Tarte aux myrtilles

C’est à La Plagne chez Montmayer que j’ai mangé les meilleures tartes aux myrtilles de toute ma vie. La recette que je vous propose aujourd’hui est différente mais délicieuse quand même et surtout à indice glycémique bas.
J’ai trouvé la recette en février dernier dans le magazine Saveurs mais j’ai attendu de trouver de belles myrtilles sauvages fraîches pour réaliser ces tartelettes. J’ai bien entendu adapté la recette de la pâte à tarte pour qu’elle corresponde à une alimentation à indice glycémique bas. J’ai également diminué la quantité d’ingrédients car 900g de myrtilles me paraissait énorme.

J’ai finalement peu de choses à vous dire sur ces tartelettes car la réalisation est extrêmement simple et ne demande que peu d‘ingrédients : la pâte à tarte dont vous trouverez la recette sur ce blog en cliquant ici, les myrtilles, de la crème liquide, un oeuf, et du sucre (j’ai utilisé du sucre de canne complet mais du sucre de coco convient également).

La cuisson est un peu longue. Comptez 50 minutes et additionner à ceci le temps qu’elles refroidissent. Il vaut mieux la consommer froide. C’est au goûter que je la préfère avec un bon thé mais elle a également toute sa place au dessert accompagnée d’une crème fraîche Bressane épaisse (c’est comme ça que mon papa la préfère!).

Il est tout à fait possible de réaliser une grande tarte familiale plutôt que des individuelles sans changer la recette.

Commencer par réaliser la pâte sablée. Dans le blog pour trouverez 2 recettes au choix dans le même article. Une version 100% végétale et une version beurre/oeuf. J’utilise l’une ou l’autre en fonction de ce que j’ai dans mon réfrigérateur. Pour accéder à la recette de la pâte sablée, cliquer ici.

Préchauffer le four à 170°.

Dans un grand moule ou plusieurs individuels préalablement huilés ou beurrés, foncer la pâte sablée.

Dans un bol : 100ml de crème fraiche liquide + 1 oeuf + 30g de sucre de coco (ou de canne complet). Bien mélanger au fouet. Et verser ce mélange dans le(s) moule(s) à tarte.

Déposer dessus 450g de myrtilles fraîches.

Enfourner pour 50 minutes.

Déguster froid et très légèrement saupoudrer de sucre, accompagné ou non d’un peu de crème fraîche épaisse.

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« Pizza » design noire et blanche

Je ne savais que faire du boudin noir qui se trouvait dans mon réfrigérateur jusqu’à ce que je tombe sur la recette de la pizza design noire et blanche dans le journal des femmes-cuisine.  Cependant je n’avais pas pâte à pizza à utiliser et rien pour en faire. J’ai alors repensé à la recette naans à ig bas qui peuvent tout à fait mimer une pâte à pizza.
Vous avez accès dans ce blog à la recette de ces savoureuses galettes multi-usages prêtes en un tour de main toutes souples, gonflées et dorées en cliquant ici.

Afin de respecter une alimentation équilibrée, il sera important d’accompagner ces pizzas de légumes : de la salade et des crudités semblent accompagner à merveille ces délicieuses pizzas. Vous trouverez dans ce blog, un article détaillé sur l’assiette équilibrée du quotidien (ici).

La ricotta est un fromage frais italien à base de lait de brebis ou de chèvre. La pleine saison de la dégustation se situe dejuin à septembre. 

Une fois les « naans » réalisés (ou une patte à pizza), il faut 2 autres ingrédients uniquement : la ricotta (fromage frais italien à base de lait de brebis ou de chèvre) et le boudin noir.

Préchauffer le four à 210°.

Etaler la ricotta sur les pizzas.

Déposer dessus des rondelles de boudin noir.

Enfourner pour 15 minutes.

Déguster avec une salade verte et un bol de crudités.

