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Poulet piccata, citron et câpres

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Si vous suivez mes recommandations de Meal Plan (accès à l’article en cliquant ici), il est fort probable que la volaille soit bien présente dans votre semaine.
Si vous tournez un peu en rond dans les recettes, celle-ci est pour vous. Elle a été publiée très récemment sur le blog de cerise sur le maillot. Je l’ai aussitôt réalisée car elle m’a attirée immédiatement. Le résultat est fantastique et d’une rapidité d’exécution incroyable! C’est la recette idéale pour les journées chaudes actuellement car le citron apporte fraicheur et légèreté.

On a l’impression d’une petite sauce crémeuse par réduction du vin blanc, des résidus de farine du poulet et du citron mais ce n’est qu’illusion car cette recette est sans produits laitiers.

J’ai du modifier la recette originale d’un détail seulement. Il est nécessaire d’envelopper les morceaux de poulet dans de la farine, choisissez alors une farine à indice glycémique bas comme l’orge mondée qui en plus n’apporte pas de goût supplémentaire. Il est tout à fait possible de choisir une autre farine à ig bas et sans gluten par exemple si besoin.

N’oubliez pas un accompagnement généreux en légumes : au moins 2 familles de légumes pour avoir des couleurs différentes.

A vos fourneaux sans plus attendre !

Comptez 1 blanc de poulet par personne. La recette est donnée pour 4 personnes.

Couper 4 filets de poulet dans l’épaisseur pour obtenir 8 fines escalopes. Les fariner avec une farine à ig bas (l’orge mondé est parfaite) sur les 2 faces. J’ai choisi l’orge mondé mais attention elle contient du gluten.
Dans une grande poêle : huile pour la cuisson (coco ou olive) +  poulet. Cuire environ 2 minutes (1 minute chaque face).  Les retirer et réserver quand les escalopes sont dorées. 
Assaisonner de sel et de poivre.
Dans la même poêle mais vide : huile pour la cuisson (coco ou olive) + ail émincé. Faire revenir 30 secondes à feu moyen.
Ajouter : 150 ml de vin blanc. Laisser évaporer 1 minute.
Ajouter:  6 cuillères à café de câpres au vinaigre égouttés  + jus d’1/2 citron + 100 ml d’eau. Mélanger en grattant un peu les sucs avec la spatule en bois.
Remettre les escalopes de poulet dans la poêle, déposer les tranches d’1/2 citron par dessus.
Couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu doux.
Parsemer de persil ciselé avant de servir.
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Granola au chocolat

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Etes vous fan du granola au petit déjeuner ? Ces petits rochers bien croustillants de muesli toasté au four. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli (simple mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais) mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia dont vous êtes sûr de la provenance et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.
Yummix, blogueuse référence de la cuisine saine au Thermomix, m’a déjà inspiré pour le Granola à la banane (dont vous trouverez la recette en cliquant ici) mais aujourd’hui c’est en parcourant à nouveau son premier livre « Mes basiques et mes Hits« , que j’ai eu envie de vous partager la recette du granola au chocolat. J’ai supprimé l’ajout de raisins secs qui ne sont pas véritablement à indice glycérique bas.
Je vous livre la recette de Yummix, mais si vous possédez un Thermomix,  je vous conseille vivement ses 2 ouvrages. Ce sont des bibles dans lesquelles vous pourrez puiser vos inspirations souvent « healthy » pour vos petits-déjeuners, goûters, déjeuners, diners, apéritifs et même cocktails …
Je ne reviendrais pas sur le fait que les granola du commerce sont en général hyper sucré, vous vous en doutez. La recette est pourtant très rapide et simple, il serait dommage de vous passer d’un délicieux granola fait-maison à indice glycémique bas. Vous aurez cependant besoin d’un four et d’un robot ménager puisant, ainsi que plaque de cuisson et casserole si votre robot n’a pas la fonction « cuisson ».
Sans compter que les procédés de cuisson des granola du commerce se font à très haute température, générant de l’acrylamdyde, composé chimique toxique.
Je me répète dès que je parle du miel mais il est primordial de le choisir non seulement d’acacia, mais aussi provenant d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
N’hésitez pas à diversifier l’utilisation de ce granola : dans un yaourt de produits laitiers animaliers ou dans des boissons végétales, en topping de pudding de chia, pour réaliser un crumble sur une compote de pommes ou tout simplement à picorer nature … Et vous, vous l’aimez comment ?
Dans un gros saladier :  300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …)  + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée.
Dans une casserole : 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 100g de noisettes grossièrement concassées+ 75g de miel d’acacia. Faire chauffer quelques minutes à feu doux en remuant.
Verser cette préparation dans le saladier et bien remuer.
Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.
Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.
Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.

Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

 

Au thermomix :

Dans le bol : 150 g de chocolat noir à 70% minimum. 4 Sec / Vit 7. Réservez
Dans le bol : 100g de noisettes. 2 impulsions de Turbo de 0,5 Sec.
+ 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 75g de miel d’acacia. 3 Min / 50° / Sens Inverse / Vit 2.
+ 300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …)  + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée. 30 Sec / 50° / Sens Inverse / Spatule.
Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.
Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.
Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.
Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

 

 

 

 

 

 

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Boeuf façon Chili Con Carne

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Je ne peux pas appeler cette recette Chili Con Carne car on est très loin de l’authentique que sait si bien faire mon amie Valérie. Mais pour un plat rapide, un midi de la semaine, il est parfait. J’ai piqué cette recette dans la plateforme Thermomix Cookomix. On y retrouve quand même les bonnes odeurs des épices chili, le boeuf, la tomate et les haricots rouges.
J’ai cependant supprimer les grains de maïs qui sont, je trouve, compliqués à gérer en ig bas. Je n’ai pas non plus mis de poivrons car ce n’est pas la saison en ce moment (mais je tenterai à nouveau avec le moment venu). J’ai diminué nettement la quantité de haricots rouges pour avoir une recette certes à indice glycérique bas, mais qui correspond aussi à l‘assiette équilibrée du quotidien : 1/4 de protéines, 1/4 maxi de féculents et enfin, pour avoir dans la moitié de l’assiette les légumes, je l’ai servi avec une bonne salade verte, de l’avocat, des pousses de bambou et quelques tomates séchées.

Naturellement sans protéines de lait, sans gluten et extrêmement facile à réaliser, je vous conseille de l’essayer sans tarder ! Le seul bémol est d’être bien équipé en épices.

Compter 1 steak haché de 100g par personne (je choisis toujours du 5% de matières grasses pour être certaine d’avoir surtout du muscle). La recette est donné pour 4 personnes.

Dans une sauteuse : huile d’olive + 1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. Faire revenir quelques minutes à feu doux.

+ 400g de boeuf haché. Bien remuer et laisser cuire quelques minutes.

+ 1 cuillère à café de mélange d’épices Chili en poudre + 2 cuillères à café de cumin + 1 pincée d’origan + Sel + Poivre  + 200g de tomates concassées en conserve + 150g d‘eau + 1 bouillon cube de légumes ou boeuf (mais de préférence : recette ici) + 1/2 poivron jaune coupé en morceau (si c’est la saison, sinon on s’en passe). Laisser mijoter 15 minutes environ.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps. 

Au thermomix:

Dans le bol :1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. 4 Sec / Vit et racler les parois.

+ 25g d’huile d’olive. 3 Min / 100° / sens Inverse / Vit 2.

+ 400g de boeuf haché. 3 Min / 100° / sens Inverse / Spatule.

