Le pain est un des emblèmes de la France. On l’invite dans souvent  plusieurs fois par jour à notre table, mais a-t-il vraiment un intérêt pour notre organisme?

Que nous apporte le pain ?

• Le pain est source de sucre : la plupart des pains de boulangeries et du commerce ont un indice glycémique élevé voire, très élevé, ce qui signifie qu’en mangeant ces pains, la faim arrivera de nouveau rapidement.
• Le pain est source de sel : ce qui augmente le risque d’hypertension, favorise la rétention d’eau et acidifie l’organisme. 150g de baguette fournit la moitié des apports journaliers recommandés en sel.
• Le pain est pauvre en nutriments, même complet. Il ne fourni pas assez de protéines de bonne qualité et, est source d’acide phytique (un anti-nutriment qui bloque l’assimilation des minéraux).

Comment le pain est-il fabriqué ?

1. De la farine
   En général, de la farine de blé, mais quel traitement à subi le blé ? Sur les paquets de farine de blé il est noté « T … (suivi d’un chiffre) ». Il s’agit de la teneur en minéraux. Ce taux est fonction du raffinage du blé.
   T80 = 0,80g de minéraux totaux pour 100g de farine.
   Ainsi, plus le chiffre qui suit le T est élevé, plus le pain confectionné avec sera riche en minéraux, fibres et vitamines.
   Pour information :  Baguette = T45 ( très raffinée)
   Campagne = T65
   Semi complet = T80
   Complet = T110
   Intégrale = T150 (contient 3 fois plus de minéraux que la baguette)
   Certes l’indice glycémique des pains complet est légèrement plus que celui des pains classiques, mais pas suffisamment pour voir des bénéfices sur la glycémie.
2. De l’eau
3. Du Sel
4. De la levure de boulanger ou du levain confectionné avec de la farine fermentée.
   Il s’agit du type de fermentation, ce qui va servir à faire lever le pain.
   Il est bon de savoir que les pains levés à la levure de boulanger se conservent moins longtemps.
   De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
   Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
   Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Quel pain choisir ?

• Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
• Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
  En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
• Il est possible d’y ajouter des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car apporteront encore plus de fibres solubles).

Quand consommer du pain ?
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’assiette complète, les féculents sont optionnels et leur consommation ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité raisonnable de pain est de 30g de pain au levain.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après.

Qu’en est-il des autres alternatives au pain ?

Les biscottes, petits pains suédois, les pains de mie et les petits pains grillés en sachet contiennent souvent en plus :

• des matières grasses dont on se passe volontiers : huile de tournesol et d’autres partiellement hydrogénées
• des émulsifiants
• des conservateurs
• des acidifiants
• du sucre sous toute ses formes, donnant un indice glycémique élevé.

Certaines « tartines » de Sarrasin en magasin bio, après vérification de la liste dès ingrédients, peuvent être acceptables.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Il est d’abord nécessaire de différencier le soja du  haricot mungo (appelé soja vert), ingrédient courant de la cuisine asiatique, utilisé sous la forme germée erronément appelée « pousses de soja » ou « germes de soja » mais qui n’est pas du soja à proprement dit. Nutritionnellement, il n’y a que très peu de protéines, de matières grasses et de phyto-estrogènes.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni lactose, ni gluten et à un faible apport en graisses.
Alors pourquoi le soja a cette double image : à la fois adulé par certains et craint par d’autres?

La consommation massive du soja est un phénomène nouveau y compris en Asie. En Chine, elle a été multipliée par 7 en moins de 50 ans. Les études scientifiques ne permettent pas à l’heure actuelle de trancher de manière définitive. C’est la raison pour laquelle, on trouve certaines études ventant les bienfaits et d’autres à l’inverse le déconseillent.
C’est pourquoi, il est peut-être plus prudent d’éviter la consommation de soja chez les enfants et jeunes-hommes et de limiter la consommation chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer hormo-dépendants.
Dans tous les cas, à consommer du soja, il faut que celui-ci soit bio et garanti non génétiquement modifié et plutôt sous sa forme fermentée.
Et là première règle à suivre : si on ne l’aime pas, on n’en consomme pas !

