Le levain : entre magie et poésie

Je fais parti des personnes qui ont profité du confinement pour se mettre au levain maison. Je voulais essayer depuis longtemps le levain car il a toute sa place dans l’alimentation à indice glycémique bas.

En effet, tous les pains ne se valent pas (vous pouvez accéder à l’article en cliquant ici) en fonction du type de farine bien sûr, mais aussi en fonction de l’utilisation de levain ou de levure de boulanger.
L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

  • Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
  • De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
  • Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Qu’est ce que le levain ?
Un petit animal de compagnie ? Oui presque ! On observe ce mélange de farine et d’eau buller, se développer et se renforcer… On part de presque rien pour arriver à un ensemble de micro-organismes en activité… jusqu’à en obtenir du pain!
En cette période un peu compliquée, cet aspect magique fait du bien.
On est loin des recettes techniques. Pour créer un levain, il faut de la patience, observer avec sensibilité, s’en occuper, savoir ajuster et s’adapter… presque l’apprivoiser. Et quand il est enfin actif, il ne réagit pas toujours de la même façon. Il n’a pas d’horloge, il n’est ni contrôlable ni prévisible.
La coutume veut que l’on attribue un prénom à son levain… On voit souvent sur les réseaux sociaux Marcel, Maurice, Raoul…. Après de multiples échecs, le jour où le mien est né, son style « beau & fort », m’a plutôt inspiré …  Jason (Bourne). Voila comment Jason est né chez moi pendant le confinement, contre le radiateur de la buanderie, chauffée à 23° au mois d’Avril pour l’occasion… Oui ce levain a un coût et une taxe carbone relativement élevée mais j’en suis fière et heureuse de faire mon pain.
Concernant le coût, en parcourant la recette, vous verrez que les quelques étapes durant la naissance du levain nécessitent de jeter une partie du levain à la poubelle à plusieurs reprises. Pour éviter ce gaspillage, il existe des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Comment s’y prendre ?
Quand j’ai démarré l’aventure, je suis allée d’échecs en échecs, des centaines de grammes de farine sont parties à la poubelle… De nombreux paramètres rentrent en comptent dans la naissance du levain. Je vous partage ce qui a finalement fonctionné pour moi, mais vous trouverez de multitudes d’autres « recettes » des plus simples aux plus pointues. Il n’y a pas de recette miraculeuse car ce n’est pas une science exacte… A voir ce qui marche chez vous…

Concernant les proportions de farine et d’eau, j’ai choisi les conseils de Cécile Decaux auteure de l’ouvrage Levain (La Plage), que j’ai trouvé sur différents site internet car malheureusement son livre est en rupture. Il m’est impossible de citer (et je m’en excuse) les différentes personnes à qui j’ai piqué des conseils par ci par là sur internet, sur des blogs, dans des forums…. Des heures de recherches pour arriver à réussir après de nombreux échecs, je remercie pour toutes ces personnes.

Mes conseils :

  • Farine de seigle bio T170 : si elle est traitée, elle sera moins riche en micro-organismes. Or, le levain fonctionne grâce aux bactéries présentes dans la farine.
  • Eau de source : Les bactéries n’aiment pas trop le chlore présent dans l’eau du robinet.
  • Ajouter toujours l’eau de source en premier puis la farine
  • Balance précise à chiffres et non à aiguille.
  • Maryse en silicone : ne jamais utiliser de bois (s’il est atteint, il risque de contaminer le levain).
  • Cuillère à soupe (pour prendre la farine si besoin)
  • 2 Bocaux en verre transparent (un petit d’environ 500 ml et un grand de 750 à 1000 ml)dont vous connaitrez leurs poids vide et sans couvercle.
  • 2 élastiques
  • du papier absorbant
  • Une pièce sans courant-d’air et chauffée entre 22 et 25°
  • Penser à rincer à l’eau de source tout ce que vous utilisez (bocal et maryse) car s’il reste des traces de détergent de lessive dessus, vous risquez de tuer votre levain.
  • Ne jamais jeter du levain dans l’évier mais toujours à la poubelle !

Naissance du levain en 3 étapes

Avant de vous lancer dans la 1ère étape, je vous conseille de lire l’ensemble de l’article, y compris le début.
Etape 1
 (noter le jour et l’heure) :

Prendre le grand bocal en verre (nécessité de voir à travers) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide et sans couvercle.
Personnellement j’ai utilisé ce que j’avais, un bocal en verre le parfait de 750-825 ml, (poids vide 400g). Il parait un peu gros pour les 20g de farine à venir dans cette étape mais à l’étape 3 il y aura en tout 180g de farine et autant d’eau.
Rincer à l’eau de source le bocal en verre et une spatule en silicone (maryse).
Dans le bocal : 20 g d’eau de source + 20g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.

Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En plus ou moins 24h, on peut voir apparaitre des petites bulles et une impression de gonflement.

Etape 2 :
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 40 g d’eau de source + 40 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

On observe sur 12h environ que le mélange gonfle un peu et la présence de petites bulles.

Etape 3 
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 120 g d’eau de source + 120 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 8h, le levain va gonfler (dépasse légèrement) le niveau de l’élastique et on observe des petites bulles. Ce sera le signe de la naissance de votre levain ! Choisissez-lui un prénom.
Cependant naissance ne veut pas dire mur pour faire du pain, il faut encore quelques jours de patience.

Croissance du levain jusqu’au « levain-chef » :

Une fois l’étape 3 et votre levain baptisé de son petit nom, il faut le faire murir, le rendre dynamique pour qu’il soit prêt à faire du pain.

Etape 4 :
Prendre le second bocal en verre (le plus petit) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide. Cette fois j’ai utilisé le bocal en verre le parfait de 500-535 ml, (poids vide 305 g).
Rincer le bocal N°2 à l’eau de source.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal N°1.
Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, la mettre à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain du bocal N°1.
Poser le bocal N°2 vide sur une balance et faire la tare (le poids doit être à 0 bocal compris). Verser dans ce bocal 50g de levain prélevé dans le bocal N°1. Jeter à la poubelle le levain restant dans le bocal N°1.
Faire un rafraîchi : ajouter dans le bocal N°2 : 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 24h (peut-être moins), le levain doublera de volume par rapport au niveau de l’élastique.  

Etape 5 et suivantes :
Il faut rafraîchir voter levain.

Le but est de garder 50g de levain et de rajouter le même poids en farine de seigle T170 et en eau de source.
Additionner 50 au poids de votre bocal vide sans couvercle pour connaitre le poids de votre bocal contenant 50g de levain. Le mien faisait 305g donc il doit peser 355g s’il contient 50g de levain.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’ést formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain. Mettre la balance à 0 et poser le bocal contenant le levain. Retirer du levain de votre bocal jusqu’a ce que le poids affiché sur la balance soit le poids de votre bocal vide + 50. Jeter à la poubelle le levain retiré.
Ajouter dans le bocal 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Répétez cette opération plusieurs jours de suite jusqu’à ce que votre levain soit bien dynamique : il doit doubler de volume très rapidement après l’avoir rafraîchi, il doit être mousseux, aéré et doit avoir une odeur agréable. Il est alors appelé « levain-chef ».
Si toutes les conditions sont réunies et que les conseils sont bien appliqués, en quelques jours il devient dynamique et suffisamment mur pour faire du pain.

Conservation du « levain-chef » :

Il existe 2 possibilités :
Vous faites du pain souvent :
Dans ce cas, laisser votre « levain-chef » à température ambiante mais il doit être rafraîchi plusieurs fois par semaine pour ne pas stopper la fermentation.

Vous faites du pain de façon occasionnelle :
Une fois bien dynamique, placer votre « levain-chef » au réfrigérateur. Il peut y rester sans soin durant 3 semaines maximum. Mais, même au réfrigérateur, il est important de le rafraîchir de temps en temps pour ne pas stopper la fermentation. Le sortir du réfrigérateur et attendre qu’il revienne à température ambiante. Puis rafraîchissez-le de la même façon que l’étape 5.

Le levain jeté durant les rafraîchis, peuvent être utilisés (pour éviter le gaspillage) dans des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Panification : Création d’un « levain-tout-point » :

Cette étape peut demander 8 à 24h. Prévoir ce délai dans la réalisation de votre pain. En vue d’une panification, il est important de rafraîchir le « levain-chef » pour concentrer sa teneur en micro-organismes. Le levain pour la panification doit être tout frais. S’il sent fort après le premier rafraîchi, n’hésitez pas à faire plusieurs rafraîchis successifs.
En général, les recettes de pain nécessitent 150g de « levain-tout-point » pour 500g de farine.
Si le bocal contenant le levain était en attente au réfrigérateur, le sortir et attendre qu’il soit à température ambiante avant de faire quoi que ce soit.

