60g de radis apporte 1/4 de verre d’eau
• 1 portion de 65g de concombre apporte 1/3 de verre d’eau
• 1 portion de 85g de chou-fleur ou de brocoli apporte 1/3 de verre d’eau
• 1 portion de 90g d’épinards apporte 1/3 de verre d’eau
• 13 fraises ou 1 belle tomate apportent 1/2 verre d’eau
• 120 à 150g de pastèque ou de melon apportent 1/2 verre d’eau
• 1/2 pamplemousse apporte 3/4 de verre d’eau

Combien faut-il boire d’eau ?
Il faudrait arriver à boire 8 verres de 220 à 250ml par jour pour une femme et 10 pour un homme. Ce qui est certain, c’est qu’il ne faut pas descendre en dessous de 1,5 L d’eau par jour. Une déshydratation de seulement 1 à 3% altère notre énergie, notre humeur, nos performance mentale ou physique, et entraine des maux de tête et une constipation.
Il est préférable d’augmenter sa consommation d’eau si l’on fait du sport ou si l’on vit dans un environnement chaud et humide ou en altitude. La grossesse ou l’allaitement sont des raisons d’augmenter sa consommation d’eau.
Le gros risque du manque d’eau est le développement de calculs rénaux et le risque de contracter des infections urinaires.
Si vous avez une pathologie rénale ou cardiaque et que vous êtes traitée pour cela, c’est alors à votre médecin de convenir d’une quantité maximale d’eau.

Boire un demi litre d’eau peut augmenter le métabolisme, c’est à dire la dépense d’énergie jusqu’à 30 %. La consommation de 2 litres d’eau par jour, chaque jour augmente la dépense énergétique totale jusqu’à 100 Calories par jour et encore plus si l’eau est un peu plus fraiche que la température ambiante.

Quand faut-il boire ?

Il est important d’étaler la consommation des 8 verres de 220 à 250ml sur la journée.
Boire 30 minutes avant le repas procure un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.
Boire en mangeant aide le bol alimentaire à se déplacer en douceur le long du tube digestif, sauf pour les personnes qui présentent un reflux gastro-oesophagien, pour qui, il est préférable de boire en dehors des repas.

Le choix de l’eau est toujours une question épineuse et l’idéal serait de varier entre l’eau en bouteille plastique et l’eau du robinet filtrée.

Quelle eau faut-il boire ?
L’eau du robinet a normalement une qualité irréprochable au niveau bactériologique, au moins en ville. Pour ceux qui consomment de l’eau du robinet à la montagne ou en zones rurales, il est préférable de lire le rapport d’analyse à la mairie.
Selon les régions, selon les traitements des eaux usées, selon les actions agricoles, l’eau du robinet peut être une source plus ou moins importante de:

• Chlore ou de ses dérivés
• Pesticides
• Nitrates
• Résidus de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdes, les antibiotiques, Béta-bloquants, les antidépresseurs, les benzodiazépine, produits de contraste iodé ainsi que l’hormone présente dans les pilules contraceptives)
• Métaux lourds
• Aluminium
• Plastifiants

Toutes cette soupe chimique peut-elle être un vecteur de perturbateurs endocriniens aux effets préoccupants sur la Santé et la reproduction ? Des études expérimentales sur des poissons et des batraciens ont montré des modifications génétiques lorsqu’ils sont exposés à des eaux contaminées.

Malgré ce que l’on peut parfois penser, le fait de mettre l’eau à ébullition ne détruit pas tous les composés indésirables.

Il est possible de trouver également du plomb dans l’eau du robinet par la présence de celui-ci dans les canalisations des vieux immeubles. Dans ce cas, il est primordial de laisser couler un peu l’eau le matin avant de boire l’eau qui a stagné dans les conduits la nuit.

Système de filtrage:
Il en existe plusieurs sortes s’adaptant directement au robinet ou en carafe : les filtres, les adoucisseurs, les osmoseurs ou d’appareils anti-tartre… Ils éliminent une partie du chlore, des odeurs ou le calcaire mais ne filtrent pas toutes les substances indésirables.
Les adoucisseurs luttent contre le calcaire car ils abaissent la dureté de l’eau, c’est à dire sa teneur en Calcium et Magnésium. La dureté de l’eau se mesure en degrés français. 1 degré français = 4mg de Calcium par litre. Les adoucisseurs ont leur intérêt pour une eau supérieure à 35 degrés français. Certes ils abaissent le Calcium et le Magnésium de l’eau mais ils apportent du Sodium.
Les filtres et osmoseurs purifient l’eau en retirant le chlore, les nitrates, les pesticides et le plomb. La cartouche, à base de charbon actif, retient les résidus de polluants. Il est alors nécessaire de la changer régulièrement sinon le filtre sature et rejette ce qu’il a accumulé. En revanche, les filtres n’enlèvent pas le Calcium.
L’avantage des osmoseurs est qu’ils n’ajoutent pas de sodium à l’eau.

Les eaux en bouteilles plastiques ne renferment ni perturbateurs endocriniens (ou peu) ni pesticides (ou très peu). Les bouteilles d’eau en plastique sont faites à base de PET (logo triangle avec un 1 dedans).
Le PET (polyéthylène téréphtalate) ne contient ni phtalate ni bisphénol dans sa composition et même dans des conditions de stockage à la chaleur, il reste un matériau relativement stable.
Elles ont l’avantage de fournir à l’organisme des minéraux et bicarbonates essentiels à notre équilibre acido-basique.
Choisissez une eau:

• riche en Magnésium (Mg) : au moins 70 à 80 mg de Mg / Litre. Le problème est qu’il est souvent sous la forme de sulfate qui accélère le transit et acide l’organisme.
• une teneur en bicarbonate suffisante (au moins 1000 mg par Litre) pour permettre de lutter contre l’acidose chronique et pour maintenir les masses moléculaires et osseuses. Le sodium qu’elles contiennent, associé au bicarbonate n’augmente pas le risque d’hypertension
• une source de calcium d’u moins 150mg au litre
• teneur en chlorure inférieure à 400 mg / Litre
• teneur en nitrate de moins de 5 mg / L
• teneur en fluor de 2,5 mg / L maximum

Il existe quelques règles d’hygiène pour l’eau en bouteille: après ouverture, la boire sous 2 jours en refermant la bouteille entre chaque usage. Il est préférable de se servir de l’eau dans un verre et non de boire au goulot (sauf si vous la buvez entièrement dans la journée). 
Les bouteilles d’eau (ouvertes ou fermées) se conservent dans un endroit propre, sec et frais et à l’abri de la chaleur, de la lumière et du gel et sans produits odorants à proximité. Ne consommez pas une eau dont la bouteille est restée au soleil dans la voiture ou dernière une surface vitrée.

Vous pouvez les choisir plates ou gazeuses mais évitez les eaux aromatisées qui regorgent d’arômes artificiels, de sucre ou d’édulcorants (quand estampillées minceur ou ligne). En revanche, il est délicieux d’ajouter un citron pressé ou des feuilles de menthe pour aromatiser votre eau.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.