La pomme de terre n’a pas vraiment sa place dans une alimentation saine

La pomme de terre n’est pas vraiment un aliment de sain et bénéfique à la Santé. Il vaut mieux en consommer qu’occasionnellement et ne pas prendre l’habitude d’en mettre dans chaque potage ou soupe.
Les pommes de terre apportent certes du potassium, des vitamines C et B6, mais il existe des sources encore plus intéressantes et avec moins de points négatifs.

 

Carte d’identité:

  • Tubercule appartenant à la famille des solanacées (comme les tomates)
  • 80% d’eau
  • 2g de protéines pour 100g de pommes de terre cuites à l’eau
  • Absence de graisses
  • Moins de 2% de fibres insolubles (dans la peau)
  • Bonne teneur en potassium
  • 16g de glucides aux 100g sous forme d’amidon (sucre des végétaux). 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de soda.

Un tubercule à indice glycémique élevé par sa teneur en amylopectine
L’amidon contient un mélange d’amylose (ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives), et d’amylopectine (rapidement digérée). L’indice glycémique des aliments contenant une grande proportion d’amylopectine est donc plus élevé, que ceux qui contiennent une grande proportion d’amylose. La pomme de terre contient 80% d’amylopectine, c’est pourquoi son indice glycémique est élevé. .

Un tubercule à indice glycémique élevé voire très élevé en fonction du mode de cuisson
Quand la pomme de terre est cuite à l’eau, l’amidon se gélatinise (c’est aussi le cas du riz qui gonfle à la cuisson). Une fois gélatinisé, il est très facilement transformé en glucose lors de la digestion et plus la gélatinisation est importante plus l’indice glycémique sera élevé (d’où la différence d’ig entre les pâtes cuites « al dente » à ig plus faible et celles cuites trop longtemps à ig plus élevé).
La rétrogradation est le processus inverse de la gélatinisation. Elle a lieu lorsque l’amidon est exposé au froid donnant lieu à de l’amidon résistant qui est peu dégradé par les enzymes digestives et donc peu absorbé par l’intestin grêle. Ce type d’amidon est alors fermenté dans le colon comme les autres fibres. Mais seulement 10% à 25% de l’amidon est rétrogradé, ce qui ne va pas faire baisser l’indice glycémique énormément, juste limiter l’impact sur la glycémie.

Un tubercule à indice glycémique parfois très élevé en fonction du mode de préparation
Concernant les aliments près à consommer, l’ig dépend des différents modes de préparation ou pire des procédés industriels utilisés. Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’ig est élevé. C’est pourquoi la réduction en purée de la pommes de terre ou son mixage / broyage pour le potage augmente son indice glycémique.
Tout comme le problème d’indice glycémique très élevé des
galettes de riz soufflé, les flocons de pomme de terre pour purée 
instantanée sont soumis au même sort, l’indice glycémique de telles purées flambe alors à 90.
L’autre problème à prendre en considération est la charge glycémique. En effet, une assiette de 150g de purée a une charge glycémique de 20,2 (ce qui est considéré comme élevé).

Les anti-nutriments de la pomme de terre, un problème pour la Santé.

On trouve dans la pomme de terre, comme dans les céréales, des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…):

