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Tendron de veau roulé aux noix

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Le magazine Saveurs Thermomix de Mai / Juin (N°4) nous propose une version originale de tendron de veau qui a attiré mon attention. Jusqu’à présent je n’avais pas eu l’occasion de la tester mais voilà c’est chose faite et c’est avec grand plaisir que je vous la partage car le résultat était vraiment délicieux.

Le tendron de veau, pièce de choix savoureuse, est la partie charnue et cartilagineuse du thorax située à l’extrémité des côtes. Le côté gélatineux peut, peut-être, repousser certaines personnes. Il n’est pas conseillé d’ôter le gras avant cuisson car il rendra la viande plus savoureuse. Pendant la cuisson, il est important de ne pas piquer la viande avec une fourchette: les sucs s’en échapperaient et la viande perdrait en tendreté.
Ce plat a de bonnes qualité nutritionnelles car le veau est riche en protéines, en vitamines du groupe B, et en éléments minéraux (zinc, fer, phosphore, magnésium) et, de plus, il est moins gras que le boeuf. Les noix sont une excellente source de très bonnes graisses avec un rapport oméga 6 / oméga 3 optimal, et possèdent, aussi, touts les bienfaits des oléagineux.

Dans le magazine, ce plat est accompagné d’artichauts. Effectivement, le veau se marie très bien à la saveur de l’artichaut mais je comprends tout à fait, que la longue préparation de l’artichaut en rebute certains. Il sera préférable d’utiliser le petit artichaut « violet de Provence », mais sa pleine saison est plutôt Mai/Juin. En revanche, le  gros « Camus de Bretagne », se trouve de juin à octobre dans les étals.

Pour réaliser la farce aux noix, nous avons besoin d’un morceau de pain rassis trempé dans du lait. J’ai utilisé du pain de seigle afin de conserver un indice glycémique bas sur le plat final et du lait d’amande sans sucre ajouté pour obtenir une version sans lactose. Un pain sans gluten permettait également d’obtenir un plat « gluten free ».

Le tendron cuit dans 200g de bouillon de légumes à la sauteuse ou cocotte en fonte. Si celui-ci, n’est pas fait-maison, penser toujours à bien regarder la liste des ingrédients du bouillon cube que vous achetez. La plupart ne sont pas recommandables !

Ce plat impressionnera toute la tablée, pourtant il est très facile à réaliser. Il mijote 1 heure à feu doux et sa préparation préalable est plutôt simple. Bien entendu, vous demanderez à votre boucher d’ouvrir le morceau de tendron.

Le morceau, que j’avais, pesait 550g (soit un peu moins de la moitié de celui préconisé dans la recette) et 6 artichauts étaient prévus en accompagnement, quantité parfaite pour 3 personnes.

Dans le bol d’un robot: mixer très brièvement 6 brins de persil (sans les grosses tiges) + 6 feuilles de sauge (au Thermomix: Turbo / 0,5 Sec / 1 fois).
+ 1 échalote pelée et coupée + 100g de noix. Mixer à nouveau d’un impulsion très brève (au Thermomix: Turbo / 0,5 Sec / 1 fois).
+ 30g de pain rassis (de seigle pour un ig plus bas) trempé 5 minutes au préalable dans 60g de lait (ou boisson végétale d’amande sans sucre ajouté pour une version sans produits laitiers). Bien choisir le pain en fonction du modèle alimentaire suivi (sans blé, sans avoine, sans gluten…). Mixer une dernière fois très brièvement (au Thermomix: 15 Sec / Vit 4).

Etaler l’ensemble de cette farce sur un tendron déroulé de 1,2 kg, puis roulez-le à nouveau et ficelez-le bien serré.

Faire saisir à feu vif chaque face du tendron dans une sauteuse huilée puis ajouter 100g de bouillon de légumes avec 1 feuille de laurier. Baisser le feu et laisser mijoter 1 heure, en ajoutant petit à petit 100g supplémentaire de bouillon de légumes.

Dans le cas où vous souhaiteriez accompagner ce plat d’artichauts, il faut les préparer et les faire cuire à l’eau ou au cuit-vapeur 10 minutes environ (au Thermomix : 12 Min / Varoma / Vit 2), puis les ajouter au tendron dans la sauteuse pour les 15 dernières minutes de cuisson.

