Sans protéines de lait – Page 3

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Granola au chocolat

9 décembre 2021 Aucun commentaire

Etes vous fan du granola au petit déjeuner ? Ces petits rochers bien croustillants de muesli toasté au four. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli (simple mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais) mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia dont vous êtes sûr de la provenance et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.

Yummix, blogueuse référence de la cuisine saine au Thermomix, m’a déjà inspiré pour le Granola à la banane (dont vous trouverez la recette en cliquant ici) mais aujourd’hui c’est en parcourant à nouveau son premier livre « Mes basiques et mes Hits« , que j’ai eu envie de vous partager la recette du granola au chocolat. J’ai supprimé l’ajout de raisins secs qui ne sont pas véritablement à indice glycérique bas.
Je vous livre la recette de Yummix, mais si vous possédez un Thermomix, je vous conseille vivement ses 2 ouvrages. Ce sont des bibles dans lesquelles vous pourrez puiser vos inspirations souvent « healthy » pour vos petits-déjeuners, goûters, déjeuners, diners, apéritifs et même cocktails …

Je ne reviendrais pas sur le fait que les granola du commerce sont en général hyper sucré, vous vous en doutez. La recette est pourtant très rapide et simple, il serait dommage de vous passer d’un délicieux granola fait-maison à indice glycémique bas. Vous aurez cependant besoin d’un four et d’un robot ménager puisant, ainsi que plaque de cuisson et casserole si votre robot n’a pas la fonction « cuisson ».
Sans compter que les procédés de cuisson des granola du commerce se font à très haute température, générant de l’acrylamdyde, composé chimique toxique.

Je me répète dès que je parle du miel mais il est primordial de le choisir non seulement d’acacia, mais aussi provenant d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

N’hésitez pas à diversifier l’utilisation de ce granola : dans un yaourt de produits laitiers animaliers ou dans des boissons végétales, en topping de pudding de chia, pour réaliser un crumble sur une compote de pommes ou tout simplement à picorer nature … Et vous, vous l’aimez comment ?

Dans un gros saladier : 300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …) + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée.

Dans une casserole : 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 100g de noisettes grossièrement concassées+ 75g de miel d’acacia. Faire chauffer quelques minutes à feu doux en remuant.

Verser cette préparation dans le saladier et bien remuer.

Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.

Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.

Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.

Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

Au thermomix :

Dans le bol : 150 g de chocolat noir à 70% minimum. 4 Sec / Vit 7. Réservez
Dans le bol : 100g de noisettes. 2 impulsions de Turbo de 0,5 Sec.
+ 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 75g de miel d’acacia. 3 Min / 50° / Sens Inverse / Vit 2.
+ 300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …) + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée. 30 Sec / 50° / Sens Inverse / Spatule.
Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.
Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.
Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.
Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

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Boeuf façon Chili Con Carne

9 décembre 2021 Aucun commentaire

Je ne peux pas appeler cette recette Chili Con Carne car on est très loin de l’authentique que sait si bien faire mon amie Valérie. Mais pour un plat rapide, un midi de la semaine, il est parfait. J’ai piqué cette recette dans la plateforme Thermomix Cookomix. On y retrouve quand même les bonnes odeurs des épices chili, le boeuf, la tomate et les haricots rouges.
J’ai cependant supprimer les grains de maïs qui sont, je trouve, compliqués à gérer en ig bas. Je n’ai pas non plus mis de poivrons car ce n’est pas la saison en ce moment (mais je tenterai à nouveau avec le moment venu). J’ai diminué nettement la quantité de haricots rouges pour avoir une recette certes à indice glycérique bas, mais qui correspond aussi à l‘assiette équilibrée du quotidien : 1/4 de protéines, 1/4 maxi de féculents et enfin, pour avoir dans la moitié de l’assiette les légumes, je l’ai servi avec une bonne salade verte, de l’avocat, des pousses de bambou et quelques tomates séchées.

Naturellement sans protéines de lait, sans gluten et extrêmement facile à réaliser, je vous conseille de l’essayer sans tarder ! Le seul bémol est d’être bien équipé en épices.

Compter 1 steak haché de 100g par personne (je choisis toujours du 5% de matières grasses pour être certaine d’avoir surtout du muscle). La recette est donné pour 4 personnes.