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« Naans » Ig bas

Difficile de trouver un nom à ces petites galettes toutes souples, gonflantes et savoureuses trouvées sur Divalicious Recipes. Certes la liste des ingrédients de cette recette n’évoque absolument pas les traditionnelles petites galettes originaires de plusieurs régions d’Asie centrale et d’Asie du Sud mais une fois cuites, j’ai vraiment eu l’impression d’avoir réalisé des Naans nature.

Je n’ai que des éloges à vous faire de cette recette : tout d’abord simple et rapide. Vous pouvez obtenir 6 petites Naans ou 3 grands « Wraps » en moins de 15 minutes, sans temps de pause et sans sortir de robot ménager. Seul bémol, il faut avoir à la maison les ingrédients peu classique : farine de coco et psyllium. Cependant, ils existent souvent dans les placards des familles ayant adoptées l’alimentation à indice glycémique bas. En effet, la farine de coco présente un ig de 35.  Le psyllium blond est une plante cultivée en Inde et au Pakistan très riche en fibres solubles. On la retrouve dans le commerce sous forme de poudre. Le psyllium contient 80,15 g de fibres pour 100 g, soit 12 g pour une portion de 15 g. Une teneur bien plus élevée que celle des meilleures sources de fibres. Par cette quantité de fibres, ces naans sont extrêmement rassasiant. Attention d’ailleurs aux intestins qui ne sont pas habitués aux fibres, n’en mangez pas trop d’un coup pour éviter des déconvenues. Lorsque l’on consomme du psyllium, il est important de boire suffisamment d’eau.

L’autre avantage de ces galettes est qu’elles sont sans gluten, sans lactosesans sucre ajouté, et sont 100% végétales.

Vous pourrez les utiliser tel quel en remplacement du pain, ou comme des pizzas (c’est d’ailleurs comme cela que je les ai testé la première fois : Pizza design noire & blanche à base de boudin noir et ricotta), mais aussi comme des wraps, des tortillas, des sandwich, ouverts en 2 comme des pitas et bien sur comme des naans pour accompagner un curry. 
Par leur texture toute souple, le diamètre et l’épaisseur que vous allez leur donner, et les épices ou herbes aromatiques que vous choisirez d’incorporer à la préparation, ces naans permettent de varier leur utilisation en fonction de nos besoins et de notre imagination.  

La cuisson à la poêle est très simple : en 3 minutes on observe ces galettes très blanches devenir dorées et gonflées.

Dans un saladier : 70g de farine de coco + 2 cuillères à soupe de psyllium blond + 1/2 cuillère à café de sel + 1 cuillère à café de levure chimique + épices ou herbes séchées de votre choix si vous le souhaitez (j’aime bien mettre de l’origan). Bien mélanger.
+ 30g d’huile de coco. Bien mélanger
+  240 ml d‘eau bouillante. Bien mélanger. Une boule se forme.

Diviser la boule en 6 petites boules.

Déposer une petite boule sur un tapis silicone ou sur une feuille de papier sulfurisé. Poser dessus une feuille de papier sulfurisé. A l’aide d’un rouleau à pâtisserie étaler la pâte jusqu’à former une galette d’épaisseur souhaitée. La galette gonflera à la cuisson.
Former une jolie galette régulière en vous aidant d’un emporte pièce.

Répéter l’opération pour les 5 autres petites boules.

Déposer les galettes dans une poêle très légèrement huilée (huile de coco) et faire gonfler et dorer les galettes quelques minutes (2 à 3).

Utilisez-les en variant les plaisirs.

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Crumble figues-poires-noisettes

C’est dans le magazine Saveurs Thermomix #12 que j’avais relevé cette recette il y a quelques temps, et dès que j’ai vu les figues Solliès bien charnues sur les étals, j’ai pensé à faire cette recette. Et bien m’en a pris car c’est une totale réussite. Je l’ai adaptée afin de coller à une alimentation à indice glycémique bas.
J’ai remplacé la farine de blé par de la farine de sarrasin, et bonus, cette recette est du coup sans gluten et la cassonade par du sucre de coco (en divisant les proportions par 2).

