Les huiles destinées à l’assaisonnement sont parfaites pour accompagner des crudités ou des légumes cuits puis refroidis ou servis tièdes. Certaines de ces huiles ne peuvent pas être chauffées au risque de voir se développer des composés nocifs pour la Santé. Un article dans ce blog est consacré aux matières grasses pour la cuisson.

Les huiles doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

• les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
• les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
• il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
• leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

• L’Huile d’olive

Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle est plutôt idéale en assaisonnement mais peut-être utilisée aussi sur des préparations tièdes : soupe, poireaux vinaigrette…
En revanche, elle n’est pas faite pour être chauffée.

• L’huile de colza

Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal. En revanche, les 8% d’oméga 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur, elle reste une huile d’assaisonnement uniquement.
La encore, il est important de la prendre bio (peu couteuse) car dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 

• L’huile de noix

Elle fournit certes 10% d’oméga 3 mais fournit aussi des oméga 6 et son ratio entre ces 2 classes est un peu élevé. Si on aime son goût puissant il est tout à fait possible d’en consommer en assaisonnement de temps en temps uniquement. En revanche, il est impossible de l’utiliser pour la cuisson.

• L’huile de cameline

C’est une excellente source d’oméga 3 végétale et sa teneur en oméga 6 est 2 fois moindre. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est donc bas ce qui est très favorable à une bonne Santé.
Cette huile se conserve au frais et peu de temps après ouverture.

• L’huile de lin

L’huile de lin est une très bonne huile d’assaisonnement mais elle est très chère. Comme pour l’huile de cameline, elle se conserve au frais.

• Les huiles de tournesol, pépins de raisins, soja, sésame et maïs

Toutes ces huiles fournissent essentiellement des oméga 6 et qui signifie que leur ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Ces huiles ne sont pas adaptés à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

• les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
• les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
• il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
• leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

• L’huile de coco : la championne de la cuisson
  Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
  Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
  * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
  * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
  * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
  * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
  Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
  Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
• L’huile de palme (rouge)
  L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

• L’huile d’olive
  Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
  De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, c’est en assaisonnement qu’elle est idéale. Mais elle peut être utilisée aussi sur des préparations tièdes : soupes, poireaux vinaigrettes … En tout cas, il est préférable de ne pas la monter en température.
• Les huiles de noisette, macadamia et avocat
  En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent assez bien à des chaleurs peu élevées.
• L’huile d’arachide
  Elle résiste assez bien à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.

Article réalisé à partir de la formation nutrition Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Nous ne savons jamais s’il vaut mieux mettre sur nos tartines du beurre ou de la margarine végétale …. Essayons de voir tout ceci de plus près.

N’oubliez pas que « tous les pains ne se valent pas« , vous trouverez dans ce blog un article sur ce sujet.