La controverse est surtout due à la présence d’isoflavones. Celles-ci fonctionnement comme des phyto-oestrogènes, à la manière des oestrgènes humains. En raison de leur similitude structuralle, ils peuvent être capable d’induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes (hormones féminines).  D’après certaines études, ces molécules végétales  pourraient être très bénéfiques à la santé et d’autres sources, à l’inverse, montrent qu’elles pourraient, peut-être, nuire à la fertilité, perturber le développement des organes reproducteurs et diminuer le taux de testostérone.
Le soja contient 2 fois plus d’isoflvones que les autres légumineuses mais sa version fermentée semble en présenter moins.

De plus, comme toutes les légumineuses, le soja contient des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les saponines et les lectines : ont un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité.

Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit et de jeter l’eau de trempage afin de les utiliser ou alors de choisir leur version fermentée (A okinawa, la consommation moyenne de soja est de seulement 70g / jour / personne et ce soja est plutôt consommé sous forme fermentée). Malheureusement, dans la majorité des cas, les produits, à base de soja, vendus déjà transformés, ne sont pas passés par ce mode de préparation.

Le soja peut se retrouver partout : sauces cuisinées, plat cuisinés, pâtes fraiches et cuisinées, légumes secs cuisinés, margarines, vinaigrettes du commerce, mayonnaises du commerce, préparations à base de pommes de terre, charcuterie, crèmes dessert, préparations en poudre pour desserts, produits de boulangeries, produits de biscuiteries, produits céréaliers, produits apéritifs, chocolat, poudre de chocolat, barres de céréales et/ou chocolatées, potages déshydratés du commerce ….

Il peut apparaître sous diverses dénominations : huile de soja, farine de soja, lécithines de soja, E322, graines de soja, lait ou laitages à base de soja, tofu, tonyu, protéines de soja, sufu, tempeh, natto, miso, shoyu, tamari, jus de soja, edamames, germes de soja jaune, concentrés et isolats de soja mais aussi lorsque les termes « graisses végétales, huiles végétales, protéines végétales et lécithines » ne sont suivi d’aucun nom de végétaux. Lorsque rien n’est précisé, cela peut être du soja.

Il faut savoir que le soja peut aussi être responsable d’intolérances alimentaires entrainant des perturbations intestinales et des maux de tête. Si vous souhaitez faire l’éviction du soja, il sera nécessaire de vérifier les listes d’ingrédients de l’ensemble des produits transformés que vous consommez.

Produits seulements cuits:

• Carte d’identité du Tonyu (boisson végétale de Soja)
  Pour fabriquer ce « lait », les graines de soja sont broyées et cuites dans de l’eau. Le tout est filtré.
  Comme c’est le cas pour toutes les boissons végétales, il est nécessaires de faire attention aux arômes artificiels, aux agents sucrants et aux huiles végétales ajoutés. Il est primordial également que votre boisson végétale ne contiennent pas de phosphate de calcium.
• Carte d’identité de la crème soja cuisine:
  Comme les crèmes d’avoine ou d’amandes, la crème soja peut remplacer la crème semi-liquide dans toutes sortes de préparations: appareil à quiche, sauce, gratin, crème dessert….
• Carte d’identité de l’ endamame :
  Ce sont des gousses de soja immatures sont cuites à l’eau ou à la vapeur.