Dans une sauteuse : huile d’olive + 1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. Faire revenir quelques minutes à feu doux.

+ 400g de boeuf haché. Bien remuer et laisser cuire quelques minutes.

+ 1 cuillère à café de mélange d’épices Chili en poudre + 2 cuillères à café de cumin + 1 pincée d’origan + Sel + Poivre + 200g de tomates concassées en conserve + 150g d‘eau + 1 bouillon cube de légumes ou boeuf (mais de préférence : recette ici) + 1/2 poivron jaune coupé en morceau (si c’est la saison, sinon on s’en passe). Laisser mijoter 15 minutes environ.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps.

Au thermomix:

Dans le bol :1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. 4 Sec / Vit et racler les parois.

+ 25g d’huile d’olive. 3 Min / 100° / sens Inverse / Vit 2.

+ 400g de boeuf haché. 3 Min / 100° / sens Inverse / Spatule.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps. 10 Min / Varoma / Sens Inverse / Spatule, avec le panier cuisson sur le couvercle à la place du gobelet.

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Gaufres de patate douce

20 septembre 2021 Aucun commentaire

Je cherchais depuis longtemps une recette de gaufres de patate douce mais malheureusement malgré le titre et de belles photos, le plus souvent la recette me décevait car, en réalité, cela nécessitait plus de farine que de patate douce….

Mais la recette de Naturally Lety dans son livre, est vraiment parfaite car ses gaufres ne contiennent que de la patate douce et en plus il est inutile de les faire cuire en amont. C’est un gain de temps non négligeable.
On obtient très rapidement des gaufres qui deviennent le féculent à indice glycémique bas pour vos assiettes du déjeuner comme du diner. Naturellement sans gluten et sans produits laitiers, elles conviendront à pratiquement tous les modèles alimentaires.

La patate douce est un tubercule particulièrement riche en Béta-carotène, et à un goût délicat légèrement sucré.

Elles se conservent très bien au frigo quelques jours et se réchauffent sans problème au four ou au grille pain. Il est donc facile d’en préparer plusieurs à l’avance, pour gagner du temps la semaine.

N’hésitez pas à varier les utilisations, coupées en morceaux dans des Buddha bowl, en remplacement du pain dans les avocado toasts… Je suis certaine que vous trouverez plein d’idées originales.

Pour 4 gaufres :

Faire chauffer le gaufrier.

Dans un saladier : 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 cuillère à soupe de curcuma +1 cuillère à soupe de thym + 1 cuillère à soupe de cibouette ou persil. Bien battre.
Ajouter : 1 patate douce râpée + 1 échalote râpée. Bien mélanger.
Ajouter 1 cuillère à soupe de farine d’orge mondée. Bien mélanger.

Mettre un peu d’huile de coco au pinceau sur les plaques du gaufrier.

Déposer la préparation dans le gaufrier, tous les trous doivent être comblés.

Laissez bien chauffer, jusqu’à obtenir des gaufres bien croustillantes.

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Compotée Fraises -Rhubarbe façon crumble

22 mai 2021 Aucun commentaire

La saison de la rhubarbe est lancée et c’est tant mieux car elle fait partie des fruits à Indice Glycémique très bas (15). Il me restait une barquette de fraises également alors je me suis laissée tenter par une recette de Yummix (https://yummix.fr/crumble-fraise-rhubarbe-thermomix/ ) à laquelle j’ai apporté quelques modifications en la mixant avec d’autres recettes Yummix pour la rendre à un IG raisonnable ( https://yummix.fr/crumble-thermomix-pomme-framboise/ )

On aime également cette recette pour son côté léger, frais, sans lactose et vite réalisée (surtout si on possède le Thermomix).

Préchauffer le four à 180°

Le sable croustillant: Mixer dans un blender 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine (ou son d’épeautre pour une version sans avoine) + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco.
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes

La compote: réaliser une comporte avec 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.

Présenter la compotée dans des verrines et parsemer de sable refroidi.

Version Thermomix:
Préchauffer le four à 180°.
Dans le bol: 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco. 5 Sec / Vit 7.
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes.
Dans le bol (sans le nettoyer): 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco. 25 Min / 90° / Vit 1.
Laisser refroidir la compote dans un saladier avec de dresser les verrines.

