Pain de seigle au levain

C’est pour réaliser un pain 100% seigle au levain que j’ai eu envie de fabriquer mon levain (pas à pas en cliquant ici). Quand je vois le résultat parfait de ce pain, je me console en me disant que le confinement aura eu au moins cet avantage ! Croute croustillante, mie aérée, gout léger du seigle, acidité à peine notée du levain et odeur terriblement délicieuse dans toute la maison… Attendez, je pars me refaire une tartine !!!! Avant ça, je remercie mille fois B.F.Cardamome pour sa recette.
La réalisation de ce pain est très simple. Aucun geste technique de pétrissage ni de façonnage est demandé, juste du temps. Je suis presque certaine qu’on vous soupçonnera de l’avoir acheté chez un boulanger tellement le résultat est bluffant.
Il vous faudra du temps… Vous partez de votre « levain-chef » qu’il faut transformer en « levain-tout-point », ce qui se réalise entre 8 et 24h, à cela vous ajoutez les 10h de fermentation du pain, 45 minutes de pousse et 40 minutes de cuisson, il ne faut pas avoir envie du pain au dernier moment !

En pratique : si vous voulez votre pain pour le week-end, disons fin de cuisson le vendredi soir… (Imaginez le petit-déjeuner du samedi)… Je vous conseille alors de rafraîchir votre « levain-chef » le jeudi en fin d’après midi (à vous de calculer exactement en fonction de votre levain). Vendredi matin (7h), vous réalisez le mélange farine, levain, eau et sel que vous laissez fermenter 10h. Cela nous amène à vendredi 17h pour le façonnage. A 18h, on enfourne et à 18h40, le pain sort du four et tiédira sur une grille. 

Si vous avez suivi mon pas à pas pour réaliser le levain, vous utilisez de la farine de seigle  T170. Attention, ne vous trompez pas, pour le pain, on utilise de la farine de seigle bio T130. Mais savez-vous à quoi correspond la lettre T suivi de chiffres après la désignation de la farine ?
Il s’agit de l’abréviation de « Type ». Cela correspond au degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain fabriqué avec sera riche en minéraux.
Ainsi, la farine T45 est très raffinée ou dite  « blanche » : cela signifie qu’elle contient 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Elle ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Le seul avantage est qu’elle est fine et facile à travailler.
La farine est dite « intégrale » quand elle conserve toute son écorce. On parle alors de T170 (1,7g de minéraux pour 100g).

Plus le chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux la choisir bio car le cas contraire, elle risque d’être riche en pesticides.

L’ indice glycémique des farines varie énormément de 15 à 95 en fonction de la céréale et de son raffinage. 
La farine de « Lupin », ne contient presque pas d’amidon, par conséquence son IG est de 15. En revanche, le « Blé », a un taux d’amidon de 70% environ, son IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus elle est raffinée, plus elle devient blanche et plus l’ig est élevé. 

Les farines de seigle T130 ET T170 ont un indice glycémique fluctuant de 40 à 50, ce qui reste bas. Rajouté à ceci, la présence d’une fermentation au levain, qui fait baisser l’ig, ce pain de seigle au levain est tout à fait compatible avec une alimentation à indice glycémique bas. A consommer toutefois avec modération !
L’avantage du seigle est aussi la présence de fibres solubles. O
n les appelle solubles car elles se dispersent facilement dans l’eau pour former forment un gel visqueux. Une fois ingérées, les fibres solubles forment une masse et humidifient le bol alimentaire, le rendant plus mobile. Ainsi, il convient de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour que les fibres solubles puissent agir pleinement.
Ces fibres solubles(qui fermentent) présentant des bienfaits pour la Santé:

  • Elles forment un gel dans l’estomac ce qui ralenti le passage des sucres des aliments dans le sang. Elles diminuent donc l’IG global d’un repas.
  • Elles permettent de mieux ressentir la satiété en retenant plus longtemps (toujours grâce au gel qu’elles forment) les aliments dans l’estomac. Cela nous incite indirectement à moins manger.
  • Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale : elles facilitent la prolifération de bonnes bactéries dans le côlon, diminuant ainsi les risques de cancers du colon.

L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

  • Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
  • De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
  • Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Le seigle contient du gluten. 

Dans un saladier : 500g de farine de seigle T130 bio (pas T170) + 150g de levain maison (recette ici) + 12g de sel gris fin (non traité, non raffiné) + 370g d’eau de source.
Mélanger le tout à la maryse sans vraiment pétrir.

Couvrir le saladier d’un film alimentaire transparent et le laisser dans une pièce tiède (22-25°) sans courant d’air pour 10 heures.