  • des lectines : protéines résistantes à la digestion entrainant nausées et diarrhées.
  • des inhibiteurs de tripsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
  • des Saponines : phyto-nutriments toxiques présents dans les plantes de la famille de solanacées pour se défendre des insectes. Consommées en grandes quantités, ces saponines pourraient avoir des effets néfastes sur notre organisme. Heureusement la majorité des pommes de terre n’apportent que des quantités infimes de saponines et les variétés de pommes de terre qui en contiennent des doses plus élevées ont été interdites.
    La dose de saponines pourrait être létale si une personne de plus de 70kg mangeait plus de 2 kg de pommes de terre avec la peau sur une même journée mais une consommation plus faible pourrait produire déjà des effets indésirables : maux de tête, douleur à l’estomac, diarrhées, nausées, vomissements. On a déjà vu des intoxications aigues aux saponines après consommation de pommes de terre: troubles neurologiques, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, baisse de la pression artérielle et fièvre.
    Les saponines augmentent la perméabilité de l’intestin laissant passer les molécules toxiques qui s’accumulent dans le sang, exacerbant les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (RCUH, Chron).
    Les saponines se concentrent globalement dans la peau et les germes. Ainsi, plus une pomme de terre aura été exposée à la lumière ou aura vieilli plus sa teneur en saponines sera élevée. Si elle est verte ou amère il vaut mieux ne pas la manger.
  • La cuisson à plus de 170° (four ou friture) permet certes de réduire ce taux de saponines mais il se formera de l’acrylamide : composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout un : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée «réaction de Maillard», qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips ou les frites, par exemple. Ainsi, plus les chips ou les frites seront colorées, plus le taux d’acrylamide y sera important. L’exposition à l’acrylamide serait neurotoxique et pourrait accroître le risque de cancers.

À la vue de tout ceci, la consommation de la pomme de terre doit rester occasionnelle et il sera plus avantageux pour la Santé de prendre l’habitude de cuisiner d’autres tubercules. On trouve beaucoup d’autres tubercules ayant des indices glycériques plus bas: la patate douce, le panais, les topinambours, les navets, les salsifis, les carottes ou les betteraves.

Si toutefois il est impossible de se passer des pommes de terre, il sera préférable de les choisir à chair ferme (très ferme même) : Nicola, belle de Fontenay, Charlotte, Ratte, Pompadour ou Roseval, choisies de même calibre. L’avantage de choisir la pomme de terre primeur est son taux de vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). En attendant de les cuisiner, il faut vraiment conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il ne faut jamais consommer les pommes de terre ayant une teinte verte ou présentant des taches vertes, ni celles picotant la bouche. Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur (4-8°, bas à légumes) dans un sac en papier brun qui absorbera l’excès d’humidité.
La pelure de la pomme de terre contient deux à trois fois plus de fibres que la chair. Après l’avoir bien nettoyée, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson.
Cuite en robe des champs la pomme de terre aura un index glycémique un peu plus raisonnable. Sinon, il faudra les faire cuire à la vapeur ou à l’étouffé (avec très peu d’eau) et les mettre ensuite au réfrigérateur quelques heures pour les consommer refroidies dans une salade, par exemple. Pour une cuisson homogène et ne pas en faire trop cuire certaine, il faut faire bien attention de toutes les choisir de même calibre.

Si l’on tient compte à la fois des problèmes d’indice glycémique élevé et de la présence des saponines, l’apport de pommes de terre, choisies de la sorte et cuisinées de cette façon, semble raisonnable une fois par semaine.

IG CG pour 100g cuits
Pomme de terre 78 16
Purée de pommes de terre maison 83 17
Patate douce 46 6
Carotte cuite 47 3
Panais 52 7
Navet cuit 52 3
Topinambour 52 8
Betterave cuite 64 6

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson, et d’articles de Thierry Souccar.

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Les poissons

 

Les poissons sont riches en nutriments et en protéines : 100g de poisson apportent entre 15 et 30g de protéines. Malheureusement, il y a de plus en plus de scandales sanitaires qui ternissent tous ces bienfaits. Voyons ensemble comment bien les choisir et bien les cuisiner pour garder un maximum d’atouts Santé.

 

Faites-vous la différence entre poissons dits « gras » et ceux dits « maigres » (appelés souvent « blancs ») ?

