Quand j’ai besoin d’un plat sain et rapide je vais souvent chercher du côté de Cerise sur le maillot. C’est de cette façon que j’ai trouvé la recette du poulet, à la moutarde et à l’estragon. Quel régal de trouver de petits plats en sauce aux douces saveurs et pourtant très légers. 

Ce plat conviendra aux personnes désirant manger sans gluten ainsi qu’à ceux qui évite les produits laitiers, du moment où la crème sera remplacée par son équivalent végétal.

Niveau réalisation et préparation, cette recette est rapide et ne nécessite pas de gestes techniques. Compter 10 / 15 min devant les fourneaux puis 15 minutes sans surveillance avant de passer à table. Ce plat peut également être préparé à l’avance et réchauffer au moment de le manger.

Il est toujours conseillé d’utiliser des bouillons cubes fait maison. Vous trouverez un article complet sur le sujet ainsi que la recette en cliquant ici.

Les proportions sont données pour 2 personnes, soit 2 blancs de poulet .

Dans sauteuse : un filet d’huile de coco désodorisée ou de ghee + 175g de champignons de Paris préalablement nettoyés et coupés en 2 ou 3 suivant leur taille. 5 minutes à feu vif.

+ 2 escalopes de poulet coupées en morceaux. Faire dorer quelques minutes.

+ 1 petite échalote émincée. Cuire 2 minutes.

+ 1/2 verre de vin blanc. Laisser l’alcool s’évaporer 2 minutes.

+ 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne +  1/2  verre d’eau + 1/2 cube de bouillon de poule maison + 1 cuillère à soupe d’estragon frais surgelé ou déshydraté. Bien mélanger. Dès l’ ébullition atteinte, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes.

+ 50 ml de crème liquide (animale ou végétale d’amande). Laisser mijoter à nouveau 5 minutes.

Bien meilleure que dans les fast-food, voilà LA recette pour les petits …. et les grands ! 

Pour que des nuggets soient « Healthy », il faut 3 critères :

• De bons blancs de poulet
• Une panure à indice glycémique bas
• Une huile de friture plutôt saine
• Et je pourrais rajouter : un bel accompagnement de légumes fais de saison (si possible  bio) et non de pommes de terre …

Pour choisir un bon poulet, je vous recommande d’en manger moins souvent s’il le faut mais d’acheter des appellations Label Rouge (accès à l’air libre pour le poulet ainsi qu’une densité moins importante d’élevage) ou poulet de Bresse ou encore du poulet bio (nourriture du poulet sans OGM, produite par l’éleveur lui-même et la densité d’élevage est encore plus faible que le Label Rouge et la surface extérieure à la quelle le poulet a accès est encore plus importante).
Attention, à la mention « Poulet Fermier » indique juste que la nourriture de la volaille provient de l’exploitation dans laquelle il a été élevé et ne provient pas de l’extérieur, mais n’indique en aucun cas si le poulet a été élevé en plein air.

Pour réaliser la panure à indice glycémique bas, j’ai utilisé de la farine intégrale de blé anciens T150 (mais vous pouvez utiliser n’importe quelle farine à ig bas et sans gluten si besoin dont vous retrouverez la liste en claquant ici), un oeuf bio et des amandes non émondées que j’ai mixé un peu grossièrement (pas totalement en poudre). Il est possible, pour ceux qui aiment, de rajouter du parmesan râpé.

C’est pour l’huile de friture que je ne vais pas me faire des amis ! J’ai choisi de l’huile de palme rouge bio, solide en « pains ». Elle est riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation). L’huile de palme est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson.

Si toutefois l’huile de palme ne vous convient pas, vous pouvez utiliser de l‘huile de coco vierge, 1ere pression à froid.
Bien qu’elle résiste à la cuisson, je conseille rarement l’huile d’arachide car elle est moins intéressante en fournissant 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.

Compter 3 beaux blancs de poulet pour 4 personnes.

Couper les blancs de poulet en morceaux ou lamelles, selon vos goûts.

Préparer 3 assiettes creuses : la première contenant une farine à ig bas (et sans gluten si besoin), dans la deuxième un oeuf bio et enfin dans la troisième 70g environ d’amandes non émondées préalablement mixées grossièrement (morceaux plus gros que la poudre).

Tremper chaque morceau de poulet dans les 3 assiettes successivement : farine, oeuf et enfin amandes.

Faire chauffer l’huile de friture de votre choix et lorsqu’elle est bien chaude, y tremper 2 /3 minutes les morceaux de poulet. Après cuisson, les poser sur du papier absorbant pour retirer l’excédent d’huile.

