Entremet Mangue Coco

Dans le cadre de l’émission « Tout compte fait » de France 2 qui a été diffusé à 14h le samedi 10 Novembre 2018, je devais réaliser un dessert sans sucre ajouté. 

Par ce dessert, je voulais vraiment montrer que l’on pouvait faire un gâteau de fête, aussi beau que gourmand, sans sucre raffiné bien sûr, sans édulcorants (ça va de soi quand on me connait) et sans sucre de coco ni sirop d’agave (à cause de certaines controverses sur leur indice glycémique ou méthode de fabrication).

C’est sur le site « Healthy Food Création » que j’ai trouvé l’inspiration. Après quelques essais et modifications de la recette originale, j’ai réalisé, pour cette émission, dont le but était de dénoncer la sur-consommation de sucre dans notre société et les effets sur notre organisme, un entremet Mangue – Coco. Je vous propose cette recette car ce gâteau est assez incroyable. Il doit son goût sucré en tout et pour tout à 4 dattes et 1 cuillère à soupe de miel. Sachez que nous nous le sommes partagé à presque 10 personnes, la quantité de sucre à la part est vraiment plus que négligeable.
Je vous conseille vivement de revoir cette émission dans son intégralité, vous verrez à quel point le sucre est omnis présent dans nos alimentations. Vous y accéderez directement grâce à ce lien : https://www.youtube.com/watch?v=e268OA-R_fA

Le miel est un trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons d’avoine (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.

En plus de son atout « sans sucre aouté« , ce gâteau est également végan, (je le précise même si vous savez que pour moi l’alimentation végan n’est pas une alimentation Santé) mais aussi sans produits laitiers (uniquement du lait, de la crème et de la purée de coco) et …. sans gluten (il n’y a aucune farine, seulement de la poudre d’amandes et de la coco râpée).
Tout le monde devrait donc pouvoir se régaler autour de votre table pour un dessert ou accompagné d’un thé au goûter.

Il est très facile à réaliser car, comme vous pouvez le voir dans le reportage, ce sont mes 2 petits cousins, Victoria et Arthur, de respectivement 7 et 5 ans, qui l’ont cuisiné. 

Cet entremet se fait en 3 parties :

  • Le biscuit dessous
  • La mangue au milieu
  • Le topping

Mixer 50g de dattes dénoyautées + 140g de poudre d’amandes + 100g de noix de coco râpée + 60g de flocons d’avoine ou autres céréales sans gluten en fonction des gouts et tolérances de chacun + 50g de noix du brésil + 2 cuillères à soupe d’huile de coco. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Disposer cette pâte dans un moule à charnières préalablement huilé (huile de coco pour ma part). Tasser au maximum avec le dos d’une cuillère à soupe pour obtenir une couche fine et régulière.

Mixer à pleine puissance 100g de mangue + la pulpe de 10 fruits de la passion jusqu’à l’obtention d’un coulis bien lisse. (30 Sec / Vit 10 au Thermommix). Ajouter 1,1 kg de mangue + le zeste d’1 citron vert + 18g d’ agar agar et mixer à nouveau. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser cette préparation dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur le biscuit.
Réserver au frais au moins 1 heure.

Mixer 240g de crème de coco + 120g de lait de coco + 30g de purée de coco + 1 cuillère à soupe de miel + 4g d’agar agarAu Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser la préparation de coco mixée dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur la mangue déjà figée.
Réserver au frais une bonne heure.

Lorsque l’entremet est bien pris, il est possible de le présenter joliment en déposant sur le dessus les décoration de votre choix. 
J’ai décider de le décorer de chips de coco et des fèves de cacao.

A très vite pour une petite surprise concernant ce gâteau ….

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Compotée Fraises -Rhubarbe façon crumble

La saison de la rhubarbe est lancée et c’est tant mieux car elle fait partie des fruits à Indice Glycémique très bas (15). Il me restait une barquette de fraises également alors je me suis laissée tenter par une recette de Yummix (https://yummix.fr/crumble-fraise-rhubarbe-thermomix/ ) à laquelle j’ai apporté quelques modifications en la mixant avec d’autres recettes Yummix pour la rendre à un IG raisonnable ( https://yummix.fr/crumble-thermomix-pomme-framboise/ )

On aime également cette recette pour son côté léger, frais, sans lactose et vite réalisée (surtout si on possède le Thermomix).