Les poissons maigres contiennent parfois moins de 1% jusqu’à 4% de lipides. Il s’agit, entre entre, du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la sole, de la rascasse, du Saint-Pierre, du brochet, de la raie, du turbot, du rouget- barbet, la lotte ou la baudroie …
Les poissons gras contiennent entre 5 et 12% de lipides. Ils s’appellent maquereau, anguille, saumon, hareng, espadon, sardine et dans une moindre mesure : le bar commun ou loup, la truite, la daurade …

Nutriments et Protéines des poissons:

  • Protéines (relativement bien absorbées par l’organisme): 100g de poisson en apporte entre 15 et 30g(soit parfois plus que la viande). Rappelez-vous de l’importance des protéines dans notre organisme en cliquant ici.
  • Iode pour les poissons d’eau de mer (indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde)
  • Vitamine B12
  • Sélénium
  • Zinc
  • Calcium (dans les arrêtes)
  • Vit D3 dont la population est globalement déficiente. Le foie de morue appertisé en contient le plus, puis le hareng et la sardine. Il ne faut pas compter quand même sur la seule consommation de poisson pour augmenter le taux de vitamine D sanguin, mais cela peut agir sur la prévention de l’asthme chez l’enfant.
  • Oméga 3 à longue chaine (poissons gras) dont l’EPA et la DHA aux vertus anti-inflammatoires avérées et indispensables au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Les oméga 3 des poissons gras fluidifient le sang, baissent les triglycérides, régulent le rythme cardiaque et réduisent l’inflammation. Ainsi, manger des poissons gras à raison de une ou plusieurs portions par semaine semble diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, prévenir le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que la DMLA, améliorer la qualité de sommeil et semblerait diminuer le risque de dépression. Pour en savoir plus sur ces oméga 3 cliquer ici.
Mais tout n’est pas parfait dans le poisson d’aujourd’hui: présence de polluants dans leur chair, recours aux antibiotiques pour ceux d’élevage, et présence de composés supposés neuro-toxiques dans les aliments qui leurs sont donnés en élevage intensif .

Le méthyl mercure dans la chair de certains poissons:
Entre les irruptions volcaniques et la production de pétrole, on en retrouve des traces dans le plancton. Au fur et à mesure de la chaine alimentaire, les teneurs augmentent et au final, les gros poissons comme le thon et l’espadon en contiennent de fortes proportions.
Le mercure est toxique car notre corps ne le reconnait pas et bloque ou ralenti le fonctionnement de nos enzymes. En cas d’intoxication, tout l’organisme devient défaillant (et peut engendrer de très grosses conséquences à fortes doses).

Les poux de mer
Ces parasites se développent (surtout dans le saumon) dans les fermes d’élevage intensif. Ils utilisent alors des antibiotiques et un pesticide (Diflubenzuron). Celui-ci se stocke dans les graisses des poissons et serait toxique et cancérigène pour l’organisme humain.

Les farines animales
Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des farines animales de poissons, le plus souvent, issus de la mer baltique, potentiellement polluée et pourvoyeuse de métaux lourds ou de BCP (polluant organique persistant) ou encore avec des farines animales de volaille ou de porc… (les poissons mangent des animaux à 4 pattes ????)

Nous ne sommes pas adaptés aux poissons modernes nourris de façon industrielle.

Quels poissons privilégier ?

  • Les poissons sauvages péchés de manière durable (de plus en plus difficiles à trouver): comme le label MSC (Marine Stewardship Council) qui garanti des pratiques responsables et durables (ou autre écolabel).
  • Les poissons d’élevage certifiés issus de l’aquaculture biologique car la réglementation est plus stricte : les alevins proviennent de stock bio sans OGM, élevés sans farine animales d’origine terrestre, sans stimulateurs de croissance et d’appétit, sans hormones de synthèse, sans médicaments et sans colorants synthétiques. La suroxygénation de l’eau pour accélérer la croissances des animaux est interdite. Une densité maximale de poissons dans l’élevage est fixée pour préserver la qualité de l’eau et limiter le stress. L’usage des antibiotiques est soumis à une réglementation très stricte.
  • Concernant les poissons gras, il est conseillé de privilégier ceux de début de chaine alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds): sardines, maquereaux, anchois et hareng.
    Les poissons les plus pauvres en mercure sont principalement : le haddock, le colin, la sole, les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng, la truite ar-en-ciel et les crustacés comme le crabe. Le saumon reste acceptable en alternance avec les autres et préférez le saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.
  • Les poissons à éviter en raison de leur teneur en polluants sont : le requin, l’espadon, le flétan de l’Atlantique, l’esturgeon et le thon.