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Verrines Oméga 3

12 mars 2021 Aucun commentaire

Cette verrine pourtant toute simple, sans aucune préparation, peut apporter énormément de bons gras, d’où son titre !

Des bons gras ? Oui oui ! Des bons gras ! IL faut arrêter de voir les graisses comme l’ennemi public N°1 ! Et dans les bons gras, on retrouve les Oméga 3 de la famille des acides gras polyinsaturés.
Les Oméga 3 ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

ALA (acide alpha linolénique), chef de file de la famille des Oméga 3, provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments (Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer) mais dépend aussi des oméga 6. Les oméga 6 et les Oméga 3 sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA. les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte donc, c’est l’équilibre entre ces 2 acides gras et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3.
Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.
L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).
EPA
DHA
EPA et DHA proviennent des animaux et notamment des poissons gras.

Afin de rééquilibrer le rapport Oméga 6 / Oméga 3, il faut consommer beaucoup plus d’oméga 3 (et beaucoup moins d’oméga 6). Pour cela , il faut privilégier :

Les petits poissons gras des mers froides (maquereau, sardine, anchois, truite, hareng et un peu de saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.…) qui apportent directement ces EPA et DHA (contiennent entre 5 et 12% de lipides). C’est vrai aussi pour le requin, l’espadon, l’esturgeon et le thon mais je déconseille vraiment la consommation de ces gros poissons gras du fait de leur teneur en métaux lourds.
L’huile végétale vierge, obtenue par pression à froid, de Colza. Chaque vinaigrette devrait être composée de 2/3 de colza et 1/3 d’huile d’olive. L’huile de lin, conservée au frais, peut également être une très bonne source d’ALA, dans un fromage blanc par exemple. La Cameline aussi mais bonjour le goût ! Attention toutes ces huiles doivent être consommées en assaisonnement et, très fragiles elles ne doivent jamais être chauffées et si possible être conservées au réfrigérateur.
Les oléagineux : le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble (attention, là encore il est préférable de les conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur).
Des graines de lin fraichement broyées et de chia

Par le saumon, les graines de chia, l’huile de colza et les noix de Grenoble, cette verrine est riche en oméga 3. L’avocat apporte aussi 16% de graisses saines composées de moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol).

Pour ce qui est de la recette de cette verrine, il n’y a rien de plus simple et n’hésitez pas à varier les plaisir ! J’aurai même tendance à vous dire, que cette verrine est idéale au petit déjeuner ! Non je n’ai pas fait de fautes de frappe ! Rappelez-vous l’article sur le petit déjeuner idéal : des protéines et des bons gras, tout à fait ça !
Cette recette est sans gluten et sans produits laitiers.

Couche la plus inférieure : chou rouge haché (j’aime bien le craquant et la couleur que le chou apporte mais vous pouvez mettre ce que vous voulez) + huile de colza + Sel

Couche suivante : graines de chia au lait de coco préparée quelques heures à l’avance ou même la veille. Les proportions sont : 500g de lait de coco + 80g de graines de chia + curcuma si vous aimez. Bien mélanger et laisser gonfler quelques heures au frigo. Si vous ne souhaitez pas en faire autant, replongez-vous dans la règle des produits en croix. J’en fais toujours dans cette quantité pour avoir des pots en verre tout prêts au moment du goûter que j’aromatise de fruits, de purée d’oléagineux … Vous trouverez les recettes en cliquant ici.

3ème couche : de l’avocat mur écrasé à la fourchette avec un filet d’huile d’olive + sel + épices au choix (j’aime le mélange guacamole) + filet de jus de citron jaune ou vert.

Par dessus : déposer un petit poisson gras au choix : maquereau, sardine, anchois, truite, hareng, saumon qu’il soit en conserve, fumé, cuisiné… et même des restes d cela veille.

Et sur cette photo, j’ai rajouté un mélange d’avocat, de miettes de crabe et de noix de Grenoble concassées qu’il me restait de la veille.