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Palourdes à la tomate persillée

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Face à une envie de spaghetti aux palourdes mais tiraillée par l’envie de manger plus léger avec cette chaleur, j’ai déniché sur le site Marie Claire un article provenant de Cuisine et Vins de France, une recette de Palourdes à la tomate persillée. Je me suis mise immédiatement à la réalisation de cette recette qui, comme indiquée sur le site ne prend que 25 minutes, préparation et cuisson comprises.

Résultat complètement bluffant pour cette recette qui parait très simple et banale mais pour autant très raffinée. J’ai adoré également la présentation des palourdes, valves pleines uniquement bien assises sur une couche de gros sel.

Cette persillade à la tomate est suffisamment relevée pour donner du goût mais extrêmement bien dosée, ce qui permet aussi de bien sentir la saveur de la palourde.

En fonction de la quantité, cela peut être une entrée ou un plat principal si on rajoute un accompagnement.  Il peut être intéressant de réaliser un riz complet (ou du qiunoa pour un indice glycémique plus bas) mélangé à la persillade restante. 
Pour ma part, il s’agissait d’une entrée mais j’ai utilisé la sauce restante quelques jours après pour faire cuire un simple morceau de cabillaud, c’était délicieux.

Préchauffer le four à 180°.

Dans une sauteuse, faire revenir à feu vif  16 palourdes bien bien rincées (plusieurs bains d’eau) et égouttées. Les réserver au chaud et filtrer le jus rendu.

Dans une sauteuse: 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 gousse d’ail hachée. Faire revenir 2 minutes à feu doux.
+ 200g de pulpe de tomates en dés (en conserve et préparée maison)+ persil ciselé + Sel et Poivre + un peu du jus filtré des palourdes. Faire revenir quelques minutes à feu doux.

Pendant ce temps, installer uniquement la valve pleine des palourdes sur un lit de gros sel dans un plat (passant au four).

Garnir chaque palourde de la préparation de tomate persillée.

Four 5 minutes à 200°.

Au Thermomix:

Préchauffer le four à 180°.
Dans une sauteuse, faire revenir à feu vif  16 palourdes bien bien rincées (plusieurs bains d’eau) et égouttées. Les réserver au chaud et filtrer le jus rendu.
Dans le bol du Thermomix : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 gousse d’ail hachée. 2 Min / 120° / Vit 1, sans le gobelet.
+ 200g de pulpe de tomates en dés (en conserve et préparée maison)+ persil ciselé + Sel et Poivre + un peu du jus filtré des palourdes. 5 Min / 90° / Vit 1
Pendant ce temps, installer uniquement la valve pleine des palourdes sur un lit de gros sel dans un plat (passant au four).
Garnir chaque palourde de la préparation de tomate persillée.
Four 5 minutes à 200°

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Pois chiches caramélisés

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Vous avez en tête le goût des cacahuètes caramélisées ? Je ne peux pas vous dire que ces pois chiches grillés et croustillants auront exactement le même goût mais très honnêtement ce sont des friandises légèrement caramélisées, aux saveurs délicieuses et subtiles de vanille et de cannelle. Le sucre de coco caramélise à merveille ces pois chiches et très peu de celui-ci est nécessaire pour les envelopper complètement. L’indice glycémique du sucre de coco étant, lui aussi, plutôt bas, la recette finale le sera également.
Cette petite gourmandise (à indice glycémique raisonnable) sera agréable telle quelle ou dans un yaourt, mais aussi mélangée dans une salade de fruits et compote ou encore en topping sur un sorbet.
Bien sûr, comme toutes les légumineuses, le pois chiche est un féculent à indice glycémique bas mais il est important de modérer quand même sa quantité.

Je vous propose ici sa version sucrée mais la même recette peut être déclinée à l’infini avec des épices salés ou des herbes aromatiques pour un apéritif original: curry, thym, paprika, piment d’Espelette, ail, cumin ….

Préchauffez le four à 165°.

Recouvrir une plaque de four de papier de cuisson et y déposer dessus 250g de pois chiches cuits et égouttés mais pas essuyés. Saupoudrez de vanille et cannelle.