10 heures plus tard : recouvrir un plateau d’un torchon. Verser un peu de farine de seigle T130 bio sur le torchon. Verser la pâte à pain sur la farine et façonner rapidement le pain. Saupoudrer à nouveau de farine de seigle T130 bio.

Laisser lever le pain 45 minutes dans une pièce tiède (22-25°) sans courant d’air.

Au bout de 30 minutes, préchauffer le four à 240°.

Transférer le pain sur une plaque farinée allant au four. Pulvériser un peu d’eau sur le pain à l’aide d’un spray.

Enfourner pour 20 minutes à 240° puis baisser à 220° pour 20 minutes supplémentaires de cuisson.

Laisser refroidir et … je pense que vous saurez quoi faire ….

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Le levain : entre magie et poésie

Je fais parti des personnes qui ont profité du confinement pour se mettre au levain maison. Je voulais essayer depuis longtemps le levain car il a toute sa place dans l’alimentation à indice glycémique bas.

En effet, tous les pains ne se valent pas (vous pouvez accéder à l’article en cliquant ici) en fonction du type de farine bien sûr, mais aussi en fonction de l’utilisation de levain ou de levure de boulanger.
L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

  • Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
  • De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
  • Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Qu’est ce que le levain ?
Un petit animal de compagnie ? Oui presque ! On observe ce mélange de farine et d’eau buller, se développer et se renforcer… On part de presque rien pour arriver à un ensemble de micro-organismes en activité… jusqu’à en obtenir du pain!
En cette période un peu compliquée, cet aspect magique fait du bien.
On est loin des recettes techniques. Pour créer un levain, il faut de la patience, observer avec sensibilité, s’en occuper, savoir ajuster et s’adapter… presque l’apprivoiser. Et quand il est enfin actif, il ne réagit pas toujours de la même façon. Il n’a pas d’horloge, il n’est ni contrôlable ni prévisible.
La coutume veut que l’on attribue un prénom à son levain… On voit souvent sur les réseaux sociaux Marcel, Maurice, Raoul…. Après de multiples échecs, le jour où le mien est né, son style « beau & fort », m’a plutôt inspiré …  Jason (Bourne). Voila comment Jason est né chez moi pendant le confinement, contre le radiateur de la buanderie, chauffée à 23° au mois d’Avril pour l’occasion… Oui ce levain a un coût et une taxe carbone relativement élevée mais j’en suis fière et heureuse de faire mon pain.
Concernant le coût, en parcourant la recette, vous verrez que les quelques étapes durant la naissance du levain nécessitent de jeter une partie du levain à la poubelle à plusieurs reprises. Pour éviter ce gaspillage, il existe des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Comment s’y prendre ?
Quand j’ai démarré l’aventure, je suis allée d’échecs en échecs, des centaines de grammes de farine sont parties à la poubelle… De nombreux paramètres rentrent en comptent dans la naissance du levain. Je vous partage ce qui a finalement fonctionné pour moi, mais vous trouverez de multitudes d’autres « recettes » des plus simples aux plus pointues. Il n’y a pas de recette miraculeuse car ce n’est pas une science exacte… A voir ce qui marche chez vous…

Concernant les proportions de farine et d’eau, j’ai choisi les conseils de Cécile Decaux auteure de l’ouvrage Levain (La Plage), que j’ai trouvé sur différents site internet car malheureusement son livre est en rupture. Il m’est impossible de citer (et je m’en excuse) les différentes personnes à qui j’ai piqué des conseils par ci par là sur internet, sur des blogs, dans des forums…. Des heures de recherches pour arriver à réussir après de nombreux échecs, je remercie pour toutes ces personnes.

Mes conseils :

  • Farine de seigle bio T170 : si elle est traitée, elle sera moins riche en micro-organismes. Or, le levain fonctionne grâce aux bactéries présentes dans la farine.
  • Eau de source : Les bactéries n’aiment pas trop le chlore présent dans l’eau du robinet.
  • Ajouter toujours l’eau de source en premier puis la farine
  • Balance précise à chiffres et non à aiguille.
  • Maryse en silicone : ne jamais utiliser de bois (s’il est atteint, il risque de contaminer le levain).
  • Cuillère à soupe (pour prendre la farine si besoin)
  • 2 Bocaux en verre transparent (un petit d’environ 500 ml et un grand de 750 à 1000 ml)dont vous connaitrez leurs poids vide et sans couvercle.
  • 2 élastiques
  • du papier absorbant
  • Une pièce sans courant-d’air et chauffée entre 22 et 25°
  • Penser à rincer à l’eau de source tout ce que vous utilisez (bocal et maryse) car s’il reste des traces de détergent de lessive dessus, vous risquez de tuer votre levain.
  • Ne jamais jeter du levain dans l’évier mais toujours à la poubelle !

