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« Oh la la, ne mange pas d’oeufs, tu vas avoir du cholestérol ». Ne tombons pas dans les pièges de ces idées reçues. L’oeuf est un aliment sain, à condition de bien le choisir !
L’oeuf possède une forte densité nutritionnelle pour une faible densité calorique, ils sont facile à préparer et peu couteux, il n’y a donc aucune raison de ne pas en consommer.

Comment bien choisir ses oeufs?
Le blanc d’oeuf possède une composition stable : 90% d’eau et 10% de protéines. Il est important de souligner toutefois que la qualité nutritionnelle du jaune d’oeuf dépend de l’alimentation de la poule. 
Le jaune est constitué en majorité de lipides et surtout du cholestérol.
Les acides gras du jaune sont en majorité mono-insaturés (bonnes graisses Oméga 9). On retrouve aussi un peu de graisses saturées, et les teneurs en graisses poly-insaturées (Oméga 6 et 3) qui varient en fonction de ce que mange la poule. Les oeufs des poules nourries avec une alimentation céréalières riche en maïs et soja, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3.
A l’inverse, si les poules ont eu accès à de l’herbe ou que l’on retrouve des graines de lin ou de lupin dans leur alimentation, leur jaune sera riche en Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Dans ce blog, dans l’article sur l’univers des lipides (clic), il est expliqué l’ensemble des avantages d’une alimentation riche en oméga 3 pour équilibrer le ratio Oméga 6/ Oméga 3 : diminution de l’inflammation (notamment celle des vaisseaux sanguins) et réduction des triglycérides sanguins (5 oeufs de bonne qualité consommés pendant 3 semaines réduit le taux de triglycérides de 16 à 18%). Bien choisis, les oeufs ne sont donc pas dommageable pour le système cardio-vasculaire.
Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf avant de les acheter. Ce code est précédé de la mention: FR

• Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
• Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
• Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
• Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
  Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Et le cholestérol alors ?
Le jaune d’oeuf cru est l’aliment, qui, après la cervelle, contient le plus de cette substance vitale fabriquée par le foie et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le cholestérol est :

• le précurseur de nombreuses hormones
• le précurseur de la vitamine D.
• Il est indispensable à l’absorption des graisses alimentaires
• il permet la formation de la bile.

Quand les apports en cholestérol alimentaire sont trop faibles, la production interne augmente et inversement. Il y a donc normalement une auto régulation du cholestérol sanguin.
Certains facteurs sont donc probablement plus liés à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires que la consommation de jaune d’oeuf : tabagisme, manque d’activité physique, tour de taille élevé et l’hypertension artérielle.

Une étude a même montré qu’une consommation de 2 oeufs de bonne qualité par jour pendant 6 semaines a augmenté de 10% les taux de HDL (appelé : bon cholestérol) qui est relié à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires.

En réalité, il est possible que ce soit la manière de consommer les oeufs qui a erroné les seules études américaines dans le passé, sans compter les autres habitudes alimentaires associées, ainsi que le mode d’élevage des poules aux USA

Pourquoi il est recommandé de manger des oeufs?
Les seules personnes qui doivent limiter la consommation d’oeuf, sont celles qui sont atteintes d’une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale ou porteuses du gêne APOE4. Pour toutes les autres personnes, il n’y a que des avantages à consommer des oeufs :

• Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les bonnes proportions (l’Organisation Mondiale de la Santé, considère que l’oeuf est une source de protéines référence pour l’enfant)
• L’utilisation réelle des protéines de l’oeuf par l’organisme est meilleure que celle de la viande de boeuf ou du lait de vache
• Présence de Choline: bonne pour la mémoire et le foie (en empêchant le dépôt du cholestérol dans les artères) et facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
• Présence de Caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine): rôle protecteur contre les maladies ophtalmiques comme la cataracte et la DMLA
• Présence de vitamines: A, D, E, K, et celles du groupe B (B2, B5, B8, B9, B12)
• Présence de Fer, Zinc, Sélénium