Enfourner pour 20 minutes.

Enrober les pois chiches d’1 à 2 cuillère(s) à soupe de sucre de coco avec 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’eau.

Enfourner pour 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient bien croquants et caramélisés.

Pour la version salée: enrober les pois chiches des herbes et épices choisies et enfourner pour 40 minutes.

 

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Salade tiède d’aile de raie, shiitaké et noisettes

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J’étais partie pour réaliser la recette « Salade tiède d’aile de raie aux radis, girolles et noisettes » de la plateforme Thermomix Cookidoo quand je me suis rendue compte que je n’avais pas tous les ingrédients … J’ai donc modifié la recette avec ce que j’avais et c’est donc devenu : salade tiède d’aile de raie aux radis, shiitaké et noisettes. Ce qui n’est pas précisé dans le titre c’est que je n’avais pas non plus de cerfeuil, je l’ai troqué par de la ciboulette. J’ai retiré les jeunes pousses de salade et, enfin, au lieu d’utiliser de l’huile de Colza et de l’huile de noix j’ai mis un mélange d’huiles Oméga 3 qui contient entre autre, du colza, de la noix mais aussi du sésame, de l’olive et du chanvre.

Je l’ai préparée en 2 fois pour gagner du temps:

  • le matin: cuisson des ailes au raie + préparation de la sauce + préparation des noisettes
  • à midi: j’ai fait réchauffer au four quelques minutes, les ailes de raie qui nageaient dans leur bouillon de cuisson, en attendant au frigo et j’ai dressé la salade juste avant de la servir.

Le résultat était très bon, une salade saine et légère, pleine de saveurs et de finesse et surtout originale.

Les proportions sont données pour 2 personnes. Le mieux est de prendre des petites ailes de raie de type portion.
Faire cuire les ailes de raie 15 minutes à la vapeur dans un bouillon de légumes (attention aux bouillons cubes industriels si vous en achetez) auquel on a rajouté 5 baies de genièvre+ 1 branche de thym frais.
Mettre les ailes de raie cuites dans un plat creux, les arroser du bouillon de cuisson et laisser à température ambiante.

Dans le bol d’un mixer, hacher 20g de noisettes + ciboulette, et réserver.

Dans le bol du mixeur nettoyé, mélanger 1 cuillère à café bombée de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre + 3 cuillères à soupe d’huile mélange Oméga 3 + 3 cuillères à soupe du bouillon de cuisson refroidi + Sel et Poivre. Réserver cette vinaigrette.

Faire revenir quelques minutes 200g de shiitakés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.Dresser un plat de service, les shiitakés, la chair d’aile de raie effilochée, quelques radis et arroser de la vinaigrette obtenue. Saupoudrez du mélange noisettes – ciboulette. 

Au Thermomix: 

Dans le bol: Recouvrir les lames d’eau + 2 cuillères à café de fond de légumes Thermomix +  5 baies de genièvre+ 1 branche de thym frais. Recouvrir du Varoma contenant les ailes de raie. 15 Min / Varoma / Vit 1.
Mettre les ailes de raie cuites dans un plat creux, les arroser du bouillon de cuisson et laisser à température ambiante.
Dans le bol nettoyé et séché: 20g de noisettes + ciboulette. 5 Sec / Vit 5.  Réserver.
Dans le bol nettoyé et séché :1 cuillère à café bombée de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre + 3 cuillères à soupe d’huile mélange Oméga 3 + 3 cuillères à soupe du bouillon de cuisson refroidi + Sel et Poivre. 30 Sec / Vit 4. Réserver cette vinaigrette.
Faire revenir quelques minutes 200g de shiitakés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Dresser un plat de service, les shiitakés, la chair d’aile de raie effilochée, quelques radis et arroser de la vinaigrette obtenue. Saupoudrez du mélange noisettes – ciboulette. 

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« Confiture » sans sucre ajouté de fruits rouges et de graines de chia sans cuisson

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On sait que la confiture, qu’elle soit faite maison ou du commerce, c’est 50% de fruits et 50% de sucre. Si l’on tient compte du sucre des fruits, cela fait presque 10g de sucre dans une cuillère de confiture de 15g (soit plus d’un morceau de sucre). C’est à dire beaucoup de sucre et d’énergie pour peu de nutriments intéressants pour la Santé. Les versions allégées diminuent seulement de 10% ce taux de sucre, qui reste encore beaucoup trop important. La marmelade d’orange ne vous apportera pas plus car elle contient encore moins de fruits.