Je me méfie toujours du sucre de coco. L’Indice Glycémique de ce sucre est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut être donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis. Mais ici, la quantité de sucre est de 3,5 g par portion de crumble ce qui est largement acceptable. 

Le recette est faite pour une réalisation au Thermomix mais tout à fait adaptable sans ce style de robot car elle ne nécessite aucun geste technique. Elle est même très rapide à réaliser, comptez 15 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson au four, soit 45 minutes en tout. Le crumble peut être réalisé bien en avance ou être fait à la dernière minute. Certains l’aiment à la sortie du four et d’autres le préfèrent tiède. Ici on l’adore accompagné de crème fraîche Bressane épaisse

Préchauffer le four à 180°.

Dans le plat à gratin familial (ou les petits plats individuels) mélanger 150g de poire coupée en cube (cela représente environ 1 belle poire) + 300g de figues fraîches bien charnues et sucrées (environ 6/7 figues) coupées en cubes.

Préparer le crumble : 20g de sucre de coco + 40g de beurre coupé en dés et resté à température ambiante + 35g de noisettes en poudre + 20g de farine de sarrasin. Malaxer du bout des doigts jusqu’à obtenir du sable. Parsemer ce sable sur les fruits.

Enfourner pour 30 minutes environ.

 

Au Thermomix : 
Préchauffer le four à 180°.
Dans le plat à gratin familial (ou les petits plats individuels) mélanger 150g de poire coupée en cube (cela représente environ 1 belle poire) + 300g de figues fraîches bien charnues et sucrées (environ 6/7 figues) coupées en cubes.
Dans le bol : si besoin réduire 40g de noisettes en poudre. 30 Sec / Vit 10
Dans le bol : 20g de sucre de coco + 40g de beurre coupé en dés et resté à température ambiante + 35g de noisettes en poudre (préalablement préparé ou acheté directement en poudre) + 20g de farine de sarrasin. 20 Sec / Vit 4. Parsemer ce sable sur les fruits.
Enfourner pour 30 minutes environ.

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Crackers de graines

Vous trouverez déjà dans ce blog, une recette de crackers apéritifs aux graines, à l’épeautre complet et aux flocons de céréales. Même si cette recette est bien à indice glycécémique bas, je vous propose aujourd’hui une recette similaire de crackers mais cette fois 100% graines, sans aucun féculents.

Riches en nutriments, ils accompagneront certes les apéritifs, mais également les éventuelles petites collations de milieu de matinée ou d’après-midi et pourquoi pas, même, remplacer le pain au cours des repas. 

Qui dit 100% graines, dit aussi sans produits laitiers, sans gluten et végan. De quoi ravir tous les amis qui passent à la maison, et même à l’improviste, tellement cette recette est simple et rapide à réaliser.

Nous devons cette recette très pratique et très savoureuse à Yummix, une blogueuse healthy Thermomix dans son 2 ème livre : Simple & Healthy.
Les graines de lin étant très fragiles, je ne les conseIlle pas à la cuisson. 

La recette est une base et vous pouvez la customiser à votre guise quant au choix des graines et à l’ajout d’herbes aromatiques séchées ou d’épices : romarin, cumin, anis, ail des ours, piment d’Espelette …. et pourquoi ne pas essayer aussi une version aux saveurs douces de cannelle ou de fève Tonka ?

Four à 150°, chaleur tournante.

Dans un blender : 200g de graines mélangées (tournesol, courge, sésame complet, pavot, sésame blond, sésame noir, chia …) + 1/2 cuillère à café de sel. Réduire en poudre. Au thermomix : 8 Sec / Vit 8.

+ 50g d’eau et mixer à nouveau. Au thermomix : 5 Sec / Vit 4.

Faire une boule et la mettre entre 2 grandes feuilles de papier sulfurisé. Aplatir avec la main puis l’étaler en une fine couche avec un rouleau à pâtisserie.