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Crackers de galettes de sarrasin

7 mars 2021 Aucun commentaire

J’aurai tendance à rajouter dans le titre « express » car chez moi, les galettes de sarrasin (blé noir) sont en permanence dans le frigo. Alors dans ce cas oui, en 10 minutes top chrono les crackers sont réalisés.
Dans le cas où il faut se rendre dans un supermarché ou encore réaliser maison ces galettes, le mot express ne convient plus vraiment…

Vous trouverez dans ce blog la recette des galettes bretonnes. C’est plutôt simple à faire et cela ne vous demandera que 3 ingrédients : de la farine de sarrasin, de l’eau et du sel.
Il est important de respecter l’étape de repos au frigo (au moins 1 heure) autrement vous aurez trop de mal à l’étaler. Personnellement, lorsque je fais les galettes de sarrasin maison, je prépare la pâte le soir pour le lendemain.
Mais pour vous dire la vérité, la plupart du temps je l’achète bio, la composition est très clean et elles sont délicieuses, malheureusement elle reviennent bien plus chères que celles faites maison.

Ne vous y trompez pas, son nom de blé noir est trompeur, pourtant cette céréale est bien sans gluten. Mais ce n’est pas son seul avantage. Son indice glycémique étant bas (40), ces crackers seront également à indice glycémique bas.
Par les 3 ingrédients qui les composent ces crackers de galettes de sarrasin seront aussi sans protéines de lait.

La recette originale vient de Claire au Matcha, que j’ai découvert en trouvant ces crackers pour les réseaux mais en me baladant sur son site, j’ai trouvé quelques recettes que je ne tarderai pas à tester. Elle les appelle « chips« , ce qui est tout à fait vrai.
Ces crackers peuvent avoir plusieurs utilité c’est pourquoi je les ai classé à la fois dans la catégorie Apéritif / picnic, pain, mais ils peuvent aussi servir à apporter du croustillant et des saveurs sur des salades ou même dans n’importe quels plats.

Vous pouvez varier les plaisirs à l’infini en les réalisant avec des herbes de provence, des épices, des graines….
J’ai pour le moment testé 3 versions : paprika, sésame noir, origan. Et je dois dire aussi que sans aromates, simplement huile d’olive et sel, ce n’est pas mal du tout… Limite addictif…
Mon prochain test sera à la moutarde.

Pour les présenter joliment sur la salade, j’ai coupé les crackers à l’emporte pièce « fleurs » mais je vous avoue que dans ce cas, il y a beaucoup de chutes…. Ne vous inquiétez pas, je les ai quand même faites cuire et… j’ai tout grignoté… avec ma soupe…à la place des croutons de pain (à ig bas).
Mais il est aussi simple de les découper en rectangles / carrés / losange au couteau pour ne pas avoir de chutes.

Préchauffer le four à 200°C, chaleur tournante de préférence.

Placer une galette de sarrasin sur une feuille de papier de cuisson ou une toile silicone, petits trous vers le haut. La badigeonner au pinceau de cuisine d’huile d’olive et saupoudrer de sel (attention, les galettes sont déjà bien salées).

Rentre en jeu vos désirs et votre imagination : soit vous vous arrêtez là, soit vous saupoudrez d’épices (paprika, cumin, piment d’ Espelette…), d’ herbes de Provence (romarin, origan, mélange…), de graines (sésame)…. A l’aide d’une spatule, appuyer pour bien tout faire adhérer à la galette.

Découper dans les formes voulues.

Enfourner pour 9 minutes. Attention, cela peut être très vite trop cuit.

Laisser refroidir avant de manipuler les crackers.

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Amandes grillées au romarin

6 mars 2021 Aucun commentaire

Il est essentiel d’avoir à l’esprit que l’apéritif est un moment convivial en famille ou entre amis, qui peut certes vous faire beaucoup de bien au moral, mais dont l’équilibre nutritionnel peut être vite catastrophique.

Il est tout à fait possible de se dire que ces moments sont très peu fréquents et que donc, peut importe ce qu’ils contiennent. Ou bien, il est envisageable de se dire que les apéritifs peuvent être de très bons moments tout en consommant des produits sains.