+ 1 cuillère à café de mélange d’épices Chili en poudre + 2 cuillères à café de cumin + 1 pincée d’origan + Sel + Poivre  + 200g de tomates concassées en conserve + 150g d‘eau + 1 bouillon cube de légumes ou boeuf (mais de préférence : recette ici) + 1/2 poivron jaune coupé en morceau (si c’est la saison, sinon on s’en passe). 15 Min / Varoma / Sens Inverse / Spatule, avec le panier cuisson sur le couvercle à la place du gobelet.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps. 10 Min / Varoma / Sens Inverse / Spatule, avec le panier cuisson sur le couvercle à la place du gobelet.

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Oeufs à la Florentine

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Voila une de mes recettes préférées pour des diners d’automne, lorsque c’est la pleine saison des épinards. J’ai connu cette recette via la plateforme Cookidoo quand j’ai eu le Thermomix mais ce plat est très facilement réalisable sans. C’est une très bonne formule pour faire manger des épinards aux enfants.

Il a fallut que j’adapte la recette pour la rendre à indice glycémique bas. La farine de blé utilisée dans la réalisation de la Béchamel posait problème. J’ai tout simplement changé la farine et utilisé de l’orge mondée à la place. Le résultat était parfait. J’utilise toujours du lait de brebis mais elle est réalisable avec d’autres sources animales de produits laitiers mais aussi avec des boissons végétales. Concernant ces dernières, l’idéal est de les faire  soi-même car les versions industrielles contiennent souvent beaucoup d’additifs. Vous pouvez lire l’article les concernant en cliquant ici. Je travaille actuellement sur une Béchamel à IG bas et sans lactose. Attention, elle n’est pas sans gluten car l’orge mondée en contient.

Lorsque c’est la pleine saison des épinards, il est plus judicieux de prendre des feuilles fraiches. Par gain de temps, et de façon occasionnelle, il est tout à fait possible de prendre des épinards congelés non préparés.

On ne répètera jamais assez les bienfaits des oeufs de poules élevées en plein air et si possible bio (code 0 sur la coquille). La composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Faire cuire 8 oeufs dans une casserole d’eau bouillante pour qu’ils soient durs : 10 minutes environ. Puis les passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson et les écaler.

Cuire 1 kg de feuilles d’épinards fraiches 30 minutes à la vapeur . Les remuer de temps en temps. Puis les laisser égoutter.

Préparer une Béchamel à IG bas :
Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre.
Ajouter 60g de farine d’orge mondée. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Mettre le four en position Gril.

Mélanger alors les épinards à la Béchamel et mettre la préparation dans un plat à gratin beurré.
Déposer dessus les oeufs coupés en 2 dans la longueur.

Saupoudrer de fromage râpé (en fonction de vos goûts).

Enfourner 10 minutes pour faire gratiner.

 

Au Thermomix:
Si besoin de râper du fromage : 10 Sec / Vit 7. Et réserver.
Remplir le bol avec 1 litre d’eau. Installer le panier cuisson contenant les 8 oeufs.
Installer le Varoma contenant 1 kg de feuilles fraiches d’épinards.
Lancer le thermomix 18 Min / Varoma / Vit 1. Remuer les épinards de temps en temps.
Retirer le Varoma et le panier de cuisson. Plonger immédiatement les oeufs dans l’eau froide pour stopper la cuisson.
Remettre le Varoma et lancer à nouveau pour 15 Min / Varoma / Vit 1.
Ecaler les oeufs et les couper en 2 dans la longueur.
Beurrer un plat à gratin.
Retirer le Varoma à la sonnerie et laisser égoutter les épinards.
Vider et nettoyer le bol pour réaliser la Béchamel à IG bas.
Dans le bol : 60g de farine d’orge mondée + 60g de beurre + 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts. 10 Min / 90° / Vit 4.
Allumer le four en position Gril.
Mélanger les épinards à la Béchamel et disposer ce mélanger dans le plat à gratin préparé auparavant. Disposer par dessus, les 1/2 oeufs et saupoudrer de fromage râpé.
Laisser gratiner 10 minutes sous le gril du four.