Puis, retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez-la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Rincer un grand bocal en verre transparent vide de 750ml à 1000ml (utilisé à l’étape 1) à l’eau de source, puis le poser sur la balance.
Pour obtenir 150g de « levain-tout-point » : verser le levain dans ce grand bocal vide jusqu’à ce que la balance affiche 70g. (Le levain restant dans le petit bocal peut servir à faire des crêpes ou autres réalisations, plutôt que de le mettre à la poubelle, mais je n’ai pour le moment pas encore de recettes à vous communiquer. Pour le moment, plutôt que de jeter, je le rafraîchi et l’offre à mon entourage en tant que « levain-chef » ).
Ajouter dans le bocal 70g d’eau de source + 70g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Dès que le levain aura doublé de volume, il sera prêt pour la panification. Un levain prêt pour la panification est appelé « levain-tout-point ».
Prélevez 150g de levain pour l’utiliser immédiatement dans la panification et remettre le levain restant dans un bocal en verre transparent plus petit (500ml environ), propre et préalablement rincé à l’eau de source. Il devient votre nouveau « levain-chef ».
En fonction de son usage à venir, se référer au paragraphe « conservation du levain ». 

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Pâte à tartiner minute (Ig Bas, sans produits laitiers, sans robot ménager, 3 ingrédients et petite quantité)

Le temps maussade de ce 11 mars m’a donné envie de préparer un petit goûter gourmand à IG bas. Ce sera un bon pain de seigle au levain maison avec une pâte à tartiner choco-noisettes.

Je vous ai déjà partagé toutes les recettes : pain de seigle, levain et pâte à tartiner mais la panification étant très longue pour ce pain, je vous conseille  de vous retourner vers des gaufres ou crêpes.

Concernant la pâte à tartiner que je vous ai déjà partagée, elle est certes délicieuse mais n’est pas à ig bas (on la classera uniquement de saine), elle nécessite aussi un bon robot ménager et pas mal de manutentions et le gros problème c’est que les quantités sont importantes et de ce fait, on est tenté d’en manger tous les jours jusqu’à ce que le pot soit terminé !

Voilà pourquoi, je partage aujourd’hui une recette de pâte à tartiner chocolat-noisettes à indice glycémique bas, rapide, sans utilisation d’appareils ménagers, composée de 3/4 ingrédients typique des placards des personnes qui suivent un modèle alimentaire à ig bas et surtout en quantité réduite (la quantité est celle du ramequin sur la photo).
Mais ce n’est pas tout ! Je rajoute à cette merveilleuse liste un autre gros avantage : elle est sans gluten et sans produits laitiers.

Goûter totalement régressif (Pâte à tartiner sur du pain trempé dans une boisson végétale d’amandes sans sucre ajouté) mais parfait pour participer à synthétiser la sérotonine, notre frein de fin de journée. La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais rappelez vous de l’article sur l’alimentation de fin de journée, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. Il est nécessaire pour l’aider d’avoir, dès 17h,  une alimentation végétarienne, composée de bons gras et de sucres à indice glycémique bas. 
N’hésitez pas à vous reporter à l’article pour découvrir le mécanisme physiologique de ce neurotransmetteur, en cliquant ici.

J’ai consacré article entier dans ce blog sur l’analyse des pâtes à tartiner du commerce, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil pour vous faire un avis, en cliquant ici.

Dans un bol : 50g de purée de noisettes (100% noisettes) + 5g de cacao 100% sans sucre ajouté + 10 à 30g de miel d’acacia d’un producteur local pour ne pas se retrouver avec un miel coupé au sirop de glucose fructose. La quantité de sucrant dépendra de votre niveau (ou de celui de votre enfant) de désintoxication au sucre… Essayez petit à petit de réduire la quantité.
Bien mélanger à la cuillère.

Ajouter une pointe de fleur de sel (facultatif).

Régalez-vous !

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Bouillon de légumes au gingembre et curcuma frais

Cette recette vient du magazine Saveurs de Février 2020 (N°261) que j’ai à peine modifiée. J’ai surtout retiré les pommes de terre afin que ce bouillon garde toutes ces saveurs exotiques tout en étant à indice glycémique bas. Le jour ou j’ai voulu l’essayer, je n’avais pas de chou frisé comme proposé dans la recette, je l’ai alors remplacé par du chou kale. A vous de varier les plaisirs !

Ce bouillon est idéal pour être dégusté tel quel en diner. Il m’est arrivé de le réaliser pour y pocher du poisson comme un pavé de saumon ou beau morceau de cabillaud lorsque je fais l’impasse sur le petit-déjeuner et que je souhaite alors rajouter des protéines au diner.