Comment acheter le poisson ?
Il faut toujours privilégier les poissons entier ou sous forme de filets et dans leur version nature. 
Eviter donc les poissons panée ou préparés. Il est préférable de ne jamais acheter de surimi et autres produits transformés car ces préparations regorgent d’additifs et sont élaborés à partir d’un mélange de résidus de poissons et non de véritables filets.

  • Frais : à privilégier
  • Surgelés : garde de bonnes qualités nutritionnelles
  • En conserve (en dernier recours) et plutôt au naturel pour les sardines, les maquereaux ou le saumon car dans l’huile, les acides gras du poisson ont tendance à migrer dans cette huile de conservation. Par exemple, le thon en boite ne contient presque plus d’oméga 3, il est sec.

Consommation de poisson 
Une consommation de poisson à raison de 2 à 4 fois par semaine en alternant entre des poissons gras peu contaminés et des poissons maigres semble être bonne.

Comment préparer et cuire le poisson ?
Les amines hétérocycliques sont des composés toxiques qui se forment lors des cuissons à haute température. Il est alors préférable de cuire le poisson à la vapeur ou poché. En revanche, limiter les cuissons à la poêle et au four à haute température ainsi que les fritures. Ce genre de cuissons risque de dénaturer aussi les oméga 3.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (comme le benzopyrène) sont présents dans les aliments grillés et fumés. Harengs, saumons, et truites fumés (en plus d’être de gros pourvoyeurs de sel), peuvent être vecteurs de ces HAP. Il est nécessaire de faire mariner le poisson (marinade de jus de citron, huile d’olive, épices et aromates), une bonne heure, avant de le griller pour limiter la nocivité de la cuisson.
Les rillettes de sardine bio ou maison (recette en cliquant ici), peuvent être une bonne idée lors d’apéritifs.

En choisissant bien vos poissons, en les cuisinant correctement, et malgré les polluants qu’ils peuvent contenir, le poisson reste tout de même bénéfique pour la Santé.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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L’équilibre acido-basique

Le pH (potentiel d’hydrogène) mesure à quel point une substance est acide ou basique. Notre sang a un pH de 7,4 +/- 0,02, ce qui est légèrement basique (alcalin). Il doit être stable car c’est à ce pH que les substances circulant dans le sang survivent et agissent avec le plus d’efficacité.

Si le pH sanguin varie trop fortement, des troubles sérieux peuvent apparaître. Pour maintenir ce pH stable dans le sang, notre corps dispose de systèmes tampons :

  • Systèmes tampons avec réservoir qui contient des substances acides ou basiques et qui vont être introduites dans le sang en cas de variation de pH pour le maintenir stable.
  • Systèmes tampons sans réservoir : les poumons qui assurément les échangent gazeux. Ils peuvent amener des substances alcalines en accélérant la respiration (élimination du dioxyde de carbone)
  • Les reins peuvent modifier le pH du sang en éliminant l’excès d’acides ou de bases.

En revanche, si le pH du sang est très stable, il ne l’est pas ailleurs dans l’organisme (tissus, muscles…). L’équilibre acido-basique est controlé par ce que l’on mange et ce que l’on fait. Ainsi des respirations amples et profondes apportent des minéraux basifiants, et, au contraire, un manque d’oxygène provoque une accumulation d’acide.

Equilibre acido-basique et alimentation:
Le caractère acidifiant ou basifiant n’est pas déterminé par le pH de l’aliment mais par la manière dont cet aliment est utilisé dans notre organisme:

  • Tous les légumes et fruits sont basifiants, même le citron ! Il a beau être acide en bouche, les poumons éliminent rapidement les acides organiques volatiles de cet aliment.
  • Tous les aliments riches en protéines (viandes, poissons…) et les céréales sont acidifiants : pour pouvoir être utilisées, les protéines des aliments sont découpées en petits morceaux, ce qui génère des déchets acides.
  • Les lipides et les glucides sont globalement neutres sur ce sujet.

