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Endives au jambon

Parce qu’il faut toujours privilégier les légumes de saison, voilà aujourd’hui une recette des fameuses endives au jambon …. Je peux vous dire que quand j’étais enfant, je n’en étais vraiment pas fan ….Mais maintenant j’adore, surtout avec la petite touche d’originalité que vous allez découvrir.

Cette recette peut paraître longue mais les endives cuisent à la vapeur 40 minutes sans surveillance, ce qui vous laisse la possibilité de faire plein d’autres chose pendant ce temps, ou au contraire de ne rien faire !

Certes il est de loin préférable de consommer au quotidien des légumes crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais certainement pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible, de temps en temps, de les incorporer à une Béchamel à indice glycérique bas. Celle-ci peut permettre de faire manger des légumes aux enfants, voire même aux plus grands si bien sûr cela reste occasionnel et surtout précédé d’une belle assiette de crudités, de salade ou encore de soupe de légumes.

Je vous ai déjà parlé dans un article de la sauce Béchamel à IG bas à la farine d’orge mondée (clic) mais, ici, je vous propose une variante à la farine de sarrasin. Cette farine a, non seulement, un indice glycémique bas mais elle a également le mérite d’être sans gluten. Cerise sur le gâteau, elle apporte en plus un petit goût rustique, qui se marie à merveille avec les endives au jambon. 

Calculez 2 endives par personne et le même nombre de tranches de jambon cuit.
Si comme moi, vous avez en tête un goût amer à l’endive, retirer le trognon de celle-ci en cône.
Faire cuire les endives à la vapeur 40 min environ, en fonction de leur taille (au thermomix: 35 à 40  Min / Varoma / Vit 1 en fonction de la taille des endives).

Pendant ce temps, préparez la béchamel:

Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre à feu très doux.
Ajouter 60g de farine de sarrasin. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (brebis, vache ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Au Thermomix:
Dans le bol : 60g de farine de sarrasin + 60g de beurre + 600g de lait(brebis, vache ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.
10 Min / 90° / Vit 4.

Enrouler chaque tranche de jambon autour de l’endive et les déposer dans un plat à gratin.

Napper de béchamel.

Saupoudrer de gruyère comté ou parmesan râpé.

Enfourner en mode grill pour 5 à 10 minutes.

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Endives braisées

Je me rappelle à quel point je détestais les endives braisées enfant …. Et dire que maintenant j’en raffole !

Elles accompagnent à merveille les poissons comme les viandesNature, avec un filet de citron ou encore avec un peu de parmesan râpé et légèrement gratiné, leur petit côté caramélisé se mêle à tout, et à merveille !
Bien sûr, en accompagnement, le gratin d’endives à la béchamel (recette ici) est certes délicieux et à indice glycémique bas (en fonction de la farine choisie) mais cela reste quand même plus riche que les endives braisées, qui trouveront plus leur place, en début de semaine, après un week-end un peu chargé…
De ce fait, ce plat de légumes convient aux personnes ayant retiré de leur alimentation le lactose et le gluten.

Ne nous le cachons pas, la préparation est longue, mais, peut tout à fait être réalisée en plusieurs fois, et même bien à l’avance. L’avantage est que nous n’avons pratiquement rien à faire et très peu à surveiller !

Pour ceux qui craignent l’amertume de l’endive cuite, l’astuce est de bien retirer le trognon de celle-ci en cône. 

Compter 2 endives de taille moyenne par personne.

Faire cuire entre 30 et 40 min à la vapeur les endives préalablement creusées pour retirer le trognon qui risque de donner l’amertume que l’on redoute tant. Au Thermomix : 30/40 Min / Varoma / Vit 1.