Il est naturellement sans produits laitiers et sans gluten (le sarrasin est sans gluten) si vous faites attention au bouillon de légumes que vous utilisez. Comme toujours je préconise de le faire maison. En cliquant ici, vous trouverez la recette. C’est LA recette qui, il y a 3 ans, m’avait fait acheter le Thermomix ! Oui cela peut paraître une dépense énorme pour ça, mais c’est plutôt l’idée du 100% fait-maison, sans sucres, sans conservateurs ni additifs qui m’avait séduite.
Quand on analyse la liste des ingrédients des petits cubes du commerce, même bio, les faire maison prend tout son sens. Cette analyse est d’ailleurs consultable en cliquant ici.

Le sarrasin décortiqué grillé (ou Kasha) s’achète tel quel ou vous pouvez le réaliser à partir de sarrasin décortiqué en le grillant à sec dans une poêle. Attention, ne le quittez pas des yeux, il doit juste griller et à peine colorer.

Concernant les légumes, je préfère les couper en gros morceaux quand je réalise cet bouillon en tant que « potée » en en morceaux plus petits lorsque j’y plonge des morceaux de poissons. 

Dans une cocotte en fonte ou une grande casserole : faire chauffer 3 cuillères à soupe d‘huile de coco bio désodorisée à la vapeur d’eau (ou au goût coco si vous aimez). Ajouter 1 oignon haché + 2 gousses d’ail hachées + 1,5 cm de gingembre frais râpé + 1,5 cm de curcuma frais râpé. Faire revenir sans coloration pendant 5 minutes. 

+ 2 carottes épluchées et coupées en morceaux + 2 navets épluchés et coupés en morceaux + 2 poireaux épluchés et coupés en morceaux + 4 branches de chou kale (sans la tige centrale) coupées en lanières (ou 1/2 chou frisé) + 1 litre de bouillon de légumes ( attention de prendre des bouillons cube sans gluten si besoin)
Porter à ébullition et faire cuire à frémissements pendant 30 minutes.

Au moment de servir, arroser d’un filet de jus de citron et d’une cuillère à soupe bombée de sarrasin décortiqué grillé, appelé Kasha.

Si vous décidez de pocher du poisson dans ce bouillon, avant de rajouter le filet de citron et le sarrasin grillé, plonger les morceaux de poisson pour 15 minutes, puis au moment de servir, arroser d’un filet de jus de citron et d’une cuillère à soupe bombée de sarrasin décortiqué grillé, appelé Kasha.

 

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Terrine de joues de boeuf

Confinement certes, mais un apéritif peut quand même être le bienvenu ! Il est essentiel d’avoir à l’esprit que l’apéritif peut être un moment convivial en famille ou entre amis si vous aviez choisi de vous confiner ensemble, ou via les plateformes de visioconférences. Il peut faire beaucoup de bien au moral. 

L’apéritif ne doit pas être toujours synonyme de catastrophe. Il suffit de dompter les pièges pour que l’équilibre nutritionnel reste correct. Un article entier est consacré à ce thème dans ce blog. Vous pouvez y accéder en cliquant ici.  Avec cette terrine de joues de boeuf, vous serez certains d’avoir sur la table basse du salon un apéritif sain. Cette recette est tirée du magazine Saveurs N° 261 de Février 2020.

Viande, carottes, poireaux, oignon et épices sont les seuls ingrédients de cette terrine. En privilégiant cette version « maison », vous vous épargnez les ajouts de produits dont on se passe volontiers tels que : sucres, amidons, gélifiants, épaississants, acide phosphorique et phosphates, conservateurs, antioxydants, acidifiants, correcteurs d’acidité, exhausteurs de goût, colorants…
De plus, vous savez quels morceaux de viande vous mettez dans votre terrine. Malheureusement sur les terrines industrielles, il faut de bonnes lunettes pour vérifier la qualité des morceaux ou les appellations.
Cette terrine est donc sans gluten et sans produits laitiers. Si vous aimez, vous pouvez l’accompagnement d’une vinaigrette aux herbes, aux cornichons hachés et aux oeufs durs moulinés

Vous pouvez la déguster dès le lendemain de sa fabrication. La réalisation ne nécessite aucune connaissance technique, il suffit de suivre la recette à la lettre. 

Dans une grande casserole : mettre 800g de joues de boeuf parées ficelez par 2. Couvrir d’eau froide. Laisser bouillir 5 minutes pour retirer les impuretés (le bouillon de cuisson ne sera pas trouble). Les égoutter et les rincez sous l’eau froide.