Une alimentation équilibrée est donc une source constante d’acides et de base, sans que cela ne pose problème.

Les problèmes arrivent lorsque l’on n’apporte pas assez d’aliments basifiants (de végétaux). Dans ce cas, pour maintenir le pH, le corps va utiliser une première réserve tampon de minéraux basiques: les os. Les os stockent beaucoup de magnésium, de potassium et de calcium mais en cas de déséquilibre acide / base, la masse osseuse sera attaquée et va diminuer.

L’autre problème au niveau de l’alimentation est le régime. Comme vu plus haut, les protéines génèrent des déchets acides pour pouvoir être utilisables par notre organisme. Mais, dans le cadre d’un régime, les protéines de nos muscles sont brulées pour fournir de l’énergie …. Cette perte de muscle se traduit aussi par une augmentation de l’acidité des l’organisme. Et comme lors des régimes, la consommation en protéines est plus importante, l’acidité l’est encore plus …

Faire baisser l’acidité :

  • En augmentant la consommation de légumes et de fruits de saison et si possible bio : aucun repas ne devrait être pris sans aliment végétal.
    Il est possible de réaliser des jus de légumes sans fruits.
  • En bougeant, en faisant de l’exercice pour favoriser les échanges gazeux.
  • En limitant la consommation de sel (chlorure de sodium). Certes l’ion sodium est indispensable au fonctionnement normal de notre organisme (il agit avec le potassium, le magnésium et le calcium pour réguler les contractions cardiaques ou musculaires, par exemple) mais  on le retrouve en quantité suffisante dans les végétaux que l’on consomme. L’ion chlorure est nécessaire mais en quantité infime (que l’on trouve déjà suffisamment dans notre alimentation) mais il est très acidifiant. Tous les sels de table sont donc bien plus acidifiants que les protéines (y compris celui de Guérande, de l’Himalaya …).Les légumes de saison et de qualité, ont généralement beaucoup de goût ceci permet de les consommer sans sel. Il n’est pas utile de saler les aliments à la cuisson.
    Si on mange beaucoup de sel chaque jour, il en faudra alors encore plus pour en ressentir le goût. A l’inverse, le moindre ajout paraitra trop salé. La solution est donc de diminuer, un peu, chaque jour sa consommation. L’astuce peut être de remplacer le sel par des épices. Le gomasio est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel. 
    Limiter sa consommation de sel, n’est pas seulement diminuer le sel que l’on rajoute sur les plats, mais aussi de limiter la consommation de pain (grosse source de sel caché), de fromages et de charcuterie, de produits industriels transformés très riches en sel.
    Il existe des charcuterie ayant une teneur en sel diminuée de 25%.

Comment savoir si notre organisme est bien équilibré ?

Il suffit de se rendre en pharmacie est d’acheter des bandelettes de papier pH. Il suffira de mesurer les 2èmes urines du matin. Le chiffre attendu est plus ou moins 7.
Dans le cas où un corps reste acide malgré la limitation de sel, un exercice physique, une consommation suffisante de végétaux à chaque repas, il sera alors peut-être nécessaire d’avoir recourt à des compléments alimentaires et boire des eaux riches en bicarbonates.

Les signes d’un déséquilibre acido-basique :

  • des reflux gastro-oesophagiens, aigreurs d’estomac …
  • de l’ostéoporose 
  • ongles cassants
  • perte des cheveux
  • des caries
  • douleurs musculaires, courbatures 
  • mauvaise haleine matinale, sensation de langue chargée
  • peau du visage grasse
  • une fatigue
  • affaiblissement du système immunitaire
  • augmentation du risque de troubles cardiaques et métaboliques 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Féculents : privilégier ceux à indice glycémique bas

Les féculents font partis des aliments glucidiques. Ils ne sont que facultatifs dans une alimentation équilibrée. Ainsi, les personnes sédentaires n’en ont pas vraiment besoin et les sportifs devront bien les choisir. Il faut privilégier les féculents bruts, non transformés, riches en fibres solubles et insolubles, riches en minéraux, en vitamines du groupe B et en anti oxydants.
Qui dit « aliments glucidiques » dit « indice glycémique« (Accès à l’article sur l’indice glycémie en cliquant ici). Il est important, lors de la consommation de féculents, de choisir ceux à indice glycémique bas. Ils auront moins d’impact sur la glycémie.