Certes la confiture peut être une petite douceur matinale à vos yeux mais c’est surtout ce qu’appelle Angélique Houlbert, des calories vides, dont il est plus intéressant de se passer au quotidien et de garder ceci pour des petits-déjeuners plus occasionels.

Dans la rayons bio, on peut trouver de la « confiture » sans sucre ajouté, élaborée à base de fruits, de jus de pommes et de pectine (sans fructose en poudre ajouté). Ces « confitures »peuvent  également être une solution pour les  tartines. Peut-être pas la meilleure car cela entretient le goût pour le sucré mais c’est totalement acceptable pour remplacer la vraie confiture sucrée.

Le miel, en fine couche sur une tartine, peut être une alternative plus intéressante à la confiture car malgré son taux de sucre, il possède d’autres vertus. 

Cependant, je vous partage une recette issue de la plateforme Thermomix (Cookidoo) comme alternative à la confiture mais sans sucre ajouté et en profitant de tous les bienfaits des graines de chia riches en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin), le trempage (une nuit dans cette recette) permet de rendre disponible les oméga-3 en ramollissent la « coque » dure des graines.
Cela consiste à mélanger des fruits rouges à des graines de chia préalablement trempées une nuit dans de l’eau. L’aspect est plutôt gélatineux comme de la confiture et s’étale parfaitement sur du pain. Dans la recette originale, il est conseillé de mettre 1 à 2 cuillères de sirop d’agave, qui est à indice glycémique bas, donc qui ne fera pas monter la glycémie mais personnellement je trouve que si les fruits rouges, comme les framboises, sont bien sucrés, l’apport de sucre est inutile et je préfère de loin ajouter de la poudre de vanille ou de la fève Tonka râpée, pour apporter une petite saveur supplémentaire.

L’autre gros avantage de cette « confiture » est qu’elle ne nécessite aucune cuisson, c’est ce qu’on appelle de la « raw food« . Cette cuisine crue (« Cruisine »), ayant subi peu de transformation, est alors très saine car préserve les enzymes, les vitamines, et minéraux et nous permet de mieux les assimiler.
Cette « confiture » accompagnera également à merveille les yaourts ou fromages blancs.
Seul petit bémol pour ceux qui y sont sensible, la présence de nombreuses mini graines bien croquantes entre celles des framboises et celles du chia …

Bien que ce soit une recette Thermomix, celui-ci n’est pas forcément nécessaire.


La veille, faire tremper 1 cuillère à soupe de graines de chia dans 110g d’eau.

Le lendemain matin, les écouter à travers une passoire pour retirer le maximum d’eau.

Puis les mixer, dans un robot, avec 150g de fruits rouges (et 1 à 2 cuillère de sirop d’agave si besoin ou poudre de vanille ou Tonka râpée suivant les goûts mais tout est facultatif). Au Thermomix, les mixer 10 Sec / Vit 5.

Il est possible de la déguster de suite ou bien de la conserver au frigo dans un bocal hermétique.

 

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Soupe de melon au magret de canard

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Le Saveurs Thermomix, actuellement dans les kiosques, ( N°5) est décidément source de toutes mes inspirations de ces derniers jours … Cette fois-ci c’est la soupe de melon qui est à l’honneur. C’est déjà bon mais avec le magret fumé joliment présenté dessus, ça devient délicieux. Frais, léger, à indice glycémique bas, sans gluten, sans lactose, et rapide à préparer, quoi demander de plus? C’est une entrée raffinée qui plaira surement à tout le monde avec cette chaleur. Il faudra veiller cependant à réaliser la soupe quelques heures à l’avance pour la laisser au frigo et la servir bien froide.

Les proportions sont données pour 4 personnes, cela fait 4 entrées correctes.