Dans cette même casserole mais nettoyée : remettre la viande et couvrir largement d’eau froide + 1 cuillère à café de sel + 1 cuillère à café de poivre en grains +  1 oignon jaune épluché non coupé piqué d’un clou de girofle + 1 bouquet garni. Porter à ébullition. Laisser cuire 30 minutes.

Au bout de 30 minutes, ajouter : 2 poireaux de taille moyenne bien nettoyés + 2 carottes de taille moyenne épluchées. Laissez cuire à feu doux 2h30 à couvert. Vérifier de temps en temps qu’il ne manque pas d’eau, sinon en rajouter.

Au bout de 2h30 : éteindre le feu. Sortir délicatement les poireaux et les carottes et laisser la viande refroidir dans la casserole. Ne pas jeter le bouillon.
Couper les poireaux de la longueur de la terrine.
Couper les carottes en dés.
Quand la viande est tiède, l’effilocher dans un plat + carottes coupées en dés + 150 ml du jus de cuisson + Sel + Poivre + Persil et/ou Ciboulette (en fonction des goûts). N’hésitez pas à gouter et à rectifier l’assaisonnement.

Recouvrir l’intérieur de la terrine (16 cm par 8 cm environ) de papier cuisson.
Répartir au fond de la terrine la moitié du mélange viande-carottes.
Déposer dessus les poireaux.
Recouvrir les poireaux du reste de viande – carottes.
Tasser bien avec le dos d’une cuillère à soupe. Ma terrine possède une « presse », je l’utilise aussi.
Fermer la terrine et la mettre au réfrigérateur pour 8h minimum.

Si vous aimez, vous pouvez l’accompagnement d’une vinaigrette aux herbes, aux cornichons hachés et aux oeufs durs moulinés

 

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Entremet Mangue Coco

Dans le cadre de l’émission « Tout compte fait » de France 2 qui a été diffusé à 14h le samedi 10 Novembre 2018, je devais réaliser un dessert sans sucre ajouté. 

Par ce dessert, je voulais vraiment montrer que l’on pouvait faire un gâteau de fête, aussi beau que gourmand, sans sucre raffiné bien sûr, sans édulcorants (ça va de soi quand on me connait) et sans sucre de coco ni sirop d’agave (à cause de certaines controverses sur leur indice glycémique ou méthode de fabrication).

C’est sur le site « Healthy Food Création » que j’ai trouvé l’inspiration. Après quelques essais et modifications de la recette originale, j’ai réalisé, pour cette émission, dont le but était de dénoncer la sur-consommation de sucre dans notre société et les effets sur notre organisme, un entremet Mangue – Coco. Je vous propose cette recette car ce gâteau est assez incroyable. Il doit son goût sucré en tout et pour tout à 4 dattes et 1 cuillère à soupe de miel. Sachez que nous nous le sommes partagé à presque 10 personnes, la quantité de sucre à la part est vraiment plus que négligeable.
Je vous conseille vivement de revoir cette émission dans son intégralité, vous verrez à quel point le sucre est omnis présent dans nos alimentations. Vous y accéderez directement grâce à ce lien : https://www.youtube.com/watch?v=e268OA-R_fA

Le miel est un trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons d’avoine (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.

En plus de son atout « sans sucre aouté« , ce gâteau est également végan, (je le précise même si vous savez que pour moi l’alimentation végan n’est pas une alimentation Santé) mais aussi sans produits laitiers (uniquement du lait, de la crème et de la purée de coco) et …. sans gluten (il n’y a aucune farine, seulement de la poudre d’amandes et de la coco râpée).
Tout le monde devrait donc pouvoir se régaler autour de votre table pour un dessert ou accompagné d’un thé au goûter.

Il est très facile à réaliser car, comme vous pouvez le voir dans le reportage, ce sont mes 2 petits cousins, Victoria et Arthur, de respectivement 7 et 5 ans, qui l’ont cuisiné. 

Cet entremet se fait en 3 parties :

  • Le biscuit dessous
  • La mangue au milieu
  • Le topping

Mixer 50g de dattes dénoyautées + 140g de poudre d’amandes + 100g de noix de coco râpée + 60g de flocons d’avoine ou autres céréales sans gluten en fonction des gouts et tolérances de chacun + 50g de noix du brésil + 2 cuillères à soupe d’huile de coco. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Disposer cette pâte dans un moule à charnières préalablement huilé (huile de coco pour ma part). Tasser au maximum avec le dos d’une cuillère à soupe pour obtenir une couche fine et régulière.