Féculents à indice glycémique bas (inférieur à 55):

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs …
    Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • Le Quinoa, le Sarrasin (botaniquement ne sont pas des céréales)
  • Les tubercules : patate douce, rutabaga, topinambour
  • Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète cuites «al dente», riz basmati complet ou semi complet…
    Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Muesli sans sucre 
    Accès à l’article sur le petit déjeuner en cliquant ici.

Féculents à indice glycérique moyen (56 à 69) :
Ils peuvent être consommés occasionellement.

  • Les produits à base de farine de blé complète ou semi-complète.
  • Les pâtes très cuites.
  • La polenta.
  • La semoule de blé dur
  • Le riz thaï.
  • Le Pain au levain à base de blé complet uniquement

Féculents à indice glycémique élevé (supérieur à 70) :
Ceux la sont à bannir car non seulement l’ig est élevé mais car en plus ils sont dépourvus en nutriments essentiels.

  • Les pommes de terre sous toutes leurs formes
    Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici.
  • Les produits à base de farine de blé blanche
  • La fécule de maïs (maïzena)
  • Le riz blanc et de tous les riz riches en amylopectine : riz carnaroli et arborio (pour les risottos),  riz glutineux et celui à sushi, le riz blanc étuvé, les riz cuisson rapide.
  • Le tapioca
  • Les galettes de riz soufflé
    Accès à l’article sur les galettes de riz soufflé en cliquant ici.
  • Les céréales sucrées
  • Le pain blanc
  • Le pain complet fermenté aux levures
  • Les viennoiseries
  • Tous les aliments céréaliers beaucoup trop cuits ou mixés en purée ou en soupe

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Fringales et Collations

Ventre qui gargouille ? Coup de fatigue ? Vertiges ? Grignotages de fin de soirée devant la tété ? Ca ressemble bien à une fringale…

Il est important de différencier d’abord la véritable faim du message trompeur que notre cerveau nous envoie, comme un refuge, un réconfort sous le coup de la contrariété ou de la tristesse.
Il est difficile de prendre pleinement conscience de nos comportements alimentaires.
La faim psychologique se repère néanmoins assez facilement: elle apparait soudainement(indépendamment de l’heure du dernier repas), on a envie de sucré ou de salé que l’on pourrait avaler rapidement et en quantité importante. Puis un sentiment de culpabilité nous gagne vite. Dans ce cas, la prise alimentaire peut être remplacée par une marche à l’air libre, par une activité que l’on aime bien: écouter de la musique, peindre, chanter… En gros, détournez la pensée des aliments réconfortants.

Si vous juger que les signaux de faim sont la conséquence d’une véritable faim physiologique (ventre qui gargouille, par exemple), il faut d’abord vérifier le contenu du repas précédent. Peut-être contenait-il trop de glucides (à indice glycémique élevé) ? Pas assez de protéines ? Pas assez de lipides ? Contenait-il pas assez d’aliments bien rassasiants ? Trop d’aliments mous (purée ou compote) ou liquides (soupes, jus) ? Ou peut-être mangez-vous trop vite ? Devant un écran ? Dans un endroit bruyant ? Sur un bout de canapé ?
Ou bien peut-être vous vous levez très tôt et les 6 heures qui espacent le petit-déjeuner du diner sont trop importantes et des ce cas, une collation est nécessaire. (Accès à l’article sur le petit-déjeuner ici)
Nous savons que toutes les sources de calories ne se valent pas en terme de satiété (accès à l’article sur les calories en cliquant ici): des aliments exacerbent l’appétit (pain blanc, céréales extrudées du petit-déjeuner, boissons sucrées, aliments à indice glycémique élevé) et d’autres ont un impact positif sur la satiété. Ces derniers ont des points communs: ils sont riches en protéines (modifiant les niveaux d’hormones contrôlant la satiété), ils apportent des fibres et surtout solubles (qui ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion), ils possèdent une faible densité calorique et ces aliments ayant un impact positif sur la satiété se mâchent beaucoup.
Il faut aussi prendre le temps de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Il est nécessaire de prendre de petites bouchées et de bien les mâcher. Si vous le pouvez, privilégier des endroits calmes pour magner, et surtout installez-vous confortablement à table. Mettez toutes les chances de votre côté pour envoyer à votre cerveau les signaux de « mise à table ». Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger.