Préchauffer le four à 180°

Le sable croustillant: Mixer dans un blender 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine (ou son d’épeautre pour une version sans avoine) + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes

La compote: réaliser une comporte avec 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.

Présenter la compotée dans des verrines et parsemer de sable refroidi.

 

Version Thermomix:
Préchauffer le four à 180°.
Dans le bol: 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco.    5 Sec / Vit 7.
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes.
Dans le bol (sans le nettoyer): 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.    25 Min / 90° / Vit 1.
Laisser refroidir la compote dans un saladier avec de dresser les verrines.

 

 

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Asperges, sauce miel-moutarde

Durant le premier confinement de 2020 , Julien Sebbag nous a partagé généreusement chaque jour, sur son Instagram une recette. En pleine saison des asperges, je cherche toujours des recettes un peu originales. Celle- ci en est une !
A ce sujet, vous trouverez sur ce blog, en cliquant ici, la recette d’un condiment croquant pour accompagner les asperges. 

En fonction des quantités d’asperges, de fromage frais et/ou de magret, ces asperges peuvent être une petite entrée ou un véritable plat complet

Malgré l’apport de miel, cette recette estcompatible avec une alimentation à indice glycémique bas . Cependant, il vous faut bien choisir le miel.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

La recette originale ne mentionne pas de magret séché mais comme vous le savez, j’ai toujours dans le bac à légumes du réfrigérateur, bien enveloppé dans un torchon, du magret séché maison, dont vous trouverez la recette ici. Je me suis dit, que le magret séché accompagnerait très bien ce plat. Je vous conseille ce petit ajout !

Vous pouvez préparer à l’avance la cuisson des asperges et la sauce. Quelques minutes avant de passer à table, tiédir les asperges dans une poêle et dressez. 

Cuisson des asperges :
Commencer la cuisson des asperges (vertes ou blanches) à la vapeur (15 minutes) ou dans l’eau bouillante pour 5 minutes.

Continuer la cuisson à la poêle avec un peu de beurre ou huile pour une version sans produits laitiers.

Préparation de la sauce miel-moutarde :
Dan un bol : 1 jaune d’oeuf + 1 cuillère à café de moutarde. Bien mélanger et laisser poser 5 minutes.

En remuant, ajouter de l’huile petit à petit (olive ou colza ou un mixe des 2) huile petit a petit. La vinaigrette prend.

Ajouter quelques gouttes de jus de citron, puis de nouveau un peu d’huile, puis un peu de miel liquide.

Rectifier la consistance que vous voulez en ajoutant si besoin un peu d’huile.

Rectifier l’assaisonnement avec un peu de sel et de poivre, plus de citron ou plus de miel en fonction de vos goûts.

Dressage :

Poser les asperges dans un plat (ou à l’assiette).

Napper les asperges de sauce miel-moutarde.

Déposer dessus des billes (réalisées à l’aide de 2 petites cuillères) de fromages frais de chèvre et des lamelles de magret séché (accès à la recette en cliquant ici).

Parsemez de noisettes grossièrement concassées.

Décorer de feuilles de menthe.

 

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Gaufres de patate douce

Je cherchais depuis longtemps une recette de gaufres de patate douce mais malheureusement malgré le titre et de belles photos, le plus souvent la recette me décevait car, en réalité, cela nécessitait plus de farine que de patate douce….

Mais la recette de Naturally Lety dans son livre,  est vraiment parfaite car ses gaufres ne contiennent que de la patate douce et en plus il est inutile de les faire cuire en amont. C’est un gain de temps non négligeable.
On obtient très rapidement des gaufres qui deviennent le féculent à indice glycémique bas pour vos assiettes du déjeuner comme du diner. Naturellement sans gluten et sans produits laitiers, elles conviendront à pratiquement tous les modèles alimentaires. 