 

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Gaufres de patate douce

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Je cherchais depuis longtemps une recette de gaufres de patate douce mais malheureusement malgré le titre et de belles photos, le plus souvent la recette me décevait car, en réalité, cela nécessitait plus de farine que de patate douce….

Mais la recette de Naturally Lety dans son livre,  est vraiment parfaite car ses gaufres ne contiennent que de la patate douce et en plus il est inutile de les faire cuire en amont. C’est un gain de temps non négligeable.
On obtient très rapidement des gaufres qui deviennent le féculent à indice glycémique bas pour vos assiettes du déjeuner comme du diner. Naturellement sans gluten et sans produits laitiers, elles conviendront à pratiquement tous les modèles alimentaires. 

La patate douce est un tubercule particulièrement riche en Béta-carotène, et à un  goût délicat légèrement sucré.

Elles se conservent très bien au frigo quelques jours et se réchauffent sans problème au four ou au grille pain. Il est donc facile d’en préparer plusieurs à l’avance, pour gagner du temps la semaine. 

N’hésitez pas à varier les utilisations, coupées en morceaux dans des Buddha bowl, en remplacement du pain dans les avocado toasts… Je suis certaine que vous trouverez plein d’idées originales. 

Pour 4 gaufres : 

Faire chauffer le gaufrier.

Dans un saladier : 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 cuillère à soupe de curcuma +1 cuillère à soupe de thym + 1 cuillère à soupe de cibouette ou persil. Bien battre.
Ajouter : 1 patate douce râpée + 1 échalote râpée. Bien mélanger.
Ajouter 1 cuillère à soupe de farine d’orge mondée. Bien mélanger.

Mettre un peu d’huile de coco au pinceau sur les plaques du gaufrier. 

Déposer la préparation dans le gaufrier, tous les trous doivent être comblés. 

Laissez bien chauffer, jusqu’à obtenir des gaufres bien croustillantes.

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Galettes de brocolis

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En septembre, on trouve de beaux brocolis sur les étals. Malheureusement ce n’est pas toujours facile d’en faire manger aux enfants. J’ai alors cherché des recettes de galettes de brocolis. C’est sur le site biodélices que j’ai trouvé celle qui m’inspirait le mieux, à base de flocons d’avoine pour un indice glycémique bas. Je n’ai pas été déçu. 

Idéales en accompagnement, ces galettes sont très simples à réaliser et délicieuses à manger ! Elles peuvent très bien, également, remplacer le pain des burgers. 

Cette recette est végétarienne et même végan, donc sans lactose également. En revanche, par la présence des flocons d’avoine, ces galettes contiennent du gluten. 

La recette nécessite du vinaigre de riz, très honnêtement, je ne sais pas pour quelle raison donc je ne sais pas par quoi vous le faire remplacer si vous n’ en avez pas.

Dans une casserole: cuire 1 minute dans l’eau bouillante salée les fleurettes d’une tête de brocolis.
Dans le bol d’un robot : 1 oignon émincé grossièrement + les fleurettes brocolis bien égouttées + 60g de flocons de céréales (flocons d’avoine, de sarrasin, d’épeautre, de quinoa en fonction du modèle alimentaire suivi) + 1 cuillère à soupe de sauce soja salée + 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz . Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte. (Au Thermomix: 10 Sec / Vit 3)

Avec les mains mouillées, former des galettes.

Dans une poêle huilée, faire cuire les galettes des 2 côtés, quelques minutes.

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Pesto di Genovese

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Comme beaucoup d’autres produits, il est important de faire le Pesto maison pour éviter des ingrédients qui n’ont rien à faire dedans ! La recette traditionnelle est composée d’huile d’olive, de pignons de pin, d’ail et de basilic et fromage râpé type parmesan et c’est tout !

