Petits pains LCHF

J’ai trouvé cette recette complètement par hasard, sur un site (Est Fat 2 Be Fit) qui affichait les initiales LCHF. Ne sachant pas ce que cela signifiait, j’y suis allée par curiosité. Il s’agit de Low Carb High Fat soit : faible en glucides et riche en bons gras naturels. Je connaissais le mot « cétogène » mais pas celui-ci. En réalité, LCHF est faible en glucides alors que cétogène est très faible en glucides. L’essentiel pour nous est que cet soit ig bas !
En parcourant ce site je suis tombée l’image de ces petits pains qui paraissaient bien croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ayant tous les ingrédients nécessaires à leur réalisation je me suis mise immédiatement au travail : 2 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson sans surveiller.

Résultat : 6 magnifiques petits pains à indice glycémique bas et sans gluten, bien craquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur… L’image n’était donc pas trompeuse! Question goût, adeptes de la baguette blanche et personnes en recherche des saveurs d’un bon pain à indice glycémique élevé, passez votre chemin !
En revanche, ces petits pains sont une formidable alternative au pain, qui permet d’avoir quelques tranches dans son repas ou à l’apéritif en plus des féculents. Je reconnais qu’il a un petit goût que je ne saurais vous décrire, mais très honnêtement, la saveur d’une tartinade à ig bas ou d’un l’avocat dessus l’emportera largement, et, en bouche, vous n’aurez que l’aspect d’un vrai pain. Je n’ai pas encore essayé mais en burgers, ils seront surement top aussi !

En tout cas, ces petits pains méritent d’être essayés. Dans la recette, ils proposent aussi d’en faire de petits croutons en laissant sécher 2 jours les pains à température ambiante avant de les couper en dés et de les faire dorer à la poêle dans un petit peu d’huile d’olive, ou autre graisses à cuisson. Il me tarde d’essayer !

Si comme moi, votre péché mignon est un petit bout de pain avec du beurre, ne vous en privez plus. Et cerise sur la gâteau, leur forte teneur en fibres en fait un pain ultra rassasiant et de ce fait naturellement on en mange beaucoup moins !

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 70g de graines de lin moulues + 30g de psyllium blond + 30g de farine de coco + 20g d’amandes en poudre + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire + 2 bonnes pincées de sel. Bien mélanger.

+ 220g d‘eau chaude (plutôt bouteille pas robinet) + 10g d’huile de coco. Bien mélanger à la spatule souple.

+ 2 oeufs battus. Bien mélanger à la spatule souple.

Former à la main (mains humides) 6 boules. Les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque de four.

Saupoudrer les boules de graines de sésame et/ou pavot.

Enfourner pour 55 minutes.

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Mes pancakes préférés

Vous connaissez ces dimanches matin de fin octobre/début novembre où lorsqu’on se réveille on a juste envie d’enfiler un jogging bien douillet et de se préparer un bon petit déjeuner. Dehors il fait un froid glacial, premier jour depuis l’hiver dernier …. 

C’est ce qu’il m’arrive ce matin … je vais préparer mes pancakes préférés. Comme pour les gaufres et les crêpes, j’utilise la recette de Mégalowfood. Elle en propose plusieurs, que j’ai testées bien sûr, mais c’est vraiment celle-ci que j’ai retenue.

Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un blender et de mixer 1 minute. Puis de procéder à la cuisson des pancakes à la poêle. J’ai modifié cette recette pour qu’elle soit sans gluten en remplaçant les flocons d’avoine par ceux de sarrasin mais contient du lactose par la nécessité d’utiliser un yaourt à la grecque ou un fromage blanc (la encore il serait intéressant de voir si un yaourt végétal peut convenir).
Megalowfood conseille l’utilisation d’un demi banane ou de la compote. Suite à l’article sur les compotes (vous pouvez le lire en cliquant ici) je préfère utiliser la banane. Cependant, il est important de bien la choisir : il est important de noter que plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts. Il faut donc choisir  un juste milieu entre une banane verte et à l’autre extreme, une banane toute tachetée de noir.

