Le petit déjeuner : se lever du bon pied

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

 

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
E
lévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Cependant, il est possible d’avoir un chrono-type différent, et si vraiment le petit-déjeuner ne passe pas le matin, il n’est pas obligatoire de se forcer. Peut-être est-ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pasIl est nécéssaire, en revanche, que le 1er repas de la journée : collation de milieu de matinée et/ou déjeuner de midi soit de type protéiné (en respectant également un bon équilibre entre protéines animales et végétales), riche en bon gras et sans glucides à indice glycémique haut.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».

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Crémeux de chou-fleur à la cacahuète

Cette recette provient du livre « l’Altier bio » que j’ai découvert récemment mais qui, depuis, est ma Bible de la cuisine des légumes.

Si vous aimez les veloutés onctueux, cette recette est pour vous. La purée d’oléagineux donne en toute simplicité des saveurs totalement inédites à ce légume. Vous pourrez varier les saveurs en réalisant  cette soupe avec de la purée de cajou, une autre fois celle de noisettes ou encore ce que vous aurez dans vos placards. 

Comme dans la majorité des recettes que je vous partage, il n’y a rien de plus simple pour réaliser celle-ci : on fait cuire le chou-fleur dans de l’eau additionnée d’un bouillon-cube (fait maison pour plus de saveurs et zéro additifs), puis on le mixe avec la purée d’oléagineux choisie. Je trouve que la cacahuète se marie à merveille avec le chou-fleur. Et s’il le faut on rectifie la consistance avec un lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun. Personnellement je n’ai jamais eu besoin d’en rajouter.

Dans une grande casserole : les fleurettes d’un chou-fleur + eau (à hauteur des fleurettes) + 1 bouillon cube. Laisser cuire 25 minutes après frémissements.

Dans un blender : contenu de la casserole + 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète (ou autre oléagineux). Mixer.

Rajouter du lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun.

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Poulet piccata, citron et câpres

Si vous suivez mes recommandations de Meal Plan (accès à l’article en cliquant ici), il est fort probable que la volaille soit bien présente dans votre semaine.
Si vous tournez un peu en rond dans les recettes, celle-ci est pour vous. Elle a été publiée très récemment sur le blog de cerise sur le maillot. Je l’ai aussitôt réalisée car elle m’a attirée immédiatement. Le résultat est fantastique et d’une rapidité d’exécution incroyable! C’est la recette idéale pour les journées chaudes actuellement car le citron apporte fraicheur et légèreté.

On a l’impression d’une petite sauce crémeuse par réduction du vin blanc, des résidus de farine du poulet et du citron mais ce n’est qu’illusion car cette recette est sans produits laitiers.

J’ai du modifier la recette originale d’un détail seulement. Il est nécessaire d’envelopper les morceaux de poulet dans de la farine, choisissez alors une farine à indice glycémique bas comme l’orge mondée qui en plus n’apporte pas de goût supplémentaire. Il est tout à fait possible de choisir une autre farine à ig bas et sans gluten par exemple si besoin.

N’oubliez pas un accompagnement généreux en légumes : au moins 2 familles de légumes pour avoir des couleurs différentes.

A vos fourneaux sans plus attendre !

Comptez 1 blanc de poulet par personne. La recette est donnée pour 4 personnes.

Couper 4 filets de poulet dans l’épaisseur pour obtenir 8 fines escalopes. Les fariner avec une farine à ig bas (l’orge mondé est parfaite) sur les 2 faces. J’ai choisi l’orge mondé mais attention elle contient du gluten.
Dans une grande poêle : huile pour la cuisson (coco ou olive) +  poulet. Cuire environ 2 minutes (1 minute chaque face).  Les retirer et réserver quand les escalopes sont dorées. 
Assaisonner de sel et de poivre.
Dans la même poêle mais vide : huile pour la cuisson (coco ou olive) + ail émincé. Faire revenir 30 secondes à feu moyen.
Ajouter : 150 ml de vin blanc. Laisser évaporer 1 minute.
Ajouter:  6 cuillères à café de câpres au vinaigre égouttés  + jus d’1/2 citron + 100 ml d’eau. Mélanger en grattant un peu les sucs avec la spatule en bois.
Remettre les escalopes de poulet dans la poêle, déposer les tranches d’1/2 citron par dessus.
Couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu doux.
Parsemer de persil ciselé avant de servir.
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Que trouve-t-on sur les étals en Janvier ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes :

  • Carottes
  • Cresson
  • Choux (frisé, rouge, Bruxelles …)
  • Céleri
  • Champignons de Paris
  • Endives
  • Mache
  • Oignons
  • Poireaux
  • Epinards
  • Betteraves
  • Salsifis
  • Topinambours
  • Echalote
  • Ail
  • Navet
  • Panais
  • Radis noir

Les Fruits :

  • Pomme
  • Poire
  • Kiwi
  • Kaki
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Orange
  • Grenade
  • Citron
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Granola au chocolat

Etes vous fan du granola au petit déjeuner ? Ces petits rochers bien croustillants de muesli toasté au four. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli (simple mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais) mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia dont vous êtes sûr de la provenance et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.
Yummix, blogueuse référence de la cuisine saine au Thermomix, m’a déjà inspiré pour le Granola à la banane (dont vous trouverez la recette en cliquant ici) mais aujourd’hui c’est en parcourant à nouveau son premier livre « Mes basiques et mes Hits« , que j’ai eu envie de vous partager la recette du granola au chocolat. J’ai supprimé l’ajout de raisins secs qui ne sont pas véritablement à indice glycérique bas.
Je vous livre la recette de Yummix, mais si vous possédez un Thermomix,  je vous conseille vivement ses 2 ouvrages. Ce sont des bibles dans lesquelles vous pourrez puiser vos inspirations souvent « healthy » pour vos petits-déjeuners, goûters, déjeuners, diners, apéritifs et même cocktails …
Je ne reviendrais pas sur le fait que les granola du commerce sont en général hyper sucré, vous vous en doutez. La recette est pourtant très rapide et simple, il serait dommage de vous passer d’un délicieux granola fait-maison à indice glycémique bas. Vous aurez cependant besoin d’un four et d’un robot ménager puisant, ainsi que plaque de cuisson et casserole si votre robot n’a pas la fonction « cuisson ».
Sans compter que les procédés de cuisson des granola du commerce se font à très haute température, générant de l’acrylamdyde, composé chimique toxique.
Je me répète dès que je parle du miel mais il est primordial de le choisir non seulement d’acacia, mais aussi provenant d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
N’hésitez pas à diversifier l’utilisation de ce granola : dans un yaourt de produits laitiers animaliers ou dans des boissons végétales, en topping de pudding de chia, pour réaliser un crumble sur une compote de pommes ou tout simplement à picorer nature … Et vous, vous l’aimez comment ?
Dans un gros saladier :  300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …)  + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée.
Dans une casserole : 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 100g de noisettes grossièrement concassées+ 75g de miel d’acacia. Faire chauffer quelques minutes à feu doux en remuant.
Verser cette préparation dans le saladier et bien remuer.
Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.
Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.
Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.

Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

 

Au thermomix :

Dans le bol : 150 g de chocolat noir à 70% minimum. 4 Sec / Vit 7. Réservez
Dans le bol : 100g de noisettes. 2 impulsions de Turbo de 0,5 Sec.
+ 40g d’huile de coco bio ou de coco désodorisée à la vapeur d’eau + 75g de miel d’acacia. 3 Min / 50° / Sens Inverse / Vit 2.
+ 300g de flocons (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre … en fonction des goûts et tolérance de chacun, sarrasin et quinoa étant sans gluten) + 20g de cacao 100% sans sucre ajouté + 80g de graines (tournesol, courge, sésame …)  + 1 pincée de fleur de sel + 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif). J’aime y ajouter aussi un peu de coco râpée. 30 Sec / 50° / Sens Inverse / Spatule.
Etaler le mélange obtenu en 1 seule couche sur des plaques à four préalablement recouvertes de papier de cuisson ou bien propres et graissées.
Les mettre au four 15 minutes à 150° en chaleur tournante.
Puis bien mélanger le granola. Y ajouter 70g d’amandes. Enfourner à nouveau pour 10 minutes en surveillant. Le gronala doit être doré.
Dès la sortie du four, saupoudrer de 150 g de chocolat noir à 70% minimum préalablement râpé au robot. Bien mélanger et laisser refroidir.
Conserver le granola dans un contenant bien hermétique. Le consommer dans le mois.