Produits fermentés:

• Carte d’identité du Tofu lacto-fermenté:
  Il se présentant sous forme d’une pâte molle et crémeuse, obtenu par lacto-fermentation en ensemençant du tofu avec des moisissures de l’ordre des mucorales, suivi d’un salage et d’un affinage. Il s’utilise comme du fromage, style Féta, en salades, poellé à l’huile… Il a une bonne tolérance au niveau digestif.
• Carte d’identité du Tempe / Tempeh:
  Alors que le tofu s’obtient en faisant coaguler le Tonyu extrait des graines de soja, pour le tempeh, on fait cuire ces graines entières de soja dépelliculées, on les écrase puis on les fait fermenter en compagnie d’un champignon. Il a d’ailleurs le goût de la fermentation.
  On le consomme poêlé, mariné ou non au préalable, dans une bonne huile d’olive ou de sésame.vCroustillant dehors, moelleux dedans. On l’utilise pour rendre végétariens les burgers, la bolognaise, les petits farcis, les quiches, le hachis parmentier, la blanquette, des curry…
• Carte d’identité de la pâte Miso:
  Constitué de graines de soja et d’orge fermentées, cette pâte brune et salée assaisonne et relève les bouillons ou sauces. C’est la base de la fameuse « soupe miso » japonaise.
• Carte d’identité du Natto :
  spécialité japonaise gluante, à l’odeur très forte mais très riche en vitamine K. Il est fabriqué avec des graines de soja trempées puis cuites à la vapeur. La fermentation se fait grâce l’inoculation d’une bactérie .
• Carte d’identité des sauces soja « Shoyu » et « Tamari »:
  La fermentation se fait à l’aide d’un champignon de type moisissure, l’Aspergillus oryzae. Il y a au départ hydrolyse enzymatique puis fermentation lactique bactérienne par adjonction (Tetragenococcus halophilus), puis fermentation alcoolique par des levures, toujours par adjonction (Zygosaccharomyces rouxii).
  L’une comme l’autre sont salées, il est donc recommandé de ne pas ajouter plus de sel dans les préparations où elles sont présentes.
  Elles servent pour les marinades, les bouillons ou autre assaisonnements mais il faut bien les doser car leur goût peut vite masquer les autres ingrédients.

Produits coagulés:

• Carte d’identité du Tofu ferme en bloc :
  Il est obtenu en faisant cailler du lait de soja (tonyu) avec du nigari, c’est-à-dire du chlorure de magnésium. Il n’y a donc pas de fermentation. Son goût est neutre.
  120 calories pour 100g
  11 à 12 grammes de protéines
  Fourni tous les acides aminés essentiels
  taux de glucides inférieur à 2%
  20 à 25 mg d’isoflavones pour 100g
  Rapport Oméga 6 / Oméga 3 un peu élevé
  Teneur en fibres très faible
  Contient certes du Magnésium, Fer, et Zinc mais ne sont pas bien assimilés de par la présence de phytates.
  Il est important de vérifier l’ajout de sel. Certaines formulations en contiennent beaucoup trop.
  On peut trouver des galettes de tofu à cuire et autres steak ou « fromages » certes riche en protéines, mais leur composition ne les rend pas toujours intéressant au niveau nutritionnel : très riche en lipides, très riche en sel, et très riche en glucides.
• Carte d’identité du tofu soyeux:
  C’est l’équivalent du tofu ferme mais on utilise un autre coagulant, le glucono delta-lactone. Le résultat diffère par une texture moelleuse, pratique pour les sauces, les crèmes et les desserts.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

On classe les produits laitiers en 3 catégories:

Le lait : cru, frais, pasteurisé, stérilisé, en poudre…

Les fromages de vache, de chèvre, de brebis : à pâte ferme, pâte molle, fondus …

Les yaourts, les fromages blancs et les laits fermentés.

Du calcium pour des os costauds?

L’OMS estime que l’apport de 520 mg de calcium / jour / adulte seraient suffisant, mais on ne trouve pas le calcium que dans les produits laitiers ! En réalité, aucune étude scientifique a montré que la consommation de produits laitiers pouvaient renforcer les os. Pire, les études d’observations statistiques ont même montré que les pays où on mange le plus de produits laitiers sont aussi ceux où les fréquences d’ostéoporose sont les plus élevées.
Le calcium aurait un double visage car son hyperconsommation dès le plus jeune âge et qui perdure tout le long de sa vie perturberaient le métabolisme calcique et épuiserait la capacité naturelle de l’os à se remodeler. A l’inverse, moins on consomme de calcium, plus on retiendrait ce précieux nutriment.