J’ai consacré un article entier aux pièges de l’apéritif et à ses alternatives plus saines pour se faire quand même plaisir à l’apéritif :

Des légumes en crudités : radis, carotte, concombre, chou-fleur détaillé, champignons crus, poivrons crus en lanières, seuls ou à tremper dans des tartinades maison (guacamole, houmous, pesto …)
Des tomates-cerise (seulement 30 calories aux 100g), billes de melon et de pastèque, en fonction des saisons
Les verrines de gaspacho de différents légumes fait-maison
Les tapas de la mer: anchois marinés, …
Les rillettes de poissons gras sur une feuille d’endive :sardines, de maquereau ou de saumon. Celles ci sont très simple à réaliser et en quelques minutes.
Les piques de crevettes roses
Des crackers maison aux graines, réalisée avec une farine à indice glycémique assez bas

Je rajoute à cette liste aujourd’hui, les amandes grillées au romarin. Véritable révélation, où un dimanche, des amis se sont invités au dernier moment… J’ai vite chercher sur internet que faire en 10 minutes et c’est sur cuisine.journaldesfemmes que j’ai trouvé cette recette.

Je possédais tous les ingrédients car les amandes sont présentes dans tous les placards des personnes cuisinant à indice glycémique bas et plus généralement, cuisinant sainement.

Les amandes sont certes très riches en lipides, mais ce sont des graisses mono insaturées, très bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Les oléagineux sont également une excellente source de protéines végétales, permettant de surcroit de maintenir le sentiment de satiété. Ils renferment des fibres insolubles qui ont un effet favorable sur le transit et la satiété.
Les oléagineux apportent de nombreux nutriments, vitamines et minéraux : vitamines du groupe B, vitamine E (une portion d’amandes apporte plus du tiers des apports conseillés en Vit E. On a établi un lien entre bon apport en Vit E et faible incidence des maladies cardiaques, de l’alzheimer, et des cancers), calcium (1 portion d’amandes en fourni autant que 30g de Camembert mais à l’avantage d’être sans sel), magnésium, zinc, fer (…) et des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui endommage l’ensemble des cellules de l’organisme et accélère leur vieillissement.

J’espère vous avoir conquis et voici la recette à réaliser pour votre prochain apéritif décomplexé !

Four à 180°

Enfourner 200g d’amandes placées sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson. Elles ne doivent pas se chevaucher. 10minutes au four environ pour qu’elles colorent bien.

Pendant ce temps, dans un saladier, mélanger 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 2 pincées de sel + 2 cuillères à soupe de romarin. Ma petite variante est de rajouter 1 cuillère à soupe de paprika fumé… J’adore cette saveur ! Mais cela est complètement facultatif.

Dès que les amandes sortent du four, les mélangez tout de suite avec le mélange huile, sel, romarin (la chaleur est importante pour cette phase).

Et voilà, je vous ai dit la vérité… En 10 minutes, l’apéritif est prêt ! Attention cela devient vite une addiction !

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Mijoté poireaux – fenouil au curry

27 février 2021 Aucun commentaire

Un grand merci à Bérangère Philippon du compte Instagram @Osucre_et_igbas pour cette idée de marier le poireaux avec le fenouil et d’y ajouter des saveurs de curry, curcuma et cumin. La conserve de tomates cerises entières qui attendait dans mon placard a trouvé preneur avec cette recette. Dans la recette originale c’est du saumon qui vient accompagner ce mijoté mais cette première tentative a été réalisée avec les seules quelques crevettes patientaient dans le réfrigérateur.

Depuis que j’essaie des recettes de Bérangère, je suis toujours conquise et elles ont leur effet autour de la table ! C’est pourquoi il me tarde demain de recevoir son livre, tout juste sorti, dans ma boite aux lettres…

La première étape qui consiste à faire cuire les poireaux et le fenouil n’est pas forcément la plus rapide mais peut tout à fait être réalisée à l’avance.
Ce plat apporte 3 légumes (poireaux, fenouil, tomates) et les protéines dans le poisson. Je l’ai servi avec un couscous de pois chiche interessant pour ses protéines végétales, son côté sans gluten qui peut satisfaire certaines personnes et ses qualités de féculent à indice glycémique bas. Précédé d’une salade verte assaisonnée d’1/3 d’huile d’olive et 2/3 d’huile de colza, ce menu correspond tout à fait à l’assiette complète du déjeuner.