Dans une grande poêle, faire cuire les endives coupées en 2 dans le sens de la longueur avec de l’huile de coco désodorisée ou du ghee ou du beurre et un peu de sel, à feu très doux environ 1h-1h30 et à couvert.
Au bout de 40 minutes environ, retourner délicatement les endives pour les caraméliser sur l’autre face.
En fin de cuisson, il est recommandé de retirer le couvercle pour faire évaporer l’eau que les endives ont pu rendre.

 

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Que trouve-t-on sur les étals en Janvier ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes :

  • Carottes
  • Cresson
  • Choux (frisé, rouge, Bruxelles …)
  • Céleri
  • Champignons de Paris
  • Endives
  • Mache
  • Oignons
  • Poireaux
  • Epinards
  • Betteraves
  • Salsifis
  • Topinambours
  • Echalote
  • Ail
  • Navet
  • Panais
  • Radis noir

Les Fruits :

  • Pomme
  • Poire
  • Kiwi
  • Kaki
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Orange
  • Grenade
  • Citron
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Que trouve t-on sur les étals en Février ?

Et non en février il n’y a pas que les crêpes ! Il y a aussi une excellente liste de bons légumes ou fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes :

  • Fenouil
  • Carotte
  • Brocoli
  • Courges
  • Potiron
  • Choux (rave, fleur, frisé, rouge, Kale, Bruxelles …)
  • Céleri
  • Endives
  • Salades (Mâche, frisée, scarole …)
  • Oignons
  • Poireaux
  • Epinards
  • Betteraves
  • Topinambours
  • Crosnes
  • Echalote
  • Ail
  • Navet
  • Panais

Les Fruits :

  • Pomme
  • Poire
  • Kiwi
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Pamplemousse
  • Orange
  • Grenade
  • Citron
  • Avocat
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Les aliments à indice glycémique bas

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100. Accéder à l’article sur l’IG des aliments en cliquant ici.

Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

  • IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
  • IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
  • IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
  • IG très Bas (inférieur à 20)

Dans le cadre d’une alimentation Santé et équilibrée quotidienne, il est recommandée de sélectionner des aliments ayant un indice glycérique allant jusqu’à 55. Afin de ne plus hésiter dans vos choix, voici une liste de tous les aliments répondant à ce critère (tous les autres aliments ne figurant pas dans cette liste sont à ig supérieur à 56, c’est à dire à indice glycémique modéré, élevé ou parfois même très élevé).
Il n’est bien sur pas nécessaire d’avoir l’ensemble des ingrédients ci-dessous. Vous trouverez (en cliquant ici) une liste d’indispensables à toujours avoir pour réaliser des recettes à ig bas.

Légumes  en fonction des saisons :
Ail
Artichaut
Asperge
Aubergine
Betterave crue
Blettes
Brocoli
Carotte
Céleri branche et rave
Champignons
Choux
Choucroute
Concombre
Courgette
Cresson
Echalottes
Endives
Épinard
Fenouil
Haricots verts
Navet cru
Oignon
Maïs doux
Panais
Patate douce
Patisson
Pissenlit
Poireau
Pois gourmands
Poivrons
Radis noir et rose
Rutabaga
Salades
Salsifis
Tomates
Topinambour
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : potiron, citrouille, potimarron …

Fruits en fonction des saisons:

Abricot (frais ou secs)
Avocat
Banane pas trop mûre
Cassis
Citron
Clémentine
Coing
Dattes sèches
Figues (fraiches ou sèches)
Fraises
Framboises
Fruit de la passion
Gingembre
Goyave
Grenade
Groseilles
Kaki
Kiwi
Kumquat
Litchi
Mandarine
Mangue
Mirabelles
Mûres
Myrtilles
Nectarine
Noix de coco
Orange
Pamplemousse
Pêches
Poire
Pomme
Prune
Pruneaux
Quetsches
Raisin
Reine-Claude
Rhubarbe
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : ananas, cerise, melon, papaye, pastèque 

Les protéines 


Produits de la mer: (* = à ceux à privilégier)