• Le beurre
  Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il convient donc tout à fait aux tartines. Il faut cependant bien le choisir pour privilégier la qualité des acides gras qui le composent. Il doit être issu de vaches nourries à l’herbe afin de posséder une teneur plus élevée en Oméga 3 et plus basse en Oméga 6 (par rapport au beurre issu de vaches nourries aux céréales).
  Pour mieux comprendre « l’univers des lipides« , lisez l’article à ce sujet dans le blog.
• La margarine végétale
  Avant toute chose, n’étalez jamais de la margarine sur du pain très chaud, les oméga 3 qui y sont présents, sont très sensibles à la chaleur.
  La margarine est élaborée par hydrogénation totale de l’huile végétale. On obtient alors des acides gras saturés que l’on combine avec d’autres huiles végétales insaturées. Le résultat donne une matière grasse mi solide mi molle. Quelle est la conséquence à long terme de la consommation de telles graisses?
  Il existe 2 sortes de margarines estampillées Santé:
  * la margarine qui apporte des oméga 3, parfois sous forme de DHA : une portion de 10g de margarine contient 25 mg de DHA, ce qui est loin d’être suffisant pour avoir des effets bénéfiques. Pour y voir plus clair sur les oméga, reportez-vous à l’article du blog « l’univers des lipides« .
  * la margarine enrichie en phytostérols : ce sont des substances fabriquées par les plantes, mais très proche du cholestérol. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et diminuent sont passage dans le sang. En moyenne, ils font baisser le taux de mauvais cholestérol de 7% sans modifier le bon. Mais, consommés de façon importante, ces phytostérols pourraient interférer avec l’absorption des caroténoïdes (indispensables) augmentant, à doses élevées, le risque cardio vasculaire.
  Ces margarines enrichies en phytostérols sont interdites, en consommation régulière, par l’ANSES, aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes (sauf avis médical spécifique), ce qui ne donne pas envie d’en manger!
  De plus, les margarines contiennent de nombreux additifs qui n’ont rien à faire dans l’alimentation: le sorbate, les amidons modifiés, et des arômes non naturels.
  Ne vous laissez donc pas berner par les allégations « bon pour la Santé », « améliore ceci… », « enrichi en cela… », « diminue les taux de … », il n’y a pas d’avantages majeurs à consommer de la margarine végétale. C’est plutôt une question de goût et de convictions. En effet, elle conviendra au régime végétalien et au mode de vie végan. Dans ce cas, lisez toujours les listes d’ingrédients car on a déjà vu des protéines de lait y figurer.
• L’huile de coco
  Même si l’huile de coco est la championne des huiles de cuisson, étant solide à température ambiante (ou au frigo), elle convient également pour les tartines. Elle se garde des mois sans jamais rancir.
  Elle est constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés, mais 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
  * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
  * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
  * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
  * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
  Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
  Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
• Les purées d’oléagineux
  Elles sont parfaites à étaler sur les tartines, car fournissent en plus des fibres et des protéines, à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Les protéines sont les principaux constituants des os, des muscles, des organes internes et de la peau. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps, les neurotransmetteurs et d’autres molécules qui remplissent des fonctions très importantes.
Les protéines sont fabriqués à partir d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par le corps mais d’autres, qu’on appelle essentiels, ne sont apportés que par l’alimentation. C’est pourquoi, il faut les inclure à chaque repas.

Les protéines peuvent être d’origine différentes:

• animales : viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages
  Les protéines d’origine animales ont souvent mauvaise presse alors qu’elles fournissent non seulement l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et leur utilisation réelle par l’organisme est maximale mais apportent aussi de la vitamine B12 (ce qui n’est pas le cas pour les protéines issues du règne végétal), du Zinc et du fer parfaitement disponibles pour l’organisme. Il est important de ne pas confondre viande naturelle et viande transformée (saucisson, jambon, nuggets… ). Dès que les produits animaliers sont transformés, ils sont remplis d’additifs et de conservateurs qui réagissent avec le Fer de la viande rouge dans notre tube digestif, augmentant le risque de cancer. Il faudra choisir, autant que possible, des viandes naturelles, non transformées, issues d’élevages de qualité et non d’élevages intensifs dans lesquels les animaux sont nourris aux céréales riches en acides gras oméga 6 (pro inflammatoire) et dans lesquels des questions éthiques envers les animaux peuvent se poser.

• végétales : olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg de poids corporel / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers. Il est donc nécessaire de varier les sources pour apporter plus ou moins 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Les protéines issues de la viande:
Il vaut mieux privilégier la viande rouge maigre, le poulet, la pintade, la dinde, le veau, le filet mignon de porc et le lapin. Un excès de viande rouge peut entrainer une surcharge en fer.
Si vous aimez les abats (foie, rognons, langue, ris, coeur, cervelle) il sera primordial de les choisir d’animaux élevés en agriculture biologique sinon vous mangerez aussi des polluants car des organes concentrent tous les produits chimiques, comme les antibiotiques.
Mangez moins de viande mais mangez-la de qualité !