 

Dans un blender : 1kg de chair de melon coupée en cubes + les feuilles de 2 brins de basilic (garder 4 belles feuilles pour la déco sur l’assiette) + 1 citron jaune pelé  vif et donc la partie centrale blanche aura été retirée + 20g d’huile d’olive + 1 pincée de sel. Bien mixer
Laisser au moins 3 heures au frigo.

Au moment de servir, mixer à nouveau la soupe, rajouter de l’eau si la consistance vous parait un peu trop épaisse.

Faire une jolie présentation de la soupe, décorée de feuilles de basilic et de 12 tranches de magret de canard fumé (auxquelles vous aurez retiré le gras). Un petit tour de moulin à poivre et hop sur la table.

 

Au Thermomix:
Dans le bol: 1kg de chair de melon coupée en cubes + les feuilles de 2 brins de basilic (garder 4 belles feuilles pour la déco sur l’assiette) + 1 citron jaune pelé  vif et donc la partie centrale blanche aura été retirée + 20g d’huile d’olive + 1 pincée de sel. 30 Sec / Vit 8 en augmentant la vitesse progressivement.
Laisser au moins 3 heures au frigo.
Au moment de servir, mixer à nouveau la soupe 10 Sec / Vit 6 en  rajoutant de l’eau si la consistance vous parait un peu trop épaisse.
Faire une jolie présentation de la soupe, décorée de feuilles de basilic et de 12 tranches de magret de canard fumé (auxquelles vous aurez retiré le gras). Un petit tour de moulin à poivre et la soupe est prête.

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Rouleaux de poulet à la tomate confite

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C’est en feuilletant le dernier Saveurs Thermomix (N°5) que j’ai été attiré par cette recette: du blanc de poulet, des tomates confites, de l’estragon et une cuisson vapeur. L’idéal pour des petits repas très légers mais gourmands. Je n’ai pas été déçu du tout, les saveurs étaient bien là, la cuisson vapeur rend le poulet très tendre et la rapidité d’exécution est surprenante, pour un résultat visuel parfait. Ce plat est sans lactose et sans gluten en fonction de l’accompagnement choisi. Pour ma part, j’ai servi avec un confit d’aubergines afin de rester dans un plat à indice glycémique bas. Il est important de bien lire la liste des ingrédients sur le bocal de tomates confites (s’il n’est pas fait-maison) car il se peut qu’il y ait un ajout de sucre. Reportez-vous à l’article « Y a-t-il du sucre dans cet aliment ? » pour connaître tous les noms que peut prendre le Sucre.
J’ai préparé les rouleaux la veille, ils sont restés une nuit au frigo. Le lendemain midi, 20 minutes de cuisson et le repas était prêt sans avoir rien à préparer.

Si vous ne possédez pas de cuit vapeur (ou le Varoma sur le Thermomix), il est possible de trouver un cuit vapeur en inox qui s’adapte sur une de vos casseroles. Pour la volaille, le poisson et les légumes je trouve cette cuisson parfaite.

Il faut compter 1 blanc de poulet par personne. Concernant la farce aux tomates confites, j’ai doublé les proportions qui étaient données dans la recette, et je trouve qu’il n’en fallait pas moins.

L’autre point sur lequel j’attire un peu l’attention est l’utilisation du film transparent pour la cuisson vapeur. il est obligatoire d’en choisir un sans BPA et sans Phtalates. Il est primordial que ce film transparent contienne des additifs issus du milieu naturel et qui, sous l’effet de la chaleur ne laisse pas de résidus toxiques. Le cas contraire, les plastifiants et autres substances toxiques peuvent se retrouver dans les aliments. On va essayer de s’en passer !!!

Mixer 120g de tomates confites à l’huile d’olive + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (celle du bocal de tomates confites sera parfaite) + 1 cuillère à soupe d’estragon haché (ou une autre herbe aromatique)

Ouvrir et applatir 4 blancs de poulet et y  napper la farce de tomates confites obtenues précédemment.

Rouler chaque blanc en forme de boudin et les envelopper individuellement dans du film transparent spécial cuisson.

Faire cuire eu cuit vapeur 20 minutes.

Retirer le film et trancher chaque rouleau.

