Verrines Oméga 3

Cette verrine pourtant toute simple, sans aucune préparation, peut apporter énormément de bons gras, d’où son titre !

Des bons gras ? Oui oui ! Des bons gras ! IL faut arrêter de voir les graisses comme l’ennemi public N°1 ! Et dans les bons gras, on retrouve les Oméga 3 de la famille des acides gras polyinsaturés. 
Les Oméga 3  ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

  • ALA (acide alpha linolénique), chef de file de la famille des Oméga 3, provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
    Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments (Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer) mais dépend aussi des oméga 6. Les oméga 6 et les Oméga 3 sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA. les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte donc, c’est l’équilibre entre ces 2 acides gras et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3.
    Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

    L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).
  • EPA
  • DHA
    EPA et DHA proviennent des animaux et notamment des poissons gras.

Afin de rééquilibrer le rapport Oméga 6 / Oméga 3, il faut consommer beaucoup plus d’oméga 3 (et beaucoup moins d’oméga 6). Pour cela , il faut privilégier :

  • Les petits poissons gras des mers froides (maquereau, sardine, anchois, truite, hareng et un peu de saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.…) qui apportent directement ces EPA et DHA (contiennent entre 5 et 12% de lipides). C’est vrai aussi pour le requin, l’espadon, l’esturgeon et le thon mais je déconseille vraiment la consommation de ces gros poissons gras du fait de leur teneur en métaux lourds.
  • L’huile végétale vierge, obtenue par pression à froid, de Colza. Chaque vinaigrette devrait être composée de 2/3 de colza et 1/3 d’huile d’olive. L’huile de lin, conservée au frais, peut également être une très bonne source d’ALA, dans un fromage blanc par exemple. La Cameline aussi mais bonjour le goût ! Attention toutes ces huiles doivent être consommées en assaisonnement et, très fragiles elles ne doivent jamais être chauffées et si possible être conservées au réfrigérateur.
  • Les oléagineux : le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble (attention, là encore il est préférable de les conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur).
  • Des graines de lin fraichement broyées et de chia

Par le saumon, les graines de chia, l’huile de colza et les noix de Grenoble, cette verrine est riche en oméga 3. L’avocat apporte aussi 16% de graisses saines composées de moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol).

Pour ce qui est de la recette de cette verrine, il n’y a rien de plus simple et n’hésitez pas à varier les plaisir ! J’aurai même tendance à vous dire, que cette verrine est idéale au petit déjeuner ! Non je n’ai pas fait de fautes de frappe ! Rappelez-vous l’article sur le petit déjeuner idéal : des protéines et des bons gras, tout à fait ça !
Cette recette est sans gluten et sans produits laitiers

Couche la plus inférieure : chou rouge haché (j’aime bien le craquant et la couleur que le chou apporte mais vous pouvez mettre ce que vous voulez) + huile de colza + Sel

Couche suivante : graines de chia au lait de coco préparée quelques heures à l’avance ou même la veille. Les proportions sont : 500g de lait de coco + 80g de graines de chia + curcuma si vous aimez. Bien mélanger et laisser gonfler quelques heures au frigo. Si vous ne souhaitez pas en faire autant, replongez-vous dans la règle des produits en croix. J’en fais toujours dans cette quantité pour avoir des pots en verre tout prêts au moment du goûter que j’aromatise de fruits, de purée d’oléagineux … Vous trouverez les recettes en cliquant ici.

3ème couche : de l’avocat mur écrasé à la fourchette avec un filet d’huile d’olive + sel + épices au choix (j’aime le mélange guacamole) + filet de jus de citron jaune ou vert.

Par dessus : déposer un petit poisson gras au choix : maquereau, sardine, anchois, truite, hareng, saumon qu’il soit en conserve, fumé, cuisiné… et même des restes d cela veille.

Et sur cette photo, j’ai rajouté un mélange d’avocat, de miettes de crabe et de noix de Grenoble concassées qu’il me restait de la veille.

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