Je me suis amusé à comparer des pesto industriels non bio mais aussi bio. Voici ce que j’y ai trouvé en plus des ingrédients logiques:

  • Sauce Pesto Barilla de Genovese: huile de tournesol, sucre (4g pour 100g), noix de cajou, lait en poudre, arôme naturel de lait, poudre de babeurre.
  • Pesto Panzani au basilic frais: huile de tournesol, sirop de glucose et flocons de pommes de terre (soit 3,7g de sucre pour 100g), farine de noix de cajou, et presque 6g de sucre pour 100g dans sa version en tube.
  • Sauce Sacla Pesto: huile de tournesol, noix de cajou, pomes de terre, sirop de glucose (3,2g de sucre pour 100g)
  • Bio Pesto Monoprix: huile de tournesol, flocons de pommes de terre, sucre de canne, noix de cajou, arômes naturels (lait), amidon de maïs
  • Bio Verde Pesto genovese: huile de tournesol, noix de cajou, flocons de pommes de terre

En conclusion: de l’huile de tournesol (huummm les bons oméga 6 !) du sucre sous plein de formes (ah bon mais pourtant c’est salé ?), des noix de cajou à la place des pignons et souvent du lait rajouté… Vous aurez compris qu’il vaut mieux « perdre » 10 minutes mais le faire soi-même !

C’est un classique certes mais qui peut nous sauver fâce à un diner improvisé, ou un manque de temps ou encore sublimera une soupe au pistou dégustée aux bruits des cigales. Il est réalisé en 5 minutes, si on a tous les ingrédients bien sûr et égayera de simples pâtes, servira de fond de pizza, de sauce pour des spaghetti de légumes, accompagnera des gaspacho de courgettes et des tomates – mozzarella au four …

Le Pesto est végan et sans gluten et pour une version brebis (plutôt que vache) il faut choisir du Pecorino à la place du Parmesan.
Yummix conseille aussi une version aux noix à la place des pignons, j’essaiera un de ces 4.

Pour obtenir un bon pot:

Dans le bol d’un robot mixeur : 1 gousse d’ail + 30g de parmesan (ou pecorino pour une version sans vache) + 50g de pignons de pin + 8 branches de basilic (j’aime mieux prendre celui à grosses feuilles) + 60g d’huile d’olive + 1 cuillère à café de gros sel non raffiné. Bien mixer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rajouter de l’huile d’olive si besoin. 

 

Au Thermomix:
je me suis fiée aux conseils de Yummix en gardant mes proportions.

Dans le bol : 1 gousse d’ail + 30g de parmesan  10 Sec / Vit 8.
 + 50g de pignons de pin + 8 branches de basilic (j’aime mieux prendre celui à grosses feuilles) + 60g d’huile d’olive + 1 cuillère à café de gros sel non raffiné.  10 Sec / Vit 8.
Bien mixer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rajouter de l’huile d’olive si besoin. 

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Compotée Fraises -Rhubarbe façon crumble

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La saison de la rhubarbe est lancée et c’est tant mieux car elle fait partie des fruits à Indice Glycémique très bas (15). Il me restait une barquette de fraises également alors je me suis laissée tenter par une recette de Yummix (https://yummix.fr/crumble-fraise-rhubarbe-thermomix/ ) à laquelle j’ai apporté quelques modifications en la mixant avec d’autres recettes Yummix pour la rendre à un IG raisonnable ( https://yummix.fr/crumble-thermomix-pomme-framboise/ )

On aime également cette recette pour son côté léger, frais, sans lactose et vite réalisée (surtout si on possède le Thermomix).

Préchauffer le four à 180°

Le sable croustillant: Mixer dans un blender 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine (ou son d’épeautre pour une version sans avoine) + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco. 
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes

La compote: réaliser une comporte avec 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.

Présenter la compotée dans des verrines et parsemer de sable refroidi.

 

Version Thermomix:
Préchauffer le four à 180°.
Dans le bol: 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco.    5 Sec / Vit 7.
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes.
Dans le bol (sans le nettoyer): 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.    25 Min / 90° / Vit 1.
Laisser refroidir la compote dans un saladier avec de dresser les verrines.

