Apéritif / Pique-Nique, Recettes, Sans blé, Sans blé, Sans Avoine, Sans gluten, Sans protéines de lait, Sans protéines de lait de vache, Sauces Salées, Tartinades Salées

Pesto d’avocat

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Je vous partage cette recette qui est réalisable en quelques secondes de blender, sans préparation antérieure.

Cette sauce accompagne des tagliatelles de carottes dans la recette Cookidoo (plateforme Thermomix) mais pourquoi ne pas la marier à des toasts de pain de seigle et oeufs aux plats ou mollés ou encore pour relever du poisson blanc cuit au court-bouillon. Vos apéritifs changeront aussi leurs habitudes en servant ce Pesto accompagné de crudités joliment coupées.

Bref tout ça pour vous dire qu’en mariant ce Pesto d’avocat au gré de nos envies nous faisons le plein de bonnes graisses et nous profitons de tous les atouts santé de l’avocat. Et si ce fruit vous fait peur car il a souvent mauvaise presse, n’hésitez pas à cliquer ici pour découvrir l’article qui lui est consacré. L’avocat ne vous veut que du bien !

Dans le blender (ou le bol du Thermomix) : 1 bel avocat (200g environ) + 1/2 ou 1 gousse d’ail (suivant vos goûts et/ou la puissance de votre ail) + 5 feuilles de basilic + 15g de jus de citron + 70g d’huile d’olive + 3 pincées de sel.

Mixer quelques secondes pour obtenir un beau pesto. Au Thermomix : 20 Sec / Vit 7.

Reste à le présenter joliment et le saupoudrer de graines de pavot comme conseillé dans la recette originale ou de graines de sésame noir complet pour ma part.

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Croquettes de carottes, protéines végétales

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Si vous suivez mes plannings de repas pour la semaine (en cliquant ici), vous voyez que je prévois 2 repas dans la semaine à base de protéines végétales. Je dois vous avouer que, non seulement trouver une recette, mais aussi aimer la déguster est chose difficile pour moi quand il s’agit de protéines végétales ! Je suis prise entre le fait qu’il est important de baisser notre consommation de protéines animales (pour de multiples raisons) et le principe de précaution sur le soja (du fait de sa teneur en isoflavones et des anti-nutriments qu’il contient). La n’est pas la question, pour mieux connaître tout ceci, vous pouvez cliquer ici afin d’accéder à l’article qui lui est réservé.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses, riche en protéines végétales. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni protéines de lait, ni gluten et à un faible apport en graisses. Cependant ne lésiner pas sur la qualité:  prenez-le bio et garanti non génétiquement modifié.

C’est en parcourant le profil Instagram de @dubiodansmonbento, que je suis tombée sur cette recette de croquettes de carottes Végan, au tofu lactofermenté. Vous pouvez avoir accès à son blog en cliquant ici. Dans l’article sur le soja, j’explique qu’il serait préférable de consommer cette protéine végétale sous la forme fermentée. La fermentation peut détruire une grande partie de l’acide phytique (anti-nutriment qui  empêche l’ absorption de certains minéraux) et cette forme a une bonne tolérance au niveau digestif.

Ce véritable plat complet est rapide, ne nécessitant pas de manutention et surtout elle peut être préparée bien à l’avance et attendre au congélateur. Vous pouvez bien sur varier les légumes et les saveurs en changeant d’épices mais ne nous le cachons pas le mélange carottes-cumin-pois chiche fonctionne vraiment bien !

Préchauffer le four à 190°.

Dans le blender: 100g de tofu lacto-fermenté nature ou aromatisé (j’ai choisi celui aux olives noires) + 3 belles carottes pelées et coupées en tronçons + 5 cuillères à soupe de farine de pois chiche + 1 cuillère à soupe d‘huile d’olive + 1 cuillère à soupe de levure maltée (attention au gluten) + 1 pincée de cumin  + 2 autres pincées d’épices de votre choix (piment d’Espelette, de Cayenne, de paprika , de paprika fumé, d’ail des ours séché …).
Mixer jusqu’à obtenir une pâte qui s’agglomère.

Former des boulettes avec les mains mouillées pour faciliter l’opération. Les déposer sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson.

Enfourner pour 20 minutes en les retournant délicatement à mi cuisson.

Vous pouvez les servir accompagné d’une salade verte, de crudités d’une sauce tomate, avec un mélange yaourt de brebis et paprika fumé, ou bien ce dont vous avez envie.