 

Au thermomix:
Dans le bol: 120g de tomates confites à l’huile d’olive + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (celle du bocal de tomates confites sera parfaite) + 1 cuillère à soupe d’estragon haché (ou une autre herbe aromatique). 20 Sec / Vit 4
Ouvrir et applatir 4 blancs de poulet et y  napper la farce de tomates confites obtenues précédemment.
Rouler chaque blanc en forme de boudin et les envelopper individuellement dans du film transparent spécial cuisson.
Faire cuire au Varoma (Remplir le bol d’eau de façon à recouvrir les lames et mettre en place le Varoma) 20 Min / Varoma / Vit 1
Retirer le film et trancher chaque rouleau.

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Soupe de mangue

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Chez vous aussi il fait 39° l’après-midi? Voici un dessert ou un goûter très frais vraiment agréable en ce moment. On ne met pas le four en route. Juste quelques minutes à la casserole et un petit tour dans le robot. Cette recette vous demandera que très peu de courses : mangues, citron vert, vanille, ce qui en fait une soupe à indice glycémique bas. La recette originale prise dans le Larousse « Cuisiner light avec Thermomix » conseille 1 cuillère à soupe de cassonade. Très honnêtement je n’en vois pas l’intérêt, c’est pourquoi je ne l ‘ai pas mise et les enfants en ont repris pourtant 2 fois. J’ai rajouté au moment de servir des « chips de coco ». J’ai découvert ces pétales de chair de coco, non sucrées et juste toastées il y a très peu de temps et je dois avouer que c’est vraiment délicieux alors j’en mets de partout. Ils apportent une gourmandise sans faire flamber l’indice glycémique de la soupe. Faites très attention à la liste d’ingrédients, si vous en achetez, car d’une marque à l’autre, il peut y avoir du sucre.
Cette soupe de mangue a été dévorée en 15 minutes, c’est d’ailleurs le temps qu’il m’a fallu pour la réaliser ! J’ai doublé les quantités indiquées sur la recette originale et bien heureusement car nous étions 3 adultes et 2 enfants et il n’est rien resté.

Dans une casserole: 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. A feu moyen laisser, faire chauffer la mangue une dizaine de minutes sans cesser de remuer.

Puis mixer dans un robot.

Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

Au thermomix: 
Dans le bol : 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. 5 Min / 80° / Sens inverse / Vit 1.
Puis mixer 15 Sec / Vit 7.
Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

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Nutrition et Santé

Les légumineuses: très riches en protéines mais …

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Bien que moyennement connue, la famille des légumineuses est une famille nombreuse.
Une famille nombreuse qui renferme plein de points positifs mais comporte cependant quelques points négatifs.
Les légumineuses sont des féculents. C’est la raison pour laquelle, au sein d’une alimentation équilibrée, leur portion par personne doit être de 30 à 40g pesés crus soit 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.
Leur mode de préparation et de cuisson est primordial pour en tirer le meilleur.

Dans la famille des légumineuses, je voudrais …

  • Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes
  • Lentillons
  • Fèves
  • Petits pois
  • Pois cassés
  • Pois chiche
  • Flageolet
  • Lingot
  • Haricots Tarbais
  • Haricots de Soissons
  • Haricots rouge, noir, rose
  • Coco de Pimpol
  • Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
  • Mogette de Vendée
  • Haricots Mungo
  • Haricots Azuki 
  • Lupin
  • Soja
  • Cacahuètes

Les légumineuses renferment des protéines:
100g de légumineuses CRUS apportent autant de protéines que 100g de poisson ou de viande. Cette affirmation est totalement vraie. Le seul bémol est qu’une portion raisonnable de légumineuses se situe plutôt à 100g CUIT soit 30 à 40g crue par repas et par personne.
Voici quelques exemples:

  • 100g de pois chiches cuits = 8,8g de protéines
  • 100g de lentilles cuites = 8,1g de protéines
  • 100g de fèves cuites = 5,1g de protéines
  • 100g de flageolets cuits = 4g deprotéines

Les légumineuses sont des féculents à indice glycémique bas:
Ceci est tout à fait vrai. Bien que les légumineuses soient constituées d’amidon (le glucide des végétaux), le pourcentage entre amylose et amylopectine est différent de celui de la pomme de terre, ce qui leur donne un ig bien plus bas. L‘IG est bas même mixé, c’est pourquoi il est  judicieux de remplacer les pommes de terre, dans la soupe par exemple, par des légumineuses.
De plus, l’amidon des légumineuses est résistant à la digestion. On dit cela car l’action des amyloses salivaires et pancréatiques est fortement ralenti lors de la digestion des légumineuses.