Il faut savoir que le calcium n’est pas le seul garant d’une bonne santé osseuse. Pour que l’assimilation du calcium soit optimale il faut une alimentation pauvre en sel (hors, les fromages sont des gros pourvoyeurs de sel) et riche en potassium. L’eau minérale calcique, les légumes crucifères (choux, brocolis …), les sardines, et les amandes semblent donc être de bonnes sources de calcium.

Savez-vous tout sur les fromages?

• Les fromages sont de gros pourvoyeurs de sel, ce qui détériore l’équilibre acide-base.
• Ils sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1 (facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
• Ils fournissent des quantités non négligeables d’oestrogènes (hormone féminine). C’est pourquoi en cas de facteurs de risque de cancers hormono-dépendants, il est préférable de diminuer la consommation de laitages et de privilégier des petits ruminants qui renferment moins d’hormones.

Savez-vous tout sur les yaourts?
Yaourt classique (lait directement ensemencé dans les pots), à la grecque (ajout de crème fraiche), brassé (fermentation en cuve puis brassage), petit suisse, faisselle, fromage blanc…

• Si on les classe en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.
• Si on les classe en fonction de leur teneur en lipides, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt – faisselle – yaourt à la grecque – petit suisse.
• Si on les classe en fonction de leur teneur en lactose (sucre), du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – petit suisse – faisselle – yaourt.

Il est donc tout à fait possible d’alterner.

Voyons donc les laitages comme une option dans une alimentation équilibrée. Et quand nous en consommons, choisissons-les au mieux:

• Plutôt bio (moins de pesticides et plus d’oméga 3), de vache, de brebis ou de chèvre, en foncion des goûts et des tolérances de chacun.
• Sans ajout de calcium ni de vitamine D (aucun interet)
• Attention aux yaourts allégés en matières grasses ou aromatisés qui regorgent d’additifs artificiels : épaississants, colorants, arômes artificiels, édulcorants, ou du sucre.
• Fuir les les fromages fondus: très riche en sel, beaucoup de matières grasses, peu de calcium. De plus, ils apportent des amidons transformés, des épaississants, des arômes, des conservateurs et des sels de fonte (source de phosphates inorganiques, associés à un taux plus élevé de maladie).
• Les produits laitiers très riches en graisses sont pourvoyeurs de perturbateurs endocriniens.

Se rabattre sur le soja, dont ses effets sur la santé font polémiques, n’est pas non plus une solution.

La lactase (enzyme) agit comme un ciseau dans le tube digestif qui découpe le lactose (sucre des laitages) en 2 sucres simples : glucose + galactose.
A partir de l’âge de 2 ans, notre capital en lactase est épuisé ce qui signifie que le lactose n’est plus digéré et entraine des fermentations dans le tube digestif, responsables de nombreux signes cliniques:

• Troubles gastro-intestinaux
• Maux de tête
• Troubles ORL : sinusite, rhinite …
• Troubles dermatologiques : eczéma …
• Difficultés de concentration

Une petite partie des intolérants peut cependant digérer une dizaine de grammes de lactose par jour, mais la plupart ont des difficultés dès qu’ils absorbent 2 à 3g (pour info: 1 verre de lait = 10g de lactose).
Cependant, 25 % de la population adulte possèdent des gênes mutants qui permettent de digérer le lactose; on parle d’adaptation génétique.

Dans le cas de l’utilisation de boissons végétales de céréales ou d’oléagineux, il est primordial de les choisir nature et sans sucre ajouté, voire de les faire maison (voir l’article qui leur est consacré).

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.