La patate douce est un tubercule particulièrement riche en Béta-carotène, et à un  goût délicat légèrement sucré.

Elles se conservent très bien au frigo quelques jours et se réchauffent sans problème au four ou au grille pain. Il est donc facile d’en préparer plusieurs à l’avance, pour gagner du temps la semaine. 

N’hésitez pas à varier les utilisations, coupées en morceaux dans des Buddha bowl, en remplacement du pain dans les avocado toasts… Je suis certaine que vous trouverez plein d’idées originales. 

Pour 4 gaufres : 

Faire chauffer le gaufrier.

Dans un saladier : 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 cuillère à soupe de curcuma +1 cuillère à soupe de thym + 1 cuillère à soupe de cibouette ou persil. Bien battre.
Ajouter : 1 patate douce râpée + 1 échalote râpée. Bien mélanger.
Ajouter 1 cuillère à soupe de farine d’orge mondée. Bien mélanger.

Mettre un peu d’huile de coco au pinceau sur les plaques du gaufrier. 

Déposer la préparation dans le gaufrier, tous les trous doivent être comblés. 

Laissez bien chauffer, jusqu’à obtenir des gaufres bien croustillantes.

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Salade d’asperges vertes

Les premières asperges sont là. Je vous ai re-publié il y a quelques jours, une recette de sauce miel-moutarde pour accompagner des asperges vertes servies avec du fromage frais de chèvre et du magret de canard séché que Julien Sebbag nous avait partagé lors du 1er confinement et pour laquelle j’ai eu un réel coup de coeur. Mais la salade que je vous présente aujourd’hui est tout aussi délicieuse. Je sais pas vous mais jusqu’à présent la cuisine des asperges à la maison c’était cuites à l’eau et accompagnée de vinaigrette ou de mayonnaise. En réalité il y a de nombreuses déclinaisons possibles bien plus originales.

La recette de cette salade vient du site marmiton. Je n’ai pas grand chose à vous raconter à son sujet si ce n’est qu’elle est extrêmement facile à faire et qu’il ne faut pas se fier à la présence de céleri branche dans la recette pour tourner immédiatement la page. Asperges – Citron – Céleri – Pignons et Lard se marient à merveille. Le résultat est une salade fraîcheur pleine de saveurs.

Cette salade a tout son sens au diner. Le lard n’apportera pas assez de protéines pour en faire une assiette complète du déjeuner, il faudra y ajouter une viande ou un poisson. Son avantage est qu’elle est sans gluten et sans protéines de lait.

Cuisson des asperges :
Couper le pied terreux de 2 bottes d’asperges vertes et les faire cuire 8 min dans l’eau bouillante. Dès la fin de la cuisson, les passer sous l’eau froide pour couper la cuisson et les couper en 2.

Réalisation de la vinaigrette :

Dans un bol mélanger 1 cuillère à café de moutarde (j’ai un petit faible pour celle à l’ancienne) + 1 cuillère à soupe de vinaigre (je préfère celui de cidre) + 4 cuillères à soupe d’huile (je fais en général 3 cuillères de colza et 1 d’olive) + un trait de vinaigre balsamique sans sucre ajouté + 1/2 citron jaune bio coupé en petits morceaux. Bien mélanger.

Le reste :
Dans une poêle sans matière grasse, faire colorer une poignée de pignons de pins. Bien surveiller car ils deviennent très vite trop noirs. Les réserver.
Dans la même poêle et sans matières grasses, faire griller 3 ou 4 tranches fines de lard. Les réserver sur du papier absorbant. Puis les couper en morceaux.
Couper en petits morceaux une branche de céleri, préalablement rincée.

Dressage :
Mélanger les asperges, le celeri et la vinaigrette. Parsemer de pignons et de lard en morceaux.
Saupoudrer de zestes de citron bio.

Servir.