 

 

 

 

 

 

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Boeuf façon Chili Con Carne

Je ne peux pas appeler cette recette Chili Con Carne car on est très loin de l’authentique que sait si bien faire mon amie Valérie. Mais pour un plat rapide, un midi de la semaine, il est parfait. J’ai piqué cette recette dans la plateforme Thermomix Cookomix. On y retrouve quand même les bonnes odeurs des épices chili, le boeuf, la tomate et les haricots rouges.
J’ai cependant supprimer les grains de maïs qui sont, je trouve, compliqués à gérer en ig bas. Je n’ai pas non plus mis de poivrons car ce n’est pas la saison en ce moment (mais je tenterai à nouveau avec le moment venu). J’ai diminué nettement la quantité de haricots rouges pour avoir une recette certes à indice glycérique bas, mais qui correspond aussi à l‘assiette équilibrée du quotidien : 1/4 de protéines, 1/4 maxi de féculents et enfin, pour avoir dans la moitié de l’assiette les légumes, je l’ai servi avec une bonne salade verte, de l’avocat, des pousses de bambou et quelques tomates séchées.

Naturellement sans protéines de lait, sans gluten et extrêmement facile à réaliser, je vous conseille de l’essayer sans tarder ! Le seul bémol est d’être bien équipé en épices.

Compter 1 steak haché de 100g par personne (je choisis toujours du 5% de matières grasses pour être certaine d’avoir surtout du muscle). La recette est donné pour 4 personnes.

Dans une sauteuse : huile d’olive + 1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. Faire revenir quelques minutes à feu doux.

+ 400g de boeuf haché. Bien remuer et laisser cuire quelques minutes.

+ 1 cuillère à café de mélange d’épices Chili en poudre + 2 cuillères à café de cumin + 1 pincée d’origan + Sel + Poivre  + 200g de tomates concassées en conserve + 150g d‘eau + 1 bouillon cube de légumes ou boeuf (mais de préférence : recette ici) + 1/2 poivron jaune coupé en morceau (si c’est la saison, sinon on s’en passe). Laisser mijoter 15 minutes environ.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps. 

Au thermomix:

Dans le bol :1 oignon (de préférence rouge) émincé + 1 gousse d’ail écrasée. 4 Sec / Vit et racler les parois.

+ 25g d’huile d’olive. 3 Min / 100° / sens Inverse / Vit 2.

+ 400g de boeuf haché. 3 Min / 100° / sens Inverse / Spatule.

+ 1 cuillère à café de mélange d’épices Chili en poudre + 2 cuillères à café de cumin + 1 pincée d’origan + Sel + Poivre  + 200g de tomates concassées en conserve + 150g d‘eau + 1 bouillon cube de légumes ou boeuf (mais de préférence : recette ici) + 1/2 poivron jaune coupé en morceau (si c’est la saison, sinon on s’en passe). 15 Min / Varoma / Sens Inverse / Spatule, avec le panier cuisson sur le couvercle à la place du gobelet.

+ 150g d’haricots rouges égouttés. Laisser à nouveau cuire à feu doux en remuant délicatement de temps en temps. 10 Min / Varoma / Sens Inverse / Spatule, avec le panier cuisson sur le couvercle à la place du gobelet.

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N’ayez plus peur des oléagineux!

Vous ne touchez pas aux oléagineux car vous avez entendu dire qu’ils sont trop riche en graisses? Cet article est donc pour vous! Ce ne sont que des calories pleines bénéfiques à l’inverse des sucreries. Ils regorgent de bienfaits pour la santé, inutile alors de s’en priver!

Amandes
Noisettes
Pignons de pin
Pistache
Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia
Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin
La cacahuète n’est pas un oléagineux, elle fait partie des légumineuses.

Riches en lipides:
10 à 15% des graisses contenues dans les oléagineux ne seraient pas assimilés par l’organisme.
Ce sont des graisses mono insaturées, très bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et abaissent modérément le taux de cholestérol.
Ils renferment de l’acide alphalinolénique (oméga 3 végétal). 1 portion de graines de Chia apporte 6g de cet acide. Le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble et les graines de Lin. 

Source importante de protéines:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.

Renferment des fibres insolubles:
Les fibres insolubles ont un effet favorable sur le transit et la satiété.
Une portion de graines de lin apporte 8g de fibres insolubles, les amandes avec leur peau et les pistaches sont aussi très riches en fibres.
Mais attention, si vos intestins sont fragile et sensible alors dirigez vous plus vers les noix de Grenoble qui en contiennent 2 fois moins.