Mixer à pleine puissance 100g de mangue + la pulpe de 10 fruits de la passion jusqu’à l’obtention d’un coulis bien lisse. (30 Sec / Vit 10 au Thermommix). Ajouter 1,1 kg de mangue + le zeste d’1 citron vert + 18g d’ agar agar et mixer à nouveau. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser cette préparation dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur le biscuit.
Réserver au frais au moins 1 heure.

Mixer 240g de crème de coco + 120g de lait de coco + 30g de purée de coco + 1 cuillère à soupe de miel + 4g d’agar agarAu Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser la préparation de coco mixée dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur la mangue déjà figée.
Réserver au frais une bonne heure.

Lorsque l’entremet est bien pris, il est possible de le présenter joliment en déposant sur le dessus les décoration de votre choix. 
J’ai décider de le décorer de chips de coco et des fèves de cacao.

A très vite pour une petite surprise concernant ce gâteau ….

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Curry de grosses gambas

D’une simplicité absolue, ce curry de gambas est également très rapide. Il nécessite peu de préparation et peu d’ingrédients, mais il va ravir la famille et les amis.

La recette originale se trouve dans le livre noir de Jean-François Mallet, mais j’ai modifié la quantité des ingrédients. De plus, la recette de JF Mallet, est faite avec du curry traditionnel. Je la trouve bien meilleure avec des épices cajun.

Le curry est un mélange d’épices, en général curcuma + cumin, cardamome, différents poivres, et de la coriandre.
Les épices cajun sont un mélange de cumin, paprika, origan, ail et thym séché, piment oiseau, sel et poivre noir.
L’association curry cajun se marie à merveille dans ce plat.

Il faut compter environ 3 grosses gambas par personnes, les quantités sont données ici pour 4 adultes.

Préchauffer le four à 180°C.

Décortiquer les gambas en laissant la tête et la queue et les poser dans un plat allant au four.

Dans un saladier, mélanger 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 400cl de lait de coco + 5 cuillère à soupe de curry, du sel et du poivre et une 20aine de feuilles de basilic.

Verser la sauce sur les gambas et enfourner 20 minutes.

Le riz rouge long complet de Camargue accompagne très bien ce plat, et possède un indice glycémique correct.

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Quiche potiron – oignons rouges au curry

Quelle belle quiche originale ! Le succès est garanti quand on la pose sur la table !

Vous pouvez voir en ce moment sur les étals toutes sortes de potirons, courges, butternuts …. Cette quiche proposée par Cerise sur le maillot permet d’utiliser le potiron d’une façon peu ordinaire. Le goût est vraiment délicieux et ne demande que très peu de préparation. La courge étant parfois difficile à peler, l’astuce ici est top : le morceau cuit avec la peau à la vapeur une trentaine de minute et ensuite la peau s’enlève comme un rien !

Je n’ai pas utiliser de la crème fraiche comme suggéré mais une brique d’amande cuisine, ce qui en fait une quiche sans lactose.
Cette quiche est végétarienne mais pas végan car on utilise des oeufs. 

Concernant la pâte, pour rendre la recette à indice glycémique bas, je l’ai faite moi-même. C’est sur le blog de Megalowfood que je l’ai trouvée, dans sa recette « quiche aux oignons, miel d’acacia et bleu d’Auvergne« . Grâce à la poudre d’amande et à l’utilisation de la farine d’épeautre complète T130, l’indice glycémique est bas. Vous pourrez retrouver tous ces détails sur les céréales et farines en cliquant ici. De part la présence d’épeautre, cette quiche contient du gluten.

Préparation de la pâte:
Dans un saladier : 150g de farine d’épeautre complète T130 + 50g de poudre d’amande + 1 cuillère à café de sel. Bien mélanger et faire un puit.

+ 75 ml d’eau tiède + 70 ml d’huile d’olive extra et 1ère pression à froid. Mélanger et faire une boule avec les mains.

Bien fariner le plan de travail et la poser dessus pour l’étaler au rouleau de la forme voulue en fonction du moule choisi.

Positionner la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé ou graissé.

Piquer la pâte de quelques coups de fourchette et la réserver au frais.

Préparation de l’appareil à quiche :
Cuire 15 minutes à l’autocuiseur ou 30 min à la vapeur 400g de potiron. (Au thermomix dans le Varoma 30 min / Varoma / Vit 1).

Préchauffer le four à 180°.

Enlever peau et pépins de la courge.