Cette recette nous permet donc de réaliser des pancakes à indice glycémique bas. Mais bien évidement, tout dépend aussi de ce que vous mettrez dessus ! Vous pourrez accéder à l’article concernant les « tartinades sucrées » en cliquant ici.
Je les aime avec un filet de miel d’acacia d’un apiculteur artisanal et local. Vous vous rappelez pourquoi il est important de choisir un miel d’acacia et provenant d’un apiculteur local ? 
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.


Dans le blender : 1 pot de yaourt grec (ou de fromage blanc) de vache, brebis ou chèvre en fonction de vos goûts ou tolérance + ½ bananes (pas trop mûre) + 50g de flocons de sarrasin (flocons d’avoine si c’est ce que vous avez dans  les placards mais la recette ne sera alors pas sans gluten) + 2 blancs d’œuf + 5g de poudre à lever. Mixer une bonne minute. Au Thermomix : 1 Min / Vit 8

Dans une poêle, formez des petits tas et les retourner à mi cuisson.
N’hésitez pas à graisser la poêle avec de l’huile de coco.
Vous accéderez à l’article sur les matières grasses de cuisson en cliquant ici

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Pain-gâteau

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

  • Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
  • des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
  • des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
  • un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • de l’eau
  • de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
  • quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
  • du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.

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Crackers apéritifs aux graines et épeautre complet

Je crois que je peux dire que je n’ai jamais mangé des crackers apéritifs aussi bons ! Un pur régal et ils sont à décliner à l’infini en fonction des épices que vous disposez dessus avant d’enfourner.

Avez-vous déjà pris letemps de lire les listes d’ingrédients des biscuits apéritifs, crackers ou autres chips issus du commerce ? C’est la cata ! On y trouve de tout ! C’est pourquoi je vous propose cette recette sans conservateurs E …, sans sucre ajouté, sans arômes artificiels, sans farine de blé, et sans passer 2 heures en cuisine à les faire ! Je remercie MégalowFood qui, dans son livre, nous partage sa recette.

Vous allez rendre les apéritifs sains car l’indice glycémique de ces crackers est plutôt bas : la farine d’épeautre complet à un Ig de 45 et les flocons d’avoine ont un Ig de 40. Je suis devenue addict à ces biscuits apéro. Personnalisez-les comme vous le souhaitez avec des épices de toutes sortes : paprika, herbes séchées de provence, curry, cumin … et même des fromages râpés. La recette de base reste la même, il suffit de choisir les épices en fonction de vos envies du jour et de les parsemez sur la préparation avant d’enfourner.

Ces crackers aux graines sont sans lactose et végan.
Ces crackers ne sont pas sans gluten du fait de la présence de farine d’épeautre.

À la sortie du four, on laisse refroidir un peu, puis les enfants se feront une joie de casser la plaque cuite pour en faire des crackers de formes et tailles variables en fonction de ce que vous en faites.

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 60g de farine d’épeautre complète + 15g de flocons de céréales (flocons d’avoine, d’épeautre, de sarrasin en fonction du modèle alimentaire suivi) + 20g de graines de courge + 15g de graines de tournesol + 15g de graines de sésame + 1/4 de cuillère à café de poudre à lever (levure chimique) + 1/4 de cuillère à café de fleur de sel + 1 pincée d’ail en poudre (je n’avais que de l’ail des ours). Faire un puit et ajouter au centre 65g d’eau + 30g d’huile d’olive. Bien mélanger.

Etaler sur une plaque recouverte de papier de cuisson (ou tais silicone) et recouvrir d’une autre feuille de cuisson. Aplatissez la pâte en une fine couche homogène et retirer délicatement la feuille du dessus.

Saupoudrez d’épices de votre choix (j’ai mis du romarin séché) ou de fromage râpé ou laissez nature.

Enfourner pour 25 minutes en tournant la plaque de sens à mi-cuisson afin que tous les crackers soient grillés de la même façon.

Laisser refroidir quelques minutes puis casser des morceaux de la taille de votre choix.

Si tout n’est pas mangé (impossible d’après moi !), ces crackers se conservent une semaine dans un bocal hermétique.

Lien vers l’article sur les apéritifs sains : https://audrey-cookinglove.fr/domptons-les-pieges-de-laperitif-et-trouvons-des-alternatives-saines

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