Les protéines issues des poissons:
Même chez le poissonnier, il devient difficile de trouver des poissons sauvages. La plupart du temps, ils viennent d’élevages et sont nourris aux farines animales ou aux farines de poissons de la mer baltique très polluée.
* Il est possible de le choisir frais. N’hésitez pas à demander au poissonnier qu’il vous le vide et le lève en filet ou en darne.
* Vous pouvez le choisir en conserve : sardines à l’huile d’olive label rouge, maquereau au naturel. Le thon n’est à consommer que de façon occasionnelle car il est très pollué. 
* Il est possible d’acheter des filets de poissons congelés. Il est primordial de les choisir non cuisinés et non panés.
N’achetez jamais de poissons déjà panés, de brandade toute prête ni de surimi.

Les protéines issues des coquillages et crustacés:
Coquillages et crustacés sont une excellente source de protéines. Leur profil en acides aminés se rapproche de ceux du lait et des oeufs.
N’hésitez donc pas à consommer des huitres, crevettes, boulots, bigorneaux, langoustines, saint Jacques, homard, crabe, moules, praires, palourdes.

Les protéines des oeufs:
Les oeufs sont une excellente source de protéines, qu’ils soient cuisinés à la coque, brouillés, cuit dur ou en omelette.
Dans le blanc d’oeuf on retrouve tous les acides aminés essentiels et en bonnes proportions.
Comme pour la viande il est primordial de choisir des oeufs de poules élevées en plein air et bio car le jaune est fonction de ce que mange la poule. Pour en savoir plus sur les oeufs de poules : »Vie des poules, qualité des oeufs« .  Il ne faut pas s’en priver car un peu bio est 7 fois moins cher que de la viande bio.

Les protéines de la charcuterie:
On entend par charcuterie : le jambon, les saucisses, la pâté, les rillettes, le salami, le chorizo, le bacon, les boudins, la mortadelle, les andouillettes, le cervelas, le foie gras.
La charcuterie est certes riche en protéines mais regorgent aussi de graisses saturées, d’oméga 6, de sel et d’additifs plus ou moins néfastes pour la Santé : phosphates et sels nitrités. C’est pourquoi leur sur consommation est associée à un risque plus élevé de cancers (colorectal surtout)

Les laitages:
Les fromages sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1(facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
Si on classe les yaourts en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.

Comme cela est notifié dans un article sur ce blog qui leurs est dédié (« les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée« ), les laitages ne sont pas indispensables et leur consommation dépend donc des goûts et de la sensibilité de chacun aux produits laitiers.

Les protéines issues des graines oléagineuses:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.
Là encore, un article sur ce blog aborde le sujet des oléagineux: « n’ayez plus peur des oléagineux« 

Les protéines issues des légumineuses: 
Les légumineuses apportent certes 2 fois plus de protéines que les céréales mais possèdent également quelques points négatifs. Reportez vous à l’article de ce blog pour découvrir la famille des légumineuses : « les légumineuses, très riche en protéines mais…« .

Les protéines issues des céréales complètes:
Il faut connaître les 2 aliments que l’on apparente aux céréales et qui contiennent tous les acides aminés indispensables : quinoa et sarrasin, en grains, grillés, en tartines craquantes ou en farine.

Les protéines issues des légumes:
Même si on n’y pense pas vraiment, les légumes fournissent des protéines et en meilleure qualité que les protéines des légumineuses. Les légumes apportent 2g de protéines aux 100g.
Par exemple: 300g de brocolis = 30g d’oléagineux = 30g de camembert  apportent 6 g de protéines.
Ainsi, si les légumes représentent la moitié de notre assiette midi et soir, ils deviennent une source non négligeable. 

Les protéines issues des algues : 
Qu’elles soient sèches ou fraiches les algues apportent des protéines. On peut les saupoudrer ou les incorporer dans des préparations ou en faire des tartares d’algues.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Arretons de voir les graisses comme l’ennemi public N°1!

Si l’alimentation est faible en graisses, le risque est d’abaisser le taux de Testostérone, une hormone certes importante chez l’homme mais aussi chez la femme. Nos hormones sexuelles ont besoin de graisses pour être fabriquées. Un niveau bas de Testostérone peut diminuer la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et même entrainer des baisses de moral.

Toutes les huiles sont constituées à 100% de lipides. Ce qui les différencie c’est la qualité et la quantité des acides gras qui les constitue.