Dans le bol d’un mixeur : morceaux de courge cuite + 3 oeufs + 200 ml de crème liquide (vache, brebis ou végétale selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à café de curry en poudre. Mixer finement. (Au Thermomix 15 Sec / Vit 6)

Peler 2 oignons rouges. Réserver la moitié d’un oignon coupé en fines rondelles à la mandoline si possible (pour poser sur le dessus de la tarte). Emincer  un oignon et la moitié du second, et les mélanger à la préparation de potiron.

Enfourner la pâte pour la précuire à blanc 5 minutes.

Verser la préparation sur la pâte et enfourner pour 10 minutes. 

Sortir la quiche et déposer sur le dessus les rondelles d’oignon rouge et enfourner à nouveau pour 20 minutes.

 

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Fondue de poireaux

La fondue de poireaux n’est pas l’accompagnement le plus gourmand de nos repas mais il est très pratique ! Il ne nécessite aucune préparation au préalable de légumes et très peu de surveillance à la cuisson.

Réalisable presque toute l’année en fonction de la variété de poireaux. On distingue le poireaux d’automne et d’hiver du poireaux primeur de printemps.
Dans le sud de la France, on récolte le poireau d’automne dès le mois d’octobre jusqu’aux premières gelées.
Puis, vient le gros poireaux d’hiver qui se récolte toute la saison.
Au printemps (Mai à début juillet), dans le Val de Loire, on trouve le poireau primeur, fin et petite taille.
Avec un peu (beaucoup) de chance, en tout début de printemps, vous pouvez trouver sur les étals également le « poireau baguette », mais dans ce cas, la fondue, n’est absolument pas la bonne solution. Il mérite une délicate cuisson vapeur et une vinaigrette bien savoureuse.

Au marché, choisissez des poireaux avec un feuillage de couleur bien soutenue, bien dressé et ferme.
Et surtout chassez cette idée reçue que les fins sont meilleurs que le gros. Les poireaux assez gros sont aussi tendres que les fins.
Feuilles vertes coupées, le poireau se garde jusqu’à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

La fondue de poireaux peut être dégustée telle quelle ou se retrouver dans des galettes complètes, des oeufs cocottes, dans une quiche ou encore à l’intérieur d’une omelette. Peut-être même que votre créativité vous amènera à explorer d’autres pistes.

Couper la partie dure poireaux. Attention les poireaux réduisent énormément à la cuisson : compter environ 6 beau poireaux pour 4 personnes (800g).

Couper les poireaux en 2 dans le sens de la longueur puis en rondelles. Il est préférable de les rincer dans une passoire pour retirer la terre.

Dans une grande poêle mettre de l’huile d’olive. Faire chauffer.

Ajouter les rondelles de poireaux + Sel + Poivre + muscade râpée. Couvrir, remuer de temps en temps et laisser cuire 10/15 minutes en fonction de la consistance souhaitée. 

Il est possible de rajouter 2 cuillères à soupe de crème fraiche ou crème végétale pour un rendu très onctueux, mais cela reste facultatif.

Au thermomix:
Couper la partie dure poireaux. Attention les poireaux réduisent énormément à la cuisson : compter environ 6 beau poireaux pour 4 personnes (800g).
Couper les poireaux en tronçons. Il est préférable de les rincer dans une passoire pour retirer la terre.
Dans le bol : 400g de poireaux en tronçons. 5 Sec / Vit 5. Réserver. Procéder de la même façons avec les 400 autres grammes. Rajouter les 400g de poireaux hachés réservés + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + Sel + Poivre + muscade râpée. 20 Min / Varoma / Sens inverse / Spatule en bois.
De façon facultative : + 2 cuillères à soupe de crème fraiche ou crème végétale (pour un rendu très onctueux). 1 Min / 100°/ Sens inverse/ Vit 1.

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Terrine de courgettes à 3 ingrédients

Quand les courgettes commencent à apparaitre sur les étals c’est que l’été n’est pas loin. On les choisira plutôt bio pour pouvoir les manger avec la peau et on évite de les cuire dans de grandes quantités d’eau pour garder un maximum de ses bienfaits : propriétés antioxydantes, anti-cancer, anti-inflammatoires, antivirales, anti-microbiennes et anti-douleur. Bref, on ne s’en prive pas et on la consomme sous toutes les formes: terrine, soupe froide, salade, en spaghetti ou même dans un gâteau au chocolat… recette à suivre…

J’adore cette terrine car elle est super saine: des légumes et des protéines. Pas besoin de rajouter de la farine, de la fécule, de la crème, du lait. Non non juste 3 ingrédients! Parfait pour un diner après un week end un peu chargé par exemple. Les courses sont vites faites: courgettes, oignons et oeufs et la préparation est très simple. Cette recette est donc sans gluten et sans lactose.