 

 

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Pâté de canard, épinards et pistaches

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Si comme moi vous êtes fan des piques-niques et des apéritifs dinatoires ce pâté est pour vous. Ce n’est pas la recette la plus rapide du blog puisque cela nécessite 2 heures de cuisson, 1 heure de repos et 1 nuit au réfrigérateur. Ne vous y prenez pas au dernier moment, autrement le pâté ne sera pas prêt pour le pique-nique. En revanche il est possible de le faire 2/3 jours avant si c’est possible pour vous et de le laisser au réfrigérateur en attendant. 

J’allais écrire qu’aucun geste technique n’est nécessaire pour réaliser ce pâté que l’on croirait fait par un professionnel, mais c’était sans me rappeler la galère que cela a été pour désosser les cuisses de canard. Je ne sais pas si mes couteaux n’étaient pas les bons ou s’il y a un geste technique particulier que j’ignore mais ça n’a pas été simple. La solution est peut-être de demander au boucher de le faire mais dans ce cas, dites lui bien de vous conserver aussi les 4 morceaux de peau car ils sont utilisés dans la recette. En tout cas mis à part cela, la recette, que l’on trouve en version originale dans le magazine Saveurs hors-série N°42, est hyper simple à réaliser. Il suffit juste d’un bon robot.

Même s’il est quand même pas mal salé (si vous suivez un modèle alimentaire sans sel, ce n’est pas la terrine qui vous convient), je pense que l’on peut classer ce pâté de plutôt sain. De bonnes protéines animales, des herbes et épinards et des pistaches. Je n’ai pas essayé de remplacer la crème liquide de vache par une crème végétale mais à mon avis c’est tout à fait possible. En revanche, il est naturellement sans gluten, reste à savoir quel pain vous allez choisir pour l’accompagner. Avec un pain de seigle un peu grillé, quelques cornichons, une salade verte et des crudités, c’est juste un régal !
Ou bien pour un apéritif dinatoire, il peut être coupé en petits cubes que l’on pique avec des cure-dents en bois. C’est sur, personne ne croira que c’est vous qui l’avez fait!
Et s’il en reste e lendemain, il peut être votre source de protéines dans l’assiette complète du déjeuner ou au petit déjeuner pour ceux qui sont passés au petit-déjeuner protéiné!

Préchauffer le four à 180°.

Faire bouillir à la casserole ou dans une bouilloire, plus ou moins 1,5 litres d’eau. Verser l’eau chaude dans un plat à gratin. L’eau doit arriver aux 2/3 du plat. Placer le plat dans le four (c’est un bain-marie).

Désosser 4 cuisses de canard et mettre de côté les morceaux de peau (ne pas les jeter, ils sont nécessaire à la recette).

Dans un robot : Chair des cuisses de canard + peau de 2 cuisses. Bien mixer.
+25 cl de crème liquide + 3 oeufs + 2 cuillères à café rases de sel + 1 cuillère à café rase de poivre. Bien mixer, jusqu’à obtenir une farce fine et lisse. Réserver dans un grand saladier.

Dans le saladier contenant la farce, ajouter : 200g de pistaches salées légèrement concassées + 1 botte de coriandre fraiche hachée + 1/2 botte de persil frais hachée + 100g de pousses d’épinards hachées. Bien mélanger.

Au fond d’une terrine, placer un morceau de peau de canard. Verser la farce. Poser sur le dessus le dernier morceau de peau restant, en tassant légèrement.

Poser dans terrine dans le plat à gratin rempli d’eau se trouvant dans le four et laisser cuire 2 heures à 160°.

Laisser refroidir 1 heure à température ambiante.
Placer le pâté au réfrigérateur pour une nuit avant de pouvoir le déguster.