Très tentée chez le boucher par un filet mignon de porc, j’ai fait quelques recherches en rentrant pour trouver une recette différente de l’habituelle sauce moutarde. Je suis tombée sur une recette très simple de « La cerise sur le maillot« , mais qui n’en ai pas moins délicieuse: un filet mignon de porc mariné et grillé. Cette recette nécessite au moins 1 heure de marinade, ce qui m’a permis de le préparer le matin avant de partir travailler et qu’il soit prêt pour le déjeuner. Autant vous dire que la préparation se fait en 5 minutes grand max.

Stéphanie Jouan nous propose une marinade à base de piment Chipotle mais évidemment je n’avais pas ça en stock. D’ailleurs, comme je n’en avais jamais entendu parler, j’en ai commandé pour le goûter car d’après ses commentaires, ça mérite d’être connu!
J’ai donc suivi sa recette à la lettre mais en troquant le piment Chipotle par un mélange piment doux et piment d’Espelette.

Après un deuxième essai de ce filet mignon de porc mariné au piment Chipotle, et grillé, je vous confirme que ce mélange de piment mexicain vaut vraiment le détour ! 

Un beau filet mignon pour 4 personnes pèse environ 500g.
Les proportions sont données pour 4 personnes.

Au moins 1 heure avant de cuisiner, dans un bol, mélanger 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron et 2 cuillères à café d’un mélange d’épices de votre choix.

Ouvrir en 2 le filet mignon dans le sens de la longueur mais sans le séparer en 2 morceaux et bien l’aplatir.

Verser la marinade sur le filet mignon en prenant soin de bien l’imbiber et des 2 faces. Filmer le plat et réserver au frais.

Au moment de passer à table, faire chauffer une poêle grill sur feu vif et saisir la viande 2 minutes de chaque côté.

Baisser le feu et faire cuire la viande 10 minutes en la retournant régulièrement.

Servir le filet mignon coupé en fines tranches, accompagné de légumes de saison de votre choix.

Voici une nouvelle recette pour faire honneur à la saison des courges et potirons ! C’est une recette très simple qui vient de la collection Simplissime.

Peu de matériel, peu de gestes et peu d’ingrédients … mais le résultat est délicieux. Sans lactose et sans gluten et avec un indice glycérique bas, cette recette est alors très saine.
Elle peut convenir pour le diner ou à midi, lorsque l’on souhaite faire un peu attention, après un gros week-end ou des vacances un peu chargées …

Préchauffer le four à 180°.

Préparer un morceau de papier cuisson par personne, un peu grand, pour pouvoir réaliser facilement des papillotes bien hermétiques.

Alterner un morceau d’escalope de dinde (prévoir une escalope par personne) et un morceau de potiron (prévoir 100g de potiron environ par personne).

Déposer 2 feuilles de sauge dans chaque papillote.

Saupoudrer de Paprika + Sel + Poivre.

Arroser chaque papillote d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Fermer hermétiquement les papillotes. Les déposer sur la plaque du four.

Enfourner 35 minutes.

Je n’étais pas super fan de la patate douce jusqu’à essayer cette recette de Megalowfood et maintenant je ne peux plus m’en passer. Souvenez-vous de l’article sur les pommes de terre, (lisez-le à nouveau en cliquant ici) qui n’est pas vraiment un aliment à placer dans une « alimentation Santé ». Il est préférable de les remplacer par des tubercules comme la patate douce, particulièrement riche en Béta-carotène, au goût délicat et légèrement sucré. Celle-ci peut être cuisinée en frites, en purée, pour épaissir des potages, mais aussi en pâtisserie …. 

Cette recette est extra pour écouler des restes de poulet rôti mais vous pouvez bien évidemment faire cuire des blancs de poulet pour élaborer ce gratin. Très simple, ce plat plaira aux petits et grands autour de votre table. Il convient aux personnes désirant manger sans lactose et sans gluten. Vous pouvez le préparer dans un grand plat familial ou le présenter de façon plus originale dans des bocaux en verre individuels. L’avantage est qu’il peut être préparé à l’avance. Pensez à accompagner ce plat d’une belle salade verte et même d’une entrée de légumes ou de crudités afin d’avoir sur le repas, l’ensemble des fibres nécessaires à une alimentation équilibrée. Vous pouvez retrouver ceci en cliquant ici.

Dans une casserole: 1 filet d’huile de coco ou du ghee + 1 oignon (rouge si possible) émincé + 1 gousse d’ail. Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que l’oignon soit fondant. Réservez.

Garder la casserole sans la rincer : eau + Sel + Poivre. Porter à ébullition. Plonger-y 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. Cuire 20 minutes environ, elles doivent être fondantes.

Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.

Préchauffez le four à 200°.

Egouttez les patates douces cuites dans une passoire.
Puis les remettre dans la casserole + 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco.
Mixer au pied de soupe jusqu’à avoir une texture soyeuse.
Vérifier l’assaisonnement.