Les légumineuses contiennent 25% de fibres (solubles et insolubles):
La présence de fibres solubles freinent le passage du glucose dans le sang, diminue l’assimilation des lipides ingérés et favorisent l’élimination du cholestérol dans les selles.

L’association fibres et amidon résistant entraine la formation d’acides gras à chaine courte (butyrate) qui favorise la bonne santé de l’intestin et a un effet rassasiant important.

Les légumineuses regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé:

  • Vitamine B
  • Magnésium
  • Fer (cependant l’absorption est moins importante par rapport à du Fer d’origine animale)
  • Potassium
  • Cuivre
  • Zinc
  • Manganèse

Mais les légumineuses sont également constituées d’anti-nutriments:
C’est bien ceci le bémol à tous les points positifs des légumineuses. Ces anti-nutriments sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs(insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs d’alpha-amylase et de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les lectines : ce sont des protéines résistantes à la digestion et entrainent nausées et diarrhées.
Le mode de préparation semble détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit, de jeter l’eau de trempage et de les faire cuire le lendemain.

Les légumineuses apportent des phyto-oestrogènes: (= isoflavones)
Les phyto-oestrogènes pourraient jouer des rôles positifs comme négatifs dans l’organisme. En effet, les études sont très controversées sur ce sujet. Cependant, il est bon de savoir que le soja en contient 2 fois plus que les légumineuses. 

Les légumineuses produisent des saponines:
Ce sont des molécules résistantes à la digestion. Certaines études montrent qu’elles pourraient augmenter la perméabilité intestinale. Cela peut poser problème dans le cadre de maladies auto-immunes et des maladies chroniques de l’intestin : Chron, RCUH.

Les légumineuses contiennent des glucides spécifiques non digérés:
Ces glucides spécifiques ne sont pas digérés par manque d’enzymes adéquates. C’est la raison pour laquelle, la consommation de légumineuses peut engendrer des ballonnements et flatulences chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en manger. En les mixant en purée, on diminue cet effet.

Vous avez compris que les légumineuses sont intéressantes de par leur indice glycémique bas, en remplacement des féculents à indice glycémique élevé, ainsi que par leur apport en protéines et en fibres.
Cependant, il n’y a pas que des avantages à les consommer c’est pourquoi le mode de préparation et de cuisson sont très importants, ainsi que limiter la consommation à 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.

 

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Nutrition et Santé

Le chocolat, même noir n’est pas forcément un aliment santé

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Noir
Au lait
Blanc
Praliné
À la fleur de sel
Aux noisettes caramélisées
Fourré à la mousse 
Aux écorces d’oranges
Patissier …

… Rien que d’en parler j’en ai l’eau à la bouche …

Faisons un petit quiz sur le chocolat …


1) Combien de chocolat mange en moyenne un français adulte par an ?
La bonne réponse est 6 kg par an par par personne. Soit 2 fois moins qu’un suisse adulte.

2) De quoi est composé une tablette de chocolat ?
La réponse parfaite est du sucre et du gras. En effet, on peut retrouver :
          * Pâte de cacao dégraissée ou non, crue ou non
          * Beurre de cacao (ou matière grasse d’origine végétale)
          * Sucre
          * Lécithine de soja (probablement OGM), de colza ou de tournesol
          * Et parfois des poudres de lait, des fruits secs, des oléagineux et arômes pas très naturels

3) Pourquoi certaines personnes sont accro au chocolat ?
Le cacao renferme des molécules qui rendent dépendant. De plus, comme tous les aliments gras et sucré, il augmente la sécrétion d’endorphines donnant un sentiment de bien être.