Quand et comment manger les oeufs ?
Il est tout à fait possible d’incorporer chaque jour les oeufs dans l’alimentation, dès le petit déjeuner. Ils peuvent être cuisinés à la coque, brouillés, durs, en omelette, en frittata au four mais il faut éviter de les frire avec du bacon.
Toutefois, consommé cru, le blanc est très peu digeste et seulement la moitié de ses protéines seront absorbées par l’organisme. Pour profiter pleinement de la totalité des acides aminés, il faut que le blanc coagule et qu’il donc cuit ou monté en neige.

Article réalisé à partir de plusieurs articles de Thierry Souccar et Angélique Houlbert.

Certains parents pensent que presser un fruit est une bonne manière de faire manger un fruit à leurs enfants.

Non, un jus de fruit n’est pas un fruit! Peu importe lequel, le jus de fruit est une boisson sucrée au même titre qu’un Soda. 

Petit zoom sur les jus de fruits:

• Le jus de fruits 100% pur jus: 
        * ce sont des fruits pressés mis en bouteille
        * il est sans sucre ajouté    
        * Les conservateurs étant interdits, il est pasteurisé (=2 minutes à 90°) ce qui diminue la quantité de vitamines et d’antioxydants; sauf s’il est au rayon frais
• Le jus à base de concentré :
         * les fruits sont pressés, et on évapore l’eau. Le jus est ensuite reconstitué en ajoutant de l’eau et parfois du sucre en fonction des marques.
         * il reste en général un jus 100% fruit
• Le nectar:
         * Il s’agit de jus ou de purée de fruits ou de concentré auquel on ajoute de l’eau, du sucre ou des édulcorants.
         * Il n’est composé que de 25 à 30 % de fruits
• Les smooties
         * Il n’y a pas vraiment de législation concernant les smooties
         * Ce sont des fruits mixés et non pressés donc on garde tout le fruit, y compris les fibres.

Mais alors pourquoi les jus de fruits ne sont pas des fruits?

• Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème.
• Ils ont moins de vitamines et minéraux
• Ne rassasient pas comme un fruit: les glucides des jus sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit soient mis en place.
• Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus.
• Leur indice glycémique est élevé ce qui entraine des risques de diabète de type II, des maladies cardiovasculaires, l’augmentation des triglycérides, et un surpois / obésité.
  

  	COCA COLA	MINUTE MAID                    pomme	TROPICANA            100% pur jus        d’orange        sans sucre ajouté       avec ou sans pulpe
  calorie pour 1 petit verre de 100ml	42 cal	42 cal	48 cal
  Sucre pour 1 petit verre de 100 ml	10,6 grammes	10,7 g	10 grammes

NB: 100 ml représente un petit verre à moutarde. La plupart du temps, il s’agit d’un verre de 200/250ml. Ce qu’il signifie qu’en buvant un jus de fruit, on consomme environ 3,5 à 4 morceaux de sucre.

Voilà pourquoi un jus de fruit n’est pas un fruit mais une boisson sucrée se rapprochant des Sodas. Il est donc important de manger les fruits entiers et non pressés. Le fructose présent dans le fruit pourra être intégré à la matrice de fibres.
Le jus de fruit doit donc rester une boisson occasionnelle.

Article sur le fructose: https://audrey-cookinglove.fr/attention-au-fructose

Article réalisé à partir de l’analyse des étiquettes, des chroniques d’ Angélique Houlbert et des livres de Thierry Souccar.

Elle attire souvent notre oeil par son côté sain et diététique, souvent issue de l’agriculture biologique. Est-ce vraiment la réalité? 

Rappelons-nous de l’article sur les indices glycémiques. Au delà de 50, un IG est dit « élevé ». Avez-vous une idée de l’IG de la galette de riz soufflé? Il est de 85!!! On consomme donc du sucre mais sans le goût sucré! 

Il se passe donc, quelques heures après avoir consommé ces galettes, la même chose qu’avec tous les produits à IG élevé…. on a, non seulement faim, mais en plus on a envie de sucre!

Sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Pourquoi ces galettes ont un IG aussi élevé? Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique. Il en est de même entre le grain de maïs et le pop corn.

Consommer ces galettes ne semble donc pas être la bonne solution. Il vaut certainement choisir une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain au levain, de seigle par exemple. Ceci fera l’objet d’un prochain article. 

Article sur les indices glycémiques: https://audrey-cookinglove.fr/adieu-sucres-lents-et-rapides-bonjour-indice-glycemique

Le sucre blanc, le blond, le roux, la vergeoise, la cassonade, de canne, de betterave, raffiné ou non, le sucre de coco, les miels, la stévia, les sirops d’agave et d’Erable, le fructose en poudre le xylitol de bouleau….. Il n’est pas forcément simple d’y voir clair. 

Jetons un petit oeil pour comprendre tout ceci.
D’abord, retenons une première chose d’importance capitale : seul le sucre blanc raffiné est celui de canne. Hors, plus de 90% du sucre que nous utilisons est du sucre de betteraves sucrières naturellement blanches dont on extrait le jus par différents mécanismes mais n’est pas raffiné. Il est donc faux d’affirmer que le sucre blanc est un sucre raffiné.

Que ce soit du sucre issu de canne à sucre ou de betterave sucrière, son indice glycémique est noté moyen. Ah bon ? Il n’est pas élevé ? Alors on peut en manger ? 
Son indice glycémique est effectivement moyen (58-65) car c’est du saccharose. C’est à dire une molécule de glucose à ig élevé et une molécule de fructose à ig bas. Ainsi l’ignorance est final est moyen. MAIS ce sont des sucres dépourvus de vitamines, minéraux, oligo-éléments, il ne sont que calories vides. Ils n’apportent rien si ce n’est beaucoup de calories : 4 calories par gramme (soit 24cal dans un morceau de sucre).
Voilà pourquoi malgrè leur indice glycémique modéré, il vit mieux s’en détourner.

Dans le sucre de canne on trouve des pigments qui colorent et aromatisent le sucre. C’est pourquoi un sucre de canne blanc est un sucre complètement raffiné).

• Sucre de canne roux ou Cassonade: il est partiellement raffiné (95% de saccharose et 5% de mélasse). Son gout est est légèrement vanillé. Il souvent utilisé pour caraméliser ou dans les préparations de crumble.
• Sucre de canne blond: un peu plus raffiné. 
• Sucre de canne brun: il est moins raffiné et contient plus de mélasse ce qui lui donne cette couleur plus foncé et un goût plus prononcé aux saveurs de réglisse et de vanille.  Il ne convient donc pas à toutes les recettes. Son pouvoir  sucrant étant plus important, il est indispensable d’en mettre moins. 
• Sucre de canne complet: il n’est pas raffiné (jus brut des cannes à sucre) c’est pourquoi il est préférable de le choisir issu de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des résidus de pesticides. Sa couleur brun foncé et son goût d’un mélange réglisse-caramel risque de surprendre certaines personnes et parfois de dénaturer certaines préparations.
  Son pouvoir sucrant est très important, il est nécessaire d’en mettre 2 fois moins que du sucre raffiné, c’est la tout son avantage car l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments, reste très faible. Son indice glycémique est le même que celui du sucre blanc : 70 (ig haut)
• Il est important de ne pas confondre avec la Vergeoise, elle issue de de la betterave sucrière, créée en recuisant le jus sucré.

Le sucre de canne résiste à 185°C.

Les miels:

Leurs goûts et couleurs sont différents en fonction des fleurs butinées.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Contrairement au sucre de table il n’est donc pas que calories vides. A ce sujet il sera nettement moins calorique : 270 calories pour 100g (contre 400 pour le sucre). L’autre avantage est que le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilisé en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel).
Il est constitué de différents sucres mais :

• plus il est liquide, plus il est riche en fructose, son IG sera donc plus bas : c’est le cas du miel d’acacia
• plus il est solide (se cristallise), plus il contient du glucose, son IG sera donc plus haut.

Attention, il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le sirop d’Erable:

Liquide est de couleur ambré il est issu de la sève d’érable. Malheureusement, beaucoup de fraudes existent autour de ce sirop; totalement la dilution par ajout d’un sirop de glucose. Il est donc primordial de connaître exactement sa provenance.
Son IG est de 54, c’est à dire modéré.

Le sucre de fleur de coco:

Le sucre de fleur de coco est issu de la sève du palmier à sucre. 
Sa couleur est brun aux notes très parfumées de caramel.
L’Indice Glycémique du sucre se coco est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut etre donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis.

Il est résiste à 200° mais peut colorer les préparations.

Le fructose en poudre: 

Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon de céréales, souvent OGM. Beaucoup d’études montrent que sa consommation excessive n’est pas favorable à une bonne santé.
Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.
De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim.
Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.

Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.

Le sirop d’Agave:

C’est un liquide blond clair, au goût plutôt neutre, issu de la sève d’Agave bleue. Il est très important de le choisir issu de l’agriculture biologique.

Certes son ig est très bas (25) car constitué à 70% de fructose, son pouvoir sucrant très élevé et sa résistance à 180° permet de l’utiliser en cuisine pour réduire nettement l’IG des desserts. Mais, sa haute teneur en fructose crée une avalanche de fructose qui va arriver au niveau du foie et va le transformer en graisses. (Voir ci dessus le fructose en poudre).

Le sirop de Yacon

Il vient d’Amérique du sud. Il contient des fibres fermentescibles, attention donc aux intestins fragiles.

Les édulcorants n’ont rien à faire dans notre assiette
Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté? Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.

Ils ont un goût très sucré sur la langue et apportent presque pas de calories mais ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont pas d’impact sur l’organisme. Ils n’ont aucun impact bénéfique sur l’organisme : leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.

On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques.

Une étude de 2010 montre que les édulcorants sont capables de favoriser une prise de poids sans augmenter les apports alimentaires alors qu’ils apportent 0 calories. Cela est du à leur pouvoir de modifier la façon dont nous allons métaboliser les aliments que nous mangeons.
D’autres études mettent en avant leur pouvoir de modification de notre microbiote intestinal (quantité et qualité) si important pour une bonne Santé.

Quand on analyse la composition de certaines sucrettes on remarque la présence de lactose et de maltodextrine à l’indice glycémique très élevée (90/100) …. Ainsi que du E466 qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale. Inutile de vous en dire plus….

Le xylitol de bouleau

C’est un polyols comme l’érythriol, le sorbitol, le malitol… Ils sont deux fois moins calorique que le sucre classique et ont un ig très bas mais la plupart sont produits industriellement à partir de l’amidon de céréales. Ils fermentent et provoquent en général des problèmes digestifs.

La stévia:

La stévia que l’on trouve dans le commerce (poudre blanche) ne serait pas aussi naturelle que ce qu’on nous le fait croire. C’est en réalité des des glycosides de stéviols, des substances isolés de la stévia.

Le Tagatesse® :

Le D-tagatose est classé parmi les monosaccharides au même titre que le glucose, le fructose et le saccharose.
Le Tagatesse® est un édulcorant issu de l’hydrolyse du lactose (sucre du lait) puis isomérisation par de l’hydroxyde de calcium, purification et neutralisation… On est très loin du vous côté « naturel » que cet édulcorant peut avoir dans certains esprits.

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

Vous trouverez un article complet sur une façon efficace de se déshabituer du sucre au quotidien en cliquant ici. 

Article réalisé à partir d’un dossier de Angélique Houlbert « Le sucre dans tous ces états », ainsi que d’autres sources prises sur internet.