Apprendre le dimanche matin à 10h que nous serons 7 adultes et 2 enfants au goûter me ravit ! Que faire de bons pour que cela plaise à des adultes, non habitués aux mets à indice glycémique bas, et à 2 enfants de 4 et 7 ans ?
J’avais beaucoup de pommes en stock, et mes classiques d’une alimentation à ig bas :
- Flocons d’avoine + Son d’avoine
- Oléagineux
- Purée d’oléagineux
- Lait de coco (ou d’amande)
- Miel d’acacia
- Huile de coco
- Vanille / Canelle
En trouvant un peu d’agar-agar des mon placard j’ai pu me lancer dans la réalisation de l’entremet pommes – noisettes de Mégalowfood. Si vous vous baladez sur son site, vous verrez qu’elle utilise du sirop d’agave que j’ai remplacé par du miel d’acacia d’un petit producteur local.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
Si vous souhaitez nettement diminuer la quantité de sucre, il est possible d’utiliser une datte pour réaliser le biscuit du fond, comme dans la recette de l’entremet Mangue – Coco dont vous trouverez la recette en cliquant ici. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.
Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons de céréales (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.
Cet entremet est sans protéine de lait, peut être sans gluten (si on utilise des flocons de quinoa ou de sarrazin et on retire le son d’avoine) et complètement végétal.
En tout cas, mes invités étaient agréablement surpris de ce gâteau. Je vous le recommande vivement et étant très léger peut même être servi après un diner copieux. Je dois dire que le petit filet de chocolat fondu par dessus (75%) donne une touche de gourmandise très agréable.
Aucun geste technique n’est nécessaire pour réaliser ce gâteau, en revanche il vous faudra un moule à charnière de 26 cm environ. J’ai doublé les proportions par rapport à la recette originale.
Préparation du biscuit de dessous:
Préchauffez le four à 165°C.
Dans le blender : 50g de noisettes grillées + 100g flocons de céréales (flocons d’avoine, de quinoa, de sarrasin d’épeautre en fonction du modèle alimentaire suivi) +30g de son d’avoine ou d’épeautre + 2 pincées de Sel (Obtenir une chapelure). Pour une version sans gluten, utiliser des flocons de quinoa ou de sarrasin en quantité plus importante et ne pas mettre de son d’avoine. Au Thermomix : Turbo 1 Sec.
+ 30g de Miel d’acacia d’un apiculteur artisanal local (ou 40 g de sirop d’agave pour une version Végan) + 30g d’huile de coco fondue (vierge extra et 1ère pression à froid). Donner quelques pulsions (la pâte doit s’amalgamer). Au Thermomix: 30 Sec / Vit 3
Huiler à l’huile de coco un moule à charnière de 26 cm environ et y déposer la pâte de flocons d’avoine. Bien tasser et aplatir avec le dos d’une cuillère.
Enfournez pour 15 à 20min. Laissez refroidir.
Préparation de la crème :
Réaliser une compote (celle-ci peut être préparée à l’avance) : dans une grande casserole faire cuire à feu très doux un peu plus d’un kilo de pommes (bio de préférence), épluchées, épépinées et coupées en morceaux. Le but est d’obtenir 800g de compote. J’aime rajouter des épices : vanille, cannelle ….
Dans un blender: 800g de compote + 100g de purée de noisettes. Laisser la compote obtenue dans le blender.
Dans une casserole: 400ml de lait de coco + 1 cuillère à soupe de Miel (sirop d’agace pour une version Végan) + 2 pincées de vanille en poudre + 1 cuillère à café d’agar-agar. Remuez régulièrement jusqu’à ébullition. Maintenez l’ébullition 30sec en fouettant sans cesse.
Dans le blender, rajouter ce lait et mixez avec la compote.
Versez la préparation obtenue dans le moule, sur le biscuit refroidi.
Laissez prendre au frigo au moins 5-6h (ou même une nuit). Le sortir avant d’être managé pour qu’il revienne à température ambiante.
Servez en déposant un filet de chocolat noir fondu (75%) sur chaque part. Pour le fondre: faire chauffer à feu très doux des carrés de chocolat dans une casserole en remuant à l’aide d’une spatule en bois.
𝐈𝐧𝐠𝐫𝐞́𝐝𝐢𝐞𝐧𝐭𝐬 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝟔 𝐜𝐫𝐞̂𝐩𝐞𝐬 :
𝐏𝐫𝐞́𝐩𝐚𝐫𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 :
Rincer le quinoa puis le mettre dans un saladier et le recouvrir d’eau.
Laisser tremper 𝟔 𝐡𝐞𝐮𝐫𝐞𝐬.
Rincer à nouveau et verser dans le blender avec 200 g d’eau + vos arômes.
Mixer jusqu’à obtenir une pâte bien lisse. (Thermomix : 2 min / vitesse 10)
Cuire dans une poêle bien chaude et légèrement graissée comme pour les crêpes classiques.
𝐒𝐢𝐦𝐩𝐥𝐞, 𝐧𝐚𝐭𝐮𝐫𝐞𝐥 𝐞𝐭 𝐛𝐥𝐮𝐟𝐟𝐚𝐧𝐭 : 𝐭𝐞𝐬𝐭𝐞𝐳-𝐥𝐞𝐬 𝐞𝐭 𝐩𝐫𝐞́𝐩𝐚𝐫𝐞𝐳-𝐯𝐨𝐮𝐬 𝐚̀ 𝐞̂𝐭𝐫𝐞 𝐬𝐮𝐫𝐩𝐫𝐢𝐬 !
Pour 3 œufs :
Préchauffer le four à 180°.
Couper la partie dure poireaux. Attention les poireaux réduisent énormément à la cuisson : compter environ 6 beau poireaux pour 4 personnes (800g).
Dans une casserole: cuire 1 minute dans l’eau bouillante salée les fleurettes d’une tête de brocolis.