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Ricotta fouettée au miel

Je ne suis pas fière d’avoir acheté des fraises en ce 20 mars… Mais inutile de commenter, j’en assume la pleine responsabilité et je n’ai eu que ce à quoi je pouvais m’attendre : aucun goût ! Mais c’est bien normal car même si j’ai fait attention qu’elles proviennent de l’agriculture locale et de surcroît biologique, elles n’ont certainement pas touché le sol et pas vu le moindre rayon de soleil enfermées dans leur serre….

Mais le sujet du jour n’est pas là… Je suis là pour vous présenter la ricotta fouettée au miel, une recette trouvée dans le Saveurs Green de Mars-Avril 2021. La ricotta est un fromage italien frais, délicieux, et crémeux à base de petit lait. Son nom provient de son procédé de fabrication : le petit lait issu de la fabrication du fromage, celui-ci étant cuit une première fois puis recuit (« ri-cotta » en italien) puis le caillé est égoutté avant d’être refroidi. Il existe 2 AOP : la Ricotta Romana au lait de Brebis, et la Ricotta di Buffala campana, au lait de bufflonne (vache). J’ai fait plusieurs commerces autour de moi et malheureusement je n’ai pas trouvé de ricotta de brebis (mais elle existe, voilà pourquoi cette recette est également présente dans l’onglet « sans produits laitiers de vache). Je précise donc de suite, si vous suivez un modèle alimentaire sans produits laitiers ou sans produits laitiers de vache…. Passez votre route !
La Ricotta se marie avec tout et est utilisée en salé (lasagne épinards-ricotta) ou en sucré, à chaud comme à froid… Je vous ai déjà parlé d’une recette de « pizza » Ricotta-Boudin noir sur ce blog.
C’est une recette aux saveurs sucrées, d’une simplicité absolue, que je vous présente aujourd’hui. C’est donc pour accompagner mes fameuses fraises du mois de Mars que j’ai décidé de tester cette recette. Pour le coup, j’ai trouvé l’association parfaite et qui permet de changer un peu de la crème fraiche ou de la chantilly habituelles, déjà d’un point de vue du goût puisque la ricotta a un aspect caillé et grainé facilement identifiable car fabriquée avec du petit lait (qui peut d’ailleurs ne pas plaire) mais aussi pour son côté moins gras. Vous savez très bien que j’apporte une importance toute particulière aux matières grasses et que je n’en fais absolument pas mon ennemi public N°1 (ça c’est le sucre) mais, dans certains cas il peut être judicieux de les réduire momentanément. La ricotta compte 9 à 13% de matières grasse (en foncion de la bio ou de la conventionnelle) et apporte environ 9g de protéines pour 100g. Une crème fraîche d’Isigny AOP comptera, elle, 40 % de matières grasses et apportera seulement 2,4g de protéines aux 100g. Les crèmes en version « légère » à 12% de matières grasses apportent seulement 3g de protéines. Donc la ricotta peut être l’allier d’un dessert gourmand en période de restriction caloriques / de matières grasses ou simplement car on aime son goût et sa texture. La ricotta ne doit pas être confondue avec le mascarpone, qui lui, est confectionné à base de crème, ce qui le rend aussi onctueux que riche en matières grasses.

Dès que les fraises auront bien pris le soleil, je referai une tentative en remplaçant les graines torréfiées par des pistaches… Cette « tartinade / sauce sucrée » peut accompagner tous les fruits ou des desserts au chocolat… N’hésitez pas à me faire part de vos créativités.

L’autre chose dont je veux vous parler c’est du miel qui est utilisé dans cette recette. Si vous me suivez depuis quelques temps, vous l’avez certainement déjà lu mais pour moi le problème du miel est si important que je souhaite vous en reparler à chaque fois. Malgré l’apport de miel, cette recette estcompatible avec une alimentation à indice glycémique bas . Cependant, il vous faut bien choisir le miel.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

On trouve la ricotta dans des pots de 250g. Avec 1 pot, on réalisera 4 petites verrines.

Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, (ou dans un robot mixeur) : 250g de ricotta + 1 cuillère à soupe d’un miel d’acacia d’un apiculteur local + 1 pincée de poudre de vanille (achetée telle quelle ou raclée à l’aide d’un couteau sur une gousse fraîche). Bien fouetter.
Verser dans 4 petites verrines.
Réserver au frigo.