Retirer la feuille du dessus et parsemer de 2 cuillères à soupe de graines de votre choix et / ou d’épices ou herbes aromatiques séchées

Précouper les crackers avec la lame d’un couteau, forme et taille à votre convenance.

Enfourner pour 25 minutes.

Laisser refroidir avant de découper les crackers.

Les conserver dans une boite hermétique.

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Houmous de haricots blancs à la cacahuète

Tout le monde connait le houmous à base de pois chiche d’origine libanaise. Changeons de légumineuse grâce au livre de Yummix (que je recommande vivement à tous ceux qui possèdent un Thermomix), et réalisons un houmous de haricots blancs, dans lequel les cacahuètes remplacent le tahini (purée de sésame). Cela donne une tartinade salée pour l’apéritif très raffinée et originale. Je suis sure que, comme chez moi, elle plaira à vos invités.

Dans sa recette, Yummix, nous donne une quantité  de chaque ingrédient un peu importante (500g de produit fini) mais propose de la congeler pour en avoir toujours de prêt. C’est une très bonne idée pour les petits diners entre amis improvisés au dernier moment, mais pour ma part je ne l’ai jamais fait car j’ai toujours divisé la recette en 2 par manque d’ingrédients suffisant dans mes placards. C’est pourquoi , je vous donne la recette pour un pot de 250g environ.
Ce houmous est bien sûr sans lactosesans gluten, et complètement végan. Les légumineuses étant des féculents à indice glycémique bas, cet apéritif, peut être tout à fait raisonnable, si on l’accompagne de petits légumes crus (et non de chips ou de crackers à ig élevés). Bien évidement, il ne faut pas non plus se jeter dessus et dévorer l’ensemble du ramequin!

Dans le bol d’un mixeur: moudre 50g de cacahuètes grillées et salées, puis réserver.

Dans le bol du mixeur: 1/4 de gousse d’ail + 200g de haricots blancs cuits égouttés + jus d’1/2 citron + la pointe d’un couteau de cumin + Poivre ( pas de sel car les cacahuètes le sont déjà). Mixer.

+ 40g d’eau et bien mixer encore jusqu’à la consistance désirée, si besoin.

Dresser dans un ramequin avec un filet d’huile d’olive et parsemer des cacahuètes moulues.

Au Thermomix:

Dans le bol : 50g de cacahuètes grillées et salées.  10 Sec / Vit 9. Réserver.
Dans le bol : 1/4 de gousse d’ail + 200g de haricots blancs cuits égouttés + jus d’1/2 citron + la pointe d’un couteau de cumin + Poivre ( pas de sel car les cacahuètes le sont déjà). 30 Sec / Vit 5.
+ 40g d’eau 1 Min / Vit 7. Et encore jusqu’à la consistance désirée, si besoin.
Dresser dans un ramequin avec un filet d’huile d’olive et parsemer des cacahuètes moulues.

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Pesto rosso

C’est une fois de plus que l’on doit à Yummix, dans son livre,  cette recette de tartinade salée à base de tomates confites. Ce pesto rosso mérite sa place dans vos apéritifs, hiver comme été, sur des crackers ou avec des légumes, mais accompagnera également à merveille un plat de pâtes, se mariera avec une vinaigrette pour une salade haute en saveurs et peut s’étaler dans un fond de tarte sous des légumes rôtis …

L’autre avantage de cette tartinade est qu’elle est réalisée en 10 minutes chrono sans aucune préparation préalable…. plus aucun stress de voir les amis arriver à l’improviste !

Ce pesto rosso est très sain par ses qualités nutritionnelles, sans gluten et sans vache si on utilise du Pecorino à la place du parmesan .
Il est primordial d’acheter un bocal de tomates séchées à l’huile d’olive de bonne qualité, ne contenant pas de sucre dans la liste des ingrédients. L’indice glycémique de cette tartinade restera alors raisonnable.