Source de nutriments, vitamines et minéraux:
    * Vitamines du groupe B
    * Vitamine K1
    * Vitamine E: une portion d’amandes apporte plus du tiers des apports conseillés en Vit E. On a établi un lien entre bon apport en Vit E et faible incidence des maladies cardiaques, de l’alzheimer, et des cancers.
    * Potassium : limite la rétention d’eau
    * Calcium : 1 portion d’amandes en fourni autant que 30g de Camembert mais à l’avantage d’être sans sel.
    * Magnésium : bonne gestion du stress et aide au contrôle de la glycémie (30g de noix d’Amazonie apporte autant de Magnésium que 6 carrées de chocolat noir)
    * Zinc : essentiel pour le système hormonal pour les noix de Pécan et de Cajou
    * Fer : Noisettes et graines de Sésame surtout
    * Antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui endommage l’ensemble des cellules de l’organisme et accélère leur vieillissement. Ils sont globalement présent dans les petites peaux brunes protectrices.
Même si les minéraux des oléagineux sont plus difficilement assimilable par l’organisme (contiennent de l’acide phytique), ils restent cependant une très bonne source de minéraux.

Pour résumer: grosse teneur en protéines, lipides, fibres, nutriments et très faible teneur en glucides donnant un indice glycémique bas, ils ont vraiment leur place dans notre quotidien:

  • léger et simple à transporter, facile à manger: en cas de fringale dans la journée ou avant et pendant un effort musculaire 
  • dès le petit déjeuner comme source de protéines
  • dans l’assiette: entier ou moulu dans les salades, poêlées de légumes, salade de fruits….

Il est possible d’en consommer jusqu’à 2 portions de 30g par jour (une portion de 30g représente 20 amandes ou 20 noisettes ou 8 noix ou 1 cuillère à soupe de graines de lin, sésame ou chia).
Les oléagineux riches en protéines et lipides mais acidifiants seront très complémentaires des fruits séchés (abricots, figues, raisins) riches en glucides mais alcalinisants.

Il est primordial de les acheter non salé, non grillé, avec leur peau et de les conserver dans un bocal hermétique.

Les purées d’oléagineux sans ajout d’agent sucrant ont les mêmes vertus nutritionnelles et peuvent s’utiliser sur les tartines en remplacement du beurre ou de la confiture au petit déjeuner. Ces purée s’utilisent aussi dans des préparations. Il est tout à fait raisonnable d’en consommer jusqu’à 30g par jour.

Les oléagineux sont contre indiqués en cas de calculs rénaux type oxaliques.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Oeufs à la Florentine

Voila une de mes recettes préférées pour des diners d’automne, lorsque c’est la pleine saison des épinards. J’ai connu cette recette via la plateforme Cookidoo quand j’ai eu le Thermomix mais ce plat est très facilement réalisable sans. C’est une très bonne formule pour faire manger des épinards aux enfants.

Il a fallut que j’adapte la recette pour la rendre à indice glycémique bas. La farine de blé utilisée dans la réalisation de la Béchamel posait problème. J’ai tout simplement changé la farine et utilisé de l’orge mondée à la place. Le résultat était parfait. J’utilise toujours du lait de brebis mais elle est réalisable avec d’autres sources animales de produits laitiers mais aussi avec des boissons végétales. Concernant ces dernières, l’idéal est de les faire  soi-même car les versions industrielles contiennent souvent beaucoup d’additifs. Vous pouvez lire l’article les concernant en cliquant ici. Je travaille actuellement sur une Béchamel à IG bas et sans lactose. Attention, elle n’est pas sans gluten car l’orge mondée en contient.

Lorsque c’est la pleine saison des épinards, il est plus judicieux de prendre des feuilles fraiches. Par gain de temps, et de façon occasionnelle, il est tout à fait possible de prendre des épinards congelés non préparés.

On ne répètera jamais assez les bienfaits des oeufs de poules élevées en plein air et si possible bio (code 0 sur la coquille). La composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Faire cuire 8 oeufs dans une casserole d’eau bouillante pour qu’ils soient durs : 10 minutes environ. Puis les passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson et les écaler.

Cuire 1 kg de feuilles d’épinards fraiches 30 minutes à la vapeur . Les remuer de temps en temps. Puis les laisser égoutter.