4) Vrai ou Faux ? Le chocolat renferme des anti oxydants.
Cette affirmation est à la fois vrai et fausse.
En effet, les fèves de cacao sont riche en polyphénols qui ont des propriétés anti oxydantes. Cependant, pour bénéficier de ces propriétés il faudrait en consommer beaucoup plus qu’une consommation classique quotidienne, ce qui aurait d’autres inconvénients. Les procédés de fabrication détruisent des quantités considérables de ces substances. Les tablettes de chocolat sont donc très pauvres en polyphénols.
Pour information, 1 tasse de thé vert fourni autant de polyphénols que 40g de chocolat mais donnant 0 cal, contre 200 pour 4 carrés de coco !

5) Vrai ou Faux ? Le chocolat apporte des minéraux.
Effectivement, le chocolat apporte des minéraux: du Magnesium, un peu de Potassium, du Fer, du Cuivre, du Manganèse et du Zinc. Mais, encore une fois, un carré n’en apporte que très peu, pas de quoi se donner bonne conscience d’en manger !

6) Vrai ou Faux ? Le chocolat contient des métaux lourds.
Cette phrase est vrai : Cadmium et Aluminium.
La commission européenne a fixé pour Janvier 2019 un taux maximal de 0,8mg/kg de Cadmium. Certains chocolat (même bio) ont des taux assez élevés et la prise de 5 à 6 carrés par jour (soit 3,5 tablettes par semaine)pour un homme de 70kg permettrait d’atteindre la dose hebdomadaire tolérable de Cadmium. Le Cadmium peut être responsable de troubles de l’organisme notamment au niveau de la reproduction, des troubles osseux, et des dysfonctions du système rénal.
L’aluminium est également présent dans les tablettes de chocolat de façon non négligeable. Il provient du sol dans lequel s’est développé la plante. Si on ajoute au taux d’aluminium du chocolat les autres sources d’aluminium auxquelles on est en contact (eau du robinet, certains médicaments, certains additifs alimentaires et des produits cosmétiques), on peut vite faire grimper le taux d’aluminium de l’organisme, ce qui a des effets néfastes sur notre Santé.

7) Vrai ou Faux ? Tout le monde peut manger du chocolat.
Faux ! Les personnes souffrant de problèmes de peau, sensibles aux calculs rénaux et souffrant de remontées acides devraient éviter le chocolat même noir.

8) Vrai ou Faux ? Le chocolat peut perturber le sommeil.
Vrai ! Vrai ! Vrai !Par la présence de caféine et de théobromine (substance hautement toxique pour le chien), qui, 6 heures après sa consommation, stimulent le système nerveux, le chocolat peut perturber le sommeil. C’est dans la fève de cacao que se niche la caféine.
Une barre de chocolat noir contient 30mg de caféine (contre 9mg pour celui au lait), c’est l’équivalent d’une tasse de thé et presque autant qu’un café (45mg).

9) Vrai ou Faux ? « J’achète du chocolat Noir Extra car c’est un gage de qualité ».
Faux ! Faux ! Faux ! Il faut se méfier des pièges. L’appellation « Noir extra » ne signifie pas grand chose. On retrouve d’ailleurs du chocolat noir extra contenant plus de la moitié de sucre. C’est le cas du Poulain noir extra ou Tablette d’Or Noir Extra dans lesquels il y 51 à 52g de sucre pour 100g. Cela veut dire que lorsque vous mangez 2 carrés de ces chocolats, vous mangez en réalité presque 1 morceau de sucre. 

Alors, comment bien choisir le chocolat pour pouvoir s’octroyer une pause gourmande ?

         * Noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement)
* Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère)
* Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
* Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
                  * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …
* Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

Maintenant que l’on sait lequel choisir, il faut se contenter seulement d’1 à 2 carrés par jour!

On trouve dans les magasins bio du cacao cru. Certes il va renfermer 2 à 3 fois plus de substances bénéfiques mais son prix est aussi 4 à 5 fois plus cher qu’un chocolat bio noir…
Les fèves de cacao crues peuvent être grignotées ou incorporées dans des préparations. Cependant, elles contiennent environ 45% de lipides, il faudra se limiter tout de même à une portion journalière de 30 grammes environ. Une telle portion apporte près de 4 grammes de protéines, plus de 50 mg de calcium ainsi que du fer et du magnésium.

Concernant le chocolat à dessert, à faire fondre dans des préparations de pâtisserie, il sera nécessaire la encore de choisir le moins sucré afin de ne pas faire exploser l’indice glycémique final du gâteau. 

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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