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Granola à la banane

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J’ai déjà publié une recette de muesli sur le blog mais pour changer un peu je me suis lancé dans la conception du granola en suivant les indications de Yummix dans son 2ème livre.

Etes-vous plutôt muesli ou plutôt granola ? Le muesli est un mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais.
Le granola peut être décrit comme du muesli qui est toasté au four, ce qui donne des petits rochers bien croustillants. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.
La cuisson à four peu chaud (150°) permet de préserver les nutriments des céréales et de limiter la réaction de maillard générant de l’acrylamide. Il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. L’acrylamide est potentiellement cancérigène. Dans les granola du commerce ou dans les barres de céréales industrielles, les procédés de cuisson se font à très haute température.
Le sucrant est du miel d’acacia d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudesnotamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
L’huile de coco bio permet l’ajout de très bonnes graisses. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
* Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
* Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
* Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
* Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
Voici la recette qui se conserve 1 mois dans un bocal en verre.
Préchauffer le four à 150° en chaleur tournante si possible.
Dans un grand saladier : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …) écrasés grossièrement + 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre …) + 60g de graines de courge + 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires) écrasées à la fourchette  + 1 pincée de sel.
Dans une petite casserole : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). Faire fondre en remuant bien.
Dès que le mélange est homogène, verser dans le saladier. Bien remuer pour que les céréales et les oléagineux  soient bien recouverts et forment des paquets.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
Au Thermomix:
Dans le bol : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …). 2 Sec / Vit 5. Réserver.
Dans le bol : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). 3 Min / 80° / Vit 1.
+ 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires). 30 Sec / Vit 4.
+ 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine …) + les oléagineux réservés + 60 g de graines de courge + 1 pincé de sel. 30 Sec / 50° / Sens inverse / Vit 3 en s’aidant de la spatule si besoin.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
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Fondue au chocolat

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Et si je vous dis que la fondue au chocolat peut être un dessert à indice glycémie bas … Mais oui ! Comment ne pas y avoir pensé plus tôt ? Il faudra tout de même respecter quelques détails :

  • Des fruits frais de saison 
  • Du chocolat noir à pâtisserie à au moins 70% de chocolat
  • Limiter la quantité
  • Ne pas associer des chamallow et des pâtisseries

Rien de plus simple. Il suffit de faire fondre à feu très doux du chocolat et de préparer des fruits de saison. Le reste, vous savez, on trempe délicatement le fruit dans le chocolat et on se régale.

Cela fait un dessert ou un goûter sans produits laitiers, sans gluten, sans sucre ajouté mis à part celui contenu dans le chocolat… de quoi contenter tout le monde finalement.

Pensez-y tout l’été pour lors de repas ou goûters un peu plus festifs et gardez quand-même en tête qu’il est préférable de consommer les fruits natures !

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Poulet à l’estragon, moutarde et champignons

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Quand j’ai besoin d’un plat sain et rapide je vais souvent chercher du côté de Cerise sur le maillot. C’est de cette façon que j’ai trouvé la recette du poulet, à la moutarde et à l’estragon. Quel régal de trouver de petits plats en sauce aux douces saveurs et pourtant très légers. 

Ce plat conviendra aux personnes désirant manger sans gluten ainsi qu’à ceux qui évite les produits laitiers, du moment où la crème sera remplacée par son équivalent végétal.

Niveau réalisation et préparation, cette recette est rapide et ne nécessite pas de gestes techniques. Compter 10 / 15 min devant les fourneaux puis 15 minutes sans surveillance avant de passer à table. Ce plat peut également être préparé à l’avance et réchauffer au moment de le manger.

Il est toujours conseillé d’utiliser des bouillons cubes fait maison. Vous trouverez un article complet sur le sujet ainsi que la recette en cliquant ici.

Les proportions sont données pour 2 personnes, soit 2 blancs de poulet .

Dans sauteuse : un filet d’huile de coco désodorisée ou de ghee + 175g de champignons de Paris préalablement nettoyés et coupés en 2 ou 3 suivant leur taille. 5 minutes à feu vif.

+ 2 escalopes de poulet coupées en morceaux. Faire dorer quelques minutes.

+ 1 petite échalote émincée. Cuire 2 minutes.

+ 1/2 verre de vin blanc. Laisser l’alcool s’évaporer 2 minutes.

+ 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne +  1/2  verre d’eau + 1/2 cube de bouillon de poule maison + 1 cuillère à soupe d’estragon frais surgelé ou déshydraté. Bien mélanger. Dès l’ ébullition atteinte, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes.