Naissance du levain en 3 étapes

Avant de vous lancer dans la 1ère étape, je vous conseille de lire l’ensemble de l’article, y compris le début.
Etape 1
 (noter le jour et l’heure) :

Prendre le grand bocal en verre (nécessité de voir à travers) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide et sans couvercle.
Personnellement j’ai utilisé ce que j’avais, un bocal en verre le parfait de 750-825 ml, (poids vide 400g). Il parait un peu gros pour les 20g de farine à venir dans cette étape mais à l’étape 3 il y aura en tout 180g de farine et autant d’eau.
Rincer à l’eau de source le bocal en verre et une spatule en silicone (maryse).
Dans le bocal : 20 g d’eau de source + 20g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.

Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En plus ou moins 24h, on peut voir apparaitre des petites bulles et une impression de gonflement.

Etape 2 :
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 40 g d’eau de source + 40 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

On observe sur 12h environ que le mélange gonfle un peu et la présence de petites bulles.

Etape 3 
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 120 g d’eau de source + 120 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 8h, le levain va gonfler (dépasse légèrement) le niveau de l’élastique et on observe des petites bulles. Ce sera le signe de la naissance de votre levain ! Choisissez-lui un prénom.
Cependant naissance ne veut pas dire mur pour faire du pain, il faut encore quelques jours de patience.

Croissance du levain jusqu’au « levain-chef » :

Une fois l’étape 3 et votre levain baptisé de son petit nom, il faut le faire murir, le rendre dynamique pour qu’il soit prêt à faire du pain.

Etape 4 :
Prendre le second bocal en verre (le plus petit) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide. Cette fois j’ai utilisé le bocal en verre le parfait de 500-535 ml, (poids vide 305 g).
Rincer le bocal N°2 à l’eau de source.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal N°1.
Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, la mettre à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain du bocal N°1.
Poser le bocal N°2 vide sur une balance et faire la tare (le poids doit être à 0 bocal compris). Verser dans ce bocal 50g de levain prélevé dans le bocal N°1. Jeter à la poubelle le levain restant dans le bocal N°1.
Faire un rafraîchi : ajouter dans le bocal N°2 : 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 24h (peut-être moins), le levain doublera de volume par rapport au niveau de l’élastique.  

Etape 5 et suivantes :
Il faut rafraîchir voter levain.

Le but est de garder 50g de levain et de rajouter le même poids en farine de seigle T170 et en eau de source.
Additionner 50 au poids de votre bocal vide sans couvercle pour connaitre le poids de votre bocal contenant 50g de levain. Le mien faisait 305g donc il doit peser 355g s’il contient 50g de levain.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’ést formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain. Mettre la balance à 0 et poser le bocal contenant le levain. Retirer du levain de votre bocal jusqu’a ce que le poids affiché sur la balance soit le poids de votre bocal vide + 50. Jeter à la poubelle le levain retiré.
Ajouter dans le bocal 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Répétez cette opération plusieurs jours de suite jusqu’à ce que votre levain soit bien dynamique : il doit doubler de volume très rapidement après l’avoir rafraîchi, il doit être mousseux, aéré et doit avoir une odeur agréable. Il est alors appelé « levain-chef ».
Si toutes les conditions sont réunies et que les conseils sont bien appliqués, en quelques jours il devient dynamique et suffisamment mur pour faire du pain.

Conservation du « levain-chef » :

Il existe 2 possibilités :
Vous faites du pain souvent :
Dans ce cas, laisser votre « levain-chef » à température ambiante mais il doit être rafraîchi plusieurs fois par semaine pour ne pas stopper la fermentation.

Vous faites du pain de façon occasionnelle :
Une fois bien dynamique, placer votre « levain-chef » au réfrigérateur. Il peut y rester sans soin durant 3 semaines maximum. Mais, même au réfrigérateur, il est important de le rafraîchir de temps en temps pour ne pas stopper la fermentation. Le sortir du réfrigérateur et attendre qu’il revienne à température ambiante. Puis rafraîchissez-le de la même façon que l’étape 5.