Voici une liste des aliments à privilégier au cours des repas lorsque l’on est sujet aux fringales:

  • Les oeufs (au petit déjeuner par exemple). Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • Les poissons gras: saumon, sardine, hareng, maquereau, truite
  • Les fruits de mer et crustacés : crevettes, bulots, langoustines, bigorneaux, huîtres, moules, crabes
  • Les viandes non transformées (quelques midi par exemple). Accès à l’article sur les protéines en cliquant ici.
  • L’avocat (plusieurs fois par semaine en entrée ou dans les salades composées). Accès à l’article sur l’avocat en cliquant ici.
  • L’huile de coco à la place des autres huiles de cuisson. Accès à l’article sur les huiles de cuisson en cliquant ici.
  • Les oléagineux: la forte mastication nécessaire déclenche la satiété dans les 15 minutes. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • Les nouilles de Konjac (pâtes japonaises) riches en glucomannanes. Leurs fibres, très absorbantes, ont une capacité exceptionnelle à retenir l’eau. En gonflant dans l’estomac, elles prennent de la place. Cela fait l’effet d’un coupe faim mécanique. Les shiratakis (fin spaghettis) et les kishimens (tagliatelles) peuvent être cuisinés comme des pâtes avec une sauce tomate, par exemple, en soupes, en salades, sautés au wok. Le konjac se trouve aussi sous forme de riz. Il est alors nommé gohan et se prête parfaitement à la confection de riz cantonais ou de risotto. Le petit bémol vient dans la composition de ces « pâtes », il est difficile d’en trouver de composition convenable, certaines ont beaucoup d’additifs à indice glycémique élevé ou pas toujours très sains.
  • Une entrée de crudités
  • Les crucifères : radis noir, choux de Bruxelles, chou-fleur et brocolis. 300g par repas représente 10g de protéines.
  • Les épinards : de par leur teneur en Thylakoïdes, pourraient diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et inhiber au niveau du cerveau le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.
  • Les légumineuses : elles ont toutes globalement une action positive sur la satiété car fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (sorte d’amidon résistant). Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • L’avoine, le riz complet et le quinoa (céréales non transformées) consommés froid après cuisson se digèrent plus lentement et donc augmentent l’effet de satiété. C’est le phénomène de rétrogradation de l’amidon. Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Les piments : contient de la capsaïcine qui réduirait l’appétit.
  • Le vinaigre : l’acide acétique qu’il contient permet de manger moins et réduit les fringales. De plus, son acidité réduit l’indice glycémique du repas.
  • 1 (à 2) verres d’eau bu lentement 30 minutes avant un repas apportent un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Calories vides contre calories pleines

Calories, Calories, Calories ….  Nous avons toujours entendu parler des calories. Et si cela ne suffisait pas à juger un aliment ?

1 Calories (Cal ou Kcal) est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré celcius, la température d’1 kg d’eau (1 Cal = 4184 Joules).

Notre organisme a constamment besoin d’énergie, et donc de calories, pour assurer ses fonctions vitales (respirer, se déplacer, penser, assurer l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu en permanence).

Quel est le point commun entre ces 2 repas ? 

  • 100g de nuggets de volaille
    100g de pommes de terre
    1 crème caramel
    1 verre de soda (200ml)
  • 70g de crevettes roses
    100g de maquereau
    300g d’épinards frais avec 1 cuillère à café d’hile d’olive
    150g de framboises
    thé vert

Réponse : ces 2 repas fournissent le même nombre de calories soit 500 Cal.