Dans le bol d’un mixeur : 50g de parmesan (en morceaux ou en poudre en fonction de la puissance du robot) + 1 gousse d’ail, mixer quelques secondes à vitesse maximale (au Thermomix : 10 Sec / Vit 10).

+ 150g de tomates séchées égoutées (garder l’huile pour l’étape suivante) et mixer à nouveau quelques secondes à vitesse moyenne (au Thermomix : 8 Sec / Vit 5).

+ 20g de pignons de pin + 20 feuilles de basilic + 50g d’huile d’olive (autant récupérer celle du bocal de tomates séchées) + Sel + Poivre. Mixer une dernière fois à vitesse moyenne jusqu’à obtenir la pâte désirée (au Thermomix : 30 Sec / Vit 6)

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Domptons les pièges de l’apéritif, et trouvons des alternatives saines !

Il est essentiel d’avoir à l’esprit que l’apéritif est un moment convivial en famille ou entre amis, qui peut certes vous faire beaucoup de bien au moral, mais dont l’équilibre nutritionnel peut être vite catastrophique. De plus, entre les biscuits apéritifs (cacahuètes, chips …), les olives, le saucisson et bien sûr les verres d’alcool, l’addition calorique peut être très lourde.

Il est tout à fait possible de se dire que ces moments sont très peu fréquents et que donc, peut importe ce qu’ils contiennent. Ou bien, il est envisageable de se dire que les apéritifs peuvent être de très bons moments tout en consommant des produits sains.

Côté boissons :
La substance qui enivre est l’éthanol. Il est produit par les levures quand elles digèrent, par exemple, le sucre du raisin dans le vin, ou des céréales dans la bière. L’éthanol est métabolisé dans le foie et sa consommation fréquente peut augmenter la graisse dans les cellules du foie. C’est pourquoi, l’abus d’alcool peut conduire à un engraissement du foie (la stéaotose hépatique ou « foie gras ») puis à une inflammation du foie (hépatite alcoolique) et peut aboutir à une cirrhose irréversible.
Le foie n’est pas le seul organe à souffrir de la consommation d’alcool. Le cerveau aussi car l’éthanol réduit la communication entre les neurones. L’éthanol peut même conduire à une altération de son fonctionnement voire entrainer des lésions cérébrales.
La consommation d’alcool peut également augmenter le risques de cancer de la bouche, de la gorge et du colon.
Voyons en détail ce que l’alcool nous apporte lors de l’apéritif:

  • Chaque gramme d’alcool fourni 7 calories (chaque gramme de glucides ou protéines fournissent 4 calories). La bière fournit  alors autant de calories qu’une boisson gazeuse sucrée et le vin rouge, deux fois plus.  Plus le degré d’alcool est important et plus le nombre de calories prend le même chemin.
  • Il est plus raisonnable d’éviter tout ajout de soda ou de jus de fruits dans les alcools type vodka, ou autres cocktails ainsi que les crèmes de fruits (type cassis), extrêmement sucrées, pour les Kir, entrainant des pics de glycémie et des calories vides (=pas de protéines, pas de vitamines, pas de minéraux, pas d’antioxydants, ni même de fibres).
  • Les boissons alcoolisées, qu’elles soient natures ou noyées dans de l’eau pétillante et des glaçons (comme pour le mojito par exemple), auront le même résultat.
  • Les nouvelles boissons qui envahissent les rayons, telles que, le rosé pamplemousse ou encore les bières aromatisées, ont un taux de sucre important et des arômes pas toujours naturels. L’autre problème est que ceci masque le goût de l’alcool et au final, on en boit plus !
  • Lorsque l’on boit de l’alcool, de par sa fonction diurétique, on perd plus d’eau que ce qu’on en avale, entrainant parfois des symptômes de déshydratation : altération de l’énergie, de l’humeur et des performances mentales ou physiques, maux de tête et constipation. Il peut donc être intéressant aussi, au cours de l’apéritif, de bien boire de l’eau et de boire un grand verre d’eau juste avant d’aller se coucher. Bien entendu, ceci n’autorise pas une consommation plus importante de boissons alcoolisées.
  • Les sodas ne sont surement pas la solution, car en plus du taux énorme en sucre, ils sont source de phosphates qui précipitent le Calcium, ce qui réduit son absorption et fragilise le tissu osseux. De plus, le soir, de part la présence de caféine, ils perturbent le sommeil profond. Les versions light ne sont pas mieux de part la présence d’édulcorants.
  • Les jus de fruits ne sont pas vraiment une meilleure option. Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème. Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus. Leur indice glycémique est également élevé.
  • Les jus de légumes, sont acceptables car ils fournissent peu de glucides comparés aux jus de fruits dont le sucre est rapidement assimilé (attention, la tomate est un fruit).
  • Une autre solution peut être les verres d’eau pétillante aromatisée maison avec un jus de citron, du gingembre râpé ou des feuilles de menthe.
  • Il est nécessaire de choisir le vin issu de l’agriculture biologique car on retrouve parfois des taux de pesticides très élevés dans le conventionnel.
  • Les quantités raisonnables d’alcool sont de 1 à 2 verres au cours de la soirée. On entend par verre, 10g d’alcool pur, soit à peu près :
  • 25 cl de bière ou de cidre à 5°
  • 10 cl de vin ou de champagne à 12°
  • 7 cl d’apéritif à 18°
  • 2,5 cl de Pastis ou Whiskey à 40/45°

