L’assiette complète du déjeuner

Seul, à 2 ou à plusieurs, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pourquoi ne pas réaliser même 5 minutes de cohérence cardiaque avant de démarrer un repas ?
Puis, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété.

Pour composer une belle assiette complète au déjeuner, il faut la compartimenter : la moitié au moins de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de féculents, sans oublier les bons gras.

 

 

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS FAIT PARTI DE LA FAMILLE DES LÉGUMINEUSES. (Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici)

 

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg de poids corporel / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers. Il est donc nécessaire de varier les sources pour apporter plus ou moins 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :
Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

 

Les bons gras dans l’assiette:
Il faut arrêter de diaboliser les graisses. Il existe de très bons gras qui sont indispensables à la bonne Santé. 
En revanche, soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles sur les matières grasses pour plus de détails mais, retenez :
          * En assaisonnement : mélange 2/3 huile de colza et 1/3 huile d’olive !!! Ne pas cuire !!!
      * Pour la cuisson : beurre, ghee, huile de coco, huile de coco désodorisée à la vapeur d’eau (en fonction des tolérances)
      * Pour les tartines : beurre, purée d’oléagineux, avocat
      * Les graines et oléagineux font partis des bons gras végétaux qu’il est important de consommer au quotidien (en fonction des tolérance). Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
!!! En revanche, évitez l’huile de tournesol, de noix, de pépin de raisin, de germe de blé, d’arachide, de sésame, de maïs qui contiennent beaucoup trop d’oméga 6 et pas ou très peu d’oméga 3, c’est à dire un mauvais équilibre !!!
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici

 

Le dernier 1/4 de l’assiette pour les féculents à indice glycémique bas:
Les féculents doivent occuper maximum 1/4 de l’assiette et peuvent être même optionnels. La présence ou non de féculents dépendra de l’activité physique, de la dépense énergétique et des envies. Pas d’inquiétude, il est possible de s’en passer dans cette assiette sans que ce soit délétère. 
Pour certaines personnes, les féculents peuvent engendrer des fringales quelques heures après le repas. La portion de féculents peut être 30g de pain au levain réalisé des céréales à indice glycémique bas (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici)
Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, il faut privilégier les céréales à indice glycémique bas (riz complet, quinoa, farines complètes de blé, sarrasin de seigle, d’orge….) ou des légumineuses.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.

Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

 

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.

Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

 

A la fin du déjeuner :
Cette assiette complète devrait suffir à vous rassasier. Si c’est le cas, arrêtez-vous là et garder le fruit pour la collation de 16h.
Je vous invite à découvrir l’article sur l’alimentation de fin de journée en cliquant ici. Je pense qu’il est très important de se demander à la fin de l’assiette si réellement on a encore faim. Vous voyez une véritable faim physique, je ne parle pas d’une envie, d’une habitude, d’un besoin de finir par quelque chose au goût sucré, d’une peur de manquer…. Toutefois, si l’envie se fait sentir, il est possible de terminer le repas par un fruit frais de saison.
Les fruits sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

  • de l’eau
  • des anti-oxydants
  • des vitamines
  • des folates
  • des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
  • du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée car un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier. (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) . Si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter. En revanche, il existe plein de petits goûters gourmands à indice glycémique bas ou modéré à découvrir sur le blog.

Voici quelques portions de fruits à titre indicatif :

ABRICOTS 2
ABRICOTS SECS 3
ANANAS 1/4
BANANE (plutôt pas trop mûre)
Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts
1
CERISES 20
CLÉMENTINES 2
DATTES SÉCHÉES 3
FIGUES 2
FRAISES 13
FRAMBOISES 20
KIWIS 2
LITCHIS 10
MANGUE 1
MELON 1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE 1
PÊCHE 1
POIRE 1
POMME 1
PRUNES 2
RAISIN 20 grains

 

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