Aiglefin
Anchois *
Araignée de mer *
Bar
Bigorneaux
Bulots
Cabillaud
Calmar
Colin *
Coquille Saint- Jacques
Crabe *
Crevettes grises
Crevettes roses
Dorade
Ecrevisses
Eglefin

Éperlan
Espadon
Esturgeon
Flétan de l’Atlantique
Haddock *
Hareng *
Homard
Huîtres
langouste
Langoustines *
Maquereau en conserve *
Maquereau frais *
Merlan
Moules
Palourdes
Requin
Rouget
Saint-Pierre
Sardines en conserve * ou fraiches
Saumon bio d’Irlande ou Saumon sauvage argenté Pacifique frais * ou fumé *
Sole *
Thon
Tourteau *
Truite arc-en-ciel*

Viandes:

Agneau : côtes, épaule, gigot, selleBoeuf : bavette
Boeuf : carpaccio, côte, entrecôte, faux-filet, joue, onglet, pot-au-feu, rôti, steak-haché, tartare, tournedos, viande des grisons
Canard : aiguillettes, cuisse, gésiers, lobe de foie, magret, tranches de magret fumé ou séché
Chapon
Dinde : cuisse, filet, jambon
Escargots
Lapin
Pintade
Porc : bacon, filet mignon, jambon blanc ou fumé
Poulet : blanc, cuisse, jambon
Veau : côtes et escalope
Avec modération: boudin, cervelas, chipolata, merguez, foie gras, mortadelle, rognons, salami, saucisson

 

Oeufs de poules ou de cailles

 

 

Les oléagineux 


En quantité journalière modérée :
Amandes entières, en poudre blanche ou complète
Graines de Chia
Graines de Courge
Graines de Lin
Graines de Sésame
Graines de Tournesol
Noisettes entière ou en poudre
Noix d’Amazonie
Noix de cajou
Noix de Grenoble
Noix de Pécan
Noix de Macadamia
Pignons de pin
Pistaches
Purée d’amandes blanche ou complète sans sucre ajouté
Purée de noisettes sans sucre ajouté
Purée de noix de cajou sans sucre ajouté
Purée de pistaches sans sucre ajouté
Purée de sésame sans sucre ajouté

Matières grasses

Beurre
Ghee
Huile d’avocat vierge, première pression à froid
Huile d’olive vierge, première pression à froid
Huile de cameline vierge, première pression à froid
Huile de coco vierge, première pression à froid
Huile de colza vierge, première pression à froid
Huile de lin vierge, première pression à froid
Huile de noisettes vierge, première pression à froid
Avec modération : Crème fraîche de brebis ou de vache et mayonnaise

Légumineuses

Cacahuètes
Purée de cacahuètes sans sucre ajouté
Coco de Pimpol
Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
Fèves
Flageolet
Haricots Azuki
Haricots de Soissons
Haricots Mungo
Haricots rouge,
Haricots noir
Haricots rose
Haricots Tarbais
Lentilles Belluga
Lentilles blondes
Lentilles brunes
Lentilles corail
Lentilles vertes du Puy,
Lentillons
Lingot
Lupin
Mogette de Vendée
Petits pois
Pois cassés
Pois chiche
Soja

Céréales

Blé en grains (Ebly)
Boulgour
Epeautre
Flocons d’avoine
Flocons de sarrasin
Flocons de quinoa
kasha
Muesli sans sucre ajouté
Nouilles de konjac
Nouilles chinoises
Orge mondé
Pâtes sèches cuisson Al Dente
Pâtes complètes / semi-complète
Petit EpeautreQuinoa
Riz basmati
Riz complet ou semi complet
Riz noir, brun et sauvage
Sarrasin
Semoule de kamut
Vermicelles