Dans une petite poêle, verser un mélange de quelques graines (courge, tournesol et sésame pour ma part) et faire chauffer quelques minutes en surveillant, sans matière grasse (à sec).

Au moment de servir, verser du miel dans chaque verrine (1 cuillère à soupe suffit pour les 4 verrines) et les graines torréfiées.
Servir aussitôt.

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Verrines Oméga 3

Cette verrine pourtant toute simple, sans aucune préparation, peut apporter énormément de bons gras, d’où son titre !

Des bons gras ? Oui oui ! Des bons gras ! IL faut arrêter de voir les graisses comme l’ennemi public N°1 ! Et dans les bons gras, on retrouve les Oméga 3 de la famille des acides gras polyinsaturés. 
Les Oméga 3  ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

  • ALA (acide alpha linolénique), chef de file de la famille des Oméga 3, provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
    Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments (Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer) mais dépend aussi des oméga 6. Les oméga 6 et les Oméga 3 sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA. les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte donc, c’est l’équilibre entre ces 2 acides gras et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3.
    Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

    L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).
  • EPA
  • DHA
    EPA et DHA proviennent des animaux et notamment des poissons gras.

Afin de rééquilibrer le rapport Oméga 6 / Oméga 3, il faut consommer beaucoup plus d’oméga 3 (et beaucoup moins d’oméga 6). Pour cela , il faut privilégier :

  • Les petits poissons gras des mers froides (maquereau, sardine, anchois, truite, hareng et un peu de saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.…) qui apportent directement ces EPA et DHA (contiennent entre 5 et 12% de lipides). C’est vrai aussi pour le requin, l’espadon, l’esturgeon et le thon mais je déconseille vraiment la consommation de ces gros poissons gras du fait de leur teneur en métaux lourds.
  • L’huile végétale vierge, obtenue par pression à froid, de Colza. Chaque vinaigrette devrait être composée de 2/3 de colza et 1/3 d’huile d’olive. L’huile de lin, conservée au frais, peut également être une très bonne source d’ALA, dans un fromage blanc par exemple. La Cameline aussi mais bonjour le goût ! Attention toutes ces huiles doivent être consommées en assaisonnement et, très fragiles elles ne doivent jamais être chauffées et si possible être conservées au réfrigérateur.
  • Les oléagineux : le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble (attention, là encore il est préférable de les conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur).
  • Des graines de lin fraichement broyées et de chia

Par le saumon, les graines de chia, l’huile de colza et les noix de Grenoble, cette verrine est riche en oméga 3. L’avocat apporte aussi 16% de graisses saines composées de moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol).

Pour ce qui est de la recette de cette verrine, il n’y a rien de plus simple et n’hésitez pas à varier les plaisir ! J’aurai même tendance à vous dire, que cette verrine est idéale au petit déjeuner ! Non je n’ai pas fait de fautes de frappe ! Rappelez-vous l’article sur le petit déjeuner idéal : des protéines et des bons gras, tout à fait ça !
Cette recette est sans gluten et sans produits laitiers

Couche la plus inférieure : chou rouge haché (j’aime bien le craquant et la couleur que le chou apporte mais vous pouvez mettre ce que vous voulez) + huile de colza + Sel

Couche suivante : graines de chia au lait de coco préparée quelques heures à l’avance ou même la veille. Les proportions sont : 500g de lait de coco + 80g de graines de chia + curcuma si vous aimez. Bien mélanger et laisser gonfler quelques heures au frigo. Si vous ne souhaitez pas en faire autant, replongez-vous dans la règle des produits en croix. J’en fais toujours dans cette quantité pour avoir des pots en verre tout prêts au moment du goûter que j’aromatise de fruits, de purée d’oléagineux … Vous trouverez les recettes en cliquant ici.

3ème couche : de l’avocat mur écrasé à la fourchette avec un filet d’huile d’olive + sel + épices au choix (j’aime le mélange guacamole) + filet de jus de citron jaune ou vert.