Côté biscuits salés et chips:

Entre les biscuits apéritifs (bretzels, cacahuètes salées, gressins, chips…), les cubes de fromages, le saucisson et les chifonnades de jambon, le sel est omniprésent dans les apéritifs. Le sel est certes néfaste pour notre équilibre acido-basique, mais il nous donne soif et au final on risque de boire plus de verres d’alcool que prévus initialement. L’association sel + gras (des chips par exemple) est terrible car elle perturbe le comportement en torpillant les sensations de faim et de soif. Résultat : on en mange plus et on boit plus !

On trouve 1 gramme de sel (=1/5 de l’apport journalier maximal recommandé) dans :

  • 40 g de bretzels
  • 13 gressins
  • 8 tranches de saucisson sec
  • 3 tranches de viande des grisons
  • 75 g de chips.

Bien d’autres substances néfastes sont en cause dans nos apéritifs:

  • des arômes artificiels et des exhausteurs de goût : on trouve des biscuits apéritifs ayant plus de 15 ingrédients, dont les sulfites (risque de maux de tête), les phosphates monocalciques (risque d’augmenter les maladies cardio vasculaires et rénales) 
  • du sucre sous toutes ses formes
  • des huiles de tournesol ou partiellement hydrogénées qui ne sont pas bien équilibrées ou pourvoyeuses de graisses trans … Une chips est 40% d’huile ! Les versions allégées en matières grasse, ont un procédé de fabrication qui augmente l’indice glycémique (soufflé à la manière des galettes de riz) et deviennent des concentrés de glucides.
  • des densités caloriques très élevées (les chips apportent plus de calories que de la rillettes ou du foie gras) pour une densité nutritionnelle assez faible, la plupart du temps des calories vides !
    Concernant les chips de légumes, même si on y retrouve un petit plus d’antioxydants, de Bétacarotène ou de bétalaïne (suivant les légumes), celles-ci fournissent toujours 500 cal aux 100g. Leur seul point positif est que, suivant les marques, on arrive à trouver des chips de légumes sans sel.
  • L’autre problème est l’acrylamide : il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée « réaction de Maillard, » qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips par exemple. Ainsi, plus les chips seront colorées, plus le taux d’acrylamide sera important dedans.  L’acrylamide pourrait accroître le risque de cancers. Il est alors important d’éviter de cumuler lors de l’apéritif puis du repas (voire sur la même journée) des pains grillés ou biscottes pour les tartinades, des frittes, des chips, et des biscuits.