+ 50 ml de crème liquide (animale ou végétale d’amande). Laisser mijoter à nouveau 5 minutes.

 

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Asperges vertes et condiment croquant

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En feuilletant le dernier « Elle a table » je suis tombée sur cette recette qui a attiré toute mon attention car en Provence nous mangeons beaucoup d’asperges en cette saison mais finalement de façon peut originale : à la vinaigrette ou accompagnées d’une sauce mousseline. Mais un condiment croquant, pourquoi pas ? 

Cette recette est vraiment délicieuse, on sent tous les arômes des câpres, du citron, des bons radis roses de saison et des pistaches sans effacer le goût subtil des asperges vertes. Inutile de préciser qu’avec de genres d’ingrédients cette entrée est à indice glycérique très bas, sans lactose, sans gluten et Végan.

Tellement simple et rapide, je l’ai essayée un soir de semaine mais pour réaliser un plat unique complet je l’ai accompagnée d’oeufs pochés (évidemment ce n’est plus végan dans ce cas). Le mélange était vraiment agréable.

La recette est donnée pour 30 asperges vertes, mais à chacun d’adapter la quantité si c’est un plat ou une entrée.

 

Dans un bol :  10 radis roses émincées + 3 cuillères à soupe de pistaches vertes émondées et grossièrement concassées + 3 cuillères à soupe de câpres + le zeste d’un citron jaune bio + 1 cuillère à soupe de jus de citron + pincée de sel. Bien mélanger et ajouter de l’huile d’olive vierge, première pression à froid jusqu’à la consistance désirée.

Faire cuire à la vapeur les asperges pour qu’elles restent fermes mais fondantes. La durée de la cuisson dépendra du calibre des asperges.

Une fois les asperges refroidies, napper du condiment croquant et servez.

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Le lait d’or

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Je vais vous parler aujourd’hui d’une boisson prête en quelques minutes et aux pouvoirs exceptionnels ….. Le lait d’or ! De la coco et du curcuma … j’en entends certains dire : « beurkkkkk ».

C’est peut-être ce que j’aurai pu penser hier avant de tester. J’avais mis cette recette de Yummix de côté il y a quelques temps. Avec les changements de température que nous avons d’un jour à l’autre en ce moment et les quelques picotements au fond de la gorge, j’ai pensé que c’état le moment idéal pour essayer ! Mais vous me connaissez maintenant, j’ai cependant modifié la recette en ajoutant un peu de gingembre.

Vous avez peut-être déjà découvert cette boisson ayurvédique aux milles vertus dans des magazines portant le nom de « golden milk », « golden latte » …

Quelle superbe surprise ce mélange de saveurs ! Une véritable douceur à indice glycémique bas, sans lactose, sans gluten et végan (si on utilise du sirop d’agave bio à la place du miel).

Pourquoi cette boisson a de super pouvoirs ? Par l’utilisation de 6 ingrédients Santé :

  • le curcuma
  • le lait de coco
  • l’huile de coco
  • du miel
  • le gingembre
  • le poivre noir

Et personnellement, une fois la boisson réalisée, je m’installe confortablement sur le canapé avec un bon plaid chaud, et au lieu d’utiliser une cuillère pour tourner délicatement le lait d’or dans le mug, je sers d’un bâton de cannelle qui rajoute une subtile saveur.

Le curcuma provient des rhizomes d’une herbacée vivace asiatique, le Curcuma Longa, de la même famille que le gingembre. C’est grâce à la curcumine et la tumérone qui le composent que le curcuma a autant de vertus Santé : anti-inflammatoire (inflammations articulaires, respiratoires, intestinales, digestives …), anti-oxydant et neuroprtotecteur, protège de beaucoup de maladies, améliore la digestion, joue un rôle cardio-vasculaire et a une action bactéricide, fongicide et antiviral ….
Cependant le curcuma est très mal absorbé par l’intestin, c’est la raison pour laquelle il est associé ici à un tout petit peu de poivre noir.

La  noix de coco apporte différents minéraux et oligo-éléments : manganèse, cuivre, phosphore, molybdène, fer, magnésium, zinc, potassium et sodium. Cette richesse permet 

Le curcuma étant liposoluble, il a besoin d’une huile pour « activer » ses bienfaits. Celle utilisée ici est l’huile de coco dont les 2/3 de ses acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
* Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
* Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
* Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
* Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen(IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia ayant un ig de 32. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudesnotamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le gingembre est lui aussi, entre autre, anti-inflammatoire et anti-oxydant.