Par dessus : déposer un petit poisson gras au choix : maquereau, sardine, anchois, truite, hareng, saumon qu’il soit en conserve, fumé, cuisiné… et même des restes d cela veille.

Et sur cette photo, j’ai rajouté un mélange d’avocat, de miettes de crabe et de noix de Grenoble concassées qu’il me restait de la veille.

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Pâte à tartiner minute (Ig Bas, sans produits laitiers, sans robot ménager, 3 ingrédients et petite quantité)

Le temps maussade de ce 11 mars m’a donné envie de préparer un petit goûter gourmand à IG bas. Ce sera un bon pain de seigle au levain maison avec une pâte à tartiner choco-noisettes.

Je vous ai déjà partagé toutes les recettes : pain de seigle, levain et pâte à tartiner mais la panification étant très longue pour ce pain, je vous conseille  de vous retourner vers des gaufres ou crêpes.

Concernant la pâte à tartiner que je vous ai déjà partagée, elle est certes délicieuse mais n’est pas à ig bas (on la classera uniquement de saine), elle nécessite aussi un bon robot ménager et pas mal de manutentions et le gros problème c’est que les quantités sont importantes et de ce fait, on est tenté d’en manger tous les jours jusqu’à ce que le pot soit terminé !

Voilà pourquoi, je partage aujourd’hui une recette de pâte à tartiner chocolat-noisettes à indice glycémique bas, rapide, sans utilisation d’appareils ménagers, composée de 3/4 ingrédients typique des placards des personnes qui suivent un modèle alimentaire à ig bas et surtout en quantité réduite (la quantité est celle du ramequin sur la photo).
Mais ce n’est pas tout ! Je rajoute à cette merveilleuse liste un autre gros avantage : elle est sans gluten et sans produits laitiers.

Goûter totalement régressif (Pâte à tartiner sur du pain trempé dans une boisson végétale d’amandes sans sucre ajouté) mais parfait pour participer à synthétiser la sérotonine, notre frein de fin de journée. La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais rappelez vous de l’article sur l’alimentation de fin de journée, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. Il est nécessaire pour l’aider d’avoir, dès 17h,  une alimentation végétarienne, composée de bons gras et de sucres à indice glycémique bas. 
N’hésitez pas à vous reporter à l’article pour découvrir le mécanisme physiologique de ce neurotransmetteur, en cliquant ici.

J’ai consacré article entier dans ce blog sur l’analyse des pâtes à tartiner du commerce, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil pour vous faire un avis, en cliquant ici.

Dans un bol : 50g de purée de noisettes (100% noisettes) + 5g de cacao 100% sans sucre ajouté + 10 à 30g de miel d’acacia d’un producteur local pour ne pas se retrouver avec un miel coupé au sirop de glucose fructose. La quantité de sucrant dépendra de votre niveau (ou de celui de votre enfant) de désintoxication au sucre… Essayez petit à petit de réduire la quantité.
Bien mélanger à la cuillère.

Ajouter une pointe de fleur de sel (facultatif).

Régalez-vous !

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Chèvre chaud en croute d’herbes de Provence

Comment se régaler alors que rien n’est prêt, qu’on n’a pas 2 heures devant soi et que le réfrigérateur est presque vide ? 
Je me sors de cette situation en ayant toujours dans mon frigo 3 petits cabecou qui sauvent les soirs où la flemme et le manque d’organisation se font sentir…
Accompagnés d’une belle salade verte, et d’un assortiment de chou rouge et blanc, ces petits fromages font toujours leur effet. Les plus gourmands pourront les déposer sur une belle tranche d’un pain au levain.

Il peut m’arriver aussi de choisir cette recette pour des entrées de déjeuners familiaux du dimanche midi.
Pour 3 chèvres (Cabecou) :

Un bol contenant 1 oeuf battu

Un bol contenant 3 cuillères à soupe de son (d’avoine ou d’épeautre en fonction des tolérances de chacun)+ 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence + 1 pincée de sel.

Tremper chaque fromage dans l’oeuf puis, dans l’autre bol pour bien les enrober du mélange son-herbes.