Une sauce tomate faite maison (recette à venir) accompagnera à merveille cette terrine qui pourra être dégustée froide, tiède ou chaude.

Préchauffer le four à 200°.

Dans un robot raper 500g de courgettes.

Faire revenir dans une sauteuse : 250g oignons + 20g d’huile d olive pendant 5 minutes.

Ajouter-y les courgettes et une pincée de sel et de poivre. Faire suer 15 minutes puis éliminer l’excès d’eau.

Verser dans un saladier et ajouter 3 oeufs. Bien mélanger.

Verser dans un moule à cake beurré ou huilé.
Mettre au four 30 min.

Au thermomix:
Dans le bol: 500g de courgettes coupées en gros morceaux  10 Sec / Vit 4  et réserver.
Dans le bol: 250g oignons 5 Sec / Vit 5 + 20g d‘huile d olive 2 Min / 120° / Vit 2 sans le gobelet
+ courgettes + sel + poivre 12 Min / 100° / Sens inverse/ Spatule.
Eliminer l’excès d’eau et ajouter 3 oeufs   1 min Vit 3
Mettre au four 30 min dans moule à cake beurré.

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Clafoutis ig bas

Le clafoutis est un dessert habituellement très gourmand et à indice glycémique élevé, parfois même très élevé en raison de la quantité de farine et de sucre. Mais ceci était jusqu’à ce que Megalowfood publie une recette de clafoutis pommes-cerises à indice glycémique très bas. Sa base de clafoutis est devenue la mienne (à peine adaptée) et je n’hésite pas à le réaliser avec n’importe quel fruit de saison, dont vous trouverez la liste en cliquant ici. L’astuce étant d’utiliser de la farine d’orge mondée, de la purée d’amande, et du miel d’acacia. Le résultat reste gourmand et pourtant vraiment très léger.

Un clafoutis peut être interessant au petit déjeuner ou lors d’une collation. Si l’on choisi l’option boisson végétale et non lait, il conviendra parfaitement à une alimentation sans lactose. En revanche, attention, en raison de la farine d’orge mondée, ce clafoutis contient du gluten.

Nous sommes en Juin et la rhubarbe se trouve sur les étals du marché, et ce pour encore un petit mois alors il faut en profiter. A part par sa saveur très acide que certains redoutent, il n’y a aucune raison de se priver de la rhubarbe qui présente un ig  très bas (15). Dans ce blog, j’ai publié les recette de compote avec de la datte, de crumble rhubarbe-fraise, de tarte rustique. Je vous propose aujourd’hui la version clafoutis. Pensez à bien choisir les tiges : bien rosées, bien fraises et les extrémités fraichement coupées. Pour éplucher les tiges de rhubarbe, il suffit de couper une extrémité et de tirer délicatement les filaments sur toute la longueur.

Préchauffez le four à 180°.

Eplucher et couper en morceaux 600 à 700g de fruits et les disposer dans un plat à gratin préalablement graissée.

Dans un saladier : 4 oeufs + 30g de farine d’orge mondée + 3 belles cuillères à soupe de purée d’amande blanche + 3 cuillères de miel d’acacia d’un producteur local (ou de sirop d’agave) + 400 ml de lait (brebis, chèvre ou vache) ou de boisson végétale sans sucre ajouté + quelques gouttes d’extrait naturel ou pincée de poudre de vanille (ou autre épices de votre choix) +facultatif :  2 cuillères à soupe d’alcool choisi (rhum, kirch, liqueur de fruits …). Bien battre au batteur électrique pour éviter les grumeaux.

Verser sur les fruits pour les recouvrir.

Enfournez pour 30 à 40min suivant les fours. La pointe du couteau doit ressortir sèche.

Lorsque les fruits choisis sont très peu sucré, comme la rhubarbe ici, il peut être intéressant de saupoudrer légèrement de sucre de coco (ou de canne complet) à la sortie du four.

Il est préférable d’attendre qu’il refroidisse avant de la déguster.

J’ai trouvé une alliance incroyable entre la rhubarbe et le safran. Cela donne une saveur particulière au clafoutis mais qui a plu à tout le monde au goûter.
Je vous recommande vivement d’essayer pour un peu d’originalité sur vos tables. Il suffit de rajouter 1 à 2 pincée de safran (suivant vos goûts) dans l’appareil à clafoutis.

 

 

 

 

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