La recette est donnée pour 1 mug soit 225 g de lait de coco.
Dans une casserole : 50 g de lait de coco sans sucre ajouté + 1/2 ou 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre (à tester en fonction des goûts et l’effet souhaité) + 1/2 cuillère à café rase de gingembre en poudre. Bien délayer.
Dès que le mélange est homogène, ajouter 175 g de lait de coco sans sucre ajouté. Faire chauffer à feu doux en remuant bien pour éviter les grumeaux.
Quand le lait commence à fumer, ajouter 5 g d’huile de coco.
Verser dans un mug.
Ajouter 1 pincée de poivre noir  + 1 cuillère à café de miel d’acacia (ou à soupe en fonction des goûts). Touiller avec un bâton de cannelle.

Au thermomix : 
Dans le bol : 225 g de lait de coco sans sucre ajouté + 1/2 ou 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre (à tester en fonction des goûts et l’effet souhaité) + 1/2 cuillère à café rase de gingembre en poudre + 5 g d’huile de coco + 1 pincée de poivre noir  + 1 cuillère à café de miel d’acacia (ou à soupe en fonction des goûts).
Lancer 5 MIN / 98° / Vit 2,5
Verser dans un mug et touiller avec un bâton de cannelle.

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Gaufres complètes du petit-déjeuner

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Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), il est important qu’il soit composer:

  • d’une source protéique accompagnée de bonnes matières grasses (choix en fonction de l’usage). Pour la cuisson : huiles vierges et 1ère pression à froid de coco ou d’olive et en tartines : avocat, purée d’oléagineux sans sucre ajouté ou du beurre bio.
  • A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
  • Ainsi qu’une éventuelle source glucidique.

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Quand on a faim en se réveillant, la recette de gaufres complètes du petit-déjeuner que je vous propose réunit tout ce dont on a besoin au cours de ce repas pour ne pas démarrer sa journée par un pic de glycémie qui suivra, en milieu de matinée d’une hypoglycémie réactionnelle, entrainant les symptômes caractéristiques de cet état, à retrouver en cliquant ici.

Ces gaufres sont sans lactose de part l’utilisation de boissons végétales mais ne peuvent pas être recommandées aux personnes désirant manger sans gluten du fait de l’utilisation du son d’avoine. En revanche, elles sont sans sucre ajouté, donnant un petit déjeunant au goût sucré mais à indice glycémique bas.

Pour ne pas prendre du temps le matin, les gaufres peuvent être préparées la veille et réchauffées (ou non) au gaufrier. Il est tout à fait possible également d’en préparer en plus grande quantité, un jour ou vous avez pus de temps et de les stocker au congélateur. Il suffira alors de les passer un coup au gaufrier ou au grille pain.

Pour 1 personne : 40g de banane pas trop mure et écrasée grossièrement à la fourchette + 20g de flocons de céréales à indice glycémique bas de son choix (avoine, sarrasin, quinoa, épeautre …)  + 10g de son d’avoine ou d’épeautre + 1 oeuf bio + les épices de son choix (cannelle, vanille, mélange pain d’épices …) + 80g de boisson végétale sans sucre ajouté de son choix (je conseille du lait de coco à 60%, sinon: amandes, cajou …).
Bien mélanger à la fourchette.

Faire cuire au gaufrier quelques minutes. La cuisson peut également se faire en omelette. 

Les crêpes peuvent être accompagnées du reste de banane ou de fruits frais, ou être dégustées nature chaudes ou froides. 

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La mayonnaise

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Beaucoup de personnes se font souvent toute une montagne de la sauce mayonnaise et c’est la raison pour laquelle on pourrait se diriger vers des versions industrielles.

Pourtant, une mayonnaise c’est simplement: 

  • un jaune d’oeuf
  • de la moutarde
  • du vinaigre (ou citron)
  • de l’huile

Alors pourquoi trouve t-on à l’intérieur des versions industrielles du sucre, de la dextrine, de l’amidon modifié, des arômes artificiels, des épaississants, et des colorants ?
Sans parler de l’utilisation des huiles qui sont très raffinées (les mentions : vierge, première pression à froid ne figurant pas dans la liste d’ingrédients) et les oeufs issus de poules « code 3 » (Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).