La recette est donnée pour 4 personnes, je me suis tellement régalée…. heureusement que nous n’étions pas 4….. N’hésitez pas à augmenter les quantités de légumes.

Dans une grande (grande grande) poêle: 2 blancs de poireaux émincés en rondelles + 1 beau bulbe de fenouil émincé + matière grasse de cuisson en fonction des gouts et tolérance (beurre, ghee, huile de coco désodorisée à la vapeur d’eau ou non) + 1 petit verre d’eau. Laisser mijoter à feu doux 20 bonnes minutes en surveillant et remuant régulièrement. Il faut que les légumes soient tendres.
Puis ajouter 400g de tomates cerises avec jus en conserve + 1 cuillère à café de curry + 1 cuillère à café de curcuma + 1/2 cuillère à café de cumin + Sel + Poivre. La quantité d’épices peut varier selon vos goûts.
L’étape suivante dépend du choix de poisson. Si vous optez pour des pavés de saumon, c’est à cette étape que vous les incorporerez au mijoté, coupés en morceaux (3 pavés pour 4 personnes).
Si comme moi, ce sont des crevettes décortiquées et déjà cuites qui rejoindront le mijoté, alors laissez un peu composer les tomates cerises avant de rajouter les crevettes.
En parallèle, n’oubliez pas de préparer le féculent à indice glycémique bas de votre choix, en suivant les indications de préparation.

Il ne reste plus qu’à vous régaler.

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Chou-fleur à la méditerranéenne

18 janvier 2021 Aucun commentaire

Cette recette aura été LA découverte de ce mois de février 2019 dans le magazine Saveurs. Jamais je n’avais pensé à servir le chou-fleur de cette façon est pourtant c’était délicieux. En accompagnement de viandes et associés à des pois-chiches, ce repas a fait son petit effet et personne ne m’a dit « encore du chou-fleur ? », mais plutôt un « hummm c’est bon ! ».

Servi en accompagnement d’un beau rôti au four en hiver ou de grillades l’été, cette recette vous accompagnera toute l’année car entre la Bretagne et le Nord, les choux-fleurs sont cultivés chaque saisons.

Aucun geste technique n’est recommandé pour cette recette qui prendra environ 45 minutes mais sans vraiment avoir besoin de trop surveiller. Comme tout plat en sauce, il pourra être réaliser quelques jours à l’avance et sera encore meilleur réchauffé.

J’ai modifié la recette par 3 aspects : il fallait normalement rajouter des raisins secs, des pois chiches et servir ce plat accompagné de Boulgour. Dans un soucis d’équilibre alimentaire, je pense qu’associer 2 féculents est trop. Par goût, j’ai laissé tomber le boulgour. Cependant je trouve que 400g de pois chiche comme recommandé dans la recette c’est beaucoup. De ce fait, je n’en ai pas mis du tout. Je les ai servis à côté et à chacun de prendre ce qu’il souhaite. D’autant plus, qu’un repas équilibré comprend les féculents de façon optionnelle.
Dernier point, je n’ai pas mis les raisins secs pour 2 raisons : leur indice glycémique n’est pas vraiment bas et je ne raffole pas de ce genre de sucré-salé … A chacun de choisir.

Tel quel : légumes + légumineuses, il est parfait sur la table du diner. Mais il est possible de rajouter une protéines est il deviendra alors une assiette complète.

Dans un faitout : 400g de fleurettes de chou-fleur + 1 oignon émincé + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de cannelle + 1 pincée de piment d’Espelette. Faire revenir 5 minutes.
+ 150 ml d’eau et laisser cuire 15 minutes.

Dans une casserole : 2 gousses d’ail hachées + 1/2 bouquet de persil haché + 2 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire chauffer 2 minutes sans laisser colorer.
+ 50g d’olives de Kalamata ou Taggiasca + 400g de tomates fraiches ou concassées en conserve (bio de préférence) + 150 ml d’eau + Sel + Poivre (+ facultatif: 40g de raisins secs, mais ce n’est plus vraiment ig bas dans ce cas). Atteindre le frémissement puis laisser cuire 15 minutes.
5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter un filet de jus de citron (+facultatif: jusqu’à 400g de pois chiche, cela dépend si vous souhaitez un accompagnement de légumes uniquement ou légumes + féculents à ig bas).