Farines

Crème d’orge
Farine d’amarante
Farine d’épeautre intégrale
Farine d’orge mondée
Farine de banane verte
Farine de blé anciens T80, T110, T150
Farine de blé intégrale T150
Farine de chanvre
Farine de coco
Farine de faro intégrale
Farine de kamut intégrale
Farine de lentilles
Farine de lupin
Farine de pépins de courge
Farine de pépins de raisins
Farine de quinoa
Farine de petit épeautre intégrale
Farine de pois chiche
Farine de sarrasin (blé noir)
Farine de seigle T130, T170
Farine de souchet
Farine de teff
Son d’avoine
Son de blé

Pain et biscottes

Pain au levain et confectionné avec au moins 2/3 de farines complètes autre que le blé (seigle, avoine, orge, épeautre …)

Biscottes(Biscottes de seigle style wasa fibres ou Galette de sarrasin)

 

Sucres

Miel d’acacia liquide d’un apiculteur local
Sirop d’agave bio
Sucre de canne complet
Sucre de coco (ou fleur de coco)

 

 

Boissons

Café
Chicorée
Eau plateau gazeuse
Roiboos
Thé noir, vert, blanc
Thé vert
Tisane
KombuchaKéfir

Chocolat

Fèves de cacao cru
Chocolat à patisserie : au moins 70%
Pépites de chocolat noir
Poudre de chocolat 100% cacao sans sucre ajouté
Tablette: Noir à plus de 80% de cacao sans édulcorant (maltitol, lactitol…), ni fourrés, ni pralinés, ni aromatisés. Sucre = 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (mais pas 1ère). Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM et varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

 

 

Laitages

Brassé nature de brebis, de chèvre, de vache
Faisselle nature de brebis, de chèvre, de vache
Lait de brebis, de chèvre, de vache
Petit-suisse
Yaourt nature de brebis, de chèvre, de vache
Avec modération : Fromage de brebis, de chèvre, de vache

 

Soja


Crème soja cuisine
Pâte Miso
Tempe / Tempeh
Tofu ferme en bloc
Tofu lacto-fermenté
Tonyu (boisson végétale de Soja sans sucre ajouté)
Yaourt nature de soja

 

Epicerie diverse:

Agar agar
Algues en paillettes
Bicarbonate de soude alimentaire
Câpres
Coco : chips, crème, lait, poudre
Coeur de palmiers en conserve
Tomates séchées en conserve sans sucre ajouté
Coeurs d’artichauts en conserve
Cornichons sans sucre ajouté
Eau de fleur d’oranger, de rose …
Gomasio
Moutarde sans sucre ajouté
Poivre blanc
Poivre noir
Poudre à lever
Lait d’amande cuisine
Tomates : concassées ou pelées en conserve sans sucre ajouté
Tomates : concentré sans sucre ajouté
Tomates : coulis sans sucre ajouté
Vanille
Vinaigre balsamique
Vinaigre de cidre

Les épices

Anis
Badiane
Baies de genièvre
Baies rose

Cannelle en batons ou en poudre
Cardamome
Clou de girofle
Colombo
Coriandre en graines
Curcuma
Curry
Fenouil en branches
Fèves de Tonka
Garam masala
Gingembre
Herbes de Provence
Laurier
Muscade noix entière ou râpée
Origan
Paprika et paprika fumé
Piment d’espelette
Piment de cayenne
Piment doux
Quatre-épices
Raz-el-hanout
Safran
Sauge
Zaatar
5 baies

+ Herbes aromatiques fraiches ou surgelées : menthe, basilic, persil, estragon, sauge …

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Meal Plan : prévoir les repas de la semaine !

J’imagine, que vous vous êtes déjà retrouvé un soir de semaine face à vos frigo et placards avec l’éternelle phrase : « Qu’est ce qu’on mange ce soir ?« 

Au bout de quelques secondes de recherche et l’heure déjà bien avancée, les bains pas encore pris, les devoirs pas terminés (etc …) la réponse à la question est souvent : « un plat de pâtes à la sauce tomate fera l’affaire ce soir, et on fera mieux demain ! ».