Faire chauffer dans une petite poêle 1 cuillère à soupe d’huile de coco désodorisée. Laisser dorer chaque fromages sur les deux faces. Retourner-les très délicatement. La coloration est assez rapide, bien les surveiller.

Servir immédiatement, avec une belle salade verte et/ou des crudités.

En général, je mélange tout ce qu’il reste : l’oeuf, le son et les herbes et fait cuire cette « galette » dans la même poêle. Au moins, on ne jette rien et cela remplace le pain à ce repas.

 

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Crackers de galettes de sarrasin

J’aurai tendance à rajouter dans le titre « express » car chez moi, les galettes de sarrasin (blé noir) sont en permanence dans le frigo. Alors dans ce cas oui, en 10 minutes top chrono les crackers sont réalisés.
Dans le cas où il faut se rendre dans un supermarché ou encore réaliser maison ces galettes, le mot express ne convient plus vraiment…

Vous trouverez dans ce blog la recette des galettes bretonnes. C’est plutôt simple à faire et cela ne vous demandera que 3 ingrédients : de la farine de sarrasin, de l’eau et du sel.
Il est important de respecter l’étape de repos au frigo (au moins 1 heure) autrement vous aurez trop de mal à l’étaler. Personnellement, lorsque je fais les galettes de sarrasin maison, je prépare la pâte le soir pour le lendemain.
Mais pour vous dire la vérité, la plupart du temps je l’achète bio, la composition est très clean et elles sont délicieuses, malheureusement elle reviennent bien plus chères que celles faites maison.

Ne vous y trompez pas, son nom de blé noir est trompeur, pourtant cette céréale est bien sans gluten. Mais ce n’est pas son seul avantage. Son indice glycémique étant bas (40), ces crackers seront également à  indice glycémique bas.
Par les 3 ingrédients qui les composent ces crackers de galettes de sarrasin seront aussi sans protéines de lait. 

La recette originale vient de Claire au Matcha, que j’ai découvert en trouvant ces crackers pour les réseaux mais en me baladant sur son site, j’ai trouvé quelques recettes que je ne tarderai pas à tester. Elle les appelle « chips« , ce qui est tout à fait vrai.
Ces crackers peuvent avoir plusieurs utilité c’est pourquoi je les ai classé à la fois dans la catégorie Apéritif / picnic, pain, mais ils peuvent aussi servir à apporter du croustillant et des saveurs sur des salades ou même dans n’importe quels plats.

Vous pouvez varier les plaisirs à l’infini en les réalisant avec des herbes de provence, des épices, des graines….
J’ai pour le moment testé 3 versions : paprika, sésame noir, origan. Et je dois dire aussi que sans aromates, simplement huile d’olive et sel, ce n’est pas mal du tout… Limite addictif…
Mon prochain test sera à la moutarde.

Pour les présenter joliment sur la salade, j’ai coupé les crackers à l’emporte pièce « fleurs » mais je vous avoue que dans ce cas, il y a beaucoup de chutes…. Ne vous inquiétez pas, je les ai quand même faites cuire et… j’ai tout grignoté… avec ma soupe…à la place des croutons de pain (à ig bas).
Mais il est aussi simple de les découper en rectangles / carrés / losange au couteau pour ne pas avoir de chutes.

Préchauffer le four à 200°C, chaleur tournante de préférence.
Placer une galette de sarrasin sur une feuille de papier de cuisson ou une toile silicone, petits trous vers le haut. La badigeonner au pinceau de cuisine d’huile d’olive et saupoudrer de sel (attention, les galettes sont déjà bien salées).

Rentre en jeu vos désirs et votre imagination : soit vous vous arrêtez là, soit vous saupoudrez d’épices (paprika, cumin, piment d’ Espelette…), d’ herbes de Provence (romarin, origan, mélange…), de graines (sésame)…. A l’aide d’une spatule, appuyer pour bien tout faire adhérer à la galette.

Découper dans les formes voulues.

Enfourner pour 9 minutes. Attention, cela peut être très vite trop cuit.

Laisser refroidir avant de manipuler les crackers.

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