Il existe cependant des alternatives beaucoup plus saines pour se faire quand même plaisir à l’apéritif :

  • Des légumes en crudités : radis, carotte, concombre, chou-fleur détaillé, champignons crus, poivrons crus en lanières, seuls ou à tremper dans des tartinades maison (guacamole, houmous, pesto …)
  • Des tomates-cerise (seulement 30 calories aux 100g), billes de melon et de pastèque.
  • Les verrines de gaspacho de différents légumes fait-maison
  • Les tapas de la mer: anchois marinés, …
  • Les rillettes de poissons gras sur une feuille d’endive :sardines, de maquereau ou de saumon. Celles ci sont très simple à réaliser et en quelques minutes.
  • Les piques de crevettes roses
  • Des crackers maison aux graines, réalisée avec une farine à indice glycémique assez bas
  • Dans le cas ou on souhaite des biscuits appéritifs ou chips du commerce: ne prendre que ceux dont les listes d’ingrédients sont très courtes et ceux dont le taux de sel est le plus bas mais en veillant à ce que le procédé de fabrication ne soit pas de « souffler ». Il est préférable, cependant, de réduire considérablement les quantités.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Gaspacho de courgettes au Pesto et Basilic

Ma soupe froide préférée est le Salmorejo et  le restera mais je dois dire que celle là est sympa aussi. Ca change un peu.

Je l’ai trouvée dans la collection Simplisme. Il suffit de réaliser une soupe de courgettes à l’eau et au moment de mixer il faut ajouter ajouter du Pesto maison et des feuilles de basilic.

Rien de plus simple encore une fois pour réaliser ce gaspacho. Il vous faut une casserole et un bon robot ou un pied de soupe, et le tour est joué. Il faudra cependant compter bien 3 heures de réfrigération.

Il sera préférable de choisir les courgettes bio car elles ne seront pas épluchées complètement.
Cette recette est sans gluten et végan. Il est possible de réaliser un Pesto à base de Pécorino pour avoir une version de gaspacho à la brebis et du coup sans vache.

Pour 4 personnes (ou plus si vous faites des verrines apéritives):
Dans la casserole : 600g de courgettes pelées une lamelle sur 2 et coupées en tronçons + 300g d’eau.
Faire bouillir 20 minutes.

Au robot ou pied de soupe, bien mixer la soupe avec 100g de Pesto di Genovese maison et une dizaine de feuilles de basilic.
Vérifier la consistance du gaspacho et rajouter de l’eau si besoin.
Vérifier l’assaisonnement et saler éventuellement.

Réserver au frigo au moins 3 heures .

Déguster très froid.

Au thermomix:
Dans le bol: 600g de courgettes pelées une lamelle sur 2 et coupées en tronçons + 300g d’eau  20 Min / 100° / Vit 1.
+ 100 g de Pesto di Genovese maison et une dizaine de feuilles de basilic 1 Min 30 / Vit 10.

Vérifier la consistance du gaspacho et rajouter de l’eau si besoin.
Vérifier l’assaisonnement et saler éventuellement.

Réserver au frigo au moins 3 heures .

Décorer de feuilles de basilic et déguster très froid.

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Quiche Lorraine Bretonne

Comment relier 2 régions bien disantes géographiquement ? En associant les spécialités de chacun dans cette « quiche » !
Je vous propose les traditionnelles galettes bretonnes de blé noir en guise de pâte à tarte pour réaliser une quiche lorraine. Le nom de blé noir est trompeur. Il ne s’agit pas de blé mais de sarrasin qui est naturellement sans gluten. Mais ce n’est pas son seul avantage. Son indice glycémique étant bas (40), cette revisite de la quiche lorraine sera bien ig bas. 