Ajouter ce mélange sur le poulet.

Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix, ou pas pour une version sans protéine de lait.

Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

Au Thermomix:
Si vous n’avez pas de fromage râpé, râper le en premier. Dans le bol: morceaux de fromage (au choix). 8 Sec / Vit 7.
Dans le bol: 1 oignon (rouge si possible) coupé en 2 + 1 gousse d’ail. 5 Sec / Vit 5
+ 1 filet d’huile de coco ou ghee 3 Minutes / 100° / Vit 1. Réservez.
Dans le bol vidé mais non rincé : 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. 1 Min / Vit 8.
+ eau + Sel + Poivre.   30 Min / 100° / Vit 2. Elles doivent être fondantes.
Egouttez les patates douces.
Dans le bol contenant les patates douces égouttées, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco. Mixer 1 Min / Vit 5. Vérifier l’assaisonnement de la purée.
Préchauffez le four à 200°.
Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.
Sur le poulet étaler la purée de patates douces.
Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix.
Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

Un grand merci à  « Cerise sur le maillot » pour sa recette de moules au bouillon Thaï. Cette recette est parfaite, je vous la conseille sans rien modifier, à part utiliser de l’huile de coco à la place de l’huile d’olive conseillée.
Des épices Picard « mélange d’herbes thaï » sont conseillés, ce doit être vraiment pratique mais je n’avais pas cela dans mon congélateur donc à place j’ai utilisé, un peu de purée de piment et de la citronnelle.

Je trouve cette recette extra par :

• le délicieux mélange de toutes ces saveurs asiatiques qui se marient à merveille avec les moules
• la rapidité et simplicité d’exécution
• l’originalité : ça change des moules marinières sans être plus compliqué
• Contenant ni gluten, ni lactose, vous pourrez faire plaisir à grand nombre de personnes.
• Le fait de ne pas utiliser de vin blanc. Les glucides sont certes, assez faible, dans le vin blanc (2,5g aux 100g) mais ne disparaissent pas à la cuisson. L’alcool présent dans le vin blanc (9,6g aux 100ml), apporte des calories. Il faut savoir que l’alcool est volatile, mais il en reste 40% au bout de 30 minutes de cuisson. Ce n’est pas la mer à boire, car la plupart du temps les moules marinières sont divisées entre tous les convives mais lorsque l’on veut se faire 2 ou 3 jours sans sucre, après des repas un peu plus riche, ce plat convient à merveille et sera plus gourmand que 2 oeufs coque sans mouillettes !

Méfiez-vous des bouillons cubes que vous achetez, ils sont souvent  bourrés de cochoneries. N’hésitez pas à vous aider de l’article « Des petits cubes pas très recommandables » pour les choisir.
Il faut faire également très attention sur le choix du lait de coco. Regardez bien la liste des ingrédients et comparez les tableaux nutritionnels, on peut trouver des valeurs du simple au double, certains étant très sucré et même de conservateurs, émulsifiants et épaississants. Encore une fois, à vos loupes pour traquer les pièges, en vous aidant de l’article « y a t-il du sucre dans cet aliment ? »

Les proportions sont données pour 4 personnes.

Dans une grande cocotte ou wok : faire revenir 1 oignon émincé dans 1 filet d’huile de coco à feu vif.
+ 1/2 litre d’eau + 1 bouillon cube + 3 cuillères à soupe de mélanges d’herbes Thaï Picard (ou un tout petit peu de purée de piment et des rondelles de citronnelle). Bien mélanger.
+ jus et zeste d’1/2 citron vert + 4 cm de gingembre rapé + 10cl de lait de coco. Bien mélanger laisser mijoter à feu moyen 10 min.

Revenir à feu vif et ajouter 2 kg de moules bien lavées et laisser les s’ouvrir quelques minutes en les remuant régulièrement.

Servir les moules arrosées du bouillon Thaï obtenu et saupoudrées de coriandre hachée.

Au thermomix :

Dans le bol: 4cm de gingembre 5 Sec / Vit 5. Réserver
Dans le bol:  1 oignon coupé en 2. 5 Sec / Vit 5.
+ 1 filet d’huile de coco 1Min30 / 120° / Vit 1
+ 500g d’eau + 1 bouillon cube + 3 cuillères à soupe de mélanges d’herbes Thaï Picard (ou un tout petit peu de purée de piment et des rondelles de citronnelle) + jus et zeste d’1/2 citron vert + gingembre rapé + 100g de lait de coco   20 Min / Varoma / Vit 1 mais au bout de 10 min, retirer le gobelet et poser le Varoma contenant 2 kg de moules bien lavées.
Servir les moules arrosées du bouillon Thaï obtenu et saupoudrées de coriandre hachée.