Le levain jeté durant les rafraîchis, peuvent être utilisés (pour éviter le gaspillage) dans des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Panification : Création d’un « levain-tout-point » :

Cette étape peut demander 8 à 24h. Prévoir ce délai dans la réalisation de votre pain. En vue d’une panification, il est important de rafraîchir le « levain-chef » pour concentrer sa teneur en micro-organismes. Le levain pour la panification doit être tout frais. S’il sent fort après le premier rafraîchi, n’hésitez pas à faire plusieurs rafraîchis successifs.
En général, les recettes de pain nécessitent 150g de « levain-tout-point » pour 500g de farine.
Si le bocal contenant le levain était en attente au réfrigérateur, le sortir et attendre qu’il soit à température ambiante avant de faire quoi que ce soit.

Puis, retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez-la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Rincer un grand bocal en verre transparent vide de 750ml à 1000ml (utilisé à l’étape 1) à l’eau de source, puis le poser sur la balance.
Pour obtenir 150g de « levain-tout-point » : verser le levain dans ce grand bocal vide jusqu’à ce que la balance affiche 70g. (Le levain restant dans le petit bocal peut servir à faire des crêpes ou autres réalisations, plutôt que de le mettre à la poubelle, mais je n’ai pour le moment pas encore de recettes à vous communiquer. Pour le moment, plutôt que de jeter, je le rafraîchi et l’offre à mon entourage en tant que « levain-chef » ).
Ajouter dans le bocal 70g d’eau de source + 70g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Dès que le levain aura doublé de volume, il sera prêt pour la panification. Un levain prêt pour la panification est appelé « levain-tout-point ».
Prélevez 150g de levain pour l’utiliser immédiatement dans la panification et remettre le levain restant dans un bocal en verre transparent plus petit (500ml environ), propre et préalablement rincé à l’eau de source. Il devient votre nouveau « levain-chef ».
En fonction de son usage à venir, se référer au paragraphe « conservation du levain ». 

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Petits pains LCHF

J’ai trouvé cette recette complètement par hasard, sur un site (Est Fat 2 Be Fit) qui affichait les initiales LCHF. Ne sachant pas ce que cela signifiait, j’y suis allée par curiosité. Il s’agit de Low Carb High Fat soit : faible en glucides et riche en bons gras naturels. Je connaissais le mot « cétogène » mais pas celui-ci. En réalité, LCHF est faible en glucides alors que cétogène est très faible en glucides. L’essentiel pour nous est que cet soit ig bas !
En parcourant ce site je suis tombée l’image de ces petits pains qui paraissaient bien croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ayant tous les ingrédients nécessaires à leur réalisation je me suis mise immédiatement au travail : 2 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson sans surveiller.

Résultat : 6 magnifiques petits pains à indice glycémique bas et sans gluten, bien craquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur… L’image n’était donc pas trompeuse! Question goût, adeptes de la baguette blanche et personnes en recherche des saveurs d’un bon pain à indice glycémique élevé, passez votre chemin !
En revanche, ces petits pains sont une formidable alternative au pain, qui permet d’avoir quelques tranches dans son repas ou à l’apéritif en plus des féculents. Je reconnais qu’il a un petit goût que je ne saurais vous décrire, mais très honnêtement, la saveur d’une tartinade à ig bas ou d’un l’avocat dessus l’emportera largement, et, en bouche, vous n’aurez que l’aspect d’un vrai pain. Je n’ai pas encore essayé mais en burgers, ils seront surement top aussi !

En tout cas, ces petits pains méritent d’être essayés. Dans la recette, ils proposent aussi d’en faire de petits croutons en laissant sécher 2 jours les pains à température ambiante avant de les couper en dés et de les faire dorer à la poêle dans un petit peu d’huile d’olive, ou autre graisses à cuisson. Il me tarde d’essayer !

Si comme moi, votre péché mignon est un petit bout de pain avec du beurre, ne vous en privez plus. Et cerise sur la gâteau, leur forte teneur en fibres en fait un pain ultra rassasiant et de ce fait naturellement on en mange beaucoup moins !

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 70g de graines de lin moulues + 30g de psyllium blond + 30g de farine de coco + 20g d’amandes en poudre + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire + 2 bonnes pincées de sel. Bien mélanger.

+ 220g d‘eau chaude (plutôt bouteille pas robinet) + 10g d’huile de coco. Bien mélanger à la spatule souple.

+ 2 oeufs battus. Bien mélanger à la spatule souple.

Former à la main (mains humides) 6 boules. Les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque de four.

Saupoudrer les boules de graines de sésame et/ou pavot.

Enfourner pour 55 minutes.

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Pain-gâteau

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

  • Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
  • des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
  • des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
  • un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • de l’eau
  • de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
  • quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
  • du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.

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