Vous avez 2 options : réaliser vous même les galettes ou les acheter toutes prêtes. Cela dépendra de votre temps et de votre motivation. Vous retrouverez sur ce blog la recette des galettes de sarrasin à faire maison (en cliquant ici). Ne pensez pas réaliser cette pâte au dernier moment car pour qu’elle soit facile à étaler, il faut qu’elle ait reposée au frigo au moins 1 heure. Personnellement, je la prépare le soir pour le lendemain. L’avantage de les faire soi-même, mise à part le plaisir de cuisiner, est de réduire nettement le coût.
Mais ces galettes se trouvent aussi aux rayon frais de tous les supermarchés. Selon les marques sans autres ingrédients, ni additifs divers. Ceci étant vrai pour les versions « bio ». Regardez bien la liste des ingrédients avant de les choisir. 

N’oubliez pas qu’une assiette équilibrée au déjeuner c’est : 50 % légumes – 25% protéines – 25%de féculents + matières grasses. Il conviendra donc ici, dans un soucis d’équilibre nutritionnel, d’accompagner cette quiche d’une  salade verte et d’un beau bol de crudités par exemple.

J’ai pris cette recette dans le magazine Saveurs Thermomix #14. Bien entendu, cette recette très simple est tout à fait réalisable sans Thermomix.
Le goût « campagne » du sarrasin habille à merveille les saveurs de la quiche lorraine et les galettes bretonnes donnent un croustillant très agréable. 

Niveau quantité, elle me parait parfaite pour 4/5 personnes en fonction des appétits. 

Faire fondre 10g de beurre et à l’aide d’un pinceau, badigeonner les parois et le fond d’un moule rond de 24cm de diamètre.

Dans le moule beurré, empiler 4 galettes bretonnes.

Dans une poêle, faire revenir 5 minutes environ 150g de lardons (de préférence fumés). Les égoutter en conservant dans la poêle la matière grasse qu’ils ont rendue.
Dans cette même poêle, faire revenir 10 bonnes minutes 160g d’oignons doux émincés + 40g d’eau + Sel + Poivre. Les oignons doivent être bien fondant. Les répartir ensuite sur les galettes. 

Préchauffer le four à 180°.

Sur le lit d’oignons, déposer les lardons cuits égouttés.

Puis sur les lardons, étaler 150g de comté râpé.

Dans un saladier, battre au fouet électrique 4 oeufs + 200g de crème fraiche épaisse. L’appareil obtenu doit être bien lisse et liquide. Le verser dans les galettes, sur le comté.

Saupoudrer d’un peu de thym.

Enfourner pour 25 minutes environ.

Attendre 5 minutes avant de démouler la quiche.

 

Au Thermomix :

Si le comté n’est pas râpé : dans le bol mettre 150g de comté en morceaux. 10 Sec / Vit 5. Réserver.
Dans le bol (juste essuyé) : 10g de beurre. 50 Sec / 90°/ Vit 1. A l’aide d’un pinceau, badigeonner les parois et le fond d’un moule rond de 24cm de diamètre.
Dans le moule beurré, empiler 4 galettes bretonnes.
Dans le bol non rincé : 150g de lardons (de préférence fumés). 5 Min / 120° / Sens inverse / Mijotage / Sans le gobelet doseur. Les égoutter en conservant dans le bol la matière grasse qu’ils ont rendue.
Dans le bol non rincé : 160g d’oignons doux pelés et coupés en 4. 5 Sec / Vit 5. Racler les parois.  Ajouter 40g d’eau + Sel + Poivre. 10 Min / 120° / Sens inverse / Vit 1 / Sans le gobelet doseur. Répartir les oignons sur les galettes. 

Préchauffer le four à 180°.
Sur le lit d’oignons, déposer les lardons cuits égouttés.
Puis sur les lardons, étaler le comté râpé.
Dans le bol non rincé : 4 oeufs + 200g de crème fraiche épaisse. 30 Sec / Vit 4. Verser l’appareil obtenu dans les galettes, sur le comté.
Saupoudrer d’un peu de thym.
Enfourner pour 25 minutes environ.
Attendre 5 minutes avant de démouler la quiche.

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