Préparer une Béchamel à IG bas :
Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre.
Ajouter 60g de farine d’orge mondée. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Mettre le four en position Gril.

Mélanger alors les épinards à la Béchamel et mettre la préparation dans un plat à gratin beurré.
Déposer dessus les oeufs coupés en 2 dans la longueur.

Saupoudrer de fromage râpé (en fonction de vos goûts).

Enfourner 10 minutes pour faire gratiner.

 

Au Thermomix:
Si besoin de râper du fromage : 10 Sec / Vit 7. Et réserver.
Remplir le bol avec 1 litre d’eau. Installer le panier cuisson contenant les 8 oeufs.
Installer le Varoma contenant 1 kg de feuilles fraiches d’épinards.
Lancer le thermomix 18 Min / Varoma / Vit 1. Remuer les épinards de temps en temps.
Retirer le Varoma et le panier de cuisson. Plonger immédiatement les oeufs dans l’eau froide pour stopper la cuisson.
Remettre le Varoma et lancer à nouveau pour 15 Min / Varoma / Vit 1.
Ecaler les oeufs et les couper en 2 dans la longueur.
Beurrer un plat à gratin.
Retirer le Varoma à la sonnerie et laisser égoutter les épinards.
Vider et nettoyer le bol pour réaliser la Béchamel à IG bas.
Dans le bol : 60g de farine d’orge mondée + 60g de beurre + 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts. 10 Min / 90° / Vit 4.
Allumer le four en position Gril.
Mélanger les épinards à la Béchamel et disposer ce mélanger dans le plat à gratin préparé auparavant. Disposer par dessus, les 1/2 oeufs et saupoudrer de fromage râpé.
Laisser gratiner 10 minutes sous le gril du four.

 

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Que trouve t-on sur les étals en Décembre ?

Qu’allez -nous préparer en attendant Noêl ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes

  • Avocat
  • Échalote
  • Oignon
  • Carotte
  • Céleri
  • Choux : chou de Bruxelles, chou-fleur, chou-kale, chou rouge, chou vert
  • Courge, potiron
  • Cresson
  • Endive
  • Salade : mâche
  • Salsifis
  • Navet
  • Panais
  • Patate douce
  • Poireau
  • Salsifis
  • Topinambour

Les fruits

  • Citron
  • Kaki
  • Kiwi
  • Poire
  • Pomme
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Litchi
  • Mangue

 

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Gaufres de patate douce

Je cherchais depuis longtemps une recette de gaufres de patate douce mais malheureusement malgré le titre et de belles photos, le plus souvent la recette me décevait car, en réalité, cela nécessitait plus de farine que de patate douce….

Mais la recette de Naturally Lety dans son livre,  est vraiment parfaite car ses gaufres ne contiennent que de la patate douce et en plus il est inutile de les faire cuire en amont. C’est un gain de temps non négligeable.
On obtient très rapidement des gaufres qui deviennent le féculent à indice glycémique bas pour vos assiettes du déjeuner comme du diner. Naturellement sans gluten et sans produits laitiers, elles conviendront à pratiquement tous les modèles alimentaires. 

La patate douce est un tubercule particulièrement riche en Béta-carotène, et à un  goût délicat légèrement sucré.

Elles se conservent très bien au frigo quelques jours et se réchauffent sans problème au four ou au grille pain. Il est donc facile d’en préparer plusieurs à l’avance, pour gagner du temps la semaine. 

N’hésitez pas à varier les utilisations, coupées en morceaux dans des Buddha bowl, en remplacement du pain dans les avocado toasts… Je suis certaine que vous trouverez plein d’idées originales. 

Pour 4 gaufres : 

Faire chauffer le gaufrier.

Dans un saladier : 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 cuillère à soupe de curcuma +1 cuillère à soupe de thym + 1 cuillère à soupe de cibouette ou persil. Bien battre.
Ajouter : 1 patate douce râpée + 1 échalote râpée. Bien mélanger.
Ajouter 1 cuillère à soupe de farine d’orge mondée. Bien mélanger.

Mettre un peu d’huile de coco au pinceau sur les plaques du gaufrier. 

Déposer la préparation dans le gaufrier, tous les trous doivent être comblés. 

Laissez bien chauffer, jusqu’à obtenir des gaufres bien croustillantes.

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