Le sucre blanc, le blond, le roux, la vergeoise, la cassonade, de canne, de betterave, raffiné ou non, le sucre de coco, les miels, la stévia, les sirops d’agave et d’Erable, le fructose en poudre le xylitol de bouleau….. Il n’est pas forcément simple d’y voir clair.
Jetons un petit oeil pour comprendre tout ceci.
D’abord, retenons une première chose d’importance capitale : seul le sucre blanc raffiné est celui de canne. Hors, plus de 90% du sucre que nous utilisons est du sucre de betteraves sucrières naturellement blanches dont on extrait le jus par différents mécanismes mais n’est pas raffiné. Il est donc faux d’affirmer que le sucre blanc est un sucre raffiné.
Que ce soit du sucre issu de canne à sucre ou de betterave sucrière, son indice glycémique est noté moyen. Ah bon ? Il n’est pas élevé ? Alors on peut en manger ?
Son indice glycémique est effectivement moyen (58-65) car c’est du saccharose. C’est à dire une molécule de glucose à ig élevé et une molécule de fructose à ig bas. Ainsi l’ignorance est final est moyen. MAIS ce sont des sucres dépourvus de vitamines, minéraux, oligo-éléments, il ne sont que calories vides. Ils n’apportent rien si ce n’est beaucoup de calories : 4 calories par gramme (soit 24cal dans un morceau de sucre).
Voilà pourquoi malgrè leur indice glycémique modéré, il vit mieux s’en détourner.
Dans le sucre de canne on trouve des pigments qui colorent et aromatisent le sucre. C’est pourquoi un sucre de canne blanc est un sucre complètement raffiné).
- Sucre de canne roux ou Cassonade: il est partiellement raffiné (95% de saccharose et 5% de mélasse). Son gout est est légèrement vanillé. Il souvent utilisé pour caraméliser ou dans les préparations de crumble.
- Sucre de canne blond: un peu plus raffiné.
- Sucre de canne brun: il est moins raffiné et contient plus de mélasse ce qui lui donne cette couleur plus foncé et un goût plus prononcé aux saveurs de réglisse et de vanille. Il ne convient donc pas à toutes les recettes. Son pouvoir sucrant étant plus important, il est indispensable d’en mettre moins.
- Sucre de canne complet: il n’est pas raffiné (jus brut des cannes à sucre) c’est pourquoi il est préférable de le choisir issu de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des résidus de pesticides. Sa couleur brun foncé et son goût d’un mélange réglisse-caramel risque de surprendre certaines personnes et parfois de dénaturer certaines préparations.
Son pouvoir sucrant est très important, il est nécessaire d’en mettre 2 fois moins que du sucre raffiné, c’est la tout son avantage car l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments, reste très faible. Son indice glycémique est le même que celui du sucre blanc : 70 (ig haut)
- Il est important de ne pas confondre avec la Vergeoise, elle issue de de la betterave sucrière, créée en recuisant le jus sucré.
Le sucre de canne résiste à 185°C.
Les miels:
Leurs goûts et couleurs sont différents en fonction des fleurs butinées.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Contrairement au sucre de table il n’est donc pas que calories vides. A ce sujet il sera nettement moins calorique : 270 calories pour 100g (contre 400 pour le sucre). L’autre avantage est que le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilisé en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel).
Il est constitué de différents sucres mais :
- plus il est liquide, plus il est riche en fructose, son IG sera donc plus bas : c’est le cas du miel d’acacia
- plus il est solide (se cristallise), plus il contient du glucose, son IG sera donc plus haut.
Attention, il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
Le sirop d’Erable:
Liquide est de couleur ambré il est issu de la sève d’érable. Malheureusement, beaucoup de fraudes existent autour de ce sirop; totalement la dilution par ajout d’un sirop de glucose. Il est donc primordial de connaître exactement sa provenance.
Son IG est de 54, c’est à dire modéré.
Le sucre de fleur de coco:
Le sucre de fleur de coco est issu de la sève du palmier à sucre.
Sa couleur est brun aux notes très parfumées de caramel.
L’Indice Glycémique du sucre se coco est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut etre donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis.
Il est résiste à 200° mais peut colorer les préparations.
Le fructose en poudre:
Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon de céréales, souvent OGM. Beaucoup d’études montrent que sa consommation excessive n’est pas favorable à une bonne santé.
Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.
De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim.
Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.
Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.
Le sirop d’Agave:
C’est un liquide blond clair, au goût plutôt neutre, issu de la sève d’Agave bleue. Il est très important de le choisir issu de l’agriculture biologique.
Certes son ig est très bas (25) car constitué à 70% de fructose, son pouvoir sucrant très élevé et sa résistance à 180° permet de l’utiliser en cuisine pour réduire nettement l’IG des desserts. Mais, sa haute teneur en fructose crée une avalanche de fructose qui va arriver au niveau du foie et va le transformer en graisses. (Voir ci dessus le fructose en poudre).
Le sirop de Yacon
Il vient d’Amérique du sud. Il contient des fibres fermentescibles, attention donc aux intestins fragiles.
Les édulcorants n’ont rien à faire dans notre assiette
Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté? Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.
Ils ont un goût très sucré sur la langue et apportent presque pas de calories mais ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont pas d’impact sur l’organisme. Ils n’ont aucun impact bénéfique sur l’organisme : leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.
On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques.
Une étude de 2010 montre que les édulcorants sont capables de favoriser une prise de poids sans augmenter les apports alimentaires alors qu’ils apportent 0 calories. Cela est du à leur pouvoir de modifier la façon dont nous allons métaboliser les aliments que nous mangeons.
D’autres études mettent en avant leur pouvoir de modification de notre microbiote intestinal (quantité et qualité) si important pour une bonne Santé.
Quand on analyse la composition de certaines sucrettes on remarque la présence de lactose et de maltodextrine à l’indice glycémique très élevée (90/100) …. Ainsi que du E466 qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale. Inutile de vous en dire plus….
Le xylitol de bouleau
C’est un polyols comme l’érythriol, le sorbitol, le malitol… Ils sont deux fois moins calorique que le sucre classique et ont un ig très bas mais la plupart sont produits industriellement à partir de l’amidon de céréales. Ils fermentent et provoquent en général des problèmes digestifs.
La stévia:
La stévia que l’on trouve dans le commerce (poudre blanche) ne serait pas aussi naturelle que ce qu’on nous le fait croire. C’est en réalité des des glycosides de stéviols, des substances isolés de la stévia.
Le Tagatesse® :
Le D-tagatose est classé parmi les monosaccharides au même titre que le glucose, le fructose et le saccharose.
Le Tagatesse® est un édulcorant issu de l’hydrolyse du lactose (sucre du lait) puis isomérisation par de l’hydroxyde de calcium, purification et neutralisation… On est très loin du vous côté « naturel » que cet édulcorant peut avoir dans certains esprits.
Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.
Vous trouverez un article complet sur une façon efficace de se déshabituer du sucre au quotidien en cliquant ici.
Article réalisé à partir d’un dossier de Angélique Houlbert « Le sucre dans tous ces états », ainsi que d’autres sources prises sur internet.
Les proportions sont pour 4 entrées ou 2 plats.