Quelle est la différence entre ces 2 repas ?
Réponse : ces deux repas ont certes la même densité calorique mais n’ont pas la même densité nutritionnelle et n’ont donc pas la même incidence sur l’organisme et sur la Santé à long terme. Le premier ne nous apporte rien d’autres que des calories alors que le deuxième nous fourni des nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Conclusion:
Ceci permet de faire la différence entre 2 notions très chères à par Angélique Houlbert : les calories vides et les calories pleines.

Les aliments peuvent avoir ont des effets très variables sur l’organisme. Ils adoptent des voies métaboliques différentes avant d’être transformés en énergie. Ainsi, les protéines, les lipides et les glucides n’empruntent pas les mêmes voies métaboliques.
À nombre de calories égales, deux aliments (dont la composition en nutriments est différente) affecteront plus ou moins les hormones qui régissent la prise de nourriture, augmentant le satiété ou au contraire la prise de poids.
Chaque aliment que nous mettons dans nos assiettes doivent fournir un maximum de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres… c’est à dire de nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Certains aliments peu caloriques ne sont pas pour autant bénéfiques pour l’organisme. À l’inverse, certains aliments possédant une forte densité calorique sont essentiels !

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Le petit déjeuner : se lever du bon pied

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

 

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
E
lévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Cependant, il est possible d’avoir un chrono-type différent, et si vraiment le petit-déjeuner ne passe pas le matin, il n’est pas obligatoire de se forcer. Peut-être est-ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pasIl est nécéssaire, en revanche, que le 1er repas de la journée : collation de milieu de matinée et/ou déjeuner de midi soit de type protéiné (en respectant également un bon équilibre entre protéines animales et végétales), riche en bon gras et sans glucides à indice glycémique haut.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».

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Les matières grasses pour l’assaisonnement

 

Les huiles destinées à l’assaisonnement sont parfaites pour accompagner des crudités ou des légumes cuits puis refroidis ou servis tièdes. Certaines de ces huiles ne peuvent pas être chauffées au risque de voir se développer des composés nocifs pour la Santé. Un article dans ce blog est consacré aux matières grasses pour la cuisson.

Les huiles doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

  • L’Huile d’olive

Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle est plutôt idéale en assaisonnement mais peut-être utilisée aussi sur des préparations tièdes : soupe, poireaux vinaigrette…
En revanche, elle n’est pas faite pour être chauffée.

  • L’huile de colza

Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal. En revanche, les 8% d’oméga 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur, elle reste une huile d’assaisonnement uniquement.
La encore, il est important de la prendre bio (peu couteuse) car dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 

  • L’huile de noix

Elle fournit certes 10% d’oméga 3 mais fournit aussi des oméga 6 et son ratio entre ces 2 classes est un peu élevé. Si on aime son goût puissant il est tout à fait possible d’en consommer en assaisonnement de temps en temps uniquement. En revanche, il est impossible de l’utiliser pour la cuisson.

  • L’huile de cameline

C’est une excellente source d’oméga 3 végétale et sa teneur en oméga 6 est 2 fois moindre. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est donc bas ce qui est très favorable à une bonne Santé.
Cette huile se conserve au frais et peu de temps après ouverture.

  • L’huile de lin

L’huile de lin est une très bonne huile d’assaisonnement mais elle est très chère. Comme pour l’huile de cameline, elle se conserve au frais.

  • Les huiles de tournesol, pépins de raisins, soja, sésame et maïs

Toutes ces huiles fournissent essentiellement des oméga 6 et qui signifie que leur ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Ces huiles ne sont pas adaptés à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Se déshabituer du Sucre

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

  1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
  2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
  3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
  4. jus multifruits dans la matinée au bureau
  5. Dessert sucré le midi
  6. Barres chocolatées dans l’après midi
  7. Bonbons dans la voiture
  8. Soda en fin de journée
  9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
  10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
  11. Yaourt sucré aromatisé le soir
  12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

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