Chaque molécule de graisse est constituée d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras, chacun pouvant être, en fonction du nombre de double liaisons :

• Saturé : ces acides gras sont rigides et rectilignes et n’ont pas de double liaisons
  Le beurre contient en majorité des acides gras saturés, raison pour laquelle il est solide à température ambiante.
• Monoinsaturé : ces acides gras ont une double liaison
• Polyinsaturé : ces acides gras ont au moins 2 doubles liaisons et sont souples et incurvés
  L’huile d’olive, contenant une majorité de graisses insaturées, est liquide à température ambiante.
  Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Mais les aliments ne sont pas constitués que de graisses monoinsaturées, ou que de graisses saturées ou que de graisses polyinsaturées, ils sont des combinaisons d’acides gras des 3 classes, avec plus ou moins de fibres.
L’avocat illustre bien ceci : c’est un fruit très gras, solide à température ambiante mais dont les graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive.

Les acides gras saturés
Les aliments riches en acides gras saturés sont :

• la viande grasse
• le beurre
• le fromage
• la crème fraiche
• l’huile de coco
• l’huile de palme
• le saindoux
• le chocolat

Ces graisses saturées ont souvent mauvaise presse, pourtant les dernières études ne les stigmatisent pas tant que ça et ne trouvent pas vraiment de lien direct entre leur consommation et les maladies cardio vasculaires.  Ils sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser.
Ces graisses saturées sont d’ailleurs le meilleur choix pour les cuissons à haute température, car ce sont des acides gras plus stables du fait de l’absence de doubles liaisons. Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation).
Beaucoup d’aliments naturels comme la viande issue d’élevage bio et les oeufs de poules élevées en plein air, fournissent certes des graisses saturées mais apportent aussi des vitamines liposolubles : les vitamines A et E, de la lutéine (antioxydant protégeant les yeux) et de la choline (molécule qui facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie). Il n’y a donc aucun intérêt à exclure la viande, les oeufs ou l’huile de coco.
Mais attention, tous les aliments qui contiennent des graisses saturées ne sont pas sains pour autant : le saucisson et les fromages apportent certes des graisses saturées mais contiennent aussi beaucoup de sel et sont très acidifiants pour l’organisme.

Les acides gras monoinsaturés
Ce sont ceux que l’on appelle Oméga 9:

• Huile d’olive
• Huile de colza
• Huile de carthame oléique
• Les graines oléagineuses : noix, noix de Pecan, noix de Macadamia et noisettes, surtout.
  Vous pouvez lire l’article sur les oléagineux dans ce blog : « N’ayez plus peur des oléagineux« .

Ces graisses monoinsaturées sont favorables à la Santé cardio vasculaire. C’est la raison pour laquelle elles doivent représenter au moins la moitié des graisses que l’on consomme quotidiennement.

Les acides gras polyinsaturés
On les appelle Oméga 6 et Oméga 3.
De façon très simpliste on pourrait dire que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’ Oméga 3.
Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

* Les Oméga 6:
Le rapport est déséquilibré car les oméga 6 sont cachés dans nos assiettes : les viandes que nous mangeons proviennent d’animaux nourris au maïs, lui même riche en Oméga 6. C’est pourquoi il vaut mieux miser sur les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés en plein air.
Il faut donc vraiment faire un effort au niveau de notre alimentation pour diminuer les oméga 6 et augmenter les Oméga 3.

* Les Oméga 3:
Ils ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

• EPA
• DHA
  Ces 2 proviennent des animaux et notamment des poissons gras.
• ALA (acide alpha linolénique) provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
  Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments: Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer. Mais cette conversion dépend aussi des oméga 6, car ces derniers sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA.
  L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).