Verser la préparation de tomates dans les fleurettes de chou-fleur et laisser mijoter 10 minutes.

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Pudding de Chia

25 novembre 2020 Aucun commentaire

Les graines de Chia sont riche en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin d’ailleurs), ce dessert nous tentera par sa fraicheur, la douceur du lait de coco, l’acidité et ou le côté suave du fruit en fonction de celui choisi et sa simplicité de réalisation (1 seul geste!). Il est adaptable toute l’année, du moment qu’on choisit un fruit de saison pour l’accompagner. Personnellement je l’adore avec du coulis de mangue maison ou des fruits de la passion, framboises ou fraises délicatement déposés dessus.
Seul bémol, il ne faut pas avoir envie de ce dessert à la dernière minute, les graines de chia gonflent en au moins 4 heures. Il faut donc penser à le faire bien à l’avance.
Avantage encore, et pas des moindre, grâce à l’ajout de fruit (frais ou en coulis), il est inutile de sucrer la préparation.

C’est donc un dessert hyper simple à cuisiner, sans cuisson, sans sucre ajouté, à indice glycémique bas, sans lactose et sans gluten. Je pense que vous allez adorer et pourrez contenter l’ensemble de la famille et des amis!

Le pudding de chia peut s’adapter à un petit-déjeuner « dopaminergique » en ajoutant au lait de coco ou à une boisson végétale de cajou de la poudre de protéines végétales (ou de la whey pour ceux qui supportent le lactose) ou accompagnera un goûter « sérotoninergique » si la boisson végétale utilisée est d’amande, d’avoine, d’épeautre…

Les proportions sont données pour 4 à 5 personnes mais celle-ci peut être divisée en 2.
Voici la recette de base mais celle-ci peut être déclinée à l’infini : nature, avec des fruits frais, avec un coulis de fruits ou encore en réalisant au préalable une boisson végétale sans sucre ajouté mixée avec des fruits. Cette dernière idée a été donnée par Yummix dans son dernier livre Simple & Healthy au thermo-robot et je dois dire que j’adore ! C’est la raison pour laquelle je vous explique plus bas comment faire.

Dans un saladier : 500g de lait de coco (ou boisson végétale sans sucre ajouté au choix en fonction de l’utilisation du pudding) (+ poudre de protéines végétales si utilisation au petit-déjeuner) + 80g de graines de chia.
Ensuite variez les saveurs en fonction de vos goûts et de ce que vous avez dans vos placards : 1 pincée de vanille en poudre ou extrait liquide, cannelle, Tonka, mélanges d’épices…

Bien mélanger. Il peut être possible de rajouter un peu de miel d’acacia ou de sirop d’agave bio pour ceux qui le souhaitent. Attention toutefois de ne pas trop en mettre car les fruits choisis pour accompagner pourront également jouer le rôle de sucrant.
Puis répartir la préparation dans les contenants de votre choix. Pensez à ne pas les remplir jusqu’en haut afin d’avoir la place de rajouter le topping le moment venu (au moins 4 heures plus tard) : fruits frais posés dessus à varier en fonction des saisons, et / ou nappés d’un coulis de fruits ou d’une purée onctueuse d’oléagineux …. ou rien …
Laisser au réfrigérateur au moins 4 heures.

Au Thermomix : mettre la boisson végétale, le chia, la vanille et les éventuelles épices ou sucre dans le bol et lancer 10 sec / Sens Inverse / Vit 3.

Pudding de chia – coco – mangue fraîche – coco râpée

Pudding de chia – coco – cerises – purée de pistaches

Pudding de chia – coco – abricots – purée de noisettes

Version boisson végétale aux fruits :

Avant de mélanger la boisson végétale choisie aux graines de chia, mixer au blender 200g de fruits de votre choix frais ou encore congelés (ici myrtilles) à la boisson végétale sans sucre ajouté. Le résultat doit être bien lisse.
Puis reprendre la recette en bien mélangeant les graines de chia et les éventuelles épices à la boisson végétale aux fruits ainsi obtenue.

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