Ne nous laissons surtout pas berner par de belles phrases sur l’emballage :  » goût authentique », « sans sulfite », « sans conservateur », « goût fin et délicat », « aux oeufs frais », « aux oeufs de poules élevées en plein air », ni même par les versions bio qui contiennent également du sucre.
Ne vous fiez pas non plus aux mentions « allégée en matières grasses » qui du coup, utilise en 3ème ingrédient un sucre terrible : sirop de glucose-fructose, et en 1er ingrédient …. de l’eau ! Sans oublier tous les E … .

C’est tellement simple à faire maison, à quoi bon rajouter toutes ces choses ?

Il est vrai que compte tenu de la teneur en huile la mayonnaise est extrêmement calorique mais si on se limite à une consommation occasionnelle et / ou  raisonnable, et que les produits utilisés sont bien choisis, il n’y a pas de quoi la proscrire !

Choix de l’huile: 
Surtout si l’huile utilisée et de bonne qualité et apporte de bons oméga 3, comme une huile de colza vierge, première pression à froid. Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal.
Autant la choisir en version bio car peu couteuse. Dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 
L’huile de tournesol contient essentiellement des oméga 6 et qui signifie que le ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais, autant s’en passer.

Choix des oeufs:
Le choix des oeufs est très important important aussi. La qualité de l’oeuf dépend du mode de vie de la poule. Vous trouverez un article complet sur ce sujet en cliquant ici. Il est préférable de les choisir bio ou estampillés « bleu-blanc-coeur ».

La moutarde:
Il est important de bien vérifier la liste des ingrédients de la moutarde. Celles-ci contiennent très souvent des sucres. Pour vous aider, voici les noms que peuvent prendre le sucre : glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs

Maintenant que tous les bons aliments sont réunis, il vous suffit d’un bol et d’un fouet et 2 minutes après vous aurez votre mayonnaise !

Dans un bol : 1 jaune d’oeuf + 1 cuillère à café de moutarde + Sel + Poivre + quelques gouttes de vinaigre (ou de jus de citron). Bien mélanger.

A l’aide d’un fouet, fouettez tout en ajoutant 200 ml d’huile de colza en filet de façon à faire épaissir la mayonnaise.

Rectifier l’assaisonnement. Il est possible de rajouter plus de sel / poivre, plus de citron/vinaigre, de l’ail, des herbes aromatiques … Tout dépend de son utilisation !

La garder bien au frais jusqu’au moment de la servir. 

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Wok d’épinards, noisettes et oeufs mollets

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De magnifiques épinards m’ont fait de l’oeil au marché ce matin. Même si j’ai un faible pour les oeufs à la florentine (recette ici), ce n’est pas dans cette version que je vais les cuisiner.
Ce sera extrêmement plus simple et un peu moins riche : en wok avec des noisettes et des oeufs mollets. J’avais archivé cette recette il y a quelques temps en me baladant sur le site « lesfruitsetlegumesfrais« .

Ce plat est idéal pour un soir : de bons légumes grâce aux épinards et les protéines avec les oeufs. Ceux qui souhaitent y intégrer un  féculent (pour ma part, pas de féculents le soir) je recommande une tranche de pain de seigle au levain, juste un peu grillée. En 20 minutes montre en mains, vous aurez un repas complet sans lactose (en fonction de la matière grasse utilisée) et sans gluten !

On ne répètera jamais assez les bienfaits des oeufs de poules élevées en plein air et si possible bio (code 0 sur la coquille). La composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Préparer les oeufs mollets : 

Plonger 4 oeufs (comptez 2 par personne) dans une casserole d’eau bouillante. Cuire 6 minutes.
Dès la fin de la cuisson les rafraichir sous l’eau froide. Les écaler. Réserver.

Préparer les noisettes :

Dans une poêle: torréfier rapidement et sans matières grasses 60g de noisettes préalablement écrasées grossièrement. Réserver.

Préparer les épinards : 

Utilisez une grande poêle (ou wok)  800g d’épinards ( pour 2 personnes), c’est très volumineux crus mais une fois cuits, cela réduit tellement qu’il ne reste plus grand chose.
Dans une poêle ou wok : 800g d’épinards lavés et égouttés + une matière grasse pour la cuisson de votre choix : huile de coco, ghee … Article sur le sujet en cliquant ici. . Cuire 5 minutes en remuant régulièrement.

En fin de cuisson, saler ou remplacer le sel par du gomasio. C’est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel.

Disposer dessus les oeufs mollets et saupoudrer des noisettes réservées.

Il est possible de rajouter dessus (si vous avez ça dans vos placards) un mélange de graines de lin et de courge moulues.

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