Le but est donc de consommer:

• Des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois, truite, hareng…) qui apportent directement ces EPA et DHA
• Des huiles, obtenues par pression à froid, de Colza, de Noix, de Lin et de Cameline pour les assaisonnements
• Des noix de grenoble
• Des graines de lin et de chia broyées

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Ne vous laissez pas tromper par les beaux emballages, les photos de fruits, de céréales, et d’oléagineux ou autres mentions « goûter équilibré », light, régime, ces barres n’apportent rien si ce n’est :

• Une densité calorique énorme
  Au moins 400 calories aux 100g, voire 500 suivant les marques.
  Pour rappel, le pain apporte 250 calories au 100g.
• Une densité nutritionnelle catastrophique
  Malgré les énormes listes d’ingrédients, toutes ces calories sont des calories vides !
  * Ces barres de céréales sont faites avec des céréales raffinées et non complètes : il n’y a donc ni fibres, ni vitamines, ni minéraux.
  * Leur teneur en fruits ne relève pas le niveau car elle est minime : dans les 4,6%
• L’indice glycémique est élevé voire très élevé
  * Ces barres ont un taux de sucre énorme et contiennent, comme source de sucre, entre autre, du sirop de glucose ou du sirop de sucre inverti, qui ont déjà des IG élevés. On retrouve des pourcentages de sucre très important: de l’ordre de 25 à 47%.
  * Les procédés de fabrication : les céréales sont soumisent à des très hautes pressions et températures, elles sont soufflées ce qui augmente encore plus leur IG.
• Ces barres ont un taux d’acrylamide qui peut être élevé : il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée « réaction de Maillard, » qui fait que le taux d’acrylamide est important. L’acrylamide est potentiellement cancérigène.
• Ces barres contiennent énormément d’additifs:
  * Des arômes non naturels
  * Des gélifiants
  * Des épaississants
  * Des stabilisateurs
  * Des correcteurs d’acidité
  * Des conservateurs
  * Des stabilisants

Les effets néfastes de ces barres va se traduire aussi, après leur ingestion, par la réaction classique des aliments à indice glycémique élevé. L’enfant va faire un pic d’hyperglycémie, le pancréas va immédiatement réagir en libérant de l’insuline, créant alors une hypoglycémie réactionnelle. En plus des symptômes physiques caractéristiques de l’hypoglycémie, l’enfant aura de nouveau faim, et remangera alors ce genre d’aliments quelques heures plus tard.
Bien entendu, le cas de figure sera exactement le même chez l’adulte. Ne vous laissez pas berner non plus, par les barres « spécial régime », vous ne maigrirez jamais en mangeant ça !

La solution la plus saine est de faire ces barres soit même, à base de céréales complètes, de vrais morceaux de fruits (et non 1% de purée de fruits), d’oléagineux, sans sel ajouté, sans mauvaises graisses, sans mauvais sucre, sans additifs, sans conservateurs, sans arômes artificiels. C’est très simple et souvent les enfants adorent les réaliser. Le nombre de calories sera peut-être important mais dans ces barres là, ce sera des calories pleines par la présence de bonnes graisses et de fibres.
Dans ce blog, vous trouverez deux recettes de barres à faire soi-même. Une aux dattes et oléagineux en cliquant sur ce lien et une autre ici aux céréales.

Il existe quelques marques du commerce aussi, pas forcément bio, qui utilisent de bons ingrédients, un peu semblables à celles faite maison. Malheureusement on y trouvera quand même du sirop de glucose. C’est dommage mais c’est un moindre mal par rapport à d’autres.

En magasin bio, on peut trouver des barres à 2 ingrédients seulement: souvent sésame et miel. Ces barres apportent quasiment autant de protéines qu’un yaourt.

Il existe aussi des barres ayant très peu d’ingrédients, sans céréales, à base de dattes, permettant de ne pas ajouter de sucre. Elles peuvent contenir, par exemple, de la spiruline, algue très riche en protéines et d’autres « superfood » qui apportent beaucoup de fibres (parfois jusqu’à 6g). Ces barres sont sans cuisson (raw food), autre point fort, car de ce fait, il n’y aura pas présence d’acrylamide. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Alors à vos lunettes pour éplucher toutes les listes d’ingrédients en rayon !

Article réalisé à partir d’une vidéo, surle sujet, d’ Angélique Houlbert.