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Verrines Oméga 3

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Cette verrine pourtant toute simple, sans aucune préparation, peut apporter énormément de bons gras, d’où son titre !

Des bons gras ? Oui oui ! Des bons gras ! IL faut arrêter de voir les graisses comme l’ennemi public N°1 ! Et dans les bons gras, on retrouve les Oméga 3 de la famille des acides gras polyinsaturés. 
Les Oméga 3  ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

  • ALA (acide alpha linolénique), chef de file de la famille des Oméga 3, provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
    Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments (Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer) mais dépend aussi des oméga 6. Les oméga 6 et les Oméga 3 sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA. les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte donc, c’est l’équilibre entre ces 2 acides gras et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3.
    Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.
    L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).
  • EPA
  • DHA
    EPA et DHA proviennent des animaux et notamment des poissons gras.

Afin de rééquilibrer le rapport Oméga 6 / Oméga 3, il faut consommer beaucoup plus d’oméga 3 (et beaucoup moins d’oméga 6). Pour cela , il faut privilégier :

  • Les petits poissons gras des mers froides (maquereau, sardine, anchois, truite, hareng et un peu de saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.…) qui apportent directement ces EPA et DHA (contiennent entre 5 et 12% de lipides). C’est vrai aussi pour le requin, l’espadon, l’esturgeon et le thon mais je déconseille vraiment la consommation de ces gros poissons gras du fait de leur teneur en métaux lourds.
  • L’huile végétale vierge, obtenue par pression à froid, de Colza. Chaque vinaigrette devrait être composée de 2/3 de colza et 1/3 d’huile d’olive. L’huile de lin, conservée au frais, peut également être une très bonne source d’ALA, dans un fromage blanc par exemple. La Cameline aussi mais bonjour le goût ! Attention toutes ces huiles doivent être consommées en assaisonnement et, très fragiles elles ne doivent jamais être chauffées et si possible être conservées au réfrigérateur.
  • Les oléagineux : le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble (attention, là encore il est préférable de les conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur).
  • Des graines de lin fraichement broyées et de chia

Par le saumon, les graines de chia, l’huile de colza et les noix de Grenoble, cette verrine est riche en oméga 3. L’avocat apporte aussi 16% de graisses saines composées de moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol).

Pour ce qui est de la recette de cette verrine, il n’y a rien de plus simple et n’hésitez pas à varier les plaisir ! J’aurai même tendance à vous dire, que cette verrine est idéale au petit déjeuner ! Non je n’ai pas fait de fautes de frappe ! Rappelez-vous l’article sur le petit déjeuner idéal : des protéines et des bons gras, tout à fait ça !
Cette recette est sans gluten et sans produits laitiers. 

Couche la plus inférieure : chou rouge haché (j’aime bien le craquant et la couleur que le chou apporte mais vous pouvez mettre ce que vous voulez) + huile de colza + Sel

Couche suivante : graines de chia au lait de coco préparée quelques heures à l’avance ou même la veille. Les proportions sont : 500g de lait de coco + 80g de graines de chia + curcuma si vous aimez. Bien mélanger et laisser gonfler quelques heures au frigo. Si vous ne souhaitez pas en faire autant, replongez-vous dans la règle des produits en croix. J’en fais toujours dans cette quantité pour avoir des pots en verre tout prêts au moment du goûter que j’aromatise de fruits, de purée d’oléagineux … Vous trouverez les recettes en cliquant ici.

3ème couche : de l’avocat mur écrasé à la fourchette avec un filet d’huile d’olive + sel + épices au choix (j’aime le mélange guacamole) + filet de jus de citron jaune ou vert.

Par dessus : déposer un petit poisson gras au choix : maquereau, sardine, anchois, truite, hareng, saumon qu’il soit en conserve, fumé, cuisiné… et même des restes d cela veille.

Et sur cette photo, j’ai rajouté un mélange d’avocat, de miettes de crabe et de noix de Grenoble concassées qu’il me restait de la veille.

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