Anticiper les repas
Pour ne pas se retrouver dans cette situation (ex ici : féculent + sauce tomate industrielle = Sucre + Sucre, pas de protéine et pas assez de légumes), la seule chose à faire est de planifier les repas.

Se simplifier les courses
L’autre avantage de planifier les repas est aussi de se simplifier les courses en n’achetant uniquement ce dont on a besoin. Cela évite également le gaspillage avec des aliments qui trainent au fond du frigo et des placards, puis finissent à la poubelle ou dans le cas inverse, cela évite de se retrouver avec un frigo vide à l’heure du repas !
Une fois le « meal plan » élaboré, il suffit simplement de faire sa liste de courses en fonction et le tour est joué.

Au dos du Meal Plan, j’ai la liste de courses. Cela se présente sous forme de cadres et par catégories (donc par rayons (légumes, fruits, épicerie, boucherie, poissonnerie, rayon frais, surgelés, boissons et divers maison). Ceci permet d’aller beaucoup plus vite au moment de faire les courses.

Concernant, les fruits et légumes, il vaut mieux prévoir de faire les courses 2 fois dans la semaine.
En effet, concernant les légumes, il est important d’en consommer en grande quantité et de familles variées sur les 14 repas de la semaine. Il en est de même pour les fruits, si tous les déjeuners et diners sont pris à la maison (ou préparés pour les manger au bureau), il faudra compter 14 fruits par semaine et par personne. Auxquels, vous rajoutez éventuellement les fruits du petit-déjeuner et ceux en collation si besoin.
Faites le calcul, sans oublier de multiplier par le nombre de personnes présentes aux différents repas, vous comprendrez pourquoi il est préférable de faire les courses plusieurs fois dans la semaine. Cela permet aussi de consommer des légumes et fruits bien frais, plutôt que ceux, qui à force d’attendre dans le bac du frigo, n’ont plus de vitamines ni de nutriments. 
Concernant les fruits, l’autre avantage de les acheter en plusieurs fois et ne pas les laisser trop murir dans la maison, est de ne pas faire monter leur taux de sucre. La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.
Je parle bien de fruits frais! N’achetez les gourdes de compote que dans les cas d’extreme dépannage. Ce n’est déjà pas un aliment santé (vous verrez pourquoi plus loin), mais a
vez-vous réalisé l’impact écologique ? Une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Une vision d’ensemble
Je vous conseille d’utiliser un classeur, qui restera dans la cuisine et dans lequel vous glisserez, dans une pochette plastique, vos listes de repas. Bien mieux que la feuille volante qui se perd, vous pourrez facilement le ressortir chaque saison pour prendre des idées !

Dans ce classeur, comme une boite à idées, vous pourrez aussi rajouter des recettes que vous avez envie d’essayer, trouvées en lisant des blogs ou des magazines.

La vision d’ensemble étant plus pratique, je conseille un tableau pour la semaine : 7 jours, 3 repas et 1 collation par jour.

J’ai crée ce tableau qui correspond à ce qui est pour moi une alimentation Santé.

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

Tout le monde participe
Il est important d‘impliquer toute la famille dans cette planification. Tout le monde donne des idées, chacun choisi un plat et dès ce moment vous pouvez répartir les taches. Certains vous aideront à faire les courses, d’autres à éplucher les légumes, et pourquoi pas à cuisiner aussi…
Il est important de sensibiliser les enfants dès leur plus jeune âge à une alimentation saine, équilibrée et de saison.

Anticiper sur plusieurs jours
En fonction de notre mode vie, du jour du marché et des courses, de nos habitudes et de nos contraintes, il est possible de planifier les menus pour 2 ou 3 jours ou même encore mieux pour la semaine.
Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour.

Connaitre les quantités
L’autre point important (surtout pour les courses) est de connaitre le nombre de personnes présentes aux différents repas afin de calculer les quantités et de ne pas acheter trop (ou même pas assez…).

Il est nécessaire (en général pour les repas du midi) de savoir aussi, s’ils seront pris à la maison ou s’ils devront être préparés en lunch box pour le bureau.

Prévoir les déjeuners et diners
Avant toute chose, si vous avez des enfants, il est judicieux de connaître les repas de la cantine afin d’éviter les redondances à la maison et d’équilibrer au mieux la semaine. Il en est de même pour les adultes qui mangeraient le midi en restaurant d’entreprise. Ayez en tête que ce vous mangerez le soir pour choisir au mieux votre repas du self le midi.

En pratique
Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Cependant, pour élaborer le Meal Plan, il est important d’avoir en tête les principes d’une alimentation saine et équilibrée. J’ai réalisé un dépliant récapitulatif. Vous y aurez accès en cliquant ici mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !

  • La moitié de l’assiette, au moins, doit être composée de légumes de saison, encore mieux bio et, si possible, issus de 2 familles différentes par repas au moins. En entrée et/ou en accompagnement ou en salade, ils peuvent être consommés : crus, cuits et chauds, cuits et froids, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés …
    Chaque mois, sur ce blog, je publie les légumes et fruits que l’on trouve sur les étals, n’hésitez pas à vous en inspirer en cliquant ici.
  • On doit trouver également dans l’assiette une source de protéines animale ou végétale: là encore il est important de varier au maximum dans la semaine les sources de protéines (environ 4 fois des produits de la mer dont 2 fois des poissons gras (clic), environ 3 fois de la volaille, des oeufs bio plusieurs fois par semaine (clic), jusqu’à 2 fois de la viande de qualité, et au niveau des protéines végétales : du soja fermenté jusqu’à 2 fois (clic) ou des légumineuses (clic).
    Un article complet est consacré aux protéines dans ce blog, vous pourrez le lire en cliquant ici.
    Voici un exemple d’alimentation hebdomadaire équilibrée : 

    * Mer : 2 midis + 3 soirs (dont 2 fois du poisson gras pour faire le plein en oméga 3)
    * Volaille : 2 midis + 1 soir
    * Viande : 2 midis
    * Oeufs : 2 soirs
    * Protéines végétales : 1 midi + 1 soir
  • La quantité de féculents est à adapter à l’activité physique et à notre gabarit. Elle est au maximum d’1/4 de l’assiette le midi et le soir, il peut être préférable de ne pas en consommer.Les féculents peuvent être des céréales à indice glycémique bas ou des légumineuses, clic) OU (et non ET) du pain à indice glycémique bas(clic). 
  • Des matières grasses dans votre assiette : il est primordial de choisir les bonnes sources de graisses. Certaines sont recommandées pour la cuisson (clic), d’autres pour l’assaisonnement (clic) et d’autres seront parfaites pour tartiner (clic).
  • Un fruit en dessert: comme pour les légumes, il doit être de saison et si possible plus cru que cuit. Aidez-vous à les trouver en cliquant ici
  • De façon optionnelle, il est possible de rajouter un laitage. Une seule source par jour semble être recommandée, en évitant si possible le soir et en privilégiant la chèvre et la brebis à la vache. Vous accéderez à l’article qui leur est consacré en cliquant ici.

Reste à adapter tout ceci à vos goûts, à vos convictions, à vos allergies, à vos intolérances ou éventuellement à certaines pathologies qui nécessitent des mesures alimentaires particulières.

Prévoir les petits déjeuners et les collations
Pour aller plus loin, il peut être interessant de planifier également les petits déjeuners et les collations.
Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), s’il est pris, il est important qu’il soit composé:

  • d’une source protéique (le plus important)
  • A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
  • Ainsi qu’une éventuelle source glucidique : flocons de céréales, muesli ou granola maison, pain de seigle au levain … 

Voici un exemple sur 1 semaine :
* Oeufs : 3 matins
* Yaourt (nature de brebis) : 1 matin
* Fromage blanc ou faisselle (naturelle brebis) : 1 matin
* Fromage (chèvre ou brebis) : 2 matins

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Pour varier au mieux les collations, gérer les stocks de la maison, et avoir un encas prêt au moment où on en a besoin, il me semble important de les planifier aussi. Sinon, ce moment de la journée peut être critique et on a vite fait de se laisser tenter par des collations à indice glycémique élevé. Normalement, si le repas précédent est bien équilibré, les collations ne sont pas nécessaires mais il est préférable de les prévoir
Il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle (même sans sucre ajouté) + jus de fruits (même pressé maison) qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie ! Explication en cliquant ici.
La semaine, les collations peuvent être des encas simples, qui se tiennent parfaitement dans le sac à main (fruits frais ou secs, oléagineux, carrés de chocolat, banana bread …). Mais le week end cela peut être une collation cuisinée à l’avance : flan de boisson végétale et aromatisé (recette ici), pudding de chia (recette ici), crumble (recette ici), clafoutis de fruits (recette ici) … Ou bien d’autres idées dont vous trouverez les recettes sur le blog.

Gérer les éventuels excès du week-end
Vous vous êtes fait plaisir pendant votre week-end ou votre semaine de vacances ?L’essentiel est de ne pas culpabiliser pour ces écarts !
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès  il peut être interessant, sur la journée du lundi (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), de ne prévoir que des aliments à indice glycémique très bas (inférieur à 20) et aucun sucre (ni féculents ni fruits). Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas.
Durant cette période pourquoi ne pas essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline.

Ainsi, les déjeuners et diners peuvent ressembler à ceci :

  • Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
  • Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
  • Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
    Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
  • Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
  • Petite part de fromage de chèvre ou brebis ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
    N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.

Petit-déjeuner :

  • Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou 2 petits carrés de fromages frais à 0%.
  • 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
  • Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Collations (uniquement si sensation de faim) :

  • Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
  • Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
  • Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
  • Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.

Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

 

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

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Gérer les ig hauts du week-end ou des vacances

Vous étiez d’anniversaire ? Vous êtes en parti en vacances ? Il était techniquement impossible pour vous de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas ? Ou tout simplement, comme les ig bas sont votre base d’alimentation la semaine et que vous n’avez aucun problème de santé, vous vous autorisez des mets à indice glycémique haut le week-end ?
Dans tous les cas, profitez de ces écarts ou excès en vous faisant plaisir et surtout sans culpabiliser.
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès, il peut être interessant, de faire une journée (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), à indice glycémique très bas (inférieur à 20), sans aucun sucre (ni féculents ni fruits), et une consommation d’aliments à 15% de matières grasses maximum.
Sur quelques jours, cela reste malgré tout équilibré : pas d’hypoglycémie ni de carences possible.
Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas et de s’abstenir de tout verre d’alcool ou de soda (même light).
Chaussez vos baskets : marche rapide, vélo, vélo elliptique, escaliers de l’immeuble, natation … Choisissez l’activité physique que vous préférez mais réalisez-la 20-30 minutes mais à bon rythme (s’il n’ya pas de contres-indications médicales) !

Durant cette période pourquoi ne pas aussi essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline (servent à la régulation physiologique du comportement alimentaire).

Petit-déjeuner :

  • Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou part raisonnable de fromage à 15 % de MG max (Fromages à 0%, allégés à 5%, Chèvre frais, Petit Billy, Chavroux, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte (bio sans phosphates sur la sellette ajouté).
  • 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
  • Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Déjeuner et diner :

  • Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
  • Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
  • Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
    Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
  • Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
  • Petite part de fromage (à choisir dans cette lite: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte) ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
    N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Les fromages sont à choisir dans la liste suivante en fonction des goûts et éventuelles intolérances: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte. La part doit être raisonnable.

Collations (uniquement si sensation de faim) :

  • Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
  • Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